تناسب اندام سلامت

16 راه برای ایجاد انگیزه در کاهش وزن

شروع و پایبندی به یک برنامه کاهش وزن سالم گاهی اوقات غیرممکن به نظر می رسد. اغلب، افراد به سادگی انگیزه ای برای شروع ندارند یا انگیزه خود را برای ادامه کار از دست می دهند. خوشبختانه انگیزه چیزی است که می توانید برای افزایش آن تلاش کنید. این مقاله 16 روش برای ایجاد انگیزه در کاهش وزن را مورد بحث قرار می دهد.

انگیزه در کاهش وزن

1. تعیین کنید که چرا می خواهید وزن کم کنید

تمام دلایلی را که می خواهید وزن کم کنید به وضوح مشخص کنید و آنها را بنویسید. این به شما کمک می کند تا برای رسیدن به اهداف کاهش وزن متعهد و با انگیزه بمانید.

سعی کنید آنها را روزانه بخوانید و وقتی وسوسه می شوید که از برنامه های کاهش وزن خود دور شوید، آنها را به عنوان یادآوری استفاده کنید.

دلایل شما می تواند شامل پیشگیری از دیابت، پا به پا شدن با نوه ها، بهترین ظاهر برای یک مراسم، افزایش اعتماد به نفس یا اندازه شدن یک شلوار جین خاص باشد.

بسیاری از افراد به دلیل پیشنهاد پزشک خود شروع به کاهش وزن می کنند اما تحقیقات نشان می دهد که افراد موفق تر هستند اگر انگیزه کاهش وزن آنها از درون باشد.

خلاصه:

اهداف کاهش وزن خود را به وضوح مشخص کرده و آنها را بنویسید. اطمینان حاصل کنید که انگیزه شما برای موفقیت بلند مدت از درون خودتان می آید.

2. انتظارات واقع بینانه داشته باشید

بسیاری از رژیم ها و محصولات رژیمی مدعی کاهش سریع و آسان وزن هستند. با این حال، اکثر متخصصان توصیه می کنند فقط 1 تا 2 پوند (0.5 تا 1 کیلوگرم) در هفته وزن کم کنید.

تعیین اهداف دست نیافتنی می تواند منجر به احساس ناامیدی شود و باعث تسلیم شدن شما شود. برعکس، تعیین و تحقق اهداف دست یافتنی منجر به احساس موفقیت می شود.

همچنین افرادی که به اهداف کاهش وزن خود دست می یابند، به احتمال زیاد کاهش وزن خود را در دراز مدت حفظ می کنند.

یک مطالعه با استفاده از داده های چندین مرکز کاهش وزن نشان داد زنانی که انتظار داشتند بیشترین وزن خود را از دست بدهند بیشتر از این برنامه کنار می روند.

خبر خوب این است که فقط کاهش وزن 5 تا 10 درصدی از وزن بدن می تواند تأثیر زیادی بر سلامت شما داشته باشد. اگر 180 پوند (82 کیلوگرم) وزن دارید، فقط 9 تا 18 پوند (4 تا 8 کیلوگرم) نیاز است. اگر 250 پوند (113 کیلوگرم) وزن دارید، 13 تا 25 پوند (6 تا 11 کیلوگرم) خوب است.

در واقع، از دست دادن 5 تا 10 درصد از وزن بدن شما می تواند موارد زیر را به دنبال داشته باشد:

  • بهبود کنترل قند خون
  • کاهش خطر بیماری های قلبی
  • کاهش سطح کلسترول
  • کاهش درد مفاصل
  • کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها

خلاصه:

انتظارات واقع بینانه ای برای کاهش وزن برای افزایش احساس موفقیت و جلوگیری از سوزاندن داشته باشید. فقط کاهش میانگین ​​وزن 5 تا 10 درصد می تواند تأثیر زیادی بر سلامت شما داشته باشد.

3. تمرکز بر اهداف فرآیند

بسیاری از افرادی که سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند، فقط اهداف نهایی را تعیین می کنند یا اهدافی که می خواهند در پایان به آنها برسند.

به طور معمول، هدف نهایی وزن نهایی شما خواهد بود.

با این حال، تمرکز تنها بر اهداف نتیجه می تواند انگیزه شما را از بین ببرد. آنها اغلب می توانند بسیار دور از دسترسی احساس شده و احساس ناامیدی در شما ایجاد کنند.

در عوض، شما باید اهداف فرآیند را تعیین کنید یا مشخص کنید چه اقداماتی را برای رسیدن به نتیجه دلخواه خود انجام دهید. یک مثال از هدف فرآیند، تمرین چهار بار در هفته است.

مطالعه ای بر روی 126 زن دارای اضافه وزن که در برنامه کاهش وزن شرکت کردند، نشان داد کسانی که تمرکز زیادی بر روند داشتند، در مقایسه با افرادی که به تنهایی بر نتایج کاهش وزن تمرکز می کردند، وزن بیشتری کم کرده و کمتر از رژیم غذایی خود منحرف می شدند.

برای تعیین اهداف قوی، نکات زیر را در نظر بگیرید:

  • واضح
  • قابل اندازه گیری
  • دست یافتنی
  • واقع بینانه
  • بر اساس زمان

چند نمونه از اینگونه اهداف عبارتند از:

  • هفته آینده پنج روز به مدت 30 دقیقه با سرعت پیاده روی می کنم.
  • من این هفته هر روز چهار وعده سبزیجات می خورم.
  • این هفته فقط یک نوشابه می خورم.

خلاصه:

تعیین اهداف واقع بینانه به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید، در حالی که تمرکز تنها بر اهداف نتیجه می تواند منجر به ناامیدی و کاهش انگیزه شما شود.

4. طرحی را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی شما باشد

برنامه کاهش وزنی را پیدا کنید که بتوانید به آن پایبند باشید و از برنامه هایی که پیروی از آنها در دراز مدت تقریباً غیرممکن است اجتناب کنید.

در حالی که صدها رژیم غذایی مختلف وجود دارد، بیشترشان بر اساس کاهش کالری است.

کاهش مصرف کالری منجر به کاهش وزن می شود اما مشخص شده است که رژیم گرفتن، به ویژه رژیم های چرخشی یویو، منجر به افزایش وزن در آینده است.

بنابراین، از رژیم های سخت که غذاهای خاصی را کاملاً حذف می کند، خودداری کنید. تحقیقات نشان داده است که افرادی که دارای ذهنیت “همه یا هیچ” هستند کمتر احتمال دارد وزن خود را کاهش دهند.

در عوض، برنامه سفارشی خود را در نظر بگیرید. ثابت شده است که عادات غذایی زیر به شما در کاهش وزن کمک می کند:

  • کاهش مصرف کالری
  • کاهش اندازه هر وعده
  • کاهش مصرف تنقلات
  • کاهش غذاهای سرخ کرده و دسرها
  • خوردن میوه و سبزیجات

خلاصه:

برنامه غذایی را انتخاب کنید که بتوانید به مدت طولانی به آن پایبند باشید و از رژیم های شدید یا سریع خودداری کنید.

5. یک دفتر یادداشت کاهش وزن داشته باشید

خودکنترلی برای انگیزش و موفقیت در کاهش وزن بسیار مهم است.

تحقیقات نشان داده افرادی که مصرف غذای خود را دنبال می کنند، بیشتر احتمال دارد که وزن خود را کاهش داده و وزن خود را حفظ کنند.

با این حال، برای نگهداری صحیح یک دفترچه غذایی، باید همه چیزهایی را که می خورید یادداشت کنید. این شامل وعده های غذایی، میان وعده ها و تکه آب نباتی است که از روی میز کار همکار خود خورده اید.

همچنین می توانید احساسات خود را در دفترچه غذایی خود ثبت کنید. این می تواند به شما در شناسایی عوامل خاص پرخوری کمک کند و به شما کمک می کند تا راه های سالم تری برای مقابله با آن پیدا کنید.

می توانید دفترچه غذایی را فیزیکی با قلم و کاغذ نگه دارید یا از یک وب سایت یا برنامه استفاده کنید. همه آنها موثر هستند.

خلاصه:

نگه داشتن یک دفترچه غذایی می تواند به شما در سنجش میزان پیشرفت، شناسایی عوامل محرک و پاسخگو بودن کمک کند. همچنین می توانید از یک وب سایت یا برنامه به عنوان ابزاری برای ردیابی استفاده کنید.

6. موفقیت های خود را جشن بگیرید

کاهش وزن کار سختی است، بنابراین همه موفقیت های خود را جشن بگیرید تا انگیزه خود را حفظ کنید.

هنگامی که به هدفی دست یافتید، کمی به خود اعتبار و جایزه دهید. رسانه های اجتماعی یا سایت های کاهش وزن با صفحات انجمن های گفتگو مکان های خوبی برای به اشتراک گذاشتن موفقیت ها و دریافت پشتیبانی هستند. وقتی به خود احساس غرور می دهید، انگیزه خود را افزایش می دهید.

علاوه بر این، به یاد داشته باشید که تغییرات رفتاری را جشن بگیرید و فقط به یک عدد مشخص در مقیاس نرسید.

به عنوان مثال، اگر به هدف خود برای ورزش در چهار روز در هفته رسیده اید، وان حبابی درست کنید یا شبی مفرح را با دوستان خود برنامه ریزی کنید.

علاوه بر این، می توانید با پاداش دادن به خود انگیزه خود را بیشتر تقویت کنید.

با این حال، انتخاب پاداش های مناسب بسیار مهم است. از پاداش دادن غذا به خود خودداری کنید. همچنین، از پاداش هایی که بسیار گران هستند و هرگز آن را نمی خرید یا آنقدر ناچیز که به هر حال به خود اجازه می دهید از آن برخوردار شوید، اجتناب کنید.

در زیر چند نمونه خوب از پاداش های خوب آورده شده است:

  • انجام مانیکور
  • رفتن به سینما
  • خرید تاپ جدید
  • شرکت در کلاس آشپزی

خلاصه:

تمام موفقیت های خود را در طول سفر کاهش وزن جشن بگیرید. برای افزایش انگیزه خود به خودتان پاداش بدهید.

7. پشتیبانی اجتماعی پیدا کنید

افراد برای داشتن انگیزه به حمایت منظم و بازخورد مثبت نیاز دارند.

اهداف كاهش وزن خود را به خانواده و دوستان نزدیک خود بگویید تا آنها بتوانند در این سفر از شما حمایت كنند.

برای بسیاری از افراد یافتن یک دوست در کاهش وزن مفید است. شما می توانید با هم تمرین کنید، یکدیگر را مسئول بدانید و در طول فرایند یکدیگر را تشویق کنید.

علاوه بر این، مشارکت شریک خود هم می تواند مفید باشد، اما اطمینان حاصل کنید که از سایر افراد مانند دوستان خود نیز پشتیبانی می گیرید.

علاوه بر این، پیوستن به یک گروه پشتیبانی را در نظر بگیرید. ثابت شده است که هم گروه پشتیبانی حضوری و هم آنلاین مفید هستند.

خلاصه:

داشتن حمایت اجتماعی قوی به شما کمک می کند تا پاسخگو باشید و انگیزه شما را برای کاهش وزن حفظ کند. پیوستن به یک گروه حمایتی را برای کمک به افزایش انگیزه خود در طول مسیر در نظر بگیرید.

8. تعهد دهید

تحقیقات نشان می دهد کسانی که تعهد عمومی می دهند به احتمال زیاد اهداف خود را دنبال می کنند.

گفتن اهداف دیگران درباره کاهش وزن به دیگران کمک می کند تا پاسخگو باشید. به خانواده و دوستان نزدیک خود اطلاع دهید و حتی به اشتراک گذاری آنها در رسانه های اجتماعی فکر کنید. هرچه اهداف خود را با افراد بیشتری به اشتراک بگذارید، پاسخگویی بیشتری نیز وجود دارد.

علاوه بر این، سرمایه گذاری در عضویت در سالن بدنسازی یا بسته کلاس های ورزشی را در نظر بگیرید.

خلاصه:

انجام تعهد عمومی برای کاهش وزن به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کرده و مسئولیت پذیر باشید.

لاغری

9. مثبت فکر کنید و صحبت کنید

افرادی که انتظارات مثبتی دارند و از توانایی خود در دستیابی به اهداف خود اطمینان دارند، بیشتر وزن خود را کاهش می دهند.

همچنین، افرادی که از “گفتگوی تغییر” استفاده می کنند، بیشتر به دنبال برنامه ها هستند.

گفتگوی تغییر اظهاراتی در مورد تعهد به تغییرات رفتاری، دلایل پشت سر آنها و اقداماتی است که برای رسیدن به اهداف خود انجام می دهید یا برمی دارید.

بنابراین، شروع به صحبت درباره کاهش وزن خود کنید. همچنین ، در مورد گام هایی که قرار است بردارید صحبت کنید و افکار خود را با صدای بلند بیان کرده و خود را متعهد کنید.

از سوی دیگر، تحقیقات نشان می دهد افرادی که زمان زیادی را صرف تخیل در مورد وزن رویایی خود می کنند، کمتر به هدف خود می رسند. به این می گویند افراط ذهنی.

در عوض، شما باید تضاد ذهنی داشته باشید. برای تضاد ذهنی، چند دقیقه را به تصور رسیدن به وزن موردنظر خود اختصاص دهید و سپس چند دقیقه دیگر را به تصور موانع احتمالی که ممکن است بر سر راه شما قرار گیرند اختصاص دهید.

مطالعه ای بر روی 134 دانش آموز از آنها خواسته بود که از رژیم ذهنی خود لذت ببرند یا آنها را در تضاد قرار دهند. کسانی که از نظر ذهنی متضاد بودند، بیشتر اقدام می کردند. آنها کالری کمتری مصرف کردند، بیشتر ورزش می کردند و غذاهای پرکالری کمتری مصرف کردند.

همانطور که در این مطالعه مشاهده شد، تضاد ذهنی انگیزه بیشتری دارد و منجر به عمل بیشتری می شود تا تمایل ذهنی، که می تواند مغز شما را به فکر وادارد.

خلاصه:

در مورد اهداف کاهش وزن خود مثبت فکر کنید و صحبت کنید اما مطمئن شوید که واقع بین هستید و روی گام هایی که برای رسیدن به آنها باید بردارید تمرکز کنید.

10. برنامه ریزی برای چالش ها و شکست ها

استرس های روزمره همیشه ظاهر می شوند. یافتن راه هایی برای برنامه ریزی برای آنها و توسعه مهارت های مقابله ای مناسب به شما کمک می کند بدون توجه به آنچه زندگی شما را به چالش می کشد، انگیزه داشته باشید.

همیشه تعطیلات، روزهای تولد یا مهمانی هایی وجود خواهد داشت و همیشه در محل کار یا با خانواده شرایط استرس زا وجود خواهد داشت.

مهم است که در مورد این چالش ها و مشکلات احتمالی، حل مشکل و طوفان مغزی را آغاز کنید. این کار شما را از مسیر خارج نکرده و انگیزه در کاهش وزن را از دست نمی دهید.

بسیاری از مردم برای ناراحتی به غذا روی می آورند. این می تواند به سرعت منجر به کنار گذاشتن اهداف کاهش وزن شود. ایجاد مهارت های مقابله ای مناسب از این اتفاق برای شما جلوگیری می کند.

در واقع، مطالعات نشان داده است افرادی که در کنترل استرس بهتر عمل می کنند و استراتژی های مقابله ای بهتری دارند، وزن بیشتری را کاهش می دهند و مدت طولانی تری آن را حفظ می کنند.

برای مقابله با استرس از برخی از این روش ها استفاده کنید:

  • ورزش کنید.
  • تنفس مربعی را تمرین کنید.
  • حمام کنید.
  • بیرون بروید و هوای تازه بخورید.
  • با یک دوست تماس بگیرید.
  • کمک بخواهید.

همچنین به یاد داشته باشید که برای تعطیلات، رویدادهای اجتماعی و غذا خوردن در بیرون برنامه ریزی کنید. می توانید از قبل در مورد منوهای رستوران تحقیق کرده و گزینه ای سالم پیدا کنید. در مهمانی ها می توانید یک غذای سالم به همراه داشته باشید یا در وعده های کوچک غذا بخورید.

خلاصه:

برنامه ریزی برای شکست ها و داشتن شیوه های مقابله خوب بسیار مهم است. اگر از غذا به عنوان مکانیزم مقابله استفاده می کنید، تمرین راه های دیگر برای مقابله را شروع کنید.

11. به دنبال کمال نباشید و خودتان را ببخشید

برای کاهش وزن نیازی نیست که کامل باشید.

اگر رویکرد “همه یا هیچ” دارید، به احتمال زیاد به اهداف خود نمی رسید.

ممکن است با خود بگویید: “من برای ناهار همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده خوردم، بنابراین من همچنین می توانم برای شام پیتزا بخورم.” در عوض، سعی کنید بگویید، “من یک ناهار سنگین خوردم، بنابراین باید شام سالم تری را هدف بگیرم.”

در عوض، خودتان را ببخشید. به یاد داشته باشید که یک اشتباه پیشرفت شما را خراب نمی کند.

خلاصه:

هنگامی که به دنبال کمال هستید، به سرعت انگیزه خود را از دست خواهید داد. با داشتن انعطاف پذیری و بخشش خود، می توانید در طول سفر کاهش وزن خود انگیزه داشته باشید.

12. یاد بگیرید که بدن خود را دوست داشته باشید و قدرش را بدانید

تحقیقات مکرر نشان داده است که افرادی که بدن خود را دوست ندارند، احتمال کمتری برای کاهش وزن تلاش می کنند.

گام برداشتن برای بهبود تصویر بدن می تواند به کاهش وزن بیشتر و حفظ کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این، افرادی که تصویر بدنی بهتری دارند، احتمالاً رژیمی را انتخاب می کنند که بتوانند از آن استفاده کنند و فعالیت های جدیدی را که به آنها در رسیدن به اهدافشان کمک می کند، امتحان می کنند.

فعالیت های زیر می تواند به تقویت تصویر بدن شما کمک کند:

  • ورزش کنید.
  • قدر بدن خود را بدانید.
  • برای خودتان کاری انجام دهید، مانند ماساژ یا مانیکور
  • خود را با افراد مثبت احاطه کنید.
  • از مقایسه خود با دیگران، به ویژه مدل ها دست بردارید.
  • لباسی بپوشید که دوست دارید و مناسب شماست.
  • به آینه نگاه کنید و چیزهایی را که درباره خود دوست دارید با صدای بلند بیان کنید.

خلاصه:

بهبود تصویر ذهنی از بدن شما می تواند به شما در کاهش انگیزه کمک کند. فعالیت های ذکر شده در بالا را برای بهبود تصویر بدن خود امتحان کنید.

13. تمرینی را پیدا کنید که از آن لذت می برید

فعالیت بدنی بخش مهمی از کاهش وزن است. نه تنها به شما در سوزاندن کالری کمک می کند، بلکه بهزیستی شما را نیز بهبود می بخشد.

بهترین نوع تمرین ورزشی است که از آن لذت می برید و می توانید به آن پایبند باشید.

انواع و روش های مختلفی برای ورزش وجود دارد و مهم است که گزینه های مختلف را برای یافتن ورزش مورد علاقه خود کشف کنید.

در نظر بگیرید که کجا می خواهید ورزش کنید. ترجیح می دهید داخل باشید یا بیرون؟ آیا ترجیح می دهید در باشگاه بدنسازی ورزش کنید یا در خانه خود راحتید؟

همچنین مشخص کنید که ترجیح می دهید به تنهایی یا گروهی ورزش کنید. کلاس های گروهی بسیار محبوب هستند و به بسیاری از افراد کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنند. با این حال، اگر از کلاس های گروهی لذت نمی برید، تمرین به تنهایی نیز به همان اندازه خوب است.

در نهایت، هنگام تمرین به موسیقی گوش دهید زیرا انجام این کار می تواند انگیزه را افزایش دهد. افراد همچنین هنگام گوش دادن به موسیقی تمایل بیشتری به ورزش دارند.

خلاصه:

ورزش نه تنها به سوزاندن کالری کمک می کند، بلکه باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت می برید، بنابراین به راحتی می تواند بخشی از برنامه معمول شما شود.

14. یک الگو پیدا کنید

داشتن یک الگو می تواند به شما در کاهش انگیزه کمک کند. با این حال، شما باید نوع مناسب الگو را انتخاب کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید.

آویزان کردن یک عکس از یک سوپر مدل روی یخچال شما به مرور زمان انگیزه ای برای شما ایجاد نمی کند. در عوض، الگویی را بیابید که بتوانید به راحتی با آن ارتباط برقرار کنید.

داشتن یک الگوی مناسب و مثبت می تواند به شما در ایجاد انگیزه کمک کند.

شاید شما دوستی را می شناسید که وزن زیادی از دست داده است و می تواند الهام بخش شما باشد و همچنین می توانید به دنبال وبلاگ های الهام بخش یا داستان هایی در مورد افرادی باشید که با موفقیت وزن خود را کاهش داده اند.

خلاصه:

پیدا کردن یک الگو به شما کمک می کند انگیزه داشته باشید. یافتن الگویی که بتوانید با آن ارتباط برقرار کنید بسیار مهم است.

15. یک سگ به سرپرستی بگیرید

سگ ها می توانند همراهان مناسبی برای کاهش وزن باشند. در واقع، مطالعات نشان می دهد که داشتن سگ می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

اول اینکه، سگ ها می توانند فعالیت بدنی شما را افزایش دهند.

یک مطالعه کانادایی در مورد صاحبان سگ نشان داد افرادی که سگ داشتند به طور متوسط ​​300 دقیقه در هفته پیاده روی کردند، در حالی که افرادی که سگ نداشتند به طور متوسط ​​فقط 168 دقیقه در هفته پیاده روی کردند.

دوم اینکه، سگ ها حامی اجتماعی بزرگی هستند. برخلاف دوست شما، سگ ها تقریباً همیشه برای انجام فعالیت بدنی هیجان زده هستند.

به عنوان یک امتیاز اضافی، ثابت شده است که مالکیت حیوانات خانگی سلامت و رفاه عمومی را بهبود می بخشد و این مسئله با کاهش کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش احساس تنهایی و افسردگی ارتباط دارد.

خلاصه:

مالکیت سگ می تواند با افزایش فعالیت بدنی و ارائه حمایت اجتماعی عالی در این راه به کاهش وزن شما کمک کند.

16. در صورت نیاز از کمک افراد حرفه ای استفاده کنید

از مشورت با متخصصان برای کمک به کاهش وزن در مواقع ضروری دریغ نکنید. افرادی که به دانش و توانایی های متخصصان اطمینان بیشتری دارند، وزن بیشتری کاهش خواهند داد.

این ممکن است به معنای یافتن یک متخصص تغذیه ثبت شده باشد که می تواند غذاهای خاصی را به شما آموزش دهد یا یک فیزیولوژیست ورزشی که نحوه صحیح ورزش را به شما آموزش می دهد.

بسیاری از افراد نیز از مسئولیت پذیری که دیدن یک متخصص برای آنها فراهم می کند لذت می برند.

اگر هنوز در تلاش برای ایجاد انگیزه هستید، به دنبال یک روانشناس یا متخصص تغذیه باشید که در امور انگیزشی آموزش دیده است که ثابت شده است به مردم در رسیدن به اهدافشان کمک می کند.

خلاصه:

متخصصانی مانند متخصصان تغذیه، فیزیولوژیست های ورزشی و روانشناسان می توانند انگیزه و دانش شما را در رسیدن به اهداف کاهش وزن افزایش دهند.

حرف پایانی

داشتن انگیزه برای کاهش وزن برای موفقیت طولانی مدت مهم است.

افراد عوامل مختلف را انگیزشی می دانند، بنابراین مهم است که بفهمید چه چیزی به شما انگیزه می دهد.

به یاد داشته باشید که به خود انعطاف دهید و موفقیت های کوچک را در طول سفر کاهش وزن جشن بگیرید و در صورت نیاز از درخواست کمک نترسید.

با استفاده از ابزارها و پشتیبانی مناسب، می توانید انگیزه خود را برای رسیدن به اهداف کاهش وزن پیدا کرده و انگیزه خود را حفظ کنید.

منبع:

healthline

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

کانال یوتوب چی با چی

مطالب پیشنهادی