تغذيه سالم سلامت

18 غذای عالی فاسد نشدنی برای افراد مبتلا به دیابت

مهاجرت به فنلاند در مقطع دبیرستان

افراد مبتلا به دیابت ممکن است نگران خوب غذا خوردن با رعایت فاصله فیزیکی در شرایط همه گیری کرونا باشند که به آن فاصله اجتماعی یا قرنطینه شخصی نیز می‌ گویند. نگه داشتن غذاهای فاسد نشدنی می تواند راهی عالی برای به حداقل رساندن مراجعه شما به فروشگاه باشد و اطمینان حاصل شود که تمام مواد لازم برای تهیه وعده های غذایی مغذی را در اختیار دارید.

قابل توجه است که بسیاری از غذاهای منجمد یا ثابت در قفسه فروشگاه تاثیر حداقلی بر سطح قند خون شما دارند. حتی ممکن است قبلاً مقداری در انبار یا فریزر خود داشته باشید.

در اینجا 18 مورد از بهترین مواد فاسد نشدنی برای افراد مبتلا به دیابت آورده شده است.

1. نخود خشک یا کنسرو شده

نخود در غذاهای متعددی محبوبیت دارد. در حالی که آنها حاوی کربوهیدرات هستند، همچنین سرشار از فیبر، پروتئین و چربی هستند که همه اینها به به حداقل رساندن تأثیر کلی آنها بر سطح قند خون شما کمک می کند.

می توانید از این حبوبات خوش طعم برای تهیه حمص یا فلافل استفاده کنید. علاوه بر این، آنها یک جایگزین گوشت سیر کننده هستند و می توانند به سوپ، سالاد و سیب زمینی سرخ شده اضافه شود.

اگر در انباری تاریک و خنک نگهداری شود، نخود خشک تا 3 سال قابل ذخیره است.

2. کنسرو گوجه فرنگی

کنسرو گوجه فرنگی می تواند به غذاهای متعددی از جمله سوپ و خورش طعم دهد.

این سبزیجات شور و قرمز همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند لیکوپن هستند که ممکن است سلامت قلب را تقویت کند. بعلاوه، کربوهیدرات نسبتاً کمی دارند، بنابراین فقط بر سطح قند خون شما تأثیر حداقلی دارند.

کنسرو گوجه فرنگی را می توان در پخت و پز یا تهیه سس استفاده کرد. سبزیجات کنسرو شده معمولاً چندین سال پس از خرید منقضی نمی شوند.

3. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی منبع ارزانی از پروتئین، چربی و فیبر سالم است و کربوهیدرات کمی دارد.

این یک راه عالی برای سیر شدن در یک میان وعده است. می توانید آن را به نان تست یا کراکر اضافه کنید، آن را در اسموتی مخلوط کنید یا از آن به عنوان دیپ برای سیب یا هویج استفاده کنید.

فقط مطمئن شوید که مارک های کره بادام زمینی طبیعی را انتخاب کنید که حاوی شکر اضافه نیستند، زیرا غذاهای شیرین بر کنترل قند خون تأثیر منفی می گذارند.

پس از باز شدن، کره بادام زمینی حدود 1 سال ماندگاری دارد.

4. پسته

پسته یک مغز درختیست که حاوی پروتئین و چربی سالم است. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند و این امر آنها را به یک میان وعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می کند.

آنها به عنوان یک افزودنی ترد برای سالاد استفاده می شوند و می توان از آنها در پخت و پز استفاده کرد.

پسته حدود 6 ماه در انبار شما ماندگاری دارد، اگرچه نگهداری در یخچال عمر مفید آن را تا حد زیادی افزایش می دهد.

5. کنسرو ماهی سالمون

ماهی سالمون کنسرو شده غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که به مغز شما کمک می کند و با التهاب مبارزه می کند.

علاوه بر این، این ماهی سرشار از پروتئین است و کربوهیدرات ندارد. ماهی سالمون کنسرو شده همچنین حاوی مقداری استخوان است که ایمن و خوراکی هستند و باعث تقویت کلسیم می شوند.

می توانید از کنسرو ماهی سالمون در سالاد یا در نان هم استفاده کنید. معمولاً تا 2 سال پس از خرید منقضی نمی شود.

6. کراکر دانه دار

کراکرهای دانه ای کراکرهایی هستند که از انواع دانه ها مانند کنجد، کتان و دانه چیا تهیه می شوند.

دانه ها به عنوان منبع سالم چربی و فیبر عمل می کنند که به کاهش اثرات این کراکرها بر سطح قند خون شما کمک می کند.

آنها را می توان با کره بادام زمینی یا پنیر به عنوان میان وعده همراه کرد یا در یک وعده غذایی سبک مانند سالاد مرغ یا سوپ گنجانید.

اگر کراکر دانه ای را محکم بسته و در انبار یا یخچال نگهداری کنید، باید حدود 1 ماه دوام بیاورد.

7. دانه چیا

دانه های چیا دانه های ریز سیاه یا سفید هستند. آنها سلامت گوارش را تقویت می کنند زیرا سرشار از فیبر محلول هستند و ژل در روده شما تشکیل می دهند. این به کند شدن هضم و جلوگیری از افزایش سریع قند خون کمک می کند.

دانه های چیا کرانچی بودن را به سالادها و اسموتی ها اضافه می کنند. شما همچنین می توانید از آنها برای تهیه پودینگ چیا استفاده کنید، یک خوراکی لذیذ که با میوه های تازه و خوشمزه تهیه می شود.

این دانه ها تا 4 سال در انبار شما ماندگاری دارند.

8. توت های یخ زده

انواع توت ها مانند رزبری در مقایسه با سایر میوه ها مانند موز یا سیب دارای قند نسبتا کم و فیبر بالایی هستند، بنابراین میزان قند خون شما را به میزان کمتری تحت تاثیر قرار می دهند.

علاوه بر این، انواع توت ها سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامت هستند.

توت های یخ زده را می توان در اسموتی ها، پخت و پز و کیک استفاده کرد و تا 1 سال در فریزر ماندگاری دارند.

9. گل کلم منجمد

گل کلم یک ماده همه کاره است که می تواند جایگزین پوره سیب زمینی، برنج و حتی ماکارونی شود. طعم ملایم آن باعث می شود که جایگزینی عالی برای این کربوهیدرات های نشاسته ای باشد.

به علاوه، دارای تعداد کربوهیدرات بسیار کم است.

گل کلم منجمد می تواند تا 1 سال در فریزر بماند اما باید اغلب در بررسی شود.

10. کینوا

کینوا یک غلات کامل جویدنی با طعم و بافتی مشابه برنج قهوه ای است. با این حال، پروتئین و فیبر بیشتر – و کربوهیدرات کل کمتری – نسبت به برنج قهوه‌ ای دارد که آن را برای افراد مبتلا به دیابت ایده‌ آل می‌ کند.

اگر کینوا به درستی در ظرف در بسته در انبار نگهداری شود، حدود 6 ماه تا 1 سال ماندگاری دارد.

11. کنسرو قارچ

قارچ‌ های کنسرو شده که طعم ملایم‌ تری نسبت به انواع تازه دارند، به غذاهای بی‌ پایانی مواد مغذی می‌ بخشند. آنها به ویژه در سوپ ها و سرخ کردنی ها محبوب هستند.

قارچ ها سرشار از فیبر و کربوهیدرات کم هستند، بنابراین به میزان ناچیزی روی قند خون شما تأثیر می گذارند. برخی از انواع، از جمله سفید دکمه ای، حاوی ارگوتیونئین هستند، اسید آمینه ای که دارای خواص آنتی اکسیدانی است و ممکن است به مدیریت قند خون کمک کند.

قارچ های کنسرو شده معمولاً تا 2 سال پس از خرید منقضی نمی شوند.

12. اسفناج کنسرو شده یا منجمد

با توجه به اینکه اسفناج حاوی کربوهیدرات و کالری بسیار کمی است، می توانید مقدار زیادی از آن را با حداقل تأثیر بر سطح قند خون خود بخورید.

برای افزایش مصرف فیبر، آنتی اکسیدان ها و پرو ویتامین های A و K، می توانید آن را به عنوان کنار غذا بپزید یا به سوپ، سیب زمینی سرخ کرده و بسیاری از غذاهای دیگر اضافه کنید.

اسفناج کنسرو شده تا 4 سال ماندگاری دارد، در حالی که اسفناج منجمد تا 1 سال ماندگاری دارد.

13. کنسرو مرغ

کنسرو مرغ نسبتاً بدون چربی، سرشار از پروتئین است و تقریباً فاقد کربوهیدرات است. همچنین راحت است، زیرا کاملاً پخته شده و آماده مصرف است.

شما می توانید آن را در سوپ ها، سالادها و کاسرول ها به همان روشی که از مرغ پخته شده خرد شده یا مکعبی شده استفاده می کنید استفاده کنید. همچنین تهیه سالاد مرغ را آسان می کند.

کنسرو مرغ تا 4 سال ماندگاری دارد.

14. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک درمان عالی برای افراد مبتلا به دیابت است و هر چه تلخ تر باشد بهتر است، زیرا شکلات با محتوای کاکائو بالاتر تمایل به بسته بندی قند اضافه کمتری دارد. کاکائو همچنین سرشار از فیبر و چربی های سالم است.

به عنوان مثال، فقط 3 مربع (30 گرم) شکلات تلخ 78 درصد حاوی 14 گرم چربی، 3 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است و تنها 11 گرم کربوهیدرات دارد.

می توانید آن را به تنهایی بخورید یا در دسرهای متعددی بگنجانید. یک شکلات تلخ تا 4 ماه در انبار نگهداری می شود اما انجماد آن عمر مفید آن را افزایش می دهد.

15. ماکارونی با پروتئین بالا

پاستاهای پر پروتئین معمولاً به جای گندم از حبوبات مانند لوبیا سیاه یا نخود تهیه می شوند.

حبوبات حاوی کربوهیدرات هستند اما فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به گندم دارند، بنابراین پاستاهای با پروتئین بالا برای افراد مبتلا به دیابت انتخاب بهتری هستند.

در هر دستور غذایی می توانید پاستای معمولی را با انواع پروتئین بالا جایگزین کنید. ماندگاری خشک آن تا 6 ماه می باشد.

16. پودر پروتئین

اکثر پودرهای پروتئینی دارای کربوهیدرات کم و قندهای افزوده هستند در حالی که دوزهای بالایی از پروتئین را ارائه می دهند. آنها همچنین سریع و راحت قابل مصرف هستند.

پروتئین آب پنیر از شیر گاو گرفته می شود، بنابراین اگر یک گزینه گیاهی را ترجیح می دهید، می توانید از پودر پروتئین سویا یا نخود استفاده کنید.

پودر پروتئین افزودنی عالی برای اسموتی ها، شیک های پروتئینی و دسرها است. اگر بسته شود و در جای خشک و خنک نگهداری شود معمولاً تا 1 سال دوام می آورد.

17. شیر مدت دار

شیر مدت دار، چه لبنی و چه گیاهی، همیشه خوب است که در دسترس باشد.

اگرچه شیر گاو نسبت به برخی از جایگزین‌ های غیر لبنی کمی کربوهیدرات بالاتری دارد اما پروتئین و چربی دارد – مگر اینکه بدون چربی باشد – که اثرات آن را بر قند خون کاهش می‌ دهد. روش دیگر، برخی از شیرهای گیاهی مانند شیر بادام شیرین نشده حاوی کربوهیدرات کمی برای شروع هستند.

اگر شیر گیاهی را انتخاب می کنید، مطمئن شوید که انواع بدون شکر اضافه شده را خریداری کنید.

هم شیرهای پایدار و هم شیرهای گیاهی را می توان در دستور العمل های مختلفی مانند اسموتی های غنی از پروتئین، سوپ ها و محصولات پخته استفاده کرد. چند ماه در حالت باز نشده ماندگاری دارند اما پس از باز شدن باید در یخچال نگهداری شوند.

18. روغن زیتون

روغن زیتون سرشار از ترکیبات ضد التهابی است و مصرف منظم آن ممکن است به شما در مدیریت سطح قند خون کمک کند.

روغن زیتون یک چربی خالص است، بنابراین حاوی کربوهیدراتی نیست که بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد. با این حال، کالری بالایی دارد، بنابراین باید در حد اعتدال از آن استفاده کنید.

این یک روغن پخت و پز محبوب است و برای مزه دار کردن، سس و دیپ ایده آل است.

نکات برنامه ریزی غذایی

ثابت نگه داشتن سطح قند خون یک نکته مهم برای افراد مبتلا به دیابت است.

از آنجایی که کربوهیدرات‌ ها بیشتر از پروتئین و چربی‌ ها بر سطح قند خون شما تأثیر می‌ گذارند، وعده‌ های غذایی و میان‌ وعده‌ های شما باید تقریباً دارای همان تعداد کربوهیدرات باشند.

تعداد کربوهیدرات‌ هایی که نیاز دارید یا می‌ توانید تحمل کنید به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله اندازه بدن، سطح فعالیت، حساسیت به انسولین و نیاز کالری.

در حالی که بهترین راه برای تعیین مقدار مناسب برای نیازهای شما، مشورت با یک پزشک آگاه است، در اینجا چند نمونه از یک وعده غذای غنی از کربوهیدرات آمده است:

  • 1/3 فنجان (حدود 50 گرم) برنج یا پاستا
  • 1/2 فنجان (117 گرم) بلغور جو دوسر یا بلغور
  • 1 تکه نان
  • 1 عدد تورتیلا کوچک یا رول
  • 6 عدد کراکر
  • 1/2 فنجان (80 گرم) سیب زمینی یا سیب زمینی شیرین پخته شده
  • 1 تکه میوه یا 1 فنجان (144 گرم) توت
  • 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر

سعی کنید پروتئین و چربی را در هر وعده غذایی یا میان وعده بگنجانید تا سیر بمانید و از افزایش سریع سطح قند خون جلوگیری کنید.

قبل از ایجاد هرگونه تغییر بزرگ در رژیم غذایی خود، با پزشک خود مشورت کنید تا در صورت نیاز بتوانند داروها و دوزهای انسولین شما را به درستی تنظیم کنند.

خلاصه

اگر دیابت دارید، باید سعی کنید مصرف کربوهیدرات خود را در تمام وعده های غذایی و میان وعده های خود ثابت نگه دارید.

نمونه وعده های غذایی

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی 3 روزه با استفاده از غذاهای فاسد نشدنی ارائه شده در این مقاله آورده شده است.

روز 1

صبحانه: کینوا صبحگاهی با دانه های چیا و توت های یخ زده

ناهار: سوپ با نخود و کنسرو گوجه فرنگی

میان وعده: شکلات تلخ و پسته

شام: پاستا با پروتئین بالا با مرغ، به علاوه سس تهیه شده از کنسرو گوجه فرنگی، اسفناج و قارچ

روز 2

صبحانه: شیک پروتئین با پودر آب پنیر، شیر و کره بادام زمینی

ناهار: سالاد مرغ با کراکر دانه ای

میان وعده: نخود تفت داده شده

شام: کنسرو ماهی سالمون، کینوآ و لوبیا سبز

روز 3

صبحانه: بلغور جو دو سر و گل کلم با اسفناج و قارچ، به اضافه 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر

ناهار: ماکارونی پر پروتئین همراه با روغن زیتون، نخود و اسفناج

میان وعده: اسموتی با انواع توت ها، شیر و کره بادام زمینی

شام: فلافل و اسفناج سرخ شده

خلاصه

این برنامه غذایی 3 روزه می تواند به عنوان نقطه شروعی برای برنامه ریزی وعده غذایی شما با استفاده از این غذاهای فاسد نشدنی و منجمد باشد.

حرف آخر

در صورت ابتلا به دیابت، چندین غذای فاسد نشدنی یا یخ زده در دسترس هستند.

این غذاها نه تنها بر میزان قند خون شما تأثیر می گذارند، بلکه می توانند به روش های متعددی برای تهیه وعده های غذایی و میان وعده های لذیذ ترکیب شوند.

منبع:

healthline

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی