50 راه موثر برای افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن

متابولیسم مجموعه ای از دگرگونی های شیمیایی پایدار در سلول های موجودات زنده است. این یک مفهوم بزرگ است و قابل درک است که احساس کنید گویی خارج از کنترل شماست و نمی توانید خودتان باعث افزایش متابولیسم خودتان شوید اما این درست نیست!

اگر نمی‌ دانید چگونه متابولیسم را افزایش دهید، ما 50 راه سریع و آسان را جمع‌ آوری کرده‌ ایم تا کوره‌ چربی‌ سوزی تان را بالا ببرید تا به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن بسیار سریع‌ تر کمک کنید.

1. به اندازه کافی بخورید

اگر می خواهید وزن کمتری داشته باشید، باید کمتر غذا بخورید، درست است؟ خوب، اگر کالری کافی نمی خورید، می تواند باعث از دست دادن توده عضلانی بدن شما شود که سرعت متابولیسم شما را کاهش می دهد. به علاوه، زمانی که کالری مصرف نمی کنید، بدن شما سرعت کالری سوزی را کاهش می دهد تا سوختی که دریافت می کند حفظ شود.

دکتر کارولین براون در منهتن توضیح می دهد: «کمبود سوخت به اندازه سوخت بیش از حد خطرناک است. لیزا موسکوویتز، از گروه تغذیه نیویورک هم موافق است: “در تلاش برای کاهش وزن سریع و قابل توجه، بسیاری از مردم به اشتباه معتقدند که خوردن تا حد ممکن کالری کمتر بهترین راه حل است زیرا بدن به طور کلی غذای کمتری دریافت می کند، اما در واقع می تواند تأثیر معکوس بر کاهش وزن داشته باشد. به‌جای کم کردن کالری‌ ها، از روش‌ های ساده رژیم غذایی و ورزش استفاده کنید که می‌ تواند به شما کمک کند سریع و ایمن لاغر شوید بدون اینکه متابولیسم تان را مختل کند.

2. عضله بسازید

حتی زمانی که در حالت استراحت هستید، بدن شما دائماً کالری می سوزاند. طبق تحقیقات منتشر شده در Frontiers in Physiology، در واقع، 60 تا 80 درصد از کالری‌ هایی که هر روز می‌ سوزانید صرفاً برای زنده نگه داشتن شما مصرف می‌ شود. مطالعات نشان می‌ دهد که «میزان متابولیسم در حالت استراحت» و کل کالری سوزانده شده در افرادی که عضله بیشتری دارند بسیار بالاتر است زیرا هر نیم کیلوگرم عضله حدود ۶ کالری در روز مصرف می‌ کند تا بتواند خود را حفظ کند. اگر بتوانید فقط دو و نیم کیلوگرم عضله جمع کنید و آن را حفظ کنید، کالری معادل یک و نیم کیلوگرم چربی را در طول یک سال می سوزانید.

3. تمرینات HIIT را برای ایجاد توده عضلانی امتحان کنید

وقتی صحبت از بهترین تمرینات برای کاهش وزن می شود، نه وزنه ها و نه تمرینات هوازی نمی توانند به تنهایی موثر باشند. تمرین اینتروال بهترین راه برای کاهش وزن، افزایش متابولیسم و ​​بهبود حساسیت به انسولین است. یک مطالعه در مجله بین المللی چاقی نشان داد که تمرینات HIIT بیست دقیقه ای به زنان کمک می کند تا دو و نیم کیلوگرم بیشتر وزن کم کنند و توده عضلانی بدون چربی بیشتری را در طول 15 هفته نسبت به زنانی که تمرینات کاردیو طولانی و ثابت انجام می دهند، افزایش دهند.

در باشگاه، در یک کلاس HIIT ثبت نام کنید یا ورزش هوازی مورد علاقه خود (دویدن، دوچرخه سواری حتی پیاده روی) را با اضافه کردن دوره‌ هایی از سرعت شدید (شروع با 30 تا 60 ثانیه) و سپس دوره‌ های استراحت، به یک تمرین تناوبی تبدیل کنید. (سرعت معمولی) برای همان مدت زمان. این کار را 6 تا 10 بار انجام دهید تا یک تمرین کاهش چربی کامل شود. همانطور که بهتر می شوید، مدت زمان افزایش شدت را به آرامی افزایش دهید.

4. روزانه پروتئین کافی بخورید

هرچه عضله بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید – مهم نیست که چه کاری انجام می دهید. رفتن به باشگاه به شما کمک می کند تا عضله بسازید و خوردن پروتئین از تجزیه شدن و کاهش سرعت متابولیسم شما جلوگیری می کند.

تحقیقات نشان داده است که چون تجزیه و هضم پروتئین برای بدن دشوارتر از سایر مواد مغذی است، می تواند کالری سوزی بعد از غذا را تا 5 درصد افزایش دهد. سعی کنید مقداری پروتئین را در هر وعده غذایی و میان وعده در طول روز بگنجانید.

غذاهای تقویت کننده متابولیسم حاوی پروتئین عبارتند از:

• تخم مرغ آب پز سفت
• سینه مرغ
• بوقلمون
• لوبیا
• استیک فلانک، هانگر یا اسکرت

لیا کافمن، متخصص تغذیه در شهر نیویورک می گوید: نیازهای پروتئین در افراد مختلف متفاوت است اما معمولاً مصرف 0.8 تا یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز باید به اندازه کافی برای کاهش وزن کافی باشد. برای یک فرد 130 پوندی (59 کیلوگرمی)، این مقدار بین 46 تا 58 گرم پروتئین است.

5. غلات کامل را انتخاب کنید

برای تجزیه غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده و فرآوری شده، مانند آردی که معمولاً برای تهیه نان و ماکارونی استفاده می شود، بدن به تلاش بیشتری نیاز دارد. شما می توانید با مصرف غذاهایی که بدن مجبور به استفاده از آنها می شود، به افزایش متابولیسم خود کمک کنید.

همانطور که در یک مطالعه تحقیقاتی غذا و تغذیه نشان داده شده است، هضم آن سخت تر است. محققان کالج پومونا دریافتند که مصرف غذاهای کامل مصرف انرژی بعد از غذا را در مقایسه با مصرف غذاهای فرآوری شده 50 درصد افزایش می دهد.

غذاهایی که متابولیسم را افزایش می دهند غلات کامل هستند که سرشار از فیبر هستند.

• برنج قهوه ای
• بلغور جو دوسر
• کینوا
• نان غلات

6. شب راحت بخوابید

برنامه های شبانه تلویزیونی بسیار سرگرم کننده هستند اما بهتر است آنها را ضبط کنید و زودتر بخوابید. یک مطالعه در فنلاند به مجموعه‌ هایی از دوقلوهای همسان نگاه کرد و کشف کرد که در هر گروه از خواهر و برادرها، دوقلوهایی که کمتر می‌خوابیدند چربی احشایی بیشتری داشتند. اگر هیچ کار دیگری تفاوت ایجاد نمی کند، فقط نیم ساعت بیشتر بستن چشم ها، تفاوت ایجاد می کند. اگر به طور مزمن کم خواب هستید، تعجب نکنید اگر بدون خوردن یک لقمه غذای اضافی چند کیلوگرم اضافه وزن پیدا کنید. ست سانتورو، متخصص تغذیه و مربی سلامت کامل، می‌ گوید: «کمبود خواب می‌ تواند مشکلات متابولیک متعددی ایجاد کند. این می تواند باعث شود کالری کمتری بسوزانید، اشتها را کنترل نکنید و سطح کورتیزول را افزایش دهید که چربی را ذخیره می کند.

کمبود خواب کافی – کمتر از هفت تا نه ساعت توصیه شده در شب برای اکثر بزرگسالان – همچنین منجر به اختلال در تحمل گلوکز می شود که به توانایی بدن شما برای استفاده از قند برای سوخت گفته می شود. لیزا جوبیلی، متخصص تغذیه می گوید: «همه ما آن شب هایی که کمتر از حد کافی خوابیده ایم را تجربه کرده ایم اما اگر این یک چیز معمولی است، اگر هدف شما کاهش چربی یا حفظ وزن است، بهتر است خواب شبانه خود را طولانی تر کنید تا ورزش کردن.

7. چرت زدن را متوقف کنید

تحقیقات نشان داده است که افراد هنگام خواب در طول روز کالری کمتری می سوزانند. برای رسیدن به این یافته، محققان دانشگاه کلرادو 14 بزرگسال سالم را به مدت شش روز مورد مطالعه قرار دادند. به مدت دو روز، شرکت‌ کنندگان در مطالعه شب‌ ها می‌ خوابیدند و در طول روز بیدار می‌ ماندند، سپس روتین خود را تغییر می‌ دادند تا برنامه‌ های جغدهای شب را تقلید کنند. وقتی شرکت‌ کنندگان در طول روز می‌ خوابیدند، محققان دریافتند که 52 تا 59 کالری کمتر از زمانی که بعدازظهر می‌ خوابیدند، سوزاندند – احتمالاً به این دلیل که برنامه با ریتم شبانه‌ روزی آنها، ساعت داخلی بدن که نقش عمده‌ ای در عملکرد متابولیسم دارد، به هم می‌ خورد. اگر چاره ای جز خوابیدن در طول روز ندارید، سعی کنید 50 تا 60 کالری از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید.

8. لوبیاهای پرفیبر بیشتری بخورید

لوبیا نه تنها منبع عالی پروتئین گیاهی است، بلکه سرشار از فیبر محلول و نامحلول است. فرآیند هضم فیبر و پروتئین موجود در لوبیا کالری اضافی را می سوزاند و هر دو نوع فیبر به کاهش سطح انسولین پس از هضم کمک می کنند و باعث می شوند بدن شما چربی کمتری ذخیره کند. به هر لوبیا به عنوان یک قرص کوچک برای افزایش متابولیسم فکر کنید. یک مطالعه نشان داد افرادی که روزانه ¾ فنجان لوبیا می خورند سه کیلوگرم وزن کمتری نسبت به افرادی دارند که این کار را نمی کنند – با وجود اینکه مصرف کنندگان لوبیا به طور متوسط ​​199 کالری بیشتر در روز مصرف می کنند.

9. استرس های رایج را کاهش دهید

بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله Biological Psychiatry، استرس در واقع می تواند باعث شود که بدن غذا را کندتر متابولیزه کند. بدتر از آن، غذایی که در هنگام استرس میل می کنیم، چرب و پر از قند است. محققان می گویند که ترکیبی از هوس های کالری بالا و سرعت متابولیک ناشی از استرس و سرعت حلزونی می تواند منجر به افزایش وزن قابل توجهی شود. برای افزایش متابولیسم خود با خنده با استرس مبارزه کنید. تحقیقات نشان می دهد که لبخند زدن و خندیدن باعث کاهش سطح هورمون های استرس می شود.

10. مطمئن شوید که ویتامین D کافی دریافت می کنید

اگر مکملی وجود داشته باشد که اکثر آمریکایی‌ ها باید مصرف کنند، آن ویتامین D است. این مکمل برای حفظ بافت ماهیچه‌ ای که متابولیسم را تقویت می‌کند ضروری است اما محققان تخمین می‌ زنند که حدود 20 درصد از آمریکایی‌ ها به اندازه کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت می‌ کنند. در حالی که می توانید 90 درصد از مقدار توصیه شده روزانه خود (400 IU) را در یک وعده 3.5 اونسی ماهی سالمون دریافت کنید، مصرف یک مکمل روزانه بسیار راحت است.

منابع غذایی خوب ویتامین D برای متابولیسم:

• ماهی تن: 68 واحد بین المللی در هر 85 گرم ماهی تن سفید آلباکور (11٪ نیاز روزانه)
• شیر کم چرب غنی شده: 120 واحد بین المللی در هر فنجان (20% نیاز روزانه)
• تخم مرغ: 40 واحد بین المللی در هر تخم مرغ سرخ شده (7% نیاز روزانه)

۱۱. صبح که از خواب بیدار می شوید یک لیوان آب بنوشید

برای متخصص تغذیه لیزا جوبیلی، یکی از بهترین و ارزان‌ ترین راه‌ ها برای تسریع در متابولیسم، نوشیدن آب بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب است. چرا؟ در طول خواب، عملکرد متابولیک بدن شما کاهش می یابد و تا زمانی که نیمه شب از خواب بیدار شوید و کمی آب بنوشید، هیچ مایعی مصرف نمی کنید. جوبیلی پیشنهاد می کند قبل از اینکه بدن خود را با هر غذا یا نوشیدنی دیگری تحت فشار قرار دهید، با آب آن را کاملاً آبرسانی کنید.

او می‌ گوید که این گزارش را بر روی مراجعینش با نفخ کمتر، انرژی بیشتر و اشتهای کمتر اجرا کرد. شعار او برای روشن کردن کوره درونی شما و آماده کردن آن برای روز این بود: «دوباره آبرسانی کنید سپس کافئین بخورید!»

12. به طور کلی آب بیشتری بنوشید

کاهش وزن ساده تر از این نمی شود: بر اساس مطالعه ای در مجله غدد درون ریز و متابولیسم بالینی، نوشیدن آب بیشتر ممکن است میزان کالری سوزی افراد سالم را افزایش دهد. پس از نوشیدن تقریباً 17 اونس آب (حدود 2 لیوان بلند)، میزان متابولیسم شرکت کنندگان 30 درصد افزایش یافت. محققان تخمین می زنند که افزایش مصرف آب به میزان 1.5 لیتر در روز (حدود 6 فنجان) باعث سوزاندن 17400 کالری اضافی در طول سال می شود یعنی کاهش وزن تقریباً دو و نیم کیلوگرم!

13 تنقلات آماده سالم بسته بندی کنید

دکتر ایمی شاپیرو، می‌ گوید: «همیشه برای یک روز شلوغ یا غیرقابل پیش‌ بینی با نگه‌ داشتن تنقلات سالم در جیب خود، پشت میز، در ماشین خود آماده باشید». شاپیرو می گوید که اگر در طول تلاش خود مجبور به حذف صبحانه، ناهار یا حتی شام هستید تا بهترین ظاهر خود را داشته باشید، می توانید سطح انرژی خود را در حالی که انتخاب های سالمی انجام می دهید، بالا نگه دارید. او می‌ گوید: «دلیلی نخواهید داشت که برای چیپس به سمت سوپر مارکت بدوید یا دستتان را در ظرف شکلات فرو ببرید.

شاپیرو خوردن تنقلات را برای حفظ متابولیسم خود توصیه می کند مانند:

• بادام یا سایر آجیل های بدون نمک
• سیب
• موز
• اسنک چیا بار
• اسنک بارهای پروتئینی
• اسنک بارهای میوه و آجیل

14. نوشابه های رژیمی و شیرین کننده های مصنوعی را کاهش دهید

بله، بله، کالری آن صفر است اما نوشیدن نوشابه رژیمی هنوز ممکن است با هدف داشتن شکمی صاف، ویران کننده باشد. تحقیقات منتشر شده در مجله Trends in Endocrinology & Metabolism نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی ممکن است پاسخ متابولیک طبیعی بدن به قند را مختل کنند و در واقع اشتها را افزایش دهند! نوشیدنی های رژیمی به طور فزاینده ای با افزایش وزن، سندرم متابولیک و بسیاری از بیماری های دیگر مرتبط هستند.

15. آجیل مصرف کنید

مطالعه ای در سال 2003 در مجله بین المللی چاقی نشان داد که یک رژیم غذایی کم کالری که سرشار از بادام است می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند. به گفته دانشمندان، نه تنها چربی‌ های تک غیراشباع خوب موجود در بادام بر سطح انسولین تأثیر می‌ گذارند، بلکه به افرادی که رژیم می‌ گیرند احساس سیری می‌ دهند، به این معنی که احتمال پرخوری کمتری دارند. بنابراین انباری خود را با بادام، گردو و کره آجیلی پر کنید.

16. غذاهای کامل بخورید

انقلاب اسموتی ها در راه است و بسیاری از مردم در حال هجوم به میوه های سبز برگ هستند. باور کنید یا نه، این روش مبتکرانه یک نقطه ضعف دارد. بخش بزرگی از کار بدن – تجزیه غذا به طوری که بدن بتواند مواد مغذی را جذب کند – به ما واگذار شده است. این بدان معناست که بدن انرژی بسیار کمتری نسبت به مصرف کلم پیچ، اسفناج و موز به شکل جامد مصرف می کند. اسموتی ها برای کاهش وزن عالی هستند اما با اولویت دادن به گوشت بدون چربی، ماهی، سبزیجات فیبری و میوه، TEF («اثر حرارتی غذا» یا میزان متابولیسم خود بعد از خوردن غذا) را افزایش می دهید و کالری بیشتری را برای هضم غذا مصرف می کنید.

17. ماهی سالمون بخورید

ماهی های زیادی در دریا وجود دارد اما زمانی که می خواهید بفهمید چگونه متابولیسم را افزایش دهید، ماهی سالمون ممکن است بهترین ماهی باشد. این به این دلیل است که اکثر موارد کم کاری تیروئید به دلیل التهاب غده است و ماهی سالمون به لطف محتوای غنی اسید چرب امگا 3 دارای خواص ضد التهابی قابل توجهی است. در واقع، مطالعه‌ ای در مجله اروپایی تغذیه بالینی به بررسی اثرات کاهش وزن و مصرف غذاهای دریایی پرداخت و نشان داد که ماهی سالمون در کاهش التهاب موثرتر و بهتر از ماهی کاد، روغن ماهی و رژیم غذایی بدون ماهی است.

18. غذاهای غنی از آهن بخورید

کمبود آهن بیش از 1 زن از هر 5 زن را در ایالات متحده تحت تاثیر قرار می دهد کمبود مواد معدنی ضروری می تواند به انواع مختلفی از جمله خستگی و کم خونی ظاهر شود اما کمبود آهن همچنین می تواند ضربه ای به سلامت متابولیک شما باشد. ببینید، بدن شما نمی تواند به اندازه کافی برای سوزاندن کالری کار کند، وقتی آنچه را که برای درست کار کردن نیاز دارد ندارد. از سوی دیگر، طبق یک مطالعه، وقتی کمبود آهن را با مصرف کافی آهن درمان می کنید، می توانید وزن کم کنید و پارامترهای متابولیکی مانند کاهش فشار خون و سطح کلسترول بد را بهبود بخشید.

غذاهای غنی از آهن که می توانید برای افزایش متابولیسم به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارتند از:

• 1 فنجان غلات صبحانه غنی شده با آهن، 100٪ آهن مورد نیاز روزانه
• 1 فنجان عدس، 36% آهن مورد نیاز روزانه
• 3.5 اونس گوشت چرخ کرده، 15 درصد آهن مورد نیاز روزانه
• 1 فنجان اسفناج، 24% آهن مورد نیاز روزانه

19. روزی سه وعده غذا بخورید

بدنسازان مدتهاست سوگند یاد کرده اند که هر چند ساعت یکبار غذا بخورند که ماهیچه های آنها را تقویت می کند، اما پتانسیل کاهش وزن آن در روز را نادیده نگیرید. مطالعه ای در مجله Hepatology دو گروه از مردان را تحت رژیم های غذایی افزایش وزن قرار داد. یک گروه کالری را بین سه وعده غذایی کوچک با میان وعده تقسیم کردند در حالی که گروه دوم همان تعداد کالری را در سه وعده غذایی بزرگ خوردند. در حالی که هر دو گروه وزن اضافه کردند، محققان دریافتند که چربی شکم – نوع خطرناکی که خطر بیماری قلبی را افزایش می‌ دهد – فقط در گروهی که تعداد وعده‌ های غذایی زیاد مصرف می‌ کردند، افزایش می‌ یابد.

20. برای افزایش چربی سوزی کمتر الکل بنوشید

در حالی که هر چند وقت یکبار مصرف متعادل الکل آسیب چندانی به اندازه دور کمر شما وارد نمی کند، تبدیل آن به یک عادت می تواند سرعت متابولیسم شما را کاهش دهد. چرا؟ وقتی بدن شما یک کوکتل برای تجزیه دارد، بر هر غذایی که قبلاً خورده اید و منتظر هضم است اولویت دارد. این امر کل فرآیند متابولیک را کند می کند. در مواقعی که تصمیم گرفتید زیاده روی کنید، از نوشیدنی های کم کالری استفاده کنید. الکل خود را با آب جایگزین کنید تا سرعت خود را کاهش دهید و پس از دو نوشیدنی، نوشیدن خود را قطع کنید. از سفارش غذاهای پر کالری مانند سیب زمینی سرخ کرده و همبرگر خودداری کنید.

21. صدف غنی از روی بخورید

صدف یکی از بهترین منابع غذایی روی است – ماده معدنی که برای سلامت تیروئید حیاتی است. در واقع، بدن به مقدار کافی روی برای فعال کردن تولید هورمون تیروئید نیاز دارد و به نوبه خود، ما به مقدار کافی هورمون تیروئید برای جذب روی نیاز داریم. از هر نظر که به آن نگاه کنید، کمبودها احتمالاً منجر به متابولیسم کند می شود و نشان داده است که مکمل با این ماده معدنی باعث کاهش وزن می شود. یک مطالعه نشان داد که افراد چاق که 30 میلی گرم روی در روز مصرف می کنند – معادل تنها 6 صدف خام – BMI را بهبود می بخشند، وزن خود را کاهش می دهند و سطح کلسترول خون را بهبود می بخشند.

22. ماست به عنوان میان وعده

پروبیوتیک‌ های موجود در محصولاتی مانند ماست و غذاهای تخمیری مانند ترشی و کلم ترش به باکتری‌ های خوب روده کمک می‌ کنند تا غذا را به طور موثرتری پردازش کنند. ماست نه تنها منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است، بلکه یک مطالعه نشان داد که خوردن آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کالری می تواند به کوچک کردن دور کمر شما کمک کند و می توانید آن را در طول روز در کنار غذاهایتان بگنجانید.

23. یک فنجان قهوه کافئین دار دم کنید

قهوه یکی از بهترین نوشیدنی ها برای کاهش وزن است زیرا متابولیسم شما را افزایش می دهد. یک مطالعه منتشر شده در مجله Food Science and Biotechnology نشان داد که کافئین سیستم عصبی سمپاتیک را به گردش درمی آورد و لیپولیز (معروف به چربی سوزی) را افزایش می دهد. یک فنجان قهوه سیاه نیز یک نوشیدنی خوب قبل از تمرین است: محققان دریافتند دوچرخه‌ سوارانی که مکمل کافئین مصرف می‌ کنند، می‌ توانند حدود یک مایل بیشتر از کسانی که دارونما مصرف می‌ کنند، حرکت کنند. دمنوش خود را درست کنید و شیرین کننده ها را کنار بگذارید.

24. در مصرف کافئین زیاده روی نکنید

به گفته شاپیرو، چند فنجان قهوه برای افزایش متابولیسم بخورید، اما اگر زیاده روی کنید، ممکن است بر علیه شما کار کند. کافئین یک سرکوب کننده طبیعی اشتها است. اگر دائماً آن را مصرف می کنید، ممکن است تا زمانی که برای شام به خانه نرسیده اید، زیاد غذا نخورید یا متوجه شوید که واقعا چقدر گرسنه هستید. او می گوید: «نخوردن به اندازه کافی در طول روز می تواند متابولیسم شما را کند کند. زمانی که شام ​​می خورید، به جای اینکه فوراً از آن غذا برای انرژی استفاده کنید، بدن شما به شدت آن را به عنوان چربی ذخیره می کند، فقط در صورتی که دوباره از آن محروم شود. از سه تا چهار فنجان قهوه در روز استفاده کنید تا مصرف کافئین خود را تحت کنترل داشته باشید.

25. آووکادوی بیشتری مصرف کنید

آووکادو مثل کره ای است که روی درختان می روید. اما آووکادو به جای کلسترول، چربی‌ های ترانس و چربی‌ های اشباع شده در کره واقعی، حاوی چربی‌ های تک غیراشباع تقویت‌ کننده متابولیسم است و این تمامش نیست. هر میوه خامه ای حاوی فیبر و آنتی اکسیدان های کشنده رادیکال های آزاد نیز می باشد. رادیکال‌ های آزاد مولکول‌ های مخرب اکسیژن هستند – محصولات جانبی طبیعی متابولیسم – که باعث واکنش‌ های زنجیره‌ ای مختلف در بدن می‌ شوند که سلول‌ ها و DNA را از بین می‌ برند و باعث انواع مشکلات سلامتی می‌ شوند. آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات تازه می توانند به خنثی کردن برخی رادیکال های آزاد کمک کنند اما آنها نمی توانند به میتوکندری – اردوگاه اصلی ارتش رادیکال های آزاد – برسند و این یک مشکل است.

هنگامی که میتوکندری شما به درستی کار نمی کند، متابولیسم شما کارایی کمتری دارد. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که روغن غنی از تک غیراشباع فشرده شده از میوه می تواند به انعطاف پذیری میتوکندری کمک کند. محققان می گویند نتایج با میزان کم بیماری در کشورهای مدیترانه ای همراه است که روغن زیتون – از نظر تغذیه ای مشابه آووکادو – جزء اصلی رژیم غذایی است.

26. همیشه گوشت گاو، تخم مرغ و لبنیات ارگانیک انتخاب کنید

لیزا جوبیلی، متخصص تغذیه می‌ گوید: «هورمون‌ ها تعیین می‌ کنند که چگونه بدن ما از انرژی که به آن می‌ دهیم استفاده کند. بین تولید مثل، تیروئید و هورمون‌ های رشد، اشتها، انسولین و هورمون گرسنگی لپتین و گرلین، بدن ما باید یک عمل متعادل کننده پیچیده را انجام دهد تا ما را لاغر، پرانرژی و موجودات تولید مثلی زنده نگه دارد. این کارها به دلیل باقیمانده های هورمونی که ما از طریق غذاهای پرورش یافته در قفس مصرف می کنیم، بسیار دشوارتر شده اند. جوبیلی می‌ گوید اگر می‌ خواهید متابولیسم خود را تقویت کنید، به گوشت گاو ارگانیک، علف‌ خوار، پرورش‌ یافته در مرتع، تخم‌ مرغ و محصولات لبنی ارگانیک روی بیاورید و در نتیجه از مصرف این هورمون‌ های بد در هنگام غذا اجتناب کنید.

27. بروکلی را انتخاب کنید

کلسیم و ویتامین C به خوبی برای افزایش متابولیسم ترکیب می شوند. کلم بروکلی حاوی هر دو ماده مغذی است. علاوه بر این: بروکلی حاوی ترکیبی است که در سطح ژنتیکی به طور موثر ژن‌ های سرطانی را خاموش می‌ کند و منجر به مرگ هدفمند سلول‌ های سرطانی و کند کردن پیشرفت بیماری می‌شود.

28. بیشتر بخندید

شوخی نیست: بر اساس مطالعه ای که در مجله بین المللی چاقی منتشر شده است، خنده واقعی ممکن است باعث افزایش 10 تا 20 درصدی در مصرف انرژی پایه و ضربان قلب در حالت استراحت شود. این بدان معناست که یک خنده 10 تا 15 دقیقه ای می تواند 40 تا 170 کالری بسوزاند.

29. خردل را به وعده های غذایی اضافه کنید

خردل را به وعده غذایی خود اضافه کنید و کالری سوزی را احساس کنید به معنای واقعی کلمه! دانشمندان مؤسسه پلی تکنیک آکسفورد انگلستان دریافتند که با خوردن تنها یک قاشق چای خوری خردل (حدود 5 کالری) می توان متابولیسم را تا 25 درصد تا چند ساعت پس از صرف غذا افزایش داد. به گفته محققان، این فواید ممکن است به کپسایسین و آلیل ایزوتیوسیانات‌ ها نسبت داده شود، فیتوکمیکال‌ هایی که به خردل طعم خاص آن را می‌ دهند.

30. به مدت دو دقیقه حرکت کنید

تحقیقات چاپ شده در ژورنال Physiological Reports نشان داد که افرادی که پنج دوره 30 ثانیه ای دوچرخه سواری با حداکثر تلاش و به دنبال آن 4 دقیقه استراحت انجام دادند، 200 کالری اضافی در آن روز سوزاندند. این فقط 2.5 دقیقه کار برای افزایش متابولیسم استراحت است که 24 تا 48 ساعت دوام می آورد!

31. فلفل تند را انتخاب کنید

گزارش شده است که کپسایسین آتشین (سس تند، کاین، فلفل قرمز) می تواند متابولیسم را افزایش دهد اما یافته های مطالعه ارائه شده در نشست زیست شناسی تجربی در آناهیم، ​​کالیفرنیا، پتانسیل کاهش وزن مشابهی را در دی هیدروکپسیات (DCT) نشان داد که از خانواده فلفل تند است. شرکت‌ کنندگانی که بیشترین DCT را مصرف کردند، افزایش متابولیک را تجربه کردند که تقریباً دو برابر گروه دارونما بود!

32. دمای اتاق خواب خود را در شب کاهش دهید

یک مطالعه جدید و قابل توجه که در مجله دیابت منتشر شده است نشان می دهد که روشن کردن خنک کننده ها ممکن است ذخایر چربی قهوه ای فرد را به طرز ماهرانه ای تغییر دهد، چربی “خوب” تحریک شده توسط دمای سرد که با سوزاندن ذخایر چربی “بد” ما را گرم نگه می دارد. شرکت‌ کنندگان چند هفته را در اتاق‌ خواب‌ هایی با دمای متفاوت خوابیدند: دمای خنثی ۷۵ درجه، دمای خنک ۶۶ درجه و دمای مطبوع ۸۱ درجه. پس از چهار هفته خواب با دمای 66 درجه، این مردان تقریباً حجم چربی قهوه ای خود را دو برابر کرده بودند.!

33. بخش عمده کربوهیدرات خود را در شب بخورید

یک مطالعه در مجله اروپایی تغذیه دو گروه از مردان را در رژیم های کاهش وزن یکسان قرار داد. تنها تفاوت چه بود؟ نیمی از گروه کربوهیدرات های خود را در طول روز می خوردند در حالی که گروه دوم کربوهیدرات ها را برای شب ذخیره می کردند. نتیجه چه بود؟ گروه کربوهیدرات شبانه گرمازایی ناشی از رژیم غذایی به طور قابل توجهی بالاتر نشان دادند (به این معنی که کالری بیشتری را با هضم غذای خود در روز بعد سوزاندند). از سوی دیگر، گروه کربوهیدرات در طول روز افزایش سطح قند خون را نشان داد. کارشناسان بر این باورند که زمانی که بین کربوهیدرات‌ های دریافتی خود فاصله زیادی ایجاد می‌ کنید (مانند روزه گرفتن در طول شب)، بدن شما برای مقابله با مصرف کربوهیدرات‌ های افزایش‌ دهنده قند خون در زمان بعدی مجهزتر می‌ شود.

34. به وعده های غذایی خود سرکه اضافه کنید

سرکه نه تنها در سالاد عالی است، بلکه نشان داده شده است که ژن‌هایی را که پروتئین‌هایی را آزاد می‌کنند که چربی را تجزیه می‌کنند، «روشن» می‌کند. در مطالعه ای بر روی 175 مرد و زن ژاپنی دارای اضافه وزن که در Bioscience، Biotechnology و Biochemistry منتشر شد، محققان دریافتند شرکت کنندگانی که روزانه یک یا دو قاشق غذاخوری سرکه سیب به مدت 12 هفته می نوشند وزن بدن، BMI، چربی احشایی و دور کمر خود را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند. دور.

35. یک یا دو زرده تخم مرغ مصرف کنید

اگرچه درست است که سفیده تخم مرغ کم کالری، بدون چربی و حاوی بیشتر پروتئین موجود در تخم مرغ است اما خوردن کل تخم مرغ برای متابولیسم شما مفید است. زرده حاوی بسیاری از مواد مغذی متابولیسم است، از جمله ویتامین های محلول در چربی، اسیدهای چرب ضروری و مهمتر از همه کولین، یک ترکیب قدرتمند که تحقیقات حیوانی نشان می دهد می تواند از ذخیره چربی در اطراف کبد شما جلوگیری کند. نگران کلسترول هستید؟ مطالعات جدید نشان داده‌ اند که مصرف متوسط ​​یک تا سه تخم‌مرغ کامل در روز تأثیر منفی بر ۷۰ درصد از پروفایل چربی ندارد و ممکن است در واقع آن را بهبود بخشد.

36. از روغن زیتون فرابکر استفاده کنید

بدن ما برای کاهش وزن و عملکرد صحیح به چربی های غذایی – به ویژه روغن های سالم – نیاز دارد. انواع مناسب چربی ها و روغن ها با کمک به جذب مواد مغذی محلول در چربی به رفع گرسنگی، به حداکثر رساندن متابولیسم و ​​سرعت بخشیدن جذب مواد مغذی در بدن کمک می کنند. رژیم‌ های غذایی سرشار از چربی‌ های تک غیر اشباع سالم، مانند روغن زیتون، در واقع می‌ توانند در مقایسه با رژیم‌ های کم‌ چربی به سوزاندن کالری و کاهش وزن به بدن کمک کنند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌ دهند که روغن زیتون فرابکر ممکن است سطح سروتونین خون را افزایش دهد، هورمونی که با سیری مرتبط است.

37. چای سبز بنوشید

اگر همیشه قهوه را به جای چای ترجیح می دهید، ممکن است افزایش متابولیسم را از دست بدهید. یک مطالعه حیوانی در آمریکا نشان داد که مکمل ورزش با چای سبز در واقع می تواند کاهش وزن را افزایش دهد. در واقع، پس از 16 هفته، موش‌ ها کاهش 27.1 درصدی توده بدن و کاهش متوسط ​​توده چربی شکمی را 36.6 درصد تجربه کردند. جادوی چای سبز چیست؟ دم کرده آن حاوی کاتچین است، نوعی آنتی اکسیدان که باعث آزاد شدن چربی از سلول های چربی می شود و به سرعت ظرفیت کبد برای تبدیل چربی به انرژی کمک می کند.

38. شیر پرچرب بنوشید

مطالعات انجام شده در موسسه تغذیه در دانشگاه تنسی نشان می دهد که مصرف لبنیات ممکن است به بدن شما کمک کند تا چربی را به طور موثرتری متابولیسم کند. مطالعات دیگر نشان داده‌ اند که افزایش دریافت کلسیم از محصولات لبنی (البته نه از کربنات کلسیم مکمل) باعث می‌ شود شرکت‌ کنندگان در مطالعه، چربی بیشتری را در مقابل چسبیدن آن به بدن دفع کنند.

39. روزی سه ساعت سر کار بایستید

در حالت ایده آل، ما به ازای هر 24 ساعت حدود هشت ساعت می خوابیم. بیشتر مردم هفت تا ده ساعت دیگر را پشت میز خود می گذرانند. این بدان معناست که اغلب ما اکثر زمان خود را بدون تحرک می گذرانیم. بدن ما برای این سطح از بی تحرکی طراحی نشده است – بیشتر تاریخ تکاملی انسان شامل فعال بودن، جستجوی غذا و سوخت است. لیزا جوبیلی، متخصص تغذیه می‌ گوید یکی از راه‌ های سوزاندن کالری بیشتر در روز این است که بیشتر بایستید و کمتر بنشینید. او به یک مطالعه انگلیسی اشاره می کند که نشان می دهد ایستادن در محل کار 50 کالری بیشتر از نشستن در ساعت می سوزاند. اگر زیاد به نظر نمی رسد، این را در نظر بگیرید: اگر فقط سه ساعت از روز خود را بایستید، در یک سال بیش از 30000 کالری اضافی مصرف خواهید کرد!

40. بیشتر سیر بخورید

مطالعات اخیر نشان داده اند که سیر از متابولیسم قند خون حمایت می کند و به کنترل سطح لیپید در خون کمک می کند. افزودن سیر به غذاهایی که سرشار از چربی و کربوهیدرات هستند ممکن است از آسیب رساندن این مواد جلوگیری کند. علاوه بر این، خوردن سیر می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن، جلوگیری از بیماری قلبی، مبارزه با التهاب و کاهش فشار خون کمک کند.

41. شکلات تلخ بخورید

در مطالعه ای که توسط محققان سوئیسی و آلمانی انجام شد، شرکت کنندگان خوش شانس به مدت دو هفته روزانه حدود 40 گرم شکلات تلخ خوردند. در نهایت، این شکلات‌ خواران نسبت به گروه کنترل، سطح هورمون استرس کمتر و متابولیسم تنظیم‌ تری داشتند. دانشمندان حدس می زنند که مواد شیمیایی موجود در کاکائو، مانند فلاونوئیدها، با کاهش استرس که می تواند باعث از کار افتادن موتورهای چربی سوز شما شود، در تنظیم متابولیسم نقش دارند. اگر فکر می‌ کنید که این مجوزی برای زیاده روی است، توجه کنید: ما در مورد مقدار کمی شکلات تلخ با کیفیت بالا صحبت می‌ کنیم. محققان می گویند 40 گرم کافی است.

42. نور آبی مانع خواب را در شب خاموش کنید

آیا می خواهید متابولیسم سریع تری داشته باشید؟ برنامه هایی مانند f.lux یا Twilight را روی دستگاه های خود نصب کنید که با نزدیک شدن به زمان خواب، بخش های خاصی از طیف نور را کاهش می دهند. مطالعات نشان داده است که چراغ‌ های LED موجود در گوشی‌ ها باعث اختلال در تولید هورمون خواب ملانین می‌ شود. خواب خوب شبانه به سوخت و ساز بدن کمک می کند. بنابراین پیام کوتاه خود را در اواخر شب یک یا دو درجه پایین بیاورید، حداقل از نظر روشنایی صفحه نمایش.

43. مقداری پنیر بخورید

اگر می‌ خواهید وزن کم کنید، ممکن است بخواهید قبل از کنار گذاشتن لبنیات دو باره فکر کنید – علیرغم آنچه ورزشکاران توصیه می کنند. پنیر یک غذای سیرکننده، قابل حمل و ارزان است که مملو از کلسیم، ویتامین D و پروتئین است. تانیا زاکربروت نویسنده کتاب می گوید: «کلسیم همچنین می تواند باعث کاهش وزن شود، زیرا به حفظ توده عضلانی کمک می کند که متابولیسم را تقویت می کند و به حفظ سوخت و ساز کمک می کند و به شما کمک می کند کالری را به طور موثرتری در طول روز بسوزانید. با فیبر! البته این بدان معنا نیست که شما می توانید به خودتان کمک کنید تا یک غذای بزرگ پنیری تهیه کنید. پنیر را به میان وعده های غنی از فیبر تبدیل کنید تا سیر کننده تر شوند.

44. نوشیدنی های انرژی زا را ترک کنید

کافئین ممکن است کمی متابولیسم را تقویت کند، به خصوص زمانی که قبل از ورزش مصرف شود اما هیچ مقدار افزایش متابولیک نمی تواند کالری های خالی نوشیدنی های انرژی زا را بسوزاند. طبق یک مطالعه منتشر شده در مایو کلینیک، یک نوشیدنی انرژی‌ زای معمولی یک چهارم فنجان شکر سرو می‌ کند – کالری‌ هایی که به یکباره به بدن شما ضربه می‌ زنند و باعث ذخیره چربی می‌ شوند. اگر می خواهید کالری بسوزانید، نوشیدنی معجزه آسایی که به آب لوله کشی معروف است را امتحان کنید.

45. غذاهای پرچرب بخورید

یک گزارش جدید از موسسه تحقیقاتی کردیت سوئیس نشان می‌ دهد که بیشتر ما غذاهای پرچرب را به جای بدون چربی، کم چربی یا دیگر نام‌ های امروزی برای لاغری انتخاب می‌ کنیم و در حالی که بسیاری از سازمان‌ های بهداشتی مانند انجمن قلب آمریکا هنوز از ما می‌ خواهند که چربی‌ ها – به‌ ویژه چربی‌ های اشباع‌ شده را کاهش دهیم – طبق مطالعات اخیر، این روند پرچرب ممکن است یک شورش سالم در برابر آن باورهای چند دهه‌ ای باشد. بر اساس مطالعه ای که در سال 2015 روی 26930 نفر در مجله آمریکایی تغذیه بالینی انجام شد، در واقع، افرادی که لبنیات پرچرب زیادی مصرف می کنند، کمترین میزان ابتلا به دیابت را دارند. از سوی دیگر، کسانی که لبنیات کم چرب زیادی مصرف می کردند، بیشترین میزان ابتلا را داشتند. محققان حدس می زنند در حالی که کلسیم، پروتئین، ویتامین D و سایر مواد مغذی موجود در ماست واقعا برای ما مفید هستند، ما به چربی همراه با آنها نیاز داریم تا از اثرات محافظتی آنها بهره مند شویم.

46. روزی یک سیب بخورید

خوردن یک سیب در روز می تواند به پیشگیری از سندرم متابولیک، اختلال مرتبط با چربی شکمی، بیماری های قلبی عروقی و دیابت کمک کند. سیب پزشک را از شما دور نگه می دارد زیرا سیب یک منبع کم کالری و غنی از مواد مغذی فیبر است که مطالعات ثابت کرده است که برای کاهش چربی احشایی ضروری است. یک مطالعه اخیر در مرکز پزشکی Wake Forest Baptist نشان داد که به ازای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول که در روز خورده می شود، چربی احشایی در طول پنج سال 3.7 درصد کاهش می یابد!

47. روی فیبر تمرکز کنید

مطالعات نشان می‌ دهد کسانی که بیشترین فیبر را مصرف می‌ کنند کمترین وزن را در طول زمان اضافه می‌ کنند و خوردن فیبر می‌ تواند خطر ابتلا به چربی شکم را تا 3.7 درصد کاهش دهد. حدود 28 گرم فیبر در روز را هدف قرار دهید که مقدار موجود در حدود سه وعده از هر میوه و سبزیجات است.

48. یک چیت دی یا روز آزاد هفتگی برنامه ریزی کنید

کارشناسان توافق دارند که گنجاندن یک چیت دی هفتگی در برنامه غذایی سالم می تواند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند. به علاوه، یک مطالعه اخیر که در مجله بین‌ المللی چاقی منتشر شده است، نشان می‌ دهد افرادی که رژیم غذایی دو هفته‌ ای از برنامه غذایی کم کالری خود استراحت می‌ کنند، نسبت به افرادی که به طور مداوم رژیم می‌ گیرند، وزن بیشتری از دست می‌ دهند.

جیم وایت، متخصص تناسب اندام می گوید: داشتن یک استراتژی کلیدی است: “با برنامه ریزی غذای روز آزاد خود، می دانید که چه چیزی می خورید و می توانید چند کالری اضافی را در اوایل روز کاهش دهید.” استودیوهای تغذیه همچنین به شما این امکان را می دهد که به جای هدر دادن کالری برای چیزی که از آن لذت نمی برید، واقعاً یک غذای مورد علاقه خود را انتخاب کنید.

49. یک صبحانه پر پروتئین بخورید

برخلاف تصور رایج، محققان اکنون می گویند صبحانه متابولیسم را شروع نمی کند و ممکن است مهم ترین وعده غذایی روز نباشد. مطالعه‌ ای در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که بیش از 300 شرکت‌ کننده دارای اضافه وزن رژیم‌ هایی استفاده کردند که شامل خوردن یا حذف صبحانه بود. در پایان 16 هفته، رژیم‌ هایی که صبحانه می‌ خوردند، بیشتر از کسانی که صبحانه نمی‌ خوردند، وزن کم نمی‌ کردند و مطالعه دوم در همان مجله نشان داد که خوردن صبحانه تأثیر صفر بر متابولیسم استراحت ندارد. صبحانه یک نقطه ایده آل برای مصرف فشرده پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی در روز است اما اگر انتخاب یک دونات است یا هیچ، هیچ چیز را انتخاب کنید. روز خود را با پروتئین بدون چربی شروع کنید که در طول هضم دو برابر بیشتر از چربی یا کربوهیدرات کالری می سوزاند.

50. چای اولانگ بنوشید

چای سنتی چینی غنی از آنتی اکسیدان نه تنها به کنترل سطح کلسترول کمک می کند و به هضم غذا کمک می کند، بلکه می تواند به افزایش متابولیسم شما نیز کمک کند. مانند چای سبز، اولانگ هم مملو از کاتچین است که با بهبود توانایی بدن برای متابولیسم چربی، تلاش های کاهش وزن را افزایش می دهد. مطالعه‌ ای در مجله چینی پزشکی یکپارچه نشان داد شرکت‌ کنندگانی که به طور منظم چای اولانگ می‌ نوشیدند در طول شش هفته با افزایش متابولیسم سه کیلوگرم وزن کم کردند.

منبع:

eatthis