غذای سالم برای کودکان

آیا فرزندان شما به غذاهای ناسالم علاقه دارند؟ با این نکات ساده، می توانید کودکان را وادار کنید که غذای سالم بخورند بدون اینکه زمان غذاخوری را به منطقه جنگ تبدیل کنید.

فشار همسالان و تبلیغات تلویزیونی برای غذاهای ناسالم می‌تواند باعث شود که فرزندانتان به خوبی غذا نخورند که مشکلی سخت ایجاد می کند. جای تعجب نیست که بسیاری از رژیم‌ های غذایی بچه‌ ها بر اساس غذای راحت و بیرون‌ بر ساخته شده است اما تغییر به یک رژیم غذایی سالم می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت فرزند شما داشته باشد. به او کمک می کند وزن سالم خود را حفظ کند، خلق و خوی خود را تثبیت کند، ذهن خود را تیزتر کند و از انواع مشکلات سلامتی جلوگیری کند. یک رژیم غذایی سالم همچنین می تواند تأثیر عمیقی بر احساس سلامت روانی و عاطفی کودک شما داشته باشد و به پیشگیری از بیماری هایی مانند افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی، اسکیزوفرنی و ADHD کمک کند.

خوب غذا خوردن از رشد و تکامل سالم کودک شما تا بزرگسالی حمایت می کند و حتی ممکن است در کاهش خطر خودکشی نقش داشته باشد. اگر در کودک شما قبلاً مشکل سلامت روان تشخیص داده شده است، یک رژیم غذایی سالم می تواند به او کمک کند تا علائم را مدیریت کند و سلامت خود را دوباره به دست آورد.

مهم است به یاد داشته باشید که فرزندان شما با هوس خوردن سیب زمینی سرخ کرده و پیتزا و بیزاری از کلم بروکلی و هویج به دنیا نمی آیند. این علاقه در طول زمان اتفاق می‌ افتد زیرا آنها در معرض انتخاب‌ های غذایی ناسالم‌ تر و بیشتری قرار می‌ گیرند. با این حال، این امکان وجود دارد که ترجیحات غذایی کودکان خود را مجدداً برنامه ریزی کنید تا به جای آن هوس خوردن غذاهای سالم تر داشته باشند.

هرچه زودتر انتخاب‌ های سالم و مغذی را در رژیم غذایی کودک وارد کنید، آنها راحت‌ تر می‌ توانند یک رابطه سالم با مواد غذایی ایجاد کنند که می‌ تواند تا آخر عمر برایشان دوام بیاورد و می تواند ساده تر و کمتر از آنچه تصور می کنید وقت گیر باشد. با این نکات، می‌توانید عادات غذایی سالم را بدون تبدیل وعده‌ های غذایی به منطقه جنگی ایجاد کنید و به فرزندان خود بهترین فرصت را بدهید تا به بزرگسالانی سالم و متعادل تبدیل شوند.

عادات غذایی سالم را تشویق کنید

بچه‌ها چه در سنین نوپا باشند و چه در سنین نوجوانی، تمایل طبیعی به غذاهایی دارند که بیشتر از همه از آن لذت می‌ برند. برای تشویق عادات غذایی سالم، چالش این است که انتخاب های مغذی جذابی داشته باشید.

به جای غذاهای خاص، روی رژیم غذایی کلی تمرکز کنید. بچه ها باید بیشتر غذای کامل و کم فرآوری شده – غذایی که تا حد امکان به شکل طبیعی خود نزدیک باشد – و غذاهای بسته بندی شده فرآوری شده کمتر بخورند.

الگو باشید. انگیزه کودک برای تقلید قوی است، بنابراین از کودکتان نخواهید که سبزیجات بخورد در حالی که شما چیپس سیب زمینی می خورید.

مزه غذاهای سالم را پنهان کنید. به عنوان مثال، سبزیجات را به خورش گوشت گاو اضافه کنید یا هویج را با پوره سیب زمینی له کنید یا یک سس شیرین به برش های سیب اضافه کنید.

غذاهای بیشتری را در خانه بپزید. غذاهای رستورانی و بیرون بر دارای قند اضافه و چربی ناسالم بیشتری هستند، بنابراین پخت و پز در خانه می تواند تأثیر زیادی بر سلامت کودکان شما داشته باشد. اگر مقدار زیاد درست می کنید، فقط چند بار پختن غذا می تواند برای تغذیه خانواده شما برای کل هفته کافی باشد.

بچه ها را درگیر خرید مواد غذایی و تهیه غذا کنید. می توانید در مورد غذاهای مختلف و نحوه خواندن برچسب غذا به آنها آموزش دهید.

میان وعده های سالم را در دسترس قرار دهید. مقدار زیادی میوه، سبزیجات و نوشیدنی های سالم (آب، شیر، آب میوه خالص) را در دسترس داشته باشید تا بچه ها از مصرف تنقلات ناسالم مانند نوشابه، چیپس و کلوچه خودداری کنند.

اندازه وعده را محدود کنید. اصرار نکنید کودکتان بشقاب را تمیز کند و هرگز از غذا به عنوان جایزه یا رشوه استفاده نکنید.

غذای سالم برای کودکان با صبحانه شروع می شود

بچه‌ هایی که هر روز از صبحانه لذت می‌ برند، حافظه بهتر، خلق و خوی پایدارتر و انرژی بیشتری دارند و در آزمون‌ ها نمره بالاتری می‌گیرند. خوردن یک صبحانه با پروتئین با کیفیت بالا – از غلات غنی شده، ماست، شیر، پنیر، تخم مرغ، گوشت یا ماهی – حتی می تواند به کاهش وزن نوجوانان کمک کند.

• صبحانه نباید وقت گیر باشد. در ابتدای هفته مقداری تخم مرغ را بجوشانید و هر روز صبح آنها را همراه با یک غلات کم قند و پروتئین بالا و یک سیب به فرزندان خود بدهید.
• روز یکشنبه بوریتوهای صبحانه پر از تخم مرغ، پنیر، مرغ یا گوشت گاو درست کنید و آنها را فریز کنید.
• یک ساندویچ تخم مرغ، یک قابلمه ماست یونانی یا پنیر کاتیج و کره بادام زمینی روی نان تست غلات کامل را می توانید درست کنید تا در راه مدرسه میل کنند.

وعده های غذایی را بیشتر از غذای سالم درست کنید

وقت گذاشتن برای نشستن به عنوان یک خانواده برای خوردن یک غذای خانگی نه تنها الگوی خوبی برای بچه ها در مورد اهمیت غذای سالم است، بلکه می تواند خانواده را دور هم جمع کند حتی نوجوانان بداخلاق عاشق خوردن غذاهای خوشمزه و خانگی هستند!

وعده های غذایی منظم خانوادگی باعث آرامش می شود. دانستن اینکه کل خانواده هر روز تقریباً در یک زمان برای صرف شام (یا صبحانه) کنار هم می‌ نشینند، می‌ تواند برای بچه‌ ها بسیار آرامش بخش باشد و اشتها را افزایش دهد.

وعده های غذایی خانوادگی فرصتی را برای پیگیری زندگی روزمره فرزندان شما فراهم می کند. دور هم جمع شدن خانواده دور یک میز برای صرف غذا، فرصتی ایده آل برای صحبت و گوش دادن به بچه هایتان بدون حواس پرتی تلویزیون، تلفن یا اینترنت است.

تعامل اجتماعی برای فرزند شما حیاتی است. صحبت کردن با والدین سر میز شام در مورد احساس آنها می تواند نقش مهمی در کاهش استرس و از بین بردن روحیه و عزت نفس فرزندتان داشته باشد و این فرصت را به شما می دهد که مشکلات زندگی فرزندتان را شناسایی کرده و زودتر با آنها برخورد کنید.

زمان صرف غذا به شما امکان می دهد به آنها آموزش دهید. با هم غذا خوردن به فرزندانتان این امکان را می‌ دهد که شما را ببینند که غذای سالم می‌ خورید، در حالی که وعده‌ های غذایی خود را کنترل می‌ کنید و غذاهای ناسالم را محدود می‌ کنید. با این حال، از کالری شماری وسواس گونه یا اظهار نظر در مورد وزن خود خودداری کنید، تا فرزندانتان ارتباط منفی با غذا نداشته باشند.

زمان صرف غذا به شما این امکان را می دهد تا عادات غذایی کودکان خود را کنترل کنید. این می تواند برای بچه های بزرگتر و نوجوانانی که زمان زیادی را صرف غذا خوردن در مدرسه یا خانه دوستانشان می کنند، مهم باشد. اگر انتخاب‌ های نوجوان شما پایین تر از حد ایده‌ آل است، بهترین راه برای ایجاد تغییرات، تأکید بر پیامدهای کوتاه‌ مدت یک رژیم غذایی نامناسب، مانند ظاهر فیزیکی یا توانایی‌ های ورزشی است. اینها برای نوجوانان مهمتر از سلامتی طولانی مدت هستند. به عنوان مثال، “کلسیم به شما کمک می کند قد بلندتر شوید” یا “آهن به شما کمک می کند تا در آزمون ها بهتر عمل کنید.”

قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را در رژیم غذایی کودک خود محدود کنید

کربوهیدرات های ساده یا تصفیه شده قندها و غلات تصفیه شده ای هستند که تمام سبوس، فیبر و مواد مغذی را از بین برده اند مانند نان سفید، خمیر پیتزا، پاستا، شیرینی، آرد سفید، برنج سفید و بسیاری از غلات صبحانه. آنها باعث افزایش خطرناک قند خون و نوسانات خلق و خو و انرژی می شوند. از طرف دیگر، کربوهیدرات های پیچیده معمولاً دارای مواد مغذی و فیبر بالایی هستند و به آرامی هضم می شوند و انرژی طولانی تری را ارائه می دهند. آنها شامل نان گندم کامل یا چند دانه، غلات پرفیبر، برنج قهوه ای، لوبیا، آجیل، میوه و سبزیجات غیر نشاسته ای هستند.

بدن کودک تمام قند مورد نیاز خود را از قند موجود در غذا دریافت می کند. شکر اضافه شده فقط به معنای کالری خالی زیادی است که به بیش فعالی، اختلالات خلقی و افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2 و حتی رفتارهای خودکشی در نوجوانان کمک می کند.

نحوه کاهش مصرف شکر

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که مصرف شکر برای کودکان به 3 قاشق چای خوری (12 گرم) در روز محدود شود. یک نوشابه 12 اونسی حاوی 10 قاشق چایخوری یا 40 گرم شکر اضافه شده دارد و شیک و نوشیدنی های قهوه شیرین حتی بیشتر هم دارد. مقادیر زیادی شکر اضافه شده نیز می تواند در غذاهایی مانند نان، سوپ ها و سبزیجات کنسرو شده، شام های یخ زده و فست فودها پنهان شود. در واقع، حدود 75 درصد مواد غذایی بسته بندی شده در ایالات متحده حاوی شکر اضافه شده است.

شیرینی ها را به طور کامل ممنوع نکنید. داشتن قانون ممنوعیت شیرینی دعوتی برای هوس و افراط در صورت داشتن فرصت است.

در دستور العمل ها تغییر ایجاد کنید. بسیاری از دستور العمل ها به همان اندازه با شکر کمتر طعم خوبی دارند.

از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید. در عوض، سعی کنید یک قطره آب میوه را به آب گازدار اضافه کنید یا شیر کامل را با یک موز یا انواع توت ها برای یک اسموتی خوشمزه مخلوط کنید.

بستنی ها و خوراکی های یخ زده خود را بسازید. آب میوه 100% طبیعی را در یک یخدان با قاشق های پلاستیکی به عنوان دسته بستنی منجمد کنید. یا با استفاده از تکه های آناناس، موز، انگور و انواع توت ها، کباب سیخی میوه های یخ زده درست کنید.

از غذاهایی که خلق و خوی کودک شما را مختل می کند خودداری کنید

• رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده، مانند غذاهای سرخ شده، دسرهای شیرین، تنقلات شیرین، آرد تصفیه شده و غلات می تواند خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی را در کودکان افزایش دهد.
• کودکانی که روزانه چهار فنجان نوشابه یا نوشیدنی‌ های میوه‌ ای شیرین می‌ نوشند – از جمله نسخه‌ های رژیمی – بیشتر در معرض خطر افسردگی هستند.
• کافئین موجود در نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌ های انرژی‌ زا یا نوشیدنی‌ های قهوه می‌ تواند باعث ایجاد اضطراب در کودکان و تشدید احساس افسردگی شود.

جایگزین های غذای ناسالم سالم تری پیدا کنید

فست فودها معمولاً قند، چربی ناسالم و کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند. با این حال، غذاهای ناسالم برای بچه ها وسوسه انگیز است، بنابراین به جای حذف کامل آن، سعی کنید زمان خوردن فست فود را کاهش دهید و در زمان هایی که آنها می خورند، سالم ترین انتخاب های ممکن را انجام دهید.

غذاهای ناسالم مناسب برای کودکان

چیزی که کودکان می خورند                                   چیزی که می توانند جایگزین کنند
سیب زمینی سرخ کرده                                             سیب زمینی گریل شده در فر با کمی نمک
ماست بستنی؛ شربت                                              اسموتی میوه های تازه
مرغ سرخ شده                                                        مرغ پخته یا کبابی
دونات یا شیرینی                                                     مافین یا کیک های خانگی با شکر کمتر
بیسکویت با چیپس شکلاتی                                      کراکر، اسنک انجیر، ویفر وانیلی، میوه با دیپ کارامل
چیپس سیب زمینی                                                چیپس سبزیجات پخته شده یا برای کودکان بزرگتر آجیل

غذا خوردن بیرون از خانه با بچه ها

سیب زمینی سرخ شده را کنار بگذارید. در عوض، یک کیسه هویج کوچک، انگور یا سایر میوه ها و سبزیجات را همراه خود ببرید.

به سراغ منوی کودکان بروید یا کوچکترین اندازه را انتخاب کنید. پیتزا را تکه تکه سفارش دهید – این ولع کودک شما را بدون زیاده روی وسوسه انگیز برآورده می کند.

غذای کودک را با جایگزینی سفارش دهید. کودکان اغلب غذای کودک را برای اسباب بازی هایش بیشتر از غذا دوست دارند. بخواهید گزینه های سالم تری را جایگزین نوشابه و سیب زمینی سرخ شده کنند.

مرغ و سبزیجات سفارش دهید به جای یک بشقاب بزرگ ماکارونی و پنیر در یک رستوران.

در مورد مخلفات عاقل باشید. غذاهایی که می توانند به سرعت کالری را افزایش دهند عبارتند از سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، برنج، نودل، حلقه های پیاز و بیسکویت. بهتر است سبزیجات کبابی، سالادهای جانبی، سیب زمینی پخته شده، بلال یا برش های سیب جایگزین شود.

در مورد چربی هوشمندانه رفتار کنید

کودکان در رژیم غذایی خود به چربی های سالم و مقدار زیادی از آنها نیاز دارند. چربی سالم به بچه ها کمک می کند سیر شوند (و سیر بمانند)

بهتر تمرکز می کنند و خلق و خوی آنها را بهبود می بخشد.

چربی های سالم

چربی های تک غیراشباع، از روغن زیتون، آووکادو، آجیل (مانند بادام، فندق، و گردو) و دانه ها (مانند کدو تنبل، کنجد).

چربی های غیراشباع چندگانه، از جمله اسیدهای چرب امگا 3، موجود در ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، آنچوی و ساردین یا در دانه کتان و گردو.

چربی های ناسالم

چربی‌های ترانس در شیرینی‌ های گیاهی، برخی مارگارین‌ ها، کراکرها، آب نبات‌ ها، کلوچه‌ ها، غذاهای میان‌ وعده، غذاهای سرخ‌ شده، محصولات پخته شده و سایر غذاهای فرآوری‌ شده با روغن‌ های گیاهی «تا حدی هیدروژنه» یافت می‌شوند (حتی اگر ادعا می‌کنند که چربی‌های ترانس ندارند). هیچ مقدار چربی ترانس بی خطر نیست.

به جای اینکه اصرار کنید فرزندتان غذای جدیدی بخورد موارد زیر را در پیش بگیرید:

• فقط زمانی که کودکتان گرسنه است غذای جدید بدهید. تنقلات را در طول روز محدود کنید.
• هر بار فقط یک غذای جدید ارائه دهید.
• آن را سرگرم کننده کنید: غذا را به شکل های غیر معمول برش دهید یا یک کولاژ غذایی تهیه کنید (گلچه های کلم بروکلی برای درختان، گل کلم برای ابرها، کدو حلوایی زرد برای خورشید).
• برای افزایش پذیرش، غذاهای جدید را با غذاهای مورد علاقه سرو کنید. به عنوان مثال سبزیجات را به سوپ مورد علاقه اش اضافه کنید.
• از فرزندتان بخواهید در تهیه غذا کمک کند – آنها تمایل بیشتری به خوردن چیزی دارند که در تهیه آنها کمک کرده اند.
• نوشیدنی ها و میان وعده ها را محدود کنید تا بین وعده های غذایی سیر نشوید.

میوه و سبزیجات را جذاب تر کنید

بچه‌ ها چه اهل غذا خوردن باشند چه نباشند، همیشه چیزهایی را که برایشان سالم است نمی‌ خواهند به‌ویژه میوه‌ها و سبزیجات اما راه هایی وجود دارد که آنها را فریبنده تر می کند.

اولین قدم این است که دسترسی به شیرینی های ناسالم و تنقلات شور را محدود کنید. اگر کلوچه ای در دسترس نباشد، متقاعد کردن فرزندتان که سیب با کره بادام زمینی لذت بخش است، بسیار ساده تر می شود. در اینجا چند نکته بیشتر برای افزودن میوه ها و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی کودک شما وجود دارد:

اجازه دهید فرزندانتان محصول را انتخاب کنند. برای بچه ها دیدن انواع مختلف میوه ها و سبزیجات موجود و انتخاب میوه های جدید یا قدیمی مورد علاقه برای امتحان کردن می تواند سرگرم کننده باشد.

سبزیجات را در غذاهای دیگر بریزید. سبزیجات رنده شده یا له شده را به خورش ها و سس ها اضافه کنید تا مخلوط شوند. ماکارونی گل کلم درست کنید. یا مقداری نان کدو سبز یا کلوچه هویج بپزید.

مقدار زیادی تنقلات میوه و سبزیجات تازه را در دسترس داشته باشید. مطمئن شوید که آنها از قبل شسته شده، بریده شده و آماده خوردن هستند. ماست، کره آجیل یا حمص را برای پروتئین بیشتر اضافه کنید.

GMO ها و آفت کش ها: ایمن نگه داشتن فرزندان

ارگانیسم‌ های اصلاح‌ شده ژنتیکی (GMOs) عمدتاً برای مقاوم‌ سازی محصولات غذایی در برابر علف‌ کش‌ ها یا تولید حشره‌ کش مهندسی می‌ شوند. از آنجایی که مغز و بدن کودکان هنوز در حال رشد است، آنها به این سموم حساس تر هستند. اثبات شده است که خوردن محصولات ارگانیک سطح آفت کش ها را در بچه ها کاهش می دهد اما گران تر است. پس چگونه می توانید فرزندان خود را در صورت کمبود بودجه سالم حفظ کنید؟

• به کودکان خود میوه و سبزیجات فراوان بدهید، چه آنها ارگانیک باشند و چه به طور معمولی رشد کرده باشند – فواید آن بسیار بیشتر از خطرات آن است.
• در صورت امکان، میوه‌ها و سبزیجاتی را که قبل از خوردن پوست آن‌ ها را جدا نمی‌ کنید، مانند انواع توت‌ ها، کاهو، گوجه‌ فرنگی و سیب، ارگانیک خریداری کنید. محصولاتی مانند میوه ها و سبزیجات با پوست ضخیم مانند پرتقال، موز و آووکادو را معمولی انتخاب کنید.
• بازارهای کشاورزان محلی را برای محصولات ارگانیک ارزان قیمت کاوش کنید.
• محصولات معمولی رشد کرده را با برس تمیز کنید. شستشو آفت کش های جذب شده توسط ریشه و ساقه را از بین نمی برد، اما بقایای آفت کش ها را از بین می برد.
• هنگام خرید گوشت، هر زمان که بودجه شما اجازه می دهد، ارگانیک و با گوشت دام با علف تغذیه شده را انتخاب کنید. انتخاب تکه های ارزان‌ تر گوشت ارگانیک ممکن است ایمن‌ تر (و نه گران‌ تر) از برش‌ های اصلی گوشت‌ های پرورش‌ یافته صنعتی باشد.

مشکلات وزن را نادیده نگیرید

کودکانی که به طور قابل توجهی اضافه وزن دارند در معرض خطر بیشتری برای بیماری های قلبی عروقی، مشکلات استخوانی و مفصلی، آپنه خواب، اعتماد به نفس ضعیف و مشکلات سلامتی طولانی مدت در بزرگسالی قرار دارند.

پرداختن به مشکلات وزنی در کودکان نیاز به یک برنامه هماهنگ از فعالیت بدنی و تغذیه سالم دارد.

هدف این است که افزایش وزن را کاهش دهید یا متوقف کنید (مگر اینکه پزشک کودک شما دستور دیگری داده باشد)، در نتیجه به فرزندتان اجازه دهید تا به وزن ایده آل خود برسد.

در دام کم چرب نیفتید. از آنجایی که چربی از نظر کالری بسیار متراکم است، مقدار کمی می تواند کمک زیادی به ایجاد احساس سیری در کودکان و حفظ احساس سیری طولانی تری در آنها کند.

خوردن یک صبحانه با پروتئین با کیفیت بالا – از غلات غنی شده، ماست، شیر، پنیر، تخم مرغ، گوشت یا ماهی – می تواند به نوجوانان دارای اضافه وزن کمک کند تا کالری کمتری در طول روز مصرف کنند.

آنها را به ورزش کردن تشویق کنید

فواید ورزش مادام العمر فراوان است و ورزش منظم حتی می تواند به انگیزه فرزندان شما برای انتخاب غذای سالم کمک کند.

با بچه های خود بازی کنید. فوتبال را امتحان کنید. دوچرخه سواری، اسکیت سواری، یا شنا کنید. پیاده روی و دویدن خانوادگی انجام دهید.
با نشان دادن امکانات مختلف به کودکان خود کمک کنید تا فعالیت هایی را که دوست دارند پیدا کنند.

منبع:

helpguide