روانشناسي و سلامت روان سلامت

11 روش کاربردی برای کنترل خشم و عصبانیت

تقویم فارسی اندروید

منتظر ماندن در صف های طولانی، برخورد با اظهارات اعصاب خرد کن از سوی همکاران، ماندن در ترافیک بی پایان همه و همه می تواند بسیار زیاد روی اعصاب شما اثر بگذارند. در حالی که احساس عصبانیت از این ناراحتی های روزمره یک پاسخ طبیعی به استرس است، عدم کنترل خشم هم به خودی خود می تواند مخرب باشد.

کنترل خشم

عجیب نیست که عصبانیت و خشم یا طغیان خشم شما می تواند به روابط شخصی و حرفه ای شما آسیب برساند اما همچنین بر رفاه شما هم تأثیر می گذارد. سرخوردگی و ناامیدی مداوم ما می تواند منجر به واکنش های جسمی و عاطفی از جمله فشار خون بالا و اضطراب شود.

خبر خوب این است که شما می توانید یاد بگیرید که عصبانیت خود را به طور سازنده کنترل و مدیریت کنید. یک منبع مطالعاتی معتبر در سال 2010 نشان داد که انسان قادر به ابراز خشم خود به روشی سالم است و حتی می توانید احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را نیز کمتر کنید.

نفس عمیق بکشید

در لحظه عصبانیت، به راحتی می توان از تنفس خود غافل شد اما آن نوع تنفس کم عمق وقتی عصبانی می شوید، شما را در حالت جنگ یا دیوانگی نگه می دارد.

برای مقابله با این، سعی کنید نفس های کند و کنترل شده ای را که از دیافراگم خود می کشید به جای سینه خود عمیقا تنفس کنید. این به بدن شما اجازه می دهد فوراً خود را آرام کند.

همچنین می توانید این تمرین تنفس را تمرین کنید:

  • یک صندلی یا مکانی پیدا کنید که بتوانید راحت بنشینید، جایی که به گردن و شانه های شما اجازه می دهد تا کاملاً آرام شوند.
  • از طریق بینی خود نفس عمیق بکشید و به برآمدن شکم خود توجه کنید.
  • از دهان خود بازدم داشته باشید.
  • سعی کنید این تمرین را 3 بار در روز به مدت 5 تا 10 دقیقه یا در صورت لزوم به دفعات بیشتر انجام دهید.

یک مانترا برای آرامش بخشی بخوانید

تکرار یک عبارت آرامش بخش می تواند بیان احساسات دشوار از جمله عصبانیت و ناامیدی را آسانتر کند.

سعی کنید به آرامی جمله ای که آرامتان می کند را تکرار کنید، “این کار راحت است” یا “همه چیز خوب است”. دفعه دیگر که احساس غرق شدن در یک وضعیت را داشتید حتما این کار را انجام دهید. در صورت تمایل می توانید این کار را با صدای بلند انجام دهید اما می توانید آن را نیز به طور زمزمه وار یا در ذهن خود بگویید.

همچنین می توانید قبل از ارائه کاری استرس زا یا جلسه ای چالش برانگیز، یک لیست از عبارات را برای یادآوری سریع در تلفن خود نگه دارید.

کنترل خشم

تجسم کردن را امتحان کنید

پیدا کردن مکان شاد خود در هنگام تأخیر در پرواز یا عقب ماندگی کارها می تواند به شما در لحظه برای داشتن آرامش بیشتر کمک کند.

هنگام عصبانیت برای کنترل خشم خود سعی کنید یک تصویر ذهنی را تجسم کنید تا بدن و مغز شما آرام شود:

به مکانی واقعی یا خیالی فکر کنید که باعث می شود احساس شادی، آرامش و امنیت کنید. این می تواند سفری به کوه هایی باشد که در سال گذشته کردید یا یک ساحل عجیب و غریب که دوست دارید روزی از آن دیدن کنید.

با تجسم خود در آنجا بر روی جزئیات حسی متمرکز شوید. به بوها، مناظر و صداها فکر کنید.

از تنفس خود آگاه باشید و این تصویر را در ذهن خود نگه دارید تا زمانی که احساس کنید اضطراب شما شروع به کمرنگ شدن می کند.

بدن خود را با دقت حرکت دهید

بعضی اوقات، نشستن می تواند احساس اضطراب شما را تشدید کند. حرکت دقیق بدن با یوگا و سایر تمرینات آرامش بخش می تواند تنش در عضلات شما را آزاد کند.

دفعه دیگر که با یک وضعیت استرس زا روبرو شدید، سعی کنید پیاده روی کنید یا حتی برخی از رقص های سبک را انجام دهید تا ذهن خود را از استرس دور نگه دارید.

چشم انداز خود را بررسی کنید

لحظه های استرس زیاد می تواند درک شما از واقعیت را پیچیده تر کند و باعث می شود احساس کنید دنیا می خواهد شما را مغلوب کند. دفعه بعد که احساس عصبانیت شدید می کنید، سعی کنید چشم انداز خود را بررسی کنید. هر کس گاه و بیگاه روزهای بد دارد و فردا یک شروع تازه خواهد بود.

کنترل عصبانیت

ناامیدی خود را بیان کنید

طغیان های عصبی شما اصلا هیچ جا و نزد هیچکس طرفدار ندارند اما این بدان معنی نیست که نمی توانید ناامیدی های خود را به یک دوست قابل اعتماد یا یک عضو خانواده پس از یک روز بد خاص منتقل کنید. بعلاوه با این کار به خودتان اجازه می دهید تا بخشی از عصبانیت خود را برای کنترل خشم خالی کنید.

خشم را با طنز خنثی کنید

پیدا کردن طنز در یک لحظه آتشین می تواند به شما کمک کند دیدگاه و حس متعادلی داشته باشید. این بدان معنا نیست که شما فقط باید به مشکلات خود بخندید اما با نگاه کمدی به آنها می توانید به خودتان کمک کنید.

دفعه بعد که احساس عصبانیت شدید می کنید برای کنترل خشم تان تصور کنید که یک فرد خارجی چگونه ممکن است به این سناریو نگاه کند؟ چگونه ممکن است این برای آنها خنده دار باشد؟

با جدی نگرفتن خود، شانس بیشتری خواهید داشت که دریابید دلخوری های ناچیز در برابر امور بزرگ چقدر مهم هستند.

محیط اطراف خود را تغییر دهید

با گذراندن اوقات شخصی در محیط دوست داشتنی اطراف خود، به خودتان استراحت دهید.

اگر خانه شما به هم ریخته است و شما را دچار استرس می کند، مثلاً بروید رانندگی کنید یا پیاده روی کنید. احتمالاً متوجه خواهید شد که حالتان در هنگام بازگشت بهتر است، مرتب سازی وسایل و ظروف هم می تواند حالتان را خوب کرده و تغییر ایجاد کند.

عصبی شدن

محرک ها را بشناسید و گزینه های جایگزین دیگری پیدا کنید

اگر رفت و آمد روزانه شما را خشمگین و عصبی می کند، سعی کنید یک مسیر جایگزین را پیدا کنید یا زودتر شغل خود را عوض کنید. اگر یک همکار پر سر و صدا دارید که دائماً پای خود را روی زمین می کشد؟ از هدفون برای نشنیدن سر و صدا استفاده کنید.

مهم این است که مواردی را که باعث عصبانیت شما می شوند، با دقت مشخص کرده و درک کنید. هنگامی که بیشتر بدانید که آنها چه هستند، می توانید برای جلوگیری از اینکه طعمه آنها نشوید، قدم هایی بردارید.

اگر مطمئن نیستید که عصبانیت تان از کجا نشات می گیرد، سعی کنید به خودتان یادآوری کنید و به همه لحظات تان با دقت فکر کنید.

دفعه بعد که عصبانی می شوید از این زمان استفاده کنید تا از آنچه در لحظه های منتهی به احساس خشم شما رخ داده است استفاده کنید. با شخص خاصی بودید؟ چه کار کردید؟ چگونه احساسات تان منجر به آن لحظه شد؟

روی آنچه می دانید متمرکز شوید

اگرچه گرفتاری در زندگی روزانه شما به نظر می رسد طبیعی است که رخ دهد و در کوتاه مدت یا بلند مدت به شما کمک نمی کند. درعوض، سعی کنید از مواردی که خوب پیش رفته است، دوباره استفاده کنید. در حقیقت موفقیت هایتان می تواند دوباره به دادتان برسد و احساس خوبی هم به شما می دهند که آن کار را خوب بلدید.

کمک بخواهید

کاملاً طبیعی و سالم است که هر از گاهی احساس عصبانیت کنید اما اگر نمی توانید یک روحیه بد را در خود تغییر دهید و کنترل کنید یا اینکه دائماً احساس عصبانیت می کنید، ممکن است زمان درخواست کمک باشد.

اگر عصبانیت شما بر روابط و سبک زندگی شما تأثیر می گذارد، صحبت با یک متخصص