چگونه با اتفاقات بد مقابله کنیم؟

هیچ کس از اتفاقات بد یا ناامیدی در زندگی در امان نیست. بنابراین، هنگامی که آن را دریافت کردید، چگونه اطلاعات را پردازش می کنید، با آنها کنار می آیید و زندگی خود را بدون آسیب ادامه می دهید؟

اخبار بدی را که دریافت کرده اید هرچه باشد، راهکارهایی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا با شرایط کنار بیایید.

در طول زندگی خود، ممکن است در زمان های جداگانه یا حتی همزمان با انواع مختلفی از اتفاقات ناخوشایند روبرو شوید.

به عنوان مثال، ممکن است از دست دادن شغل، قطع رابطه، سقط جنین، تشخیص تکان دهنده پزشکی، مرگ یکی از عزیزان یا هز چیزی که هر آشفتگی دیگری را که زندگی به شما تحمیل می کند، تجربه کنید.

آن اتفاقات بد که دریافت کرده اید مهم نیست، می تواند ویرانگر و ناخوشایند باشد و گاهی دنیای شما را وارونه کند.

اتفاقات بد از هر شکلی می تواند بر روی بدن شما تأثیر فوری بگذارد و باعث شود که پاسخ پرواز یا جنگ شما به سرعت شروع شود. ممکن است آدرنالین شما شروع به پمپاژ کند و ذهن شما شروع به افتادن در بدترین حالت در چند ثانیه کند.

علاوه بر این، ممکن است لازم باشد همه عواقب ناشی از اتفاقات بد را مدیریت کنید – مانند جستجوی شغل جدید، پرداخت قبوض، قرار ملاقات با پزشکان یا اطلاع دادن به دوستان و خانواده و همچنین کنار آمدن با نحوه تأثیر رویدادها از نظر جسمی و از نظر ذهنی.

هر کس به تنش و ضربه به شکل متفاوتی پاسخ می دهد اما بدانید که می توان برای مقابله با کوه پیش رو، مقابله با اتفاقات ناخوشایند، اتخاذ مکانیزم های مقابله ای و اوضاع کمتر آسیب زا قدم هایی برداشت.

اخبار پزشکی امروز نکاتی را برای چگونگی کنار آمدن در مواجهه با اتفاقات بد ارائه کرده است.

1. احساسات منفی خود را بپذیرید

دریافت اخبار نگران کننده می تواند کوهی از احساسات منفی به ظاهر بی پایان را تحریک کند و هنگامی که با احساسات منفی روبرو می شوید، تلاش برای مقاومت در برابر تصدیق احساسات تاریک برای محافظت از خود، بسیار وسوسه انگیز است.

پذیرش احساسات منفی می تواند به شما کمک کند تا در طولانی مدت احساس بهتری داشته باشید.

تحقیقی که توسط دانشگاه کالیفرنیا، برکلی انجام شد نشان داد که تلاش برای جلوگیری از احساسات منفی شما، در واقع می تواند باعث استرس شما در مقابله با آن شود.

محققان سه مطالعه جداگانه را به صورت آنلاین و در آزمایشگاه انجام دادند و دریافتند كه پذیرفتن حالت های تاریک تر، به جای مقاومت در برابر آنها، می تواند به شما کمک کند تا در طولانی مدت احساس بهتری داشته باشید.

شرکت کنندگانی که به طور معمول احساسات منفی خود را می پذیرند، در واقع احساسات منفی کمتری را تجربه می کنند و بنابراین، سلامت روانشناختی را در مقایسه با کسانی که از احساسات منفی اجتناب می کنند، بهبود می بخشند.

دانشمندان توضیح دادند که رویکرد ما به واکنش های عاطفی برای بهزیستی ما ضروری است. افرادی که احساسات منفی را بدون تلاش برای تغییر آنها می پذیرند، برای مقابله با استرس مجهزتر هستند.

2. تکرار قرار گرفتن در معرض اتفاقات بد

به روشی کاملاً مشابه برای جلوگیری از احساسات منفی، بسیاری از افرادی که با اتفاقات بد روبرو می شوند وارد «حالت اجتناب» می شوند. حالت اجتناب شامل تلاش برای خاموش کردن هر آنچه در ذهن شماست می شود و با اخبار ناخوشایند مرتبط است.

قرار گرفتن در معرض اخبار ناخوشایند را تکرار کنید تا تأثیر آن بر خلق و خوی شما خنثی شود.

در بیشتر مواقع، اجتناب از شرایط موجود خلاف آن عمل می کند و در نهایت باعث می شود بیشتر در مورد آن فکر کنید.

مبارزه با میل به فکر کردن در مورد اتفاقات ناخوشایند شما می تواند منجر به تنش در معده، گرفتگی شانه ها و قفسه سینه، حواس پرتی از انجام کارها و استرس مزمن، مشکلات گوارشی و بی حالی شود.

مغز شما از آنچه تصور می کنید بیشتر توانایی مقابله با اخبار منفی را دارد. با پردازش و هضم تجربیات است که می توانید آنها را رها کرده و ادامه مسیر دهید.

دانشگاه تل آویو در اسرائیل نشان داد که قرار گرفتن در معرض یک رویداد منفی می تواند اثرات آن را بر افکار و خلق و خوی شما خنثی کند.

محققان می گویند اگر مثلاً مقاله روزنامه ای در مورد فاجعه ای قبل از رفتن به محل کار خود بخوانید، بهتر است مقاله را کاملاً بخوانید و خود را بارها و بارها در معرض آن اطلاعات قرار دهید تا اینکه عنوان را بخوانید و سعی کنید به واقعه فکر نکنید.

با قرار گرفتن در معرض تکرار خبرهای ناخوشایند، احساس آزادی بیشتری خواهید کرد و بدون تأثیرات سوء به زندگی خود ادامه می دهید و روحیه بهتری خواهید داشت.

تحقیقات دیگر دانشگاه آریزونا با مفهوم قرار گرفتن در معرض تکرار موافق است. این تیم دریافت که در شرایطی که باعث پریشانی قابل توجه می شود – مانند یک جدایی عاشقانه یا طلاق – تأمل مکرر در موقعیت می تواند بهبود عاطفی را تسریع کند.

3. افکار خود را از نو تنظیم کنید

شما احساسات منفی خود را پذیرفته اید و بارها و بارها در اخبار پر استرس تأمل کرده اید، حالا چه می کنید؟ گاهی اوقات، تغییر فرم تفکر در مورد خبرهای بد می تواند به شما کمک کند تا وضعیت را از نو نگاه کنید و دیدگاه کلی خود را بهبود ببخشید.

افکار منفی خود را دوباره تنظیم کنید تا دیدگاه کلی شما بهبود یابد.

در حالی که همیشه نمی توانید همه موقعیت هایی را که در زندگی برای شما اتفاق می افتد کنترل کنید، می توانید از تکنیکی به نام بازآرایی شناختی استفاده کنید تا واکنش خود را به چیزهایی که برای شما اتفاق می افتد مشاهده کنید، در نتیجه، نحوه تجربه آنها تغییر می کند.

ایده چارچوب شناختی یافتن تفسیر مثبت تر از یک رویداد نامطلوب مورد انتظار است. بازآرایی شناختی شما را به چالش می کشد تا جنبه های مثبت یک وضعیت چالش برانگیز را مشخص کنید و یک جنبه روشن تر از رویداد را شناسایی کنید نه فقط دیدن موارد منفی.

به عنوان مثال، اگر به تازگی شغل خود را از دست داده اید، به جای تمرکز روی اشتباهاتی که در نقش شما ایجاد شده و منجر به بیکاری فعلی شما می شود، به وضعیت به عنوان فرصتی برای امتحان چیزهای جدید نگاه کنید و با خلاقیت گزینه های مختلف کار را بررسی کنید.

تحقیقات دانشگاه نوتردام در ایندیانا نشان داد که به ته خط رسیدن پس از از دست دادن شغل در واقع می تواند سودمند باشد و افراد را قادر به شروع فصل جدید، ایجاد یک هویت کاری جدید مثبت و رها کردن آنها از احساسات منفی کند.

علاوه بر بازآفرینی شناختی یک وضعیت منفی، محققان موسسه بکمن در دانشگاه ایلینوی در اوربانا شامپاین گزارش دادند که تمرکز روی عناصر زمینه ای یک حافظه بد به جای تجربه عاطفی مفید خواهد بود.

فلورین دولکوس، از گروه علوم اعصاب شناختی در دانشگاه ایلینوی، توضیح داد درمورد اینکه چگونه در طی یک رویداد نامطلوب احساس صدمه، ناراحتی یا خجالت می کنید می تواند باعث بدتر شدن شما شود.

اگر از احساسات منفی دور شوید و به متن شرایط فکر کنید – مانند دوستی که آنجا بوده یا هوا در آن روز چگونه است یا هر جنبه غیر احساسی دیگری از حافظه – ذهن شما از احساسات ناخواسته ای که با آن حافظه مرتبط هستند دور خواهد شد.

4. بیاموزید که بر ناملایمات غلبه کنید

عدم موفقیت در امتحان دانشگاه، طرد شدن برای شغلی که قلب خود را برای آن گذاشته اید، یا کوچک شدن توسط یک مقام برتر فقط چند موقعیت است که ممکن است باعث ناامیدی یا احساس شکست شود.

نوشتن یادداشت یا وبلاگ نویسی درباره اتفاقات بد می تواند به کاهش ناراحتی کمک کند.

در حالی که تقریباً هر کس در یک زمان دچار این مشکلات می شود، برخی از افراد در تمام طول زندگی بهتر از بقیه در مقابله با مشکلات قرار دارند. برخی از افراد با اولین مانع فرو می ریزند، در حالی که برخی دیگر انعطاف پذیری دارند که آنها را قادر می سازد هنگام فشار تحت آرامش قرار بگیرند.

خبر خوب این است که به دست آوردن تاب آوری و غلبه بر ناملایمات می توان آموخت و شامل کار بر روی افکار و رفتارها و همچنین اعمال است.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی دانشجویانی متمرکز بود که از نظر علمی شکست خورده اند و در دسترسی به بازار کار به دلیل کمبود صلاحیت محدود شدند.

این مطالعه نشان داد که آنها با کمک به دانش آموزان در بازگشت از مشکلات با آموزش مهارت های خودتنظیمی – از جمله تعیین هدف و چگونگی تنظیم مسیر خود پس از یک اتفاق ناخوشایند – آنها توانایی بیشتری در زندگی و مقابله مثبت با هر گونه عارضه ای دارند.

تحقیقات دیگر نیز نشان داده است که وبلاگ نویسی در مورد پریشانی اجتماعی می تواند به افراد در کنار آمدن با مشکلات کمک کند.

نوشتن روزانه یا سایر اشکال نوشتاری به تخلیه استرس عاطفی کمک می کند. مطالعه منتشر شده توسط انجمن روانشناسی آمریکا نشان داد که نوشتن می تواند یک راه حل موثر برای نوجوانانی باشد که با پریشانی روبرو هستند.

در مقایسه با نوجوانانی که هیچ کاری انجام نداده اند و یا خاطرات شخصی ننوشته اند، کسانی که در مورد مشکلات اجتماعی خود وبلاگ نویسی کرده اند، اعتماد به نفس، اضطراب اجتماعی و اضطراب عاطفی را بهبود بخشیده اند.

5. با خود مهربان باشید

سرانجام وقتی با هر نوع خبر بدی روبرو هستید، بسیار مهم است که با خود مهربان باشید و از سلامت جسمی و روحی خود مراقبت کنید. به راحتی می توانید در مواقع ضربه به سلامت خود آنها را نادیده بگیرید.

مراقبه ذهن آگاهی می تواند به شما در کاهش نگرانی از اخبار بد احتمالی کمک کند.

غذای سالم بخورید. هر روز سه وعده غذایی متعادل که همگی سرشار از میوه و سبزیجات هستند تمرکز کنید. رفتارهای ناسالم در خوردن به طور قابل توجهی باعث افزایش خلق و خوی منفی می شود.

مراقبه ذهن آگاهی را امتحان کنید. هنگام در معرض قرار گرفتن اخبار ناخوشایند، به جای اینکه حواس خود را پرت کنید یا سعی در مثبت ماندن داشته باشید، مراقبه می تواند راهی برای مراقبت از ذهن باشد.

مراقبه ذهن آگاهی شما را قادر می سازد تا بر زمان حال تمرکز کرده و نگرانی از اخبار را جبران کنید.

تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن می تواند به کاهش احساسات منفی کمک کند.

همچنین مطالعه منتشر شده در مجله پرستاری بالینی نشان داد که دریافت ماساژ دست و پا به مدت 8 هفته پس از مرگ یکی از عزیزان، تسکین خاطر و تسکین بدنی را به همراه داشت و گزارش شده است که “یک گزینه حمایت شایسته و زود هنگام برای اعضای خانواده داغدیده است.”

هنگامی که با اخبار بد روبرو می شوید، به سختی ممکن است، حفظ آرامش، تمرکز بر لحظه فعلی و نفس کشیدن مهم به نظر برسد ولی همینطور است.

منبع:

medicalnewstoday