اگر کمردرد، کشیدگی گردن، گرفتگی عضلات یا استرس را تجربه می کنید، این 6 حرکت کششی برای شما مناسب هستند. در زمانی که بسیاری از ما بیش از حد معمول نشسته ایم و (به درستی و با مسئولیت پذیری به خاطر ویروس کرونا) کمتر بیرون می رویم، منطقی است که احساس راحتی و تحرک کمتری داریم. نشستن تمام روز، چه پشت میز چه روی کاناپه یا پشت میز آشپزخانه، پیامدهای جدی برای سلامت جسمی ما به همراه دارد.
ایزابلا اسپراگ، فیزیوتراپیست ورزشی در بیمارستان عمومی ماساچوست، می گوید که به دلیل نشستن بیشتر افراد و کم تحرکی، شاهد افزایش آسیب دیدگی زیادی در پشت، گردن و مفصل ران است.
اسپراگ گفت: “مردم در انواع موقعیت های دیوانه وار نشسته اند فقط به این دلیل که مجبورند خود را با این سناریوهای جدید کار از خانه وفق دهند.” “ما بسیاری از آسیب های ناشی از وضعیت نادرست را مشاهده می کنیم که قبلاً آنها را زیاد نمی دیدیم.”
شروع روز، به ویژه در هنگام شیوع این ویروس همه گیر، با چند حرکت کششی راهی ایده آل برای تسکین استرس و کاهش دردهای ناشی از نشستن است که بسیاری از افراد با آن بسیار آشنا هستند.
کشش مداوم لیستی از مزایا را ارائه می دهد. این شامل افزایش عملکرد، بهبود سریعتر، تسکین استرس و تسکین درد است. وقتی در سطح مشخصی از انعطاف پذیری نباشید، مستعد ابتلا به انواع مشکلات اسکلتی-عضلانی خواهید بود – مواردی که حتی فکر نمی کنید با کشیدگی مانند گرفتگی، درد عصب و اسپاسم همراه باشد.”
6 حرکت کششی برای شروع صبح
در ادامه، کارشناسان چند حرکت کششی عالی را که باید به محض روشن شدن زنگ ساعت تان در صبح انجام دهید به اشتراک می گذارند:
روز خود را با حرکت کششی “کتاب باز” شروع کنید
اسپراگ به بیماران خود می گوید که روز خود را با کشش کتاب باز شروع کنند که باعث باز شدن ستون فقرات و جلوی شانه ها می شود و در عین حال تحرک ستون فقرات را نیز افزایش می دهد. این امر خصوصاً قبل از یک روز تایپ کردن، ارسال پیام کوتاه یا نشستن بسیار مفید است.
اسپراگ گفت: “برای این کشش، شما به یکی از پهلوها دراز می کشید – می توانید این کار را در رختخواب انجام دهید – و هر دو زانو را به سمت بالا خم می کنید تا در حدود 90 درجه باشند.”
وی ادامه داد: “سپس هر دو بازوی خود را مستقیماً روی تخت قرار می دهید، بازوی بالایی را باز کرده و در حالی که به سمت دست خود نگاه می کنید، بالاتنه را از بازوی پایین خود دور کنید تا دست در حال حرکت تان زمین را لمس کند.” “این اساساً یک پیچ خوردگی فوقانی ستون فقرات است. شما آن را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت خنثی برگردید. ”
وی افزود که کشش کتاب باز باید در دو طرف چپ و راست بدن تکرار شود.
بازوها را تا بالای سر خود دراز کنید
به گفته کلی رابرتز لین، صاحب فیزیوتراپی Fix It در مینه سوتا، کشش به ما کمک می کند تا تحرک داشته باشیم، به خصوص از آنجا که بافت ما پس از مدت طولانی بی حرکت بودن یا دراز کشیدن، سفت می شود. او توصیه می کند یک حرکت کششی نسبتاً ساده در صبح انجام دهید که غالباً در پایان کلاسهای تمرینی هم انجام می شود.
«بازوهای خود را تا سر خود برسانید و به بالا نگاه کنید. سپس، ستون فقرات خود را هر بار یک مهره به سمت پایین بچرخانید تا زمانی که انگشتان پای خود را لمس کنید یا تا آنجا که می توانید به آنها نزدیک شوید.” “بگذار سرتان آویزان شود. یک زانو و سپس زانوی دیگر را صاف کنید تا کشیدگی عضلات همسترینگ عمیق تر انجام شود.”
مهم است که چند لحظه در این وضعیت آویزان شوید، سپس به عقب برگردید و این کشش کامل را سه بار تکرار کنید.
یک کشش نشسته ایده آل برای مبارزه با کمر درد را امتحان کنید
برانیگان می گوید: دو مورد از مهمترین مناطق برای رسیدگی در صبح، پشت و گردن به دلیل موقعیتهای مضر خواب است.
وی گفت: “اگر از بالش مناسب استفاده نکنید، حالت بد ستون فقرات هنگام خوابیدن در حالت خوابیده بسیار آسان است – در حالی که صورت رو به پایین خوابیده است، می تواند فشار زیادی را به ستون فقرات کمر وارد کند، زیرا کمر را فشرده می کند” گفت
برای کمک به کمردرد، برانیگان حرکت کششی Twist & Dipp*r را توصیه می کند، یک حرکت نشسته که در آن دستان خود را پشت سر قرار می دهید، تنه خود را تا آنجا که می توانید در یک جهت می چرخانید و سپس آرنج خود را به سمت زانوی خود می برید. این کشش باید به مدت دو ثانیه نگه داشته شود و 10 بار در هر طرف تکرار شود.
برانیگان اضافه کرد که این کشش عضله quadratus lumborum را هدف قرار می دهد، یک عضله عمیق شکمی که اغلب مسئول کمر درد است.
انجام کشش های ملایم در صبح می تواند آسیب های ناشی از نشستن پشت میز در تمام روز و موقعیت های عجیب خواب شب را رفع کند.
گردن خود را بکشید که پس از یک شب خواب تنش را دور کند
یکی از کشش های مورد علاقه برانیگان در صبح حرکت Maybe است، کششی ساده که روی گردن متمرکز است.
برای این کار بازوی خود را روی سر خود قرار داده و دست خود را روی گوش خود قرار دهید. سپس، سر خود را به آرنج خم شده فشار دهید و قبل از بازگشت به حالت خنثی، کشش را به مدت دو ثانیه نگه دارید. این حرکت را 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
کشش figure-four را در پشت خود انجام دهید
شاید این کشش را از کلاس ورزش در دوران کودکی به خاطر داشته باشید. اسپراگ تنوع این حرکت را برای شروع کشش در روز ترجیح می دهد.
وی گفت: “من قطعاً کشش figure-four را توصیه می کنم، اما در حالی که به پشت خوابیده اید.” “شما هر دو زانوی خود را خم کرده و به عنوان مثال مچ پای چپ خود را گرفته و روی زانوی راست خود می گذارید و سپس پشت زانوی راست خود را نگه می دارید.”
هنگامی که در این وضعیت قرار گرفتید، از آرنج چپ خود برای فشار دادن زانوی چپ استفاده کنید تا در حالت عدد چهار انگلیسی قرار بگیرید. این حرکت باعث کشش عضله پیریفورمیس در قسمت پایینی پا می شود، ماهیچه ای که اسپراگ می گوید در بسیاری از افرادی که در تمام طول روز می نشینند، بسیار محکم و گرفته است.
وی همچنین اشاره کرد که این کشش شکل چهار می تواند به طور مستقیم باعث تنگی عضلات کمر و عضلات گلوت شود.
لبه تخت خود کشش انجام دهید
تغییرات کشش شکل چهار هنگام کشش بدن بعد از استراحت شبانه بسیار مهم است. رابرتز لین پیشنهاد یک کشش سریع را می کند.
رابرتز لین می گوید: “هنگامی که در لبه تخت خود نشسته اید، یک پاشنه را روی زانوی مقابل قرار دهید.” “شما می توانید به جلو خم شوید یا کمی به زانوی خود فشار وارد کنید تا کشش عمیق تری داشته باشد. در طرف دیگر تکرار کنید.”
وی گفت: این حرکت به باز شدن و کشش مفصل ران کمک می کند و برای حرکت اضافی، می توانید هنگام اجرای این کشش، مچ پا را باز کنید. حتی ممکن است بخواهید این کار را چند بار در طول روز تکرار کنید.
رابرتز لین گفت: “در دوران شیوع ویروس کرونا ما بسیار بیشتر از قبل نشسته ایم ایده خوبی است که هر یک ساعت یا دو ساعت از پشت میز خود بلند شوید و چند حرکت کششی انجام دهید تا بافت شما قابل انعطاف باشد.”
رابرتز لین بر اهمیت کشش هر روزه تأکید کرد، به خصوص با توجه به اینکه بسیاری از افراد خیلی بیشتر از یک سال قبل نشسته اند. کشش منظم به یک تعهد زمانی زیاد احتیاج ندارد – ممکن است به 5 دقیقه هم نرسد اما باز هم یک تفاوت ایجاد می کند.
منبع:
huffpost
سلام اگه میشه تبلیغات و عکس های سایتتون رو جواب قرار بدیم که همه بتونن استفاده کنن خیلی خوب میشه?