حتما به خوبی می دانید غذایی که ما مصرف می کنیم یا رژیمی که برای بدن خود انتخاب می کنیم همیشه بر سلامت جسمی و روحی و اجتماعی ما تأثیر می گذارد. غذا موثرترین راه برای ایجاد هماهنگی در عملکردهای بدن شماست. هر نفر ممکن است انتخاب های خاصی داشته باشد و ترجیحات متفاوتی داشته باشد اما نکته اساسی یک رژیم غذایی پر از غذاهای کامل مغذی مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، آجیل و ماهی است. همچنین باید با در نظر گرفتن سن، سبک زندگی، سطح فعالیت و کالری مورد نیاز، یک رژیم غذایی برنامه ریزی کرد. همچنین اگر فردی از بیماری خاصی رنج می برد، قبل از افزودن و حذف مواد غذایی باید آن را در نظر داشته باشد.
همیشه قبل از ایجاد هر گونه تغییر قابل توجهی در عادات غذایی خود با متخصص تغذیه صحبت کنید. مواد مغذی موجود در بدن ما برای انجام عملکردهای مربوطه وجود دارند که برای هدایت سلول ها بسیار مهم است.
این مواد مغذی هستند که به بدن دستور می دهند و این غذاست که منبع “اطلاعات” بدن است. طبقه بندی غذا می تواند به عنوان غذاهای «خوب» و غذاهای «شکم سیر کن» اتفاق بیفتد و تمرکز همیشه باید بر روی این باشد که چه غذاهایی را می‌توان در رژیم گنجاند و نه اینکه از چه نوع غذاهایی می توان اجتناب کرد. هرگز نباید به غذا به عنوان یک دشمن نگاه کرد، بلکه به آن به عنوان راهی برای ایجاد سلامتی و کاهش خطر بیماری با کمک به عملکرد بهینه بدن نگاه کرد.
بنابراین اجازه دهید 19 غذای فوق العاده را بررسی کنیم که زندگی شما را به یک زندگی مفیدتر، طولانی تر و سالم تر تبدیل می کنند و سلامت جسمی و روحی شما را بهبود می بخشند.
علم پشت خلق و خو و غذا
اگر کسی بخواهد ارتباط بین رژیم غذایی و احساسات را درک کند، از رابطه نزدیک بین “مغز” و “مغز دوم” شما می آید که به دستگاه گوارش معروف است. وقتی تصمیم می گیرید سالم غذا بخورید، این باعث رشد باکتری های “خوب” می شود که بر تولید انتقال دهنده های عصبی تأثیر مثبت می گذارد. از سوی دیگر، اگر رژیم غذایی ثابتی داشته باشید و فقط مواد زائد بخورید، باعث التهاب می شود.
هنگامی که تولید انتقال دهنده های عصبی در وضعیت خوبی باشد، مغز این تصاویر را با صدای بلند و واضح به شیوه ای مثبت دریافت می کند و بدون شک در احساسات شما منعکس می شود اما یک تولید نامناسب واقعاً بر روحیه شما تأثیر می گذارد.
مزایای سلامت روان
مطالعات نشان داده اند که یک رژیم غذایی سالم همیشه برای روان شما مفید خواهد بود. اگر هنگام گرسنگی مراقب غذا خوردن باشید و بعد از سیر شدن غذا خوردن را متوقف کنید، می تواند به کنترل سطح قند خون و انرژی شما کمک کند. این مصرف کنترل شده غذا باعث تقویت تفکر مثبت می شود و خلق و خوی خوبی برای شما ایجاد می کند. سعی کنید غذاهای غنی از پروتئین داشته باشید که قند خون شما را تنظیم می کند، مانند گوشت بدون چربی، کینوا و ماست کم چرب.
همچنین می توانید به سراغ غذاهای غنی از فیبر مانند بلغور جو دوسر، عدس و رزبری بروید. امروزه، تحقیقات در مورد چنین رژیم غذایی متمرکز بر افزایش سطح باکتری های روده که منجر به پیشرفت های مثبت در مغز می شود، صحبت می کند. برای اینکه بتوانید از این مزایا بهره مند شوید، باید غذاها و نوشیدنی های دوستدار روده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. داهی، ادلی، دوسا، دوکلا، غذاهای تخمیری، کفیر، سوپ میسو، انواع توت ها و سبزیجات چلیپایی از این جمله اند.
مزایای سلامت جسمانی
بسیار معروف است که غذای خوب به حفظ خلق و خوی خوب کمک می کند. بنابراین، جای تعجب نیست که تأثیر مثبتی بر بدن شما بگذارد. می توان از یک رژیم غذایی مدیترانه ای که با آجیل و انواع توت ها تکمیل شده است الهام گرفت. نوع دیگر روغن زیتون و رژیم غذایی با کالری محدود با چربی کم بود.
اگر مصرف میوه ها و سبزیجات را در بدن خود افزایش دهید، از بیماری های سبک زندگی در امان خواهید بود و در عین حال سیستم ایمنی بدن خود را نیز فعال نگه می دارید. وقتی کالری کلی که در روز می خورید متعادل باشد و در فواصل منظم میان وعده می خورید، سطح انرژی شما دست نخورده است. غذاهای سالم به اندازه کافی برای بهبود خواب شما خوب هستند و همچنین وزن شما را تحت کنترل کامل نگه می دارند.
توانایی یک زندگی کامل
اگر به طور متعادل غذا بخورید و بخوابید، یعنی از نظر احساسی و جسمی احساس خوبی داشته باشید، به احتمال زیاد از فعالیت های اجتماعی لذت خواهید برد. طبق مطالعات، تغذیه خوب و رشد اجتماعی در کودکان مرتبط است. آنهایی که سالم غذا می خورند نسبت به سایر بچه هایی که زیاد با هم در ارتباط نیستند رفتار دوستانه تری دارند.
اگر قربانی اضطراب اجتماعی هستید، باید سطح کافئین خود را محدود کنید که می تواند علائم اضطراب شما را بیش از پیش تقویت کند. در عوض، سعی کنید به یک الگوی غذایی پایبند باشید که در آن رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی باشد که به بدن کمک می کند با نوشیدنی هایی مانند چای گیاهی، شیر کم چرب و آب آشامیدنی هیدراته بماند.
ماهی چرب
چرا از ماهی به عنوان غذای مغز یاد می شود؟ این به دلیل یک اسید چرب کوچک به نام DHA است که یک اسید چرب امگا 3 است که به تقویت حافظه کوتاه مدت و بلند مدت و در نتیجه به سلامت مغز کمک می کند. علاوه بر این، وقتی در مورد رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 صحبت می کنیم، بدانید که می تواند به تقویت احساس سلامت روان و کاهش سطح اضطراب کمک کند. اگر به غذاهای دریایی علاقه دارید، برای سلامت جسمی و روحی DHA را در ماهی سالمون، قزل آلا و میگو خواهید یافت.
توت ها
اگر می خواهید سطح آنتی اکسیدانی تان عالی باشد و به دنبال میان وعده ای عالی هستید، از چهار توت جادویی یعنی رزبری، تمشک، بلوبری و توت فرنگی استفاده کنید. چرا برای سلامت جسمی و روحی به سراغ آنتی اکسیدان ها می رویم؟ زیرا آنها به ترمیم سلول ها و مبارزه با التهاب ناشی از آسیب رادیکال های آزاد کمک می کنند. آلاینده ها و دود سیگار منابع اصلی این رادیکال های آزاد هستند. آنتی اکسیدان ها به کاهش آسیب های ناشی از آنها کمک می کنند. علائم مربوط به اضطراب و افسردگی نیز شروع به بهبود می کنند.
آیا می دانستید که توت ها ترکیبی به نام پلی فنولیک ها را تشکیل می دهند که برای حافظه معجزه می کند و در عین حال تمرکز شما را افزایش می دهد؟
ماست
اگر تا به حال فواید ماست را برای ناراحتی معده تجربه کرده باشید، می دانید که چقدر شگفت انگیز است. این ماده غذایی با استفاده از پروبیوتیک ها همراه است که به عملکرد روان سیستم گوارش و در نتیجه سلامت جسمی و روحی شما کمک می کند. در عین حال، تحقیقات اخیر بیان کرده است که به دلیل ارتباط قوی بین مغز و روده، زمانی که پروبیوتیک ها در کشت ماست وجود داشته باشد، می تواند با کاهش سطح استرس، افسردگی، سلامت جسمی و روحی و اضطراب فرد را نیز تحت تاثیر قرار دهد.
غلات کامل
کربوهیدرات ها بخش سرگرم کننده وعده غذایی برای سلامت جسمی و روحی هستند و نباید در وعده های غذایی روزانه شما نادیده گرفته شوند. طبق مطالعات انجام شده، غلات کامل منبع غنی از تریپتوفان هستند، اسید آمینه ای که به تولید سروتونین کمک می کند، همچنین به عنوان هورمون “خوب” شناخته می شود. سروتونین قطعا به حفظ آرامش ذهن، بهبود خلق و خو و همچنین به حفظ چرخه خواب ثابت کمک می کند.
غذاهای فرآوری نشده
طبق برخی مطالعات، ممکن است به دلیل برخی مواد نگهدارنده، رنگ های غذایی یا سایر افزودنی ها، از بیش فعالی یا افسردگی رنج ببرید. بنابراین، همیشه به یاد داشته باشید که از مواد غذایی کم فرآوری شده برای رسیدن به سلامت جسمی و روحی استفاده کنید یا از خوراکی هایی مصرف کنید که دارای مواد ناسالم کمتری باشد. به میوه‌ها و سبزیجات تازه بیشتر فکر کنید. این دقیقاً همان چیزیست که مشاوران تغذیه جامع توصیه می کنند که همیشه غذاهای طبیعی و سالم را برای سلامت جسمی و روحی ترجیح می دهند.
گردو
اگر همیشه به سراغ میان وعده هایی بروید که به حفظ سلامت مغز شما برای مدت طولانی کمک می کند، این روشی بسیار مفید خواهد بود و بهترین و قابل اجراترین گزینه گردو است. آنها همیشه مملو از آنتی اکسیدان هایی هستند که اجازه اکسیداسیون به مغز و بدن را نمی دهند. همچنین می توانید انتظار رشد نورون های جدید را داشته باشید که به رشد سلول های مغزی جدید کمک می کند که برای حفظ سلامت روان ضروری است.
سبزیجات
سبزی های برگ دار مورد تحسین بسیاری از کارشناسان تغذیه قرار دارند زیرا برای سلامت روان بسیار عالی هستند. بر اساس داده های انجمن عصب شناسی، افرادی که روزانه سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم پیچ و کلارد سبز مصرف می کنند، عملکرد شناختی بهتری نسبت به افرادی دارند که از خوردن سبزیجات در وعده های خود اجتناب می کنند.
لوبیا
وقتی نوبت به بهترین انتخاب های غذایی از نظر داشتن مغزی سالم و شاد می رسد، لوبیا باید اولین چیزی باشد که ذهن شما را جلب می کند!
نخود، عدس و لوبیا چشم بلبلی همگی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان های فراوان هستند و همین امر آن ها را برای کنترل سطح قند خون و سیر نگه داشتن ما برای مدت طولانی تر مطلوب می کند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان ها برای سلامت روان ضروری هستند. همچنین، به خاطر داشته باشید که لوبیا حاوی تیامین است، ویتامینی که برای تولید استیل کولین لازم است و یک انتقال دهنده عصبی برای حافظه است.
آووکادو
آووکادو منبع چربی های غیر اشباع است که به حمایت از سلول های مغز کمک می کند. اگر به مصرف چربی های تک غیراشباع ادامه دهید، به کاهش فشار خون کمک می کند زیرا فشار خون بالا ارتباط عمیقی با زوال شناختی دارد. آووکادو حاوی این چربی های اشباع نشده است که خطر زوال شناختی را کاهش می دهد.
کلم بروکلی
وقتی نوبت به این سبزی سبز رنگ می رسد باید بدانید که پر از ویتامین های سالم برای استخوان مانند C، A و K است و به مبارزه با رشد تومورها و کاهش عامل خطر سرطان کمک می کند. علاوه بر این، طبق مطالعات اگر سطح سلنیوم کم باشد باعث خستگی، اضطراب و افسردگی می شود. بنابراین، کلم بروکلی یکی از بهترین مواد غذایی برای مبارزه با افسردگی است.
شکلات تلخ
چه کسی شکلات دوست ندارد؟ اما باید آن را در حد اعتدال مصرف کنید، یعنی فقط یک اونس (28 گرم) در روز زیرا شکلات تلخ حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و محرک های طبیعی است که تمرکز شما را افزایش می دهد و خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. همچنین حاوی مقدار زیادی فلاونول است که اثر ضد التهابی دارد و به عنوان یک آنتی اکسیدان عالی عمل می کند. التهاب به مبارزه با مشکلات عمده سلامت روان مانند اختلال دوقطبی، افسردگی، OCD، اسکیزوفرنی، اختلالات شخصیت و آلزایمر کمک می کند.
تخم مرغ
زرده تخم مرغ حاوی آنتی اکسیدان هایی است که چشم ها را سالم نگه می دارد، خطر دژنراسیون ماکولا را کاهش می دهد و از پوست شما در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند. آنها همچنین حاوی کولین تقویت کننده حافظه برای رشد عالی مغز هستند.
آجیل و دانه ها
حتماً این ضرب المثل را شنیده اید که “آجیل بخورید و عمر طولانی تری داشته باشید”. بنابراین، مصرف روزانه یک مشت آجیل را فراموش نکنید. گردو از اسیدهای چرب امگا 3 برای تقویت سلامت قلب، کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب تشکیل شده است. همچنین می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند. همچنین دانه کتان یکی دیگر از مواد غذایی معجزه آسای گیاهی است که اثرات بسیار قوی دارد. دانه ها می توانند خطر سرطان و تأثیر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهند.
پرتقال
پرتقال با افتخار وارد این لیست شده است زیرا حاوی ویتامین C است که برای تولید گلبول های سفید خون یا WBC و آنتی بادی هایی که با عفونت مبارزه می کنند، ضروری است.
کینوا
کینوا بدون شک یکی از بهترین غلات برای مصرف است. کینوا دارای مقدار زیادی پروتئین، آهن و فیبر برای کنترل وزن، کاهش خطرات بیماری های قلبی و پیشگیری از دیابت است.
اسفناج و سبزی کیل
سلول های جدید سالم می توانند از طریق اسفناج تشکیل شوند و منبع قدرتمندی از مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر هستند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که کیل به کاهش خطر ابتلا به سرطان های تخمدان، سینه و سایر انواع سرطان کمک می کند.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین به تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت چشم و استخوان کمک می کند زیرا منبع غنی ویتامین A است.
چای
چای دارای یک آنتی اکسیدان با کیفیت بالا به نام فلاونوئید است که در پیشگیری از بسیاری از بیماری ها بسیار مفید است. این به پیشگیری از آلزایمر، سرطان و دیابت کمک می کند و باعث سلامت استخوان ها، لثه ها و دندان ها می شود. همچنین حافظه و تمرکز را تقویت می کند در حالی که خلق و خوی خوب را هم ایجاد می کند. به یاد داشته باشید که چای تازه دم کرده را برای حداکثر فواید مصرف کنید.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است که در سایر غذاها نادر است. بنابراین، آنها همچنین به محافظت از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش، کاهش سطح کلسترول و جلوگیری از برخی انواع سرطان کمک می کنند.
نتیجه گیری
مهم است که مراقب غذاهای سالم موجود در رژیم غذایی خود باشیم. همچنین، شما باید رژیم کافی داشته باشید، به خصوص زمانی که با هوس های خود سروکار دارید. اگر سعی کنید بشقاب خود را رنگارنگ کنید، شامل طعم ها و بافت های مختلف و ترکیبی از غذای خام و پخته، این اتفاق خود به خود رخ می دهد. برخی از افراد عمدتاً رژیم غذایی گیاهی را ترجیح می دهند زیرا انرژی و قدرت تمرکز آنها را برای کل روز حفظ می کند. بسته به اعمال تغییرات در رژیم غذایی، ممکن است روزها یا هفته ها طول بکشد تا نتایج مفیدی را مشاهده کنید اما نمی توان انکار کرد که ورزش و مدیتیشن سالم همراه با تغذیه سالم، ترکیبی مرگبار برای غلبه بر افسردگی است. اگر می خواهید بدانید در درازمدت و مستقیماً پس از مصرف هر ماده غذایی چه احساسی در شما ایجاد می شود، یادداشت ذهنی نیز کمک خواهد کرد.
ابتدا با تعویض مواد غذایی سالم کوچک شروع کنید. فرض کنید برنج سفید، ماکارونی و نان را با غلات کامل عوض می کنیم. یک تغییر به جا، فیبر خوب را در بدن شما افزایش می دهد و به رفع سوء هاضمه کمک می کند. به جای رفتن به دنبال یک کیسه چیپس، همیشه می توانید یک سالاد پر از آجیل، دانه ها و سبزیجات رنگارنگ با رنگ های اضافی و طعم های متنوع انتخاب کنید.
سوالات متداول
چگونه می توان سریع عضله سازی کرد؟
شما می توانید با تقویت تمرینات خود، تمرکز بر مرحله رشد تدریجی و مصرف پروتئین بیشتر، سریع عضله به دست آورید. همچنین، لطفاً به یاد داشته باشید که برای دستیابی به یک میانبر برای موفقیت، باید از مکمل های افزایش عضله اجتناب کنید.
کدام یک انرژی فوری می دهد؟
گفته می شود که موز انرژی فوری می دهد و می تواند میان وعده شما برای انرژی پایدار باشد. آنها منبع طبیعی قند هستند و در عین حال سرشار از فیبر می باشند. مواد مغذی مفیدی نیز در آنها وجود دارد که به بدن انرژی می دهد.
چه میوه ای برای خواب مفید است؟
آب گیلاس و آلبالو می تواند شما را به خوابی آرام برساند زیرا حاوی سطوح بالای ملاتونین است. این هورمون در مغز برای تنظیم خواب است. بنابراین برای کسانی که بی خوابی دارند مفید است.
چگونه می توانم ذهنم را از افکار ناخواسته پاک کنم؟
می توانید با توجه به کاری که انجام می دهید، دنبال کردن یک سرگرمی جدید، شروع به نوشتن کردن، گوش دادن به موسیقی یا رفتن به یک پیاده روی طولانی و آرام، ذهن خود را از افکار ناخواسته پاک کنید.
کدام رنگ برای سلامت روان خوب است؟
رنگ هایی شامل رنگ های سبز و آبی که سبز برای هماهنگی و پراکنده کردن اضطراب است و آبی رنگی بسیار ملایم است که برای مدیریت استرس عالیست و حس آرامش را القا می کند.
چگونه می توانم سلامت روان خود را بدون دارو بهبود بخشم؟
مدیتیشن می تواند سلامت روان و رفاه کلی شما را تقویت کند. این به کاهش سطح استرس کمک می کند و افراد را نسبت به افکار و واکنش های خود بیشتر آگاه می کند.
چه ویتامین هایی به سلامت روان کمک می کنند؟
تولید سروتونین و دوپامین زمانی اتفاق می افتد که ویتامین B12 و مکمل های فولات ترکیب شوند. آنها به تنظیم و حفظ سلامت روان کمک می کنند.
آیا خوردن سالم تر شما را شادتر می کند؟
هنگامی که یک رژیم غذایی سالم متشکل از میوه ها و سبزیجات به طور کامل مصرف می کنید مثل غلات و منابع با کیفیت پروتئین، خلق و خوی شما به طور خودکار تقویت می شود و احساس شادی خواهید کرد.
چه غذایی یک ضد افسردگی طبیعی است؟
غذاهایی که می توانند به عنوان بالاترین داروهای ضد افسردگی رتبه بندی شوند شامل صدف، گوشت و اندام بدون چربی، سبزیجات برگ دار، کاهو، فلفل و سایر سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم و کیل و کلم بروکسل است.
چه غذایی را می توانم قبل از خواب بخورم؟
می توانید غذاهایی مانند انواع توت ها، کیوی، گوجی بری، پسته، بلغور جو دوسر یا ماست ساده را قبل از خواب مصرف کنید. آن ها میان وعده های آسان و همچنین خوشمزه ای برای اواخر شب هستند.
منبع:
healthifyme
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه