مطالعات زیادی نشان داده است که نشستن برای مدت زمان طولانی در هر روز می تواند ما را چاق کند و خطر مرگ زودرس را افزایش دهد. پس وقتی یک سوم از زندگی خود را پشت میز محل کارمان می گذرانیم و روی صندلی می نشینیم برای سوزاندن کالری بیشتر، چه کنیم؟ پاسخ این است که باید راهی برای بلند شدن و حرکت پیدا کنید و طبق یک مطالعه گسترده جدید، لازم نیست برای انجام آن حتما وارد یک باشگاه تناسب اندام شوید.
این تحقیق که در The Lancet منتشر شد، نشان داد که فقط دو ساعت و نیم ورزش در هفته می تواند به افزایش عمر و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
مهم نیست که چگونه آن 150 دقیقه در هفته را صرف ورزش کنید. چه در یک کلاس ورزشی ثبت نام کنید یا در اطراف محله خود قدم بزنید، در هر صورت هر گونه فعالیت بدنی مهم است.
دکتر اسکات لیر، نویسنده ارشد این مطالعه و استاد دانشکده علوم بهداشتی دانشگاه سیمون فریزر در کانادا گفت: «من این تصور را که باید برای فعال بودن پول صرف کنیم، تکذیب می کنم. یافته های ما نشان می دهد که فعالیت های غیرتفریحی مانند کار، کارهای خانه، حمل و نقل فعال – به همان اندازه در کاهش خطر مرگ زودرس و بیماری قلبی مفید است.
از آنجایی که نمی توانیم به چشمه جوانی پل بزنیم، بهترین گزینه جایگزین را گردآوری کرده ایم که در حال حاضر راهنمای فعال تر شدن است. در زیر برخی از ساده ترین راه ها برای شروع سوزاندن کالری بیشتر در طول روز آورده شده است!
1. خانه خود را نظافت کنید
نظافت نه تنها خانه شما را شیک نشان می دهد، بلکه می تواند کاری کند بدن شما بهتر به نظر برسد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که هنگام حرکت از اتاقی به اتاق دیگر مراقب حرکات خود باشید. در حالی که روی وان یا ظرف و ظروف پر از گرد و غبار خم می شوید، قسمت مرکزی بدن خود را منقبض کنید و وقتی ظروف را می شویید، روی انگشتان پا بایستید.
میشل اوپرمن، مدیر تناسب اندام گروه کرانچ در نیو مونتگومری، می گوید: «در حین پاک کردن کانترها، سینک ها و دیوارها روی یک پا تعادل داشته باشید – فقط مطمئن شوید که هر دو طرف را انجام دهید». با نکات قابل انجامی مانند این، می توانید در حین رسیدگی به لیست کارهایی که انجام می دهید، تناسب خود را افزایش دهید. تمیز کردن فقط به مدت 25 دقیقه می تواند 100 کالری بسوزاند.
2. وظایف روزانه خود را با وزنه انجام دهید
مربی تناسب اندام نادیا توصیه می کند: “داشتن وزنه های مچ پا راهی عالی برای خرید مواد غذایی و تمیز کردن کمی چالش برانگیز است. گزینه های دیگر شامل یک جلیقه وزن دار است که منجر به سوزاندن کالری بیشتری می شود. اگر از وجود آنها احساس خجالت دارید، این لوازم ضروری را با یک هودی شیک آزاد یا یک کت شلوار استتار کنید.”
3. با دوچرخه به محل کار بروید
اگر به اندازه کافی نزدیک به محل کارتان هستید (و جلسه مهمی ندارید که در آن باید لباس رسمی بپوشید)، دوچرخه سواری به دفتر را در نظر بگیرید و اگر کل رفت و آمد بسیار دور بود، آن مسیر را تقسیم کنید! با اتوبوس، مترو یا قطار به نقطه ای نزدیک بروید و سپس بقیه مسیر را دوچرخه سواری کنید.
4. اتومبیل تان را دورتر پارک کنید
سوزاندن کالری را در رفت و آمد خود شروع کنید. زوتا گیلچریست مدیر گروه منطقه ای تناسب اندام، پیشنهاد می کند که یک راه آسان برای شروع زودتر حرکت در صبح این است که ماشین خود را چند خیابان دورتر یا در دورترین نقطه در پارکینگ پارک کنید تا پیاده روی کوتاه خود را تا داخل دفتر طولانی تر کنید.
5. سگ خود را بیرون ببرید
بازیگوشی سگ شما موجب سوزاندن کالری شما نیز می شود! درک میکولسکی می گوید: “دویدن با سگ می تواند راهی عالی برای سوزاندن کالری و انجام یک تمرین عالی بدون رفتن به باشگاه باشد. تا زمانی که شما در حال حرکت هستید، عضلات شما منقبض شده و کالری می سوزانند.” “فقط مطمئن شوید که هر روز مقداری از زمان اختصاص داده شده را بیشتر کنید. فقط ده دقیقه در روز بازی با سگ خود با شدت متوسط می تواند بیش از 15000 کالری در سال بسوزاند! این معادل تقریباً دو کیلو تا سه کیلو چربی!” اگر در حال حاضر برای پیاده روی توله سگ خود بیرون از خانه هستید، چرا یک یا دو دور اضافی انجام ندهید؟ گام های اضافی به تلاش های کاهش وزن شما کمک می کند و به نفع دوست چهارپای شما نیز خواهد بود!
6. در دفتر کار “متفاوت” کار کنید
به نظر می رسد که می توان در حالت ایستاده به راحتی تایپ کرد و در حالی که در حال انجام آن هستید کالری بیشتری می سوزانید. به همین دلیل است که دیو کولینا، مربی معتبر کراس فیت می گوید: “اگر تمام روز را جلوی کامپیوتر کار می کنید، به شدت توصیه می کنم با یک میز ایستاده آن را امتحان کنید.” اگر دفتر شما اجازه نمی دهد یک میز ایستاده بخرید، یک میز معمولی کافیست و با قرار دادن مانیتور و صفحه کلید خود روی دسته ای از کتاب ها به هدف تان می رسید.
7. رابطه جنسی داشته باشید
اگر به شما بگوییم امکان کاهش وزن حتی بدون بلند شدن از رختخواب هم وجود دارد، چه؟ به گفته محققان دانشگاه مونترال، زنان در طول رابطه جنسی به طور متوسط 69 کالری می سوزانند، در حالی که مردان 100 کالری می سوزانند. احتمالاً برای فعالیت در اتاق خواب به هیچ بهانه ای نیاز ندارید، اما این هم بهانه خوبی است که با این کار وزن خود را هم پایین بیاورید.
8. ران هایتان را با نوار یا باند ران کوچک کنید
آلانا زابل، ستاره یوگا می‌گوید اگر متوجه شدید که در طول روز زمان زیادی می نشینید، راه آسانی برای استفاده از این مزیت وجود دارد. او فاش می کند: «وقتی روی رایانه ام کار می کنم و می نویسم، از نوارهای ران استفاده می کنم. “هر لحظه را غنیمت بشمار زیرا همه آنها جمع می شوند!”
9. از پله ها استفاده کنید
این یک مورد واضح است، اما ممکن است تعجب کنید که چقدر می توانید با انجام آن وزن کم کنید. شما یک پرونده دارید که باید به طبقه 15 تحویل دهید، اما دفتر شما در طبقه 10 است. به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید و دو برابر بیشتر از پیاده روی کالری بسوزانید. به گفته مرکز علوم بهداشت دانشگاه نیومکزیکو، یک فرد 68 کیلوگرمی می تواند تنها با بالا رفتن از دو پله هر روز حدود 3 کیلوگرم در سال وزن کم کند! آن را به شش پله برسانید و می توانید بدون حضور در باشگاه، 9 کیلوگرم وزن کم کنید.
10. به باغبانی بروید
آیا می‌دانستید که تنها با 22 دقیقه باغبانی می‌توانید 100 کالری بسوزانید؟ و این در صورتی است که شما 80 کیلوگرم وزن دارید. اگر وزن شما بیشتر از این باشد، با سرعت بیشتری کالری می سوزانید و البته به این ترتیب، سبزیجات و گیاهان تازه برای کمک به تهیه غذای سالم خود نیز خواهید داشت.
11. روی یک توپ ثابت بزرگ بنشینید
تعویض صندلی با یک توپ ثابت به شما کمک می کند تا برای تعادل هسته بدن خود را تقویت کنید و همزمان کالری بیشتری بسوزانید. به گفته جیل کوجل یک متخصص تغذیه ثبت شده در ورزش، نشستن روی یکی از آن توپ های ورزشی بزرگ در طول روز کاری شما می تواند تا 100 کالری اضافی در روز بسوزاند. اگر 300 روز در سال کار کنید، می توانید 30000 کالری اضافی یا حدود 4 کیلوگرم کم کنید!
12. تماشای ویترین فروشگاه ها
بررسی جدیدترین مدها و وسایل موجود در مرکز خرید، 100 کالری را در 33 دقیقه صرف می کند!
13. تمرینات کوچک انجام دهید
آن مادر سه فرزندی که در کلاس ورزشی هم تدریس می کند و همیشه خوش اندام به نظر می رسد؟ عالی است اما این برای همه قابل دستیابی نیست که می تواند باعث شود شما احساس ناامیدی کنید که نمی توانید خدا یا الهه تمرین باشید. خبر خوب این است که شما فقط به ۲ دقیقه و نیم زمان نیاز دارید تا متابولیسم خود را افزایش دهید و کالری بسوزانید. تحقیقات انجمن فیزیولوژیک آمریکا نشان داد افرادی که 5 دوره 30 ثانیه ای با حداکثر تلاش دوچرخه سواری و به دنبال آن 4 دقیقه استراحت انجام دادند، در آن روز 200 کالری اضافی سوزاندند و متابولیسم خود را برای 24 تا 48 ساعت آینده افزایش دادند. خیلی بعید است که شما یک دوچرخه ثابت در محل کار خود داشته باشید، اما نتیجه مشابهی را می توان با دویدن از پله ها و انجام پرش به دست آورد.
14. یک ژاکت ببافید
با بافتن یک پلیور بی نظیر در زمستان امسال هم گرم بمانید و هم لاغر بمانید. فقط 50 دقیقه کار با نخ و سوزن و کاموا 100 کالری سوزانده می شود.
15. در راه رفتن به خانه آواز بخوانید
این یک مورد عجیب برای سوزاندن کالری است. روشن کردن رادیو و آواز خواندن با آهنگ های مورد علاقه تان ممکن است بچه هایتان را آزار دهد، اما به شما کمک می کند در طول رفت و آمد صبحگاهی کالری بسوزانید! اگر 40 دقیقه برای آن صرف کنید، حدود 100 کالری می سوزانید. برای راه های شگفت انگیزتر برای سوزاندن کالری، این روش های نادیده گرفته شده برای کاهش وزن را بررسی کنید.
16. آشپزی کنید
به طور معمول از بیرون غذا سفارش می دهید؟ شما برای سوزاندن 100 کالری فقط باید 30 دقیقه صرف پخت و پز کنید. حالا این یک شام رژیمی محسوب می شود!
17. به بولینگ بروید
شاید باورتان نشود اما یک دور بولینگ (که فقط 25 دقیقه طول می کشد) 100 کالری را می سوزاند.
18. هر ساعت 2 دقیقه پیاده روی کنید
شما فکر می کنید که ممکن است در محل کار زیاد راه بروید اما به ندرت ممکن است کسی بیش از 20 ثانیه در دفتر خود قدم بزند. سعی کنید اولین دفعاتی را که یک دقیقه پیاده روی می کنید زمان بندی کنید (به طوری که دو دقیقه رفت و برگشت به سمت میزتان باشد) تا چند گزینه برای “مسیرهای پیاده روی” خود ایجاد کنید. اینجاست که ارزش امتحان کردن را دارد: مطالعه اخیر در مجله بالینی انجمن نفرولوژی آمریکا نشان داد که دو دقیقه پیاده روی در هر ساعت منجر به خنثی کردن اثرات نشستن زیاد می شود که یکی از عاداتی است که شما را بیمار و چاق می کند.
19. یک مهمانی رقص برگزار کنید
چه در اتاق نشیمن و چه در باشگاه حرکتی را انجام دهید، تکان دادن خود به مدت 17 دقیقه 100 کالری می سوزاند. چه در حال رفتن به باشگاه، شرکت در کلاس یا انجام بهترین حرکات در اتاق نشیمن خود باشید مهم نیست، ولی حتما شروع به رقصیدن کنید! حرکت با موسیقی یک راه عالی برای تقویت قلب شماست زیرا یکی از آن تمرین هایی است که شبیه تمرین نیست. اگر ما را باور نمی کنید این را داشته باشید. مطالعه ای که توسط دانشگاه برایتون انجام شد نشان داد که انواع خاصی از رقص در واقع می توانند منجر به سوزاندن کالری بیشتری نسبت به دویدن بشوند.
20. زودتر از ماشین حمل و نقل خود پیاده شوید
اگر گزینه حمل و نقل شما را در نزدیکی محل کار شما را پیاده کند، ممکن است خود را خوش شانس بدانید اما این به بدن شما کمکی برای سوزاندن کالری نمی کند. اگر ممکن است، در نظر داشته باشید که در یک نقطه زودتر یا یک ایستگاه قبل تر پیاده شوید و بقیه راه را پیاده روی کنید تا کالری اضافی بسوزانید.
21. به خرید مواد غذایی بروید
تا زمانی که در حال خرید غذاهای سالم هستید، سوپرمارکت از دو طریق می تواند به شما کمک کند لاغر شوید. حرکات بلند کردن و هل دادنی که انجام می دهید در حین جمع آوری همه چیزهایی که در فروشگاه نیاز دارید، بر شانه ها و مغز شما کار می کند. در واقع، 22 دقیقه صرف خرید این مواد غذایی برای داشتن شکمی صاف کنید تا 100 کالری بسوزانید.
22. برای صرف ناهار قدم بزنید
یک سوم اول ساعت ناهار خود را به قدم زدن در بیرون بگذرانید. این یک راه آسان برای فشرده کردن برخی از ورزش های روزانه است و حدود 100 کالری را کاهش می دهد.
23. به اتو کردن لباس های خود برسید
ما می دانیم که اتو کردن کار آزاردهنده ای است، اما اختصاص دادن زمان برای رسیدن به تمام لباس های چروک شده می تواند هم برای دور کمر و هم کمد لباس شما مفید باشد. شصت دقیقه تمام چیزی است که برای از بین بردن 100 کالری لازم دارید.
24. یک جلسه پیاده روی داشته باشید
شما و همکارانتان می‌توانید با بیرون رفتن از اتاق کنفرانس، به راحتی در 38 دقیقه 100 کالری بسوزانید.
25. مینی گلف بازی کنید
یک بازی 37 دقیقه ای گلف 100 کالری می سوزاند پس برای سوزاندن کالری آن را دست کم نگیرید.
26. بازی دارت
51 دقیقه را صرف بازی سرگرم کننده دارت با دوستان کنید. تا زمانی که از مشروبات الکلی در حین آن دوری کنید، 100 کالری می سوزانید.
27. آخر هفته پیاده روی کنید
از مناظر و صداهای طبیعت لذت ببرید و در عین حال کالری زیادی را بسوزانید. فقط 15 دقیقه پس از پیاده‌روی، 100 کالری می‌سوزانید و بیشتر راه های لاغری بسیار بیشتر از این زحمت دارند!
28. به کاوش بروید
کفش های کتانی خود را به پا کنید و در شهر خود توریست بازی کنید! تورهای پیاده روی تاریخی در منطقه خود را بررسی کنید یا یک مسیر طبیعی در نزدیکی خود با منظره زیبا پیدا کنید. پیاده روی برای مفاصل خوب است، کالری زیادی می سوزاند و راهی عالی برای کاوش مکان ها و تجربه های جدید است.
29. داوطلب شدن
داوطلب شدن در پناهگاه سگ ها یا کمک به پاکسازی پارک راهی جذاب برای ملاقات با دیگران، کمک به جامعه و افزودن فعالیت اضافی به روزتان است.
30. بازی در پارک
به جای نوشیدن نوشیدنی یا شام با دوستانتان، با یک فریزبی یا توپ فوتبال به پارک بروید و کمی بازی کنید. در ماه های خنک تر، برای کمی رقابت دوستانه و فعال به پینگ پنگ یا استخر بروید فقط از نوشیدن نوشیدنی های پرکالری دوری کنید.
31. با بچه های خود بازی کنید
بچه دار هستید؟ آنها مطمئناً به سوزاندن انرژی زیادی نیاز دارند، بنابراین از این مزیت استفاده کنید و با آنها وارد عمل شوید. نه تنها بازی های حیاط خلوتی، لذت‌بخش و سرگرم کننده هستند، بلکه می توانند سهم نسبتاً زیادی از کالری را بسوزانند. دایانا نیوتن، مالک و مربی استودیو Fitmix در لس آنجلس، می گوید: “یک مسیر مانع برای بچه های خود ایجاد کنید و با آنها مسابقه دهید! بدوید، بپرید، بخیزید، مسابقه دهید!” “بچه ندارید؟ فرزندان دوستان و اطرافیان خود را قرض بگیرید و بگذارید والدین آنها در حالی که شما از کودک نگهداری می کنید به کارهای عقب افتاده شان برسند.”
32. تماس های خود را ایستاده پاسخ دهید
دفعه بعد که تلفن همراه شما زنگ می زند، برای پاسخ دادن به آن بایستید و تمام تماس را ننشینید. کیتی فراگوس از استودیوی تناسب اندام بوتیک، راهی برای چالش برانگیزتر کردن آن دارد. “سعی کنید در تمام مدت مکالمه روی یک پا تعادل برقرار کنید. هنگامی که تماس بعدی برقرار شد، تعادل را در پای مخالف تغییر دهید.”
33. نفرین کردن چراغ های قرمز را متوقف کنید
دفعه بعد که در ترافیک یا پشت چراغ قرمز گیر کردید (چون مهم است که نگذارید حواس تان در رانندگی پرت شود)، می توانید به راحتی از زمان برای تمرین عضلات مرکزی بدن و بهبود وضعیت بدن خود استفاده کنید. برای انجام این کار، فرمان را در ساعت ده و دو نگه دارید. پشت تان را تا حد امکان صاف کنید و عضلات شکم تان را منقبض و سپس رها کنید.
این کار به شما این امکان را می دهد که پشت گردن تان را شل کنید. جسیکا دیاز، مربی شخصی می گوید: تیغه های شانه را به سمت پایین پشت سر بکشید و تیغه های شانه را کمی به سمت داخل فشار دهید. روی تنفس عمیق شکمی آرام اما شدید تمرکز کنید. شما می توانید کاری را که من انجام می دهم انجام دهید تا با این کار لذت هم ببرید و با ریتم آهنگ مورد علاقه خود این کار را انجام دهید!
34. سرعت را بالا ببرید
فقط به این دلیل که زمان اضافی برای رانندگی به باشگاه و بازگشت به طور منظم ندارید، به این معنی نیست که در این هفته زمانی برای چند پیاده روی هم نگذارید. پیاده روی می تواند بیش از آنچه فکر می کنید کالری بسوزاند. به جای قدم زدن ساده، کمی به فواید پیاده روی خود کمک کنید. با افزایش سرعت پیاده روی خود از 3.5 مایل در ساعت به 4، در نهایت 1200 کالری اضافی در ماه می سوزانید. فقط هر روز کافیست 20 دقیقه راه بروید.
35. هنگام وقفه های برنامه مورد علاقه تان، تمرین کنید
در حالی که ما هرگز نمی خواهیم حواس شما را از برنامه مورد علاقه تان منحرف کنیم، آگهی های تبلیغاتی بهترین زمان برای تمرین هستند. اوپرمن توصیه می کند: “در هر استراحت تبلیغاتی روی یک تمرین تمرکز کنید و تا جایی که می توانید آن را انجام دهید و بعد به تمرین بعدی در بخش تجاری بعدی بروید.” “یک مثال می تواند اسکوات، پرس، لانگز معکوس، کرانچ، جامپینگ و غیره باشد. برای افزایش شدت می توانید سرعت را اضافه کنید یا به آن حرکات پلایو هم اضافه کنید. بخش برنامه تبدیل به ریکاوری شما می شود.” در حال تماشای برنامه ای بدون وقفه تبلیغاتی هستید؟ شما از دور خارج نیستید. اوپرمن می گوید: «یک کلمه را قبل از شروع برنامه انتخاب کنید و هر بار که آن را می شنوید پنج بار برپا کنید. “این می تواند به سرعت سرگرم کننده و چالش برانگیز شود.”
36. جاروبرقی زدن را ارزشمند کنید
احتمالاً جاروبرقی چیزی نیست که بخواهید بیش از آنچه باید آن را به تعویق بیندازید. لانگ های پیاده روی روشی عالی برای کار روی شکم، باسن و ران ها هستند و می توانید آن ها را در حین جاروبرقی زدن انجام دهید. دکتر رابرت جی سیلورمن، متخصص تغذیه و مدرس معتبر کتل بل می‌گوید: «در حالی که جاروبرقی را نگه می دارید، با یک پا قدم بزرگی به جلو بردارید و پاشنه پای دیگر را بلند کنید. “زانوها را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید. اجازه ندهید زانوی پشتی زمین را لمس کند. برگردید و در یک قدم بزرگ دیگر پای عقب را جلو بیاورید. این کار را تا زمانی که فرش تمیز شود تکرار کنید.”
37. بازی های گروهی
یک گردش گروهی و تفریحی با دوستان تان را به نفع خودتان تمام کنید. هم لذت ببرید و هم با بازی هایی همچون بیلیارد، کالری بیشتری بسوزانید.
38. از پله به جای پله برقی بالا بروید
دفعه بعد که از مترو خارج می شوید یا در مرکز خرید قدم می زنید، اگر پله برقی را رها کنید و به جای آن پله ها را انتخاب کنید، مقدار زیادی کالری از دست خواهید داد.
39. مقداری مبلمان را جابجا کنید
می خواهید خانه تکانی کنید یا به دنبال تغییر دکوراسیون هستید؟ جابجایی مبلمان به مدت 30 دقیقه، 167 کالری را می سوزاند.
40. ماشین خود را بشویید
ماشین اخیرا کمی کثیف به نظر می رسد؟ چرا کارواش را رها نمی کنید، مقداری پول پس انداز نمی کنید و خودتان شستشوی ماشین را انجام نمی دهید. یک ساعت وقت گذاشتن و شستن وسیله نقلیه، اگر وزن شما 68 کیلوگرم باشد، تقریباً 140 کالری می سوزاند.
منبع:
eatthis
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه