خوردن غذاهای سرشار از پروتئین دارای مزایای بسیاری از جمله ساخت عضله، کاهش وزن و احساس سیری پس از صرف غذاست. اگرچه مصرف پروتئین زیاد می تواند سودمند باشد اما بهتر است شما یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید. خوردن رژیم غذایی غنی از پروتئین، می تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا باعث می شود شما کمتر میان وعده های مضر بخورید. یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، اگر با ورزش ترکیب شود به ایجاد عضله می انجامد.
بعضی از بهترین مواد غذایی با پروتئین بالا که افراد می توانند مصرف کنند به شرح زیر است.
مواد غذایی سرشار از پروتئین
1. لوبیای سیاه
لوبیای سیاه اغلب منبع ارزان قیمتی برای پروتئین است که می تواند جایگزین گوشت شود. آن را می توانید با روش های متنوعی طبخ کنید و برای هر وعده غذایی نیز مفید است.
2. لوبیای لیما
لوبیای لیما نوعی لوبیای آمریکایی است در هر 100 گرم می تواند 21 گرم پروتئین، ارائه دهد پس منبع خوبی در این زمینه محسوب می شود.
3. ذرت
ذرت در هر فنجان می تواند 15.6 گرم پروتئین داشته باشد. علاوه بر این منبع خوبی از فیبر و مواد معدنی از جمله کلسیم محسوب می شود.
4. ماهی سالمون
ماهی سالمون به عنوان یک ماهی چرب شناخته می شود به این معنی که از اسیدهای چرب امگا 3 سرشار است. ماهی سالمون هم یک منبع عالی از پروتئین است و می تواند یک وعده غذایی کامل برای هر فرد باشد. ماهی سالمون به نسبت دیگر منابع پروتئینی از نظر اقتصادی چندان به صرفه نیست و قیمت ارزانی ندارد.
5. سیب زمینی
سیب زمینی بیشتر به نشاسته اش شهرت دارد اما منبع خوبی از مواد مغذی از جمله پروتئین محسوب می شود. یک سیب زمینی متوسط با پوست دارای بیشتر از 4 گرم پروتئین است. اگر دارای رژیم غذایی کاهش وزن هستید باید به یاد داشته باشید که هنگام طبخ سیب زمینی، برخی از افزودنی های دیگری که به آن اضافه می کنید می تواند به شدت پر کالری باشد پس در انتخاب آنها احتیاط کنید.
6. بروکلی
یک فنجان کلم بروکلی خام تقریبا 2.6 گرم پروتئین دارد و حاوی مواد مغذی مختلفی چون فولات و پتاسیم است. این گیاه دارویی تنها 31 گرم کالری در هر فنجان دارد.
7. گل کلم
گل کلم دارای پروتئین زیاد و کالری کم است و یک فنجان گل کلم خرد شده 27 کالری و 2 گرم پروتئین دارد.
8. کاهو
این سبزیجات محبوب کالری زیادی از پروتئین، دریافت می کند و سرشار از آنتی اکسیدان است.
9. تخم مرغ
تخم مرغ منبعی عالی از پروتئین، مواد مغذی و چربی های سالم است. مطالعات مختلف نشان داده اند که تخم مرغ می تواند افراد را سیر نگه داشته و باعث شود در طول روز کمتر پرخوری کنند.
10. گوشت گاو
گوشت گاو مقدار زیادی پروتئین، در هر وعده ارائه می دهد. انواع مختلفی از گوشت گاو وجود دارد که بسته به نوع رژیم غذایی تان باید انتخاب شوند. افرادی که رژیم غذایی کربوهیدرات را رعایت می کنند باید گوشت گاو کم چرب بخورند درحالیکه افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند باید گوشت پر چرب گاو را مصرف کنند.
11. سینه مرغ
اکثر کالری های سینه مرغ به طور مستقیم از پروتئین به دست می آید. 136 گرم سینه مرغ بدون پوست حدود 26 گرم پروتئین را فراهم می کند.
12. جو
جو حدود 17 گرم پروتئین، در هر 100 گرم ارائه می دهد و همچنین منبعی از کربوهیدرات های پیچیده است. جو را می توانید با میوه و آجیل سرو کنید تا طعم بهتری داشته باشد. سعی کنید از خوردنی های آماده پرهیز نمایید زیرا آنها حاوی قند زیادی هستند.
13. ماهی تن
ماهی تن یک منبع عالی و گسترده از پروتئین است و کالری کمی دارد. ماهی تن همچنین چربی کمی دارد و می توانید آن را به سالاد، ساندویچ و میان وعده های خود اضافه کنید. مراقب باشید که افزودن سس مایونز و چاشنی های این چنینی می تواند کالری ناخواسته زیادی به خوراک تان اضافه کند.
14. حبوبات
انواع حبوبات دارای فیبر و پروتئین هستند و این نکته باعث می شود که آنها بخشی جدا نشدنی از رژیم غذایی کاهش وزن باشند زیرا به شدت سیر کننده هستند. با این وجود برخی از مردم ممکن است مشکل هضم حبوبات داشته باشند.
15. شاهدانه
از شاهدانه به عنوان تنقلات و یا در سالاد می توانید استفاده کنید. شاهدانه حدود 9.5 گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری دارد. شاهدانه را می توانید در بسیاری از عطاری ها و سوپرمارکت ها تهیه نمایید.
16. گوجه فرنگی خشک شده
گوجه فرنگی خشک شده به آسانی قابل دسترس است و شما می توانید گوجه های بریده شده را زیر آفتاب خشک کرده و از مزایای بی شمار آن بهره مند شوید. آنها منبع خوبی از پروتئین، فیبر و دیگر مواد مغذی هستند و می توانید به طرق مختلف از آنها استفاده کنید. سرو کردن در کنار مرغ یک روش عالی در این زمینه محسوب می شود.
17. نخود فرنگی
نخود فرنگی دارای پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است. خوبی نخود فرنگی این است که بسیار ارزان قیمت است، به راحتی پیدا می شود و به روش های مختلفی می توانید آن را مصرف کنید.
18. نخود
نخود ها، پروتئین مورد نیاز رژیم های گیاهخواری را تامین می کنند. دارای فیبر زیادی هستند و پر از مواد مغذی می باشند که از سلامت قلب و استخوان حمایت می کنند. نخود همچنین با سرطان مبارزه می کند.
19. کینوا
کینوا منبعی کامل از پروتئین رژیم گیاهخواری است. کینوا شامل تمام 11 مورد آمینواسید مورد نیاز برای تکمیل پروتئین است و برای کسانی که گوشت کمی می خورند بهترین انتخاب محسوب می شود.
20. ماست یونانی
ماست یونانی ساده و کم چرب به اندازه 19 گرم پروتئین، در یک ظرف 200 گرمی ارائه می دهد. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید ماست یونانی را که حاوی قند است از رژیم غذایی خود حذف یا محدود کنند و انواع ساده آن را انتخاب نمایند تا بتوانند آن ها را با میوه و دانه های مغذی، ترکیب کنند.
21. پنیر کاتیج
این نوع پنیر، دارای پروتئین بسیار زیادی است و همچنین غذایی سالم برای ورزشکاران محسوب می شود که دارای کلسیم و مواد مغذی بسیاریست.
22. بادام
آجیل ها کالری زیادی دارند اما با مصرف کنترل شده و استفاده از انواع خام و بدون نمک آنها می توانید میان وعده ای غنی از پروتئین داشته باشید.
23. شیر
شیر گاو یک منبع عالی از پروتئین برای افرادی است که می توانند شیر بنوشند. 8 اونس شیر گاو حاوی 8 گرم پروتئین است.
24. عدس
عدس یک پروتئین گیاهی محسوب می شود و فیبر زیادی دارد. همچنین بسیار مقرون به صرفه است و سلامت قلبی را ارتقا می دهد.
25. دانه کدوتنبل
دانه های کدوتنبل پر از پروتئین و مواد معدنی همچون سلنیوم و منیزیم هستند. افرادی که به دنبال کاهش وزن می باشند باید از خوردن دانه هایی که با روغن تفت داده شده اند پرهیز کرده و تنها دانه های خشک را مصرف کنند.
26. آووکادو
آووکادو نه تنها حاوی پروتئین و چربی های غیر اشباع برای سلامت قلب است بلکه حاوی مقادیر خوبی از فیبر و مواد مغذی مانند پتاسیم است. با این وجود کالری زیادی دارد و بهتر است کنترل شده مصرف شود.
27. پسته
پسته هم کالری کم و پروتئین زیادی دارد. یک اونس پسته شامل 6 گرم پروتئین و دوز بالایی از ویتامین B6 است.
28. دانه چیا
این دانه های کوچک حاوی بیش از 5 گرم پروتئین در هر اونس، همراه با امگا3، فیبر و کلسیم هستند. گیاهخواران از این دانه ها اغلب به عنوان جایگزینی برای تخم مرغ استفاده می کنند. شما می توانید با افزودن آن به اسموتی و سالادها از مزایای بی شمارش لذت ببرید.
29. کره آجیل ها
کره گردویی و کره بادام زمینی حاوی مقادیر زیادی کالری هستند اما اگر آنها را به طور کنترل شده مصرف کنید، چربی های غیر اشباع و پروتئین، به رژیم غذایی خود اضافه کرده اید. افرادی که مایل به مصرف کره های آجیلی سالم هستند نباید افزودنی قند و روغن را به آن اضافه کنند.
30. ماهی هالیبوت یا لوزی ماهی
این ماهی سفید منبع خوبی از پروتئین کم چرب با تقریبا 30 گرم پروتئین در نیمی از فیله ماهی است.
31. مارچوبه
مارچوبه بیش از یک چهارم کالری را از پروتئین، دریافت می کند. همچنین سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین B است و کربوهیدرات کمی دارد.
32. جوانه بروکسل
جوانه بروکسل غنی از پروتئین، فیبر و ویتامین هاست. یک فنجان از آن تقریبا سه گرم پروتئین دارد.
33. پودر پروتئین آب پنیر
پودر پروتئین آب پنیر توسط بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران به عنوان مکمل برای افزایش توده های عضلانی و قدرت مورد استفاده قرار می گیرد. این پودر از پروتئین های موجود در شیر ساخته شده و می تواند به راحتی مقدار قابل توجهی پروتئین، به رژیم غذایی تان اضافه کند. اگر آن را آماده تهیه می کنید بهتر است حتما برچسب روی محصول را بخوانید زیرا اغلب این محصولات قند زیادی دارند.
34. تِف
تف نوعی گیاه است که اغلب به آرد تبدیل می شود. این یک خوراکی بدون گلوتن است که پروتئین بالایی نیز دارد و حدود 13 گرم پروتئین، در هر 100 گرم ارائه می دهد.
35. گندم اسپلت
این نوع گندم که به گندم آلمانی هم شهرت دارد، دارای پروتئین بسیار بالاییست. محبوبیت آن به حدیست که آرد مخصوصی هم از آن تهیه شده و مورد استفاده قرار می گیرد.
در آخر
اگر قصد کاهش وزن دارید بهتر است از منابع پروتئین که معرفی شد استفاده کنید و به یاد داشته باشید این منابع جدا از پروتئینی که ارائه می دهند دارای مواد مغذی دیگری نیز هستند که می توانند سلامت کلی بدن را بهبود بخشند.
منبع : medicalnewstoday
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه