چگونه بدن انعطاف پذیری داشته باشیم؟

با افزایش سن، مفاصل و ماهیچه های ما انعطاف پذیری خود را از دست می دهند. ممکن است متوجه شوید که صبح هنگام بیدار شدن از خواب سنگین، احساس سفتی و گرفتگی در بدن تان احساس می کنید که درد بیشتری در شانه ها یا پشت خود حس می کنید یا اینکه نمی توانید کاملاً بازوهای خود را به همان اندازه قبل و بدون درد تکان دهید. خوشبختانه، روش هایی برای بازیابی انعطاف پذیری اکثر ما به طور طبیعی در دوران جوانی وجود دارد. انعطاف پذیری گردش خون، سلامت عضلات و استقامت را بهبود می بخشد و می تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند و حتی ممکن است از آرتریت و پوکی استخوان جلوگیری کند. انعطاف پذیری بیشتر شامل کارهای روزمره و ورزش هایی است که برای کشش عضلات و مفاصل طراحی شده اند.

قسمت اول: از طریق کشش انعطاف پذیر می شوید

1. یک نگرش جدید نسبت به کشش اتخاذ کنید. در گذشته به ورزشکاران تناسب اندام توصیه می شد به گونه ای کشش داشته باشند که در واقع می تواند انعطاف پذیری را مختل کند. این روش که به عنوان کشش استاتیک شناخته می شود، شامل ایستادن در حالت ایستاده و مجبور کردن عضلات یا مفاصل به کشش است، ممکن است در حال حاضر احساس خوبی داشته باشد و برای هدف قرار دادن عضلات خاص بسیار عالی است اما در صورت تداوم انعطاف پذیری ایجاد نمی کند. کشش استاتیک می تواند به آسیب عضلات منجر شود.

• به جای کشش استاتیک که مربوط به اعمال کشش است، باید به عنوان یک روش آرامش بخش به کشش فکر کنید. به یاد داشته باشید که یک جمله قدیمی که می گوید افرادی که در لحظه ضربه در یک تصادف رانندگی آرامش می یابند، بیشتر از کسانی که اول خود را مهار می کنند، آسیب دیده اند؟ در مورد کشش نیز همین مسئله وجود دارد.
• بدن خود را در حالت کشش قرار داده و سپس به آن سهولت دهید. شما باید متمرکز و آرام باشید، بدون اینکه هیچ گونه فشاری وارد عضلات یا مفاصل تان شود.

نکته تخصصی دنی گوردون دانی گوردون

کارشناس ما موافق است: بهتر است قبل از شروع کتمرین، کشش فعال انجام دهید به خصوص وقتی که تازه کار را شروع کرده اید. کشش استاتیک قدرت را از عضله ای که در واقع سعی در کار کردن دارید، دور می کند. از طرف دیگر، کشش فعال از عضله یا حرکتی که شما به طور طبیعی انجام می دهید، تقلید می کند با این حال اگر از قبل در یک ناحیه خاص احساس سفتی و گرفتگی داشته اید، احتمالاً باید قبل از کار، کشش استاتیک برای شل کردن آن منطقه انجام دهید.

2. بعد از گرم شدن برای ورزش، حرکات کششی انجام دهید. اکثر متخصصان موافق هستند که کشش عضلات سرد می تواند باعث آسیب دیدگی عضلات یا درد شود. در عوض، کشش خود را جزئی از کارهای روزمره خود بدانید:

• با ورزش هوازی سبک مانند پیاده روی سریع شروع کنید.
• در مرحله بعد، هنگامی که ضربان قلب شما افزایش می یابد و ماهیچه های شما گرم می شوند، تمام گروه های اصلی عضلات را بکشید.
• به ورزشی مانند ورزش دویدن مشغول شوید.
• با انجام تمرینات سبک مانند پیاده روی سریع بدن را خنک کنید.

3. هر روز یا حداقل شش بار در هفته، حرکات کششی انجام دهید. سیت آپ، کرانچ و پوش آپ برای انعطاف پذیری لازم نیست اما یک برنامه ورزشی باید در کار کردن عضلات مقابل یک مفصل تعادل برقرار کند. هر کشش را حداقل 20 ثانیه انجام دهید و به طور مکرر در طول روز یا هفته مطابق میل خود ادامه دهید.

• سعی کنید حتی در آن روزهایی که مشغول انجام فعالیت های تناسب اندام نیستید، حرکات کششی انجام دهید اما اگر نتوانید وقت لازم را پیدا کنید دچار استرس نشوید: در یک مطالعه مشخص شد که کشش شش بار در هفته ایده آل است اما شما مزایا بیشتری حتی به دست خواهید آورد اگر دو بار در روز و 3 تا 4 روز در هفته حرکات کششی انجام دهید.
• یکی از راه های عالی برای کشش در روز، انجام این کار به محض آن است که صبح از خواب بلند می شوید و همچنین آخرین کار قبل از خواب در شب است. سعی کنید هر یک از ده گروه اصلی عضله را بکشید: چهار سر ران (چهار سر) در قسمت جلوی ران، همستر در قسمت پشت ران، ساق پا، قفسه سینه، پشت (از جمله ذوزنقه بین تیغه های شانه)، شانه ها، سه سر در پشت بازو، دوسر در قسمت جلوی بازو، ساعد و شکم.

نکته تخصصی دنی گوردون 

آرام شروع کنید. وقتی تازه کار را شروع کرده اید، سعی کنید هر روز یا یک روز در میان کمی کشش کنید. با گذراندن 10 تا 30 ثانیه هر قسمت از کشش مانند شانه، قسمت تحتانی کمر، سه سر ران و همسترینگ شروع کنید. اگر واقعاً در یک منطقه احساس گرفتگی و سفتی می کنید، خوب است کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس حرکت کنید.

4. از کشش های عمیق و آسیب زننده خودداری کنید. به جای پیدا کردن موقعیت هایی که برای انجام کشش سخت است، موقعیت هایی را امتحان کنید که بتوانید راحت بنشینید و مکالمه کنید یا تلویزیون تماشا کنید. نگه داشتن کشش به مدت 30 تا 60 ثانیه، در حالی که تنفس طبیعی دارید مهم است. اگر نمی توانید آن را بدون درد نگه دارید در حالی که به طور عادی نفس می کشید، یعنی خیلی بیش از حد کشیده اید.

سعی نکنید خودتان را خیلی بی حرکت لحظه کشش نگه دارید؛ کشش یک عمل تعادل نیست! در عوض، کمی در کشش به سمت چپ یا راست حرکت کنید. اگر می خواهید، یک موسیقی آرام بگذارید و بدن خود را به آرامی به سمت ریتم حرکت دهید.

قسمت دوم: استفاده از یوگا برای به دست آوردن انعطاف پذیری

1. یوگا را امتحان کنید. یوگا یک تمرین روزمره ایده آل برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری بدن است زیرا تقریباً هر حالت انعطاف پذیری را با تمرین افزایش می دهد. با سطح تناسب اندام شما قابل تنظیم است و می تواند به همان میزان که شما نیاز دارید آسان یا شدید باشد، در عین حال انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد.

• حرکاتی مانند Warrior و Forward Bend با سطح انعطاف پذیری فعلی شما مطابقت دارند (یعنی شما فقط تا آنجا که می توانید جلو می روید) اما هر بار که آنها تمرین می کنید سطح انعطاف پذیری شما فقط کمی افزایش می یابد. در ابتدا این تغییر ظریف و دشوار خواهد بود اما به آن توجه کنید و در نهایت متوجه تغییر شدید انعطاف پذیری خود خواهید شد.

2. این روتین ساده را هر روز امتحان کنید. این کار فقط از لحظه شروع تا پایان لحظه طول می کشد و یک راه عالی برای شروع کار بر روی انعطاف پذیری کلی بدن است. قبل از حرکت به حالت بعدی سعی کنید هر یک از حرکات را برای پنج تا ده نفس نگه دارید:

• با حرکت کوه شروع کنید. پاهای خود را در کنار هم نگه داشته و بایستید و دست ها را در کنار پهلوها نگه دارید، کف دست ها را به سمت پایین بگیرید و چشمتان را ببندید. این یک حرکت بسیار پایه ای است اما به کشیدن پشت، شانه ها و بازوها کمک می کند.
• به حرکت کودک بروید. وقتی روی پاهای خود نشسته اید و زانوهایتان زمین را لمس می کنند، قسمت بالاتنه خود را روی زمین با بازوهایی که در مقابل شما قرار دارد، پایین بیاورید. تا زمان دلخواه در این حرکت بمانید.
• به حرکت سگ بروید. از حالت کودک بیرون بیایید و با فاصله از لگن پا بایستید، کمر خود را خم کنید و دست ها را روی زمین در جلوی خود قرار دهید. اگر این حالت برای شما سخت است، پاهای خود را کمی بازتر کنید.

3. برای هدف قرار دادن مناطق خاص بیشتر بیاموزید. اگر شما یک هدف خاص از انعطاف پذیری دارید، مانند انجام اسپلیت یا لمس کردن انگشتان پا، روش های خاص یوگا وجود دارد که می تواند به شما کمک کند. برای یادگیری بیشتر نکات مثبت و انعطاف پذیری بیشتر، به کلاس یوگا بروید یا یک برنامه ویدیویی یا آنلاین را دنبال کنید.

• یوگا طرفدار و عرضه کنندگان زیادی در حال حاضر دارد، بسیاری از برنامه ها و فیلم های بدنسازی رایگان در دسترس هستند تا بتوانند سطح انعطاف پذیری مناسب را برآورده کنند. اگر مبتدی هستید، “یوگای مبتدی برای انعطاف پذیری” را جستجو کنید یا اگر پیشرفته تر هستید، “یوگای پیشرفته برای انعطاف پذیری” را امتحان کنید.

4. در مورد فنون تنفس اطلاعاتی کسب کنید. یوگا در مورد آرامش ذهن و بدن و نظم و انضباط است و یكی از مهمترین عوامل آن روند تنفس مناسب است. در حقیقت، تنفس مناسب در حین یوگا (و سایر فعالیت های کششی) می تواند با آرامش بدن و افزایش جریان اکسیژن به عضلات تحت تمرکز، کشش شما را بیشتر کند.

• برای اینکه بتوانید از نحوه کار کردن این ایده مطلع شوید، بازوهای خود را به همان اندازه که می توانید بازوهایتان را بالای سر خود قرار دهید و سپس نفس عمیق بکشید. توجه کنید که چگونه بازوهای شما به طور طبیعی در حین نفس کشیدن بیشتر کشیده می شود.
• از بینی خود تنفس کنید و در حالی که کشش دارید از طریق دهان خود هوا را بیرون بدهید. شکم شما، نه سینه شما باید هنگام استنشاق شما جلو بیاید.

قسمت سوم: هدف قرار دادن گروه های خاص عضلانی

1. شانه های خود را هدف قرار دهید. برای به دست آوردن انعطاف پذیری در عضلات شانه، باید کشش ها را در ناحیه شانه و ناحیه مقابل آن در سینه هدف قرار دهید.

• ماهیچه های سینه خود را کشیده و روی این کشش تمرکز کنید. به هر دو بازوی پشت خود برسید و دستان خود را به هم ببندید. آن را به مدت ده تا بیست ثانیه نگه دارید و بازوهای خود را به داخل بکشید.
• هر بازو را تا جایی که می توانید در قفسه سینه خود بکشید و بدون احساس درد حداقل برای بیست ثانیه در روز انجام دهید.

2. کشش همسترینگ خود را انجام دهید. از آنجا که این یک عضله آسیب پذیر است که اغلب در ورزشکاران صدمه دیده است، پس از گرم شدن مراقب باشید که کشش آن را بیشتر کنید.

• روی زمین بنشینید به طوری که یک پایتان در مقابل شما قرار دارد و دیگری خم شده است. با دستها به جلو بروید و پای خود را بکشید و به قسمت کشش در قسمت پشت ران خود تکیه دهید. ده ثانیه نگه دارید. با پای دیگر تکرار کنید.
• شما همچنین می توانید یک کشش مشابه را انجام دهید: یک پا را روی یک نیمکت یا صندلی بگذارید و پای خود را به پایین بکشید و به یک کشش برسید. روی پای دیگر تکرار کنید.

3. روی پشت خود متمرکز شوید. این ناحیه را در قسمت پشتی (پشت) و شکمی (جلو) تقسیم کنید و آن را به عضلات باسن و ستون فقرات محدود کنید.

• برای قسمت پشتی، روی کشش باسن و همسترینگ خود تمرکز کنید و کشش ها را به سمت قسمت نخاعی به حداقل برسانید (که در صورت کار بیش از حد در معرض خطر آسیب قرار دارد). سعی کنید روی پشت خود دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید، در حالی که همزمان سر خود را در یک حالت منقبض قرار می دهید.
• برای سمت شکم، حرکت کبرای یوگا را برای عضلات شکم و کشش ران و انعطاف پذیری مفصل ران امتحان کنید.

4. پاهای خود را هدف قرار دهید. به خصوص اگر شما دونده یا دوچرخه سوار هستید، کشش پا برای حفظ دامنه حرکت بسیار مهم است:

• روی پاهای خود تا آنجا که ممکن است صاف روی زمین بنشینید، پاهایتان را درست کنار هم نگه دارید. به سمت زانو خود را بکشید. سر خود را خم نکنید تا با زانوی خود روبرو شوید، سر رو به جلو باشد. این باعث می شود عضلات گردن شما نیز کشیده شود. اگر برای انجام این تمرین به گردن شما آسیب می رسد، با زانوها روبرو شوید و کشش دهید. همچنین می توانید با پاهایتان صاف بنشینید و پای راست خود را بگیرید و چند بار آن را روی پای چپ خود بچرخانید. همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.

منبع:

wikihow