خود انتقادگر درونی هر یک از ما را به طور متفاوتی تحت تأثیر قرار می دهد. کمتر کسی پیدا می شود که در مقطعی از زندگی خود برای عزت نفس خود مبارزه نکرده باشد. همانطور که گفته می شود، ما اغلب بدترین منتقدان خود هستیم. این می تواند نه تنها در حرفه ما، بلکه در هر بخش از زندگی ما ظاهر شود. افرادی از همه اقشار – از جمله آنهایی که اکثر ما آنها را فوق العاده موفق می دانیم – برای مبارزه با خودگویی منفی که آنها را از زندگی عقب می اندازد، مبارزه می کنند.
ما افکار خودمان نیستیم، ما فقط کسی هستیم که به آنها گوش می دهیم.
صدای منفی که ما را آزار می دهد، وقتی کنترل نشود واقعاً می تواند آسیب زننده باشد و با این حال تعداد کمی از ما می دانیم چگونه با آن مبارزه کنیم. اگر به نظر می رسد رادیو در ذهن شما همیشه آهنگ “من بدترین هستم” را تکرار می کند، در اینجا چند نکته برای تغییر ایستگاه وجود دارد.
1. به آن صدای خود انتقادگر درونی و بد در ذهن تان یک اسم بدهید
یکی از دوستانم با من در میان گذاشت که در تلاش برای به چالش کشیدن اینکه افسردگی آنها چگونه تفکر آنها را منحرف می کند، به آن صدای منفی در ذهن خود یک نام دادند: برایان.
چرا برایان؟ خوب، آنها گفتند، این یک قیاس از کلمه “مغز” به زبان انگلیسی “برین” است. هوشمندانه است بله، اما همچنین یادآوری نکته مهمی است که ما افکار خودمان نیستیم – ما فقط کسی هستیم که به آنها گوش می دهیم.
بنابراین، نام آن صدای انتقادی را هر چه می گذارید، مطمئن باشید که مانع از هم ذات پنداری شما با افکارتان می شود یا وزن زیادی روی آنها قرار می دهید. خود را به عنوان فیلتری در نظر بگیرید که تصمیم می گیرید کدام افکار را نگه دارید و کدام را رها کنید.
بسیار مهم است که خود را از افکار منفی و خودتخریب کننده جدا کنید.
شما نمی توانید افکار خود را انتخاب کنید اما می توانید برای ایجاد فاصله ای سالم بین افکار خود و خودتان تلاش کنید. وقتی می شنوید که یک جمله خودانتقادی در مغزتان ظاهر می شود – که به اندازه کافی خوب، به اندازه کافی باهوش یا شایسته نیستید – آن را تصدیق کنید.
ممکن است پاسخ دهید: «از نظر شما متشکرم، برایان».
و سپس با پرسیدن سؤالات و ورق زدن آنها تأیید کنید که لزوماً حقیقت نیست:
- آیا این اشتباه در واقع شما را به یک شکست خورده تبدیل می کند یا شما را مانند بقیه افراد ناقص می کند؟
- آیا عصبانیت رئیستان واقعاً به خاطر بی کفایتی شما بود یا به خاطر روز بد او بود؟
- آیا دوستتان به این دلیل که شما را دوست ندارد به شما پیامک نداده است یا ممکن است به این دلیل باشد که او مشغول است؟
- اگر آنقدر سرعتتان را کم کنید که بتوانید آن را پیدا کنید، همیشه دیدگاه دیگری وجود دارد.
افکار فقط افکار هستند اما فراموش کردن آن آسان است، زمانی که ما آنها را بدون هیچ سوالی بپذیریم.
2. یک مدیتیشن هدایت شده را امتحان کنید
اعتراف: پس از تجربه ضربه های روحی زیادی در زندگی ام، احساس عزت نفسم به شدت کاهش یافت. به اتفاقی که برایم افتاده بود نگاه کردم و اجازه دادم این درد داستانی در مورد اینکه من بودم بنویسد – کسی که ارزش مراقبت یا امنیت را نداشت.
به اصرار یکی از دوستان، تصمیم گرفتم مدیتیشن را به عنوان راهی برای مقابله با تروما امتحان کنم. در حالی که در ابتدا شک داشتم، از اینکه چقدر به من کمک کرد شوکه شدم. با استفاده از برنامه Simple Habit، در مجموعه “Heal From Trauma” کاترین کوک-کاتون کار کردم و جملات تاکیدی پیدا کردم که حتی متوجه نشده بودم به آنها نیاز دارم.
به عنوان مثال، کوک کاتون در مورد حرکت از طریق بهبودی “با سرعت اعتماد” صحبت می کند. به عنوان کسی که همیشه نسبت به خودم بی‌صبر بوده ام و متعجبم که چرا نمی توانم به آسیب های گذشته ام «غلبه کنم»، این چارچوب به من اجازه داد با خودم مهربان تر باشم. بهبودی مستلزم اعتماد است و آسیب اغلب ناشی از نقض اعتماد است.
هنگامی که از ایده های منفی درباره خودم که از تجربیات آسیب زا یاد گرفتم بیشتر آگاه شدم، به من این امکان را داد که فیلمنامه ذهنی منفی را که مغزم دوست دارد تکرار کند، بازنویسی کنم.
هرچه باشد، تمرین مراقبه مزایای بی شماری هم برای سلامت عاطفی و هم برای جسم دارد و با تعداد زیادی برنامه برای انتخاب، شروع آسان تر از همیشه است.
3. یاد بگیرید که چگونه یک قدم به عقب بردارید
اغلب، وقتی خودم را به خاطر چیزی سرزنش می کنم، سعی می کنم از خودم بپرسم: «اگر دوستم درگیر این موضوع بود، به او چه می گفتم؟»
اگر بتوانیم یک گام به عقب برداریم و کمی همدردی با خود را تمرین کنیم، می توانیم همه چیز را در درست بنگریم. آیا می توانید کسی را که دوستش دارید تصویر کنید و او را در وضعیت خود قرار دهید؟ برای حمایت از آنها چه می گویید یا چه می کنید؟
اگرچه این به طور طبیعی برای همه اتفاق نمی افتد. وقتی با این مشکل دارم از برنامه Wysa استفاده کنم. این یک ربات چت تعاملی است، به نوعی مانند یک مربی زندگی در جیب شما که توسط تیمی از روانشناسان و طراحان ساخته شده است. از هوش مصنوعی استفاده می کند تا با استفاده از تکنیک های رفتار درمانی و مراقبت از خود، افکار و رفتارهای خود را به چالش بکشید.
به عنوان مثال، Wysa به شما کمک می کند تا یاد بگیرید چیزی به نام تحریف های شناختی را شناسایی کنید، دروغ هایی که مغز ما اغلب به ما می گوید.
شاید در حال نتیجه گیری عجولانه هستید، در جایی که مناسب نیست تقصیر را به گردن خود می اندازید یا بیش از حد تعمیم می دهید. Wysa می تواند با شما از طریق شناسایی الگوهایی مانند این صحبت کند و ببیند کجا مفید یا دقیق نیست و یافتن راه های جدید برای تفکر در مورد یک موضوع یا رویداد را نشان می دهد.
اگر به کمک کوچکی برای در نظر گرفتن همه چیز نیاز دارید، چت ربات مانند Wysa می تواند منبع خوبی باشد.
4. شروع به نگه داشتن یک دفتر خاطرات کنید
ژورنال نویسی می تواند برای تخلیه چیزها از درون شما عالی باشد. ژورنال نویسی علاوه بر کاتارتیک بودن، روشی عالی برای خودآگاهی بیشتر است. اغلب، ما افکار منفی خود را به چالش نمی کشیم، زیرا همیشه از وقوع آن ها آگاه نیستیم – اما نوشتن منظم می تواند کمک زیادی به آن کند.
یکی از تمرین هایی که به من کمک زیادی کرد ایجاد یک ژورنال دو ستونی ساده است. در ستون اول هر انتقادی را که در طول روز از خودم دارم یادداشت می کنم.
وقتی یک دقیقه وقت می گیرم، نگاهی به افکاری که در آن ستون جمع کرده ام می اندازم و در ستون دوم، آنها را بازنویسی می کنم – این بار، به دنبال راه قدرتمندتر یا مثبت تر برای بیان مجدد آنچه نوشته ام هستم.
به عنوان مثال، اگر در ستون سمت چپ بنویسم “در کارم اشتباه احمقانه ای مرتکب شدم”، ممکن است این جمله را بازنویسی کنم: “من روش بهتری برای انجام کاری در کارم یاد گرفتم، بنابراین اکنون می توانم پیشرفت کنم.”
اگر بنویسم «از زشتی پوستم متنفرم»، می توانم آن را اینطور بنویسم: «از ظاهر پوستم خوشم نمی آمد اما لباسم شگفت انگیز بود».
ممکن است به نظر خنده دار باشد اما عزت نفس نیاز به تمرین و تمرین دارد. پیدا کردن یک فضای خصوصی مانند یک دفتر یادداشت برای امتحان یک نگرش جدید می تواند به ما کمک کند تا دیدگاه خود را تغییر دهیم.
5. یافتن یک درمانگر را برای مبارزه با خود انتقادگر درونی در نظر بگیرید
مهم است که بدانید اگر افکار منفی شما مداوم و خود انتقادگر درونی شما فعال هستند در حالیکه بر کیفیت زندگی و عملکرد شما تأثیر می گذارد می تواند نشانه چیز جدی تری باشد.
اگر این افکار را با مسائلی مانند افسردگی، اضطراب، انگیزه پایین، خستگی، ناامیدی و موارد دیگر همراه می بینید، همیشه بهتر است با یک درمانگر یا روانشناس مشورت کنید تا مطمئن شوید که بهترین حمایت ممکن را دریافت می‌کنید.
وقتی صحبت از مشکلات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب می شود، به سادگی فکر کردن به افکار مثبت و داشتن یک دفتر خاطرات نیست. داشتن یک صدا از دیدگاه یک فرد بی طرفانه گاهی اوقات می تواند طرز فکر شما و نظر خود انتقادگر درونی شما را کاملاً تغییر دهد.
همه ما وقتی چیز جدیدی را امتحان می کنیم، می توانیم کمی احمق باشیم، به خصوص اگر به طور طبیعی به دست نیاید. اما این بدان معنا نیست که برای همیشه همینطور خواهد ماند. وقتی صحبت از عزت نفس به میان می آید، به یاد داشته باشید که ساختن خود به زمان نیاز دارد اما با کمی تمرین، امیدوارم متوجه شوید که سلامت و سلامت روان شما همیشه ارزش تلاش را دارد.
منبع:
healthline
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه