تغذيه سالم سلامت

25 تغییر کوچک برای سالم‌ تر کردن برنامه غذایی

تقویم فارسی اندروید

رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات از نظر علمی ثابت شده است که فواید سلامتی بی شماری از جمله کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و حفظ سلامت بدن را دارد. با این حال، ایجاد تغییرات عمده در برنامه غذایی شما گاهی اوقات می تواند بسیار طاقت فرسا به نظر برسد. به جای ایجاد تغییرات بزرگ، شاید بهتر باشد از چند مورد کوچکتر شروع کنید و شروع کردن با یک چیز به جای همه موارد در یک زمان، به احتمال زیاد قابل مدیریت است.

این مقاله 25 تغییر کوچک را مورد بحث قرار می دهد که می تواند یک برنامه غذایی منظم را کمی سالم تر کند. فقط به یاد داشته باشید که لازم نیست سعی کنید همه آنها را یکجا انجام دهید. در عوض، ممکن است بخواهید به مرور زمان این تغییرات را به زندگی خود اضافه کنید.

برنامه غذایی

1. کاهش سرعت غذا خوردن

سرعت غذا خوردن بر میزان غذا خوردن و همچنین احتمال افزایش وزن شما تأثیر می گذارد.

در واقع، مطالعاتی که سرعت‌ های مختلف غذا خوردن را با هم مقایسه می‌ کنند نشان می‌ دهند افرادی که سریع غذا می‌ خورند، احتمال بیشتری دارد که بیشتر غذا بخورند و شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری نسبت به افرادی که آهسته می‌ خورند داشته باشند.

اشتهای شما، میزان غذا خوردن و میزان سیری شما توسط هورمون ها کنترل می شود. هورمون ها به مغز شما سیگنال می دهند که آیا گرسنه هستید یا سیر.

با این حال، حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما این پیام ها را دریافت کند. به همین دلیل است که آهسته غذا خوردن ممکن است به مغز شما زمان لازم را بدهد تا بفهمد شما سیر شده اید.

مطالعات این را تایید کرده‌ اند و نشان می‌دهند که آهسته غذا خوردن ممکن است تعداد کالری‌ هایی را که در وعده‌ های غذایی مصرف می‌ کنید کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.

آهسته غذا خوردن با جویدن کامل تر نیز با بهبود کنترل وزن مرتبط است.

بنابراین، آهسته غذا خوردن و جویدن بیشتر ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.

2. نان غلات کامل را به جای تصفیه شده انتخاب کنید

شما به راحتی می توانید با انتخاب نان سبوس دار به جای نان غلات تصفیه شده سنتی، رژیم غذایی خود را کمی سالم تر کنید.

غلات تصفیه شده با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط است. از سوی دیگر، غلات کامل با انواع فواید سلامتی، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.

آنها همچنین منبع خوبی برای موارد زیر هستند:

  • فیبر
  • ویتامین های گروه B
  • مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز

انواع مختلفی از نان غلات کامل موجود است و بسیاری از آنها حتی طعم بهتری نسبت به نان تصفیه شده دارند.

فقط حتماً برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید که نان شما فقط با غلات کامل درست می شود نه مخلوطی از غلات کامل و تصفیه شده. همچنین ترجیح داده می شود که نان حاوی دانه های کامل یا غلات باشد.

3. ماست یونانی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید

ماست یونانی غلیظ تر و خامه ای تر از ماست معمولی است.

آن را صاف کرده اند تا آب پنیر اضافی آن که قسمت آبکی شیر است، خارج شود. این منجر به محصول نهایی می شود که چربی و پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد.

در واقع، حاوی دو برابر پروتئین بیشتر از مقدار مشابه ماست معمولی، یا حداکثر 10 گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) است.

خوردن یک منبع خوب پروتئین می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید که می تواند به مدیریت اشتهای شما و کاهش مصرف غذا کمک کند، اگر این هدف شما باشد.

به علاوه، از آنجایی که ماست یونانی صاف شده است، حاوی کربوهیدرات کمتر و لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی است. این باعث می شود آن را برای افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند یا عدم تحمل لاکتوز دارند مناسب کند.

برای دریافت مقدار کافی پروتئین و مواد مغذی، به سادگی برخی از میان وعده ها یا انواع معمولی ماست را با ماست یونانی جایگزین کنید.

فقط مطمئن شوید که انواع ساده و بدون طعم را انتخاب کنید. ماست های طعم دار ممکن است با شکر افزوده شده و سایر مواد مغذی کمتر بسته بندی شوند.

4. بدون لیست خرید نکنید

هنگام خرید مواد غذایی دو استراتژی مهم وجود دارد: لیست خرید خود را زودتر از موعد تهیه کنید و گرسنه به فروشگاه نروید.

ندانستن اینکه دقیقاً به چه چیزی نیاز دارید، فضایی را برای خرید ناگهانی ایجاد می کند، در حالی که گرسنگی می تواند باعث شود که غذاهای کم مغذی بیشتری را در سبد خرید خود بیندازید.

به همین دلیل بهترین استراتژی این است که از قبل برنامه ریزی کنید و آنچه را که نیاز دارید یادداشت کنید. با انجام این کار و چسبیدن به لیست خود، نه تنها اقلام سالم تری برای نگهداری در خانه خریداری می کنید، بلکه در هزینه خود نیز صرفه جویی خواهید کرد.

5. ترجیحاً برای صبحانه تخم مرغ بخورید

تخم مرغ فوق العاده سالم است، به خصوص اگر آن را در صبح بخورید.

آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند کولین هستند که مردم اغلب آنها را به اندازه کافی دریافت نمی کنند.

هنگامی که به مطالعاتی در مورد مقایسه انواع صبحانه های متناسب با کالری نگاه می کنیم، تخم مرغ در صدر قرار می گیرد.

خوردن تخم مرغ در صبح باعث افزایش احساس سیری می شود. اثبات شده است که این باعث می شود افراد در وعده های غذایی بعدی کالری کمتری مصرف کنند. اگر هدف شما این باشد، می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی 50 نفر نشان داد که خوردن یک صبحانه مبتنی بر تخم مرغ باعث کاهش احساس گرسنگی و کاهش میزان کالری مصرفی در اواخر روز نسبت به صبحانه غلات می شود.

بنابراین، جایگزینی ساده صبحانه فعلی با تخم مرغ ممکن است فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد.

6. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

پروتئین اغلب به عنوان پادشاه مواد مغذی شناخته می شود و به نظر می رسد که دارای برخی از قدرت های فوق العاده است.

به دلیل توانایی آن در تأثیرگذاری بر هورمون های گرسنگی و سیری، اغلب به عنوان پرکننده ترین درشت مغذی ها در نظر گرفته می شود.

یک مطالعه نشان داد که خوردن یک وعده غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش سطح گرلین، هورمون گرسنگی، بیشتر از یک وعده غذایی پر کربوهیدرات در افراد چاق می شود.

علاوه بر این، پروتئین به شما کمک می کند تا توده عضلانی را حفظ کنید و همچنین ممکن است کمی تعداد کالری هایی را که در روز می سوزانید افزایش دهد. همچنین برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی که می تواند با کاهش وزن و با افزایش سن رخ دهد، مهم است.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، سعی کنید به هر وعده غذایی و میان وعده یک منبع پروتئین اضافه کنید. این به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، میل شدید را کاهش دهید و احتمال پرخوری را نیز کاهش دهید.

منابع خوب پروتئین عبارتند از:

  • محصولات لبنی
  • آجیل
  • کره بادام زمینی
  • تخم مرغ
  • لوبیا
  • گوشت بدون چربی

7. برای داشتن یک برنامه غذایی سالم تر، آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌ اند که نوشیدن آب می‌ تواند کاهش وزن را افزایش دهد و باعث حفظ وزن شود و حتی ممکن است کمی تعداد کالری‌ هایی را که در روز می‌ سوزانید افزایش دهد.

مطالعات همچنین نشان می‌ دهند که نوشیدن آب قبل از غذا می‌ تواند اشتها و مصرف غذا را در طول وعده غذایی بعدی کاهش دهد.

همانطور که گفته شد، مهم ترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این ممکن است مصرف شکر و کالری شما را به شدت کاهش دهد.

نوشیدن منظم آب نیز ممکن است با بهبود کیفیت برنامه غذایی مرتبط باشد و می تواند کالری دریافتی شما را از نوشیدنی ها کاهش دهد.

8. به جای سرخ کردن، غذا را بپزید یا کباب کنید

روشی که غذای خود را تهیه می کنید می تواند تأثیرات آن را به شدت بر سلامتی شما تغییر دهد.

کباب کردن، در فر گذاشتن و سرخ کردنی همگی از روش های رایج تهیه گوشت و ماهی هستند.

با این حال، در طول این نوع روش های پخت، چندین ترکیب بالقوه سمی تشکیل می شود. اینها عبارتند از:

  • هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه
  • محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته
  • آمین های هتروسیکلیک

همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری قلبی مرتبط هستند.

روش های پخت سالم تر عبارتند از:

  • پختن
  • کباب کردن روی آتش
  • آبپز کردن
  • پخت با فشار
  • جوشاندن
  • پخت آهسته
  • دم کردن
  • کیسه پزی

این روش‌ ها باعث تشکیل این ترکیبات مضر نمی‌ شوند و ممکن است غذای شما را سالم‌تر کنند.

اگرچه هنوز هم می‌ توانید از غذای سرخ‌ کرده گه‌ گاهی لذت ببرید، اما بهتر است از این روش‌ ها کم استفاده کنید.

9. مکمل های امگا 3 و ویتامین D مصرف کنید

تقریباً 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین D هستند.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن شما بسیار مهم است. در واقع، هر سلول در بدن شما گیرنده ای برای ویتامین D دارد که نشان دهنده اهمیت آن است.

ویتامین D در مواد غذایی بسیار کمی یافت می شود اما غذاهای دریایی چرب به طور کلی دارای بالاترین مقدار هستند.

اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کم مصرف است که در غذاهای دریایی چرب یافت می شود. اینها نقش های مهم زیادی در بدن دارند، از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقاء عملکرد مناسب مغز.

رژیم غذایی غربی به طور کلی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است که التهاب را افزایش می دهد و با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است. امگا 3 به مبارزه با این التهاب کمک می کند و بدن شما را در حالت متعادل تری نگه می دارد.

اگر به طور منظم غذاهای دریایی چرب نمی خورید، باید مکمل مصرف کنید. امگا 3 و ویتامین D اغلب با هم در بسیاری از مکمل ها یافت می شوند.

10. فست فود مورد علاقه خود را جایگزین کنید

غذا خوردن در خارج از خانه نباید شامل غذاهای ناسالم باشد.

فست فود مورد علاقه خود را به رستورانی با گزینه های سالم تر ارتقا دهید.

بسیاری از رستوران‌ های فست فود سالم و آشپزخانه‌ های فیوژن وجود دارند که غذاهای سالم و لذیذی را ارائه می‌ دهند.

آنها ممکن است جایگزینی عالی برای همبرگر یا پیتزای مورد علاقه شما باشند. علاوه بر این، به طور کلی می توانید این وعده های غذایی را با قیمت بسیار مناسب تهیه کنید.

11. حداقل یک دستور غذای سالم جدید را در برنامه غذایی هفتگی امتحان کنید

تصمیم‌ گیری برای شام می‌ تواند خسته کننده باشد، به همین دلیل است که بسیاری از افراد تمایل دارند از دستور العمل‌ های یکسانی استفاده کنند. این احتمال وجود دارد که سال‌ ها همان دستور العمل‌ ها را خودکار پخته باشید.

چه این دستور العمل ها سالم باشند و چه ناسالم، امتحان کردن چیزهای جدید می تواند راهی سرگرم کننده برای افزودن تنوع بیشتر به رژیم غذایی شما باشد.

سعی کنید حداقل یک بار در هفته یک دستور غذای سالم جدید درست کنید. این می تواند میزان مصرف غذا و مواد مغذی شما را تغییر دهد و امیدواریم دستور العمل های جدید و مغذی را به برنامه روزانه شما اضافه کند.

از طرف دیگر، سعی کنید با آزمایش مواد اولیه، گیاهان و ادویه جات جدید، نسخه سالم تری از دستور غذای مورد علاقه خود را تهیه کنید.

12. سیب زمینی پخته را به جای سیب زمینی سرخ کرده انتخاب کنید

سیب زمینی ها بسیار سیر کننده هستند و عنصر مشترک بسیاری از غذاها می باشند. با این حال، روشی که آنها آماده می شوند تا حد زیادی تأثیر آنها را بر سلامتی تعیین می کند.

برای شروع، 3.5 اونس (100 گرم) سیب زمینی پخته حاوی 93 کالری است، در حالی که همان مقدار سیب زمینی سرخ کرده بیش از 3 برابر (یعنی 333 کالری) کالری دارد.

علاوه بر این، سیب زمینی سرخ شده به طور کلی حاوی ترکیبات مضری مانند آلدئیدها و چربی های ترانس است.

جایگزین کردن سیب زمینی سرخ کرده با سیب زمینی پخته یا آب پز یک راه عالی برای کاهش کالری و جلوگیری از این ترکیبات ناسالم است.

13. ابتدا سبزیجات خود را بخورید

یک راه خوب برای اطمینان از اینکه سبزی های خود را می خورید، لذت بردن از آنها به عنوان پیش غذا در برنامه غذایی تان است.

با انجام این کار، به احتمال زیاد تمام سبزی های خود را در حالی که گرسنه هستید تمام می کنید. این ممکن است باعث شود که بعداً از سایر اجزای غذا که شاید کمتر سالم است، کمتر بخورید.

ممکن است به طور کلی شما را به خوردن کالری کمتر و سالم تر سوق دهد که می تواند منجر به کاهش وزن شود.

به علاوه، مصرف سبزیجات قبل از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات، اثرات مفیدی بر سطح قند خون دارد.

سرعت جذب کربوهیدرات ها در جریان خون را کاهش می دهد و ممکن است برای کنترل قند خون کوتاه مدت و بلندمدت در افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.

14. میوه به جای نوشیدن آب میوه بخورید

میوه ها سرشار از آب، فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند.

مطالعات مکرراً خوردن میوه را با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان مرتبط دانسته اند.

از آنجایی که میوه ها حاوی فیبر و ترکیبات مختلف گیاهی هستند، قندهای طبیعی آنها به طور کلی بسیار آهسته هضم می شوند و باعث افزایش شدید سطح قند خون نمی شوند.

با این حال، همین امر در مورد آب میوه ها صدق نمی کند.

بسیاری از آب میوه ها حتی از میوه واقعی ساخته نمی شوند، بلکه از کنسانتره و شکر ساخته می شوند. برخی از انواع حتی ممکن است به اندازه یک نوشابه شیرین حاوی قند باشند.

حتی آب میوه های واقعی فاقد فیبر و به نوعی مقاومت در برابر جویدن میوه های کامل هستند. این امر باعث می‌ شود آب میوه سطح قند خون شما را افزایش دهد و باعث می‌ شود که شما در یک وعده بیش از حد مصرف کنید.

15. بیشتر در خانه آشپزی کنید

سعی کنید بیشتر شب ها به جای غذا خوردن در بیرون عادت کنید که در خانه آشپزی کنید.

اولاً، از نظر بودجه بهتر است.

دوم، با پختن غذای خود، دقیقاً متوجه خواهید شد که چه چیزی در آن وجود دارد. لازم نیست در مورد مواد مخفی ناسالم یا پر کالری سردرگم شوید.

همچنین، با پختن وعده‌های بزرگ، غذاهای باقی‌ مانده برای روز بعد نیز خواهید داشت و از یک وعده غذایی سالم دیگر و صرفه جویی در وقت نیز اطمینان حاصل می‌ کنید.

در نهایت، پخت و پز در خانه با خطر کمتر چاقی و بهبود کیفیت رژیم غذایی، به ویژه در میان کودکان مرتبط است.

16. فعال تر شوید

تغذیه خوب و ورزش اغلب دست به دست هم می دهند. عنوان شده است که ورزش خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و همچنین احساس افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می دهد.

اینها دقیقاً همان احساساتی هستند که به احتمال زیاد به پرخوری احساسی کمک می کنند.

جدای از تقویت ماهیچه ها و استخوان ها، ورزش ممکن است به شما در موارد زیر کمک کند:

  • کاهش وزن
  • سطح انرژی شما را افزایش دهد
  • خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد
  • خواب شما را بهبود بخشد

سعی کنید هر روز حدود 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​تا زیاد انجام دهید یا به سادگی از پله ها بالا بروید و در صورت امکان به پیاده روی کوتاه بروید.

17. آب گازدار را جایگزین نوشیدنی های شیرین کنید

نوشیدنی های قندی ممکن است ناسالم ترین چیزی باشد که می توانید بنوشید.

آنها مملو از قند اضافه شده هستند که با بیماری های متعددی مرتبط است، از جمله:

  • بیماری قلبی
  • چاقی
  • دیابت نوع 2

به علاوه، قند اضافه شده در این نوشیدنی ها مانند غذاهای معمولی بر اشتها تاثیر نمی گذارد. این بدان معنی است که شما کالری هایی را که می نوشید با خوردن کمتر جبران نمی کنید.

یک نوشابه شیرین 16 اونس (492 میلی لیتر) حدود 207 کالری دارد.

سعی کنید نوشیدنی شیرین خود را با یک جایگزین بدون قند جایگزین کنید یا به سادگی آب گازدار را انتخاب کنید. انجام این کار کالری های غیر مفید را از بین می برد و مصرف شکر اضافی را کاهش می دهد.

18. از غذاهای “رژیمی” دوری کنید

غذاهای به اصطلاح رژیمی می توانند بسیار فریبنده باشند. آنها معمولاً محتوای چربی شان به طور چشمگیری کاهش یافته است و اغلب به آنها برچسب “بدون چربی”، “کم چربی”، “چربی کاهش یافته” یا “کم کالری” داده می شود.

با این حال، برای جبران طعم و بافت از دست رفته چربی، شکر و سایر مواد اغلب مضر اضافه می شود.

بنابراین، بسیاری از غذاهای رژیمی در نهایت حاوی قند بیشتر و گاهی حتی کالری بیشتری نسبت به همتایان پرچرب خود هستند.

در عوض، غذاهای کامل مانند میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.

19. شب راحت بخوابید

اهمیت خواب خوب را نمی توان نادیده گرفت.

کم خوابی تنظیم اشتها را مختل می کند و اغلب منجر به افزایش اشتها می شود. این منجر به افزایش مصرف کالری و افزایش وزن می شود.

در واقع، افرادی که خیلی کم می‌ خوابند، نسبت به افرادی که به اندازه کافی می‌ خوابند، به طور قابل‌ توجهی وزن بیشتری دارند.

کم خوابی همچنین بر تمرکز، بهره وری، عملکرد ورزشی، متابولیسم گلوکز و عملکرد سیستم ایمنی تأثیر منفی می گذارد.

علاوه بر این، خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله مشکل التهابی و بیماری قلبی را افزایش می دهد.

به همین دلیل مهم است که سعی کنید به میزان کافی خواب با کیفیت خوب داشته باشید.

20. به جای توت خشک، توت تازه بخورید

توت ها بسیار سالم و سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. بیشتر انواع آن را می توان به صورت تازه، منجمد یا خشک خریداری کرد.

اگرچه همه انواع نسبتا سالم هستند اما انواع خشک شده منبع بسیار غلیظ تری از کالری و قند هستند زیرا تمام آب آن حذف شده است.

یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) توت فرنگی تازه یا منجمد حاوی 31 تا 35 کالری است، در حالی که 3.5 اونس (100 گرم) توت فرنگی خشک حاوی 375 کالری است.

انواع خشک شده نیز اغلب با شکر پوشانده می شوند که باعث افزایش بیشتر قند می شود.

با انتخاب انواع تازه در برنامه غذایی خود، میان وعده بسیار آبدارتری دریافت خواهید کرد که قند کمتر و کالری کمتری نیز دارد.

21. برای یک برنامه غذایی سالم تر به جای چیپس، پاپ کورن را انتخاب کنید

شاید تعجب آور باشد که ذرت بو داده غلات کاملیست که سرشار از مواد مغذی و فیبر است.

یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) پاپ کورن حاوی 387 کالری و 15 گرم فیبر است، در حالی که همان مقدار چیپس سیب زمینی حاوی 532 کالری و تنها 3 گرم فیبر است.

رژیم های غذایی غنی از غلات کامل با مزایای سلامتی مانند کاهش خطر التهاب و بیماری های قلبی مرتبط است.

برای یک میان وعده سالم، سعی کنید پاپ کورن خود را در خانه درست کنید.

بسیاری از گونه های تجاری، پاپ کورن خود را با چربی، شکر و نمک تهیه می کنند که سالم تر از چیپس سیب زمینی نیست.

22. روغن های سالم را انتخاب کنید

روغن‌های گیاهی و دانه‌ های بسیار فرآوری‌ شده در چند دهه گذشته به یکی از عناصر رایج برنامه غذایی تبدیل شده‌ اند.

به عنوان مثال می توان به روغن های سویا، پنبه دانه، آفتابگردان و کانولا اشاره کرد.

این روغن ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند اما امگا 3 مفید برای قلب را کم دارند.

برخی تحقیقات نشان می دهد که نسبت بالای امگا 6 به امگا 3 می تواند منجر به التهاب شود و با شرایط مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان، پوکی استخوان و اختلالات خود ایمنی مرتبط است.

این روغن ها را با جایگزین های سالم تری تعویض کنید، مانند:

  • روغن زیتون بکر
  • روغن آووکادو
  • روغن نارگیل

23. در بشقاب های کوچکتر غذا بخورید

ثابت شده است که اندازه ظروف غذاخوری شما می تواند بر میزان خوردن شما تأثیر بگذارد.

خوردن در یک بشقاب بزرگ می تواند سهم شما را کوچکتر نشان دهد، در حالی که خوردن در یک بشقاب کوچک می تواند آن را زیادتر نشان دهد.

بر اساس یک مطالعه، خوردن در یک بشقاب کوچکتر با افزایش احساس سیری و کاهش دریافت انرژی در میان شرکت کنندگان با وزن بدن سالم همراه بود.

همچنین، اگر متوجه نباشید که بیشتر از حد معمول غذا می خورید، با کمتر خوردن در وعده غذایی بعدی جبران نمی کنید. با خوردن در ظروف غذاخوری کوچک‌ تر، می‌ توانید مغز خود را فریب دهید تا فکر کند بیشتر می‌ خورید و احتمال پرخوری را کاهش دهید.

24. سس سالاد را روی سالاد نریزید

رسیدن به مرحله سفارش سالاد در رستوران برای بسیاری موفقیت بزرگی است.

با این حال، همه سالادها به یک اندازه سالم نیستند. در واقع، برخی از سالادها در سس‌ های پر کالری خفه می‌ شوند که ممکن است کالری سالادها را حتی نسبت به سایر موارد موجود در منو افزایش دهد.

درخواست سس در کنار سالاد باعث می شود کنترل اندازه وعده و میزان کالری مصرفی شما بسیار آسان تر شود.

25. قهوه خود را سیاه بنوشید

قهوه که یکی از پرطرفدارترین نوشیدنی های دنیاست و بسیار سالم است.

در واقع، این منبع اصلی آنتی اکسیدان است و با مزایای سلامتی بسیاری مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، زوال ذهنی و بیماری کبد مرتبط است.

با این حال، بسیاری از انواع تجاری قهوه حاوی مقدار زیادی مواد اضافی مانند شکر، شربت، خامه غلیظ و شیرین کننده ها هستند.

نوشیدن این نوع قهوه ها به سرعت تمام مزایای سلامتی قهوه را خنثی می کند و در عوض مقدار زیادی شکر و کالری اضافه می کند.

در عوض، سعی کنید قهوه خود را سیاه بنوشید یا فقط به جای شکر مقدار کمی شیر یا خامه اضافه کنید.

حرف آخر

بازنگری کامل برنامه غذایی به یکباره می تواند کاری دشوار باشد.

در عوض، سعی کنید برخی از تغییرات کوچک ذکر شده در بالا را برای سالم‌ تر کردن برنامه غذایی خود وارد کنید.

برخی از این نکات به شما کمک می کند اندازه وعده های خود را معقول نگه دارید، در حالی که برخی دیگر به شما کمک می کند مواد مغذی را اضافه کنید یا با چیز جدیدی سازگار شوید.

آنها با هم تأثیر زیادی در سالم تر و پایدارتر کردن رژیم غذایی کلی شما خواهند داشت، بدون اینکه تغییر زیادی در عادات برنامه غذایی شما ایجاد شود.

منبع:

healthline

مهاجرت به فنلاند در مقطع دبیرستان

اضافه کردن دیدگاه

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی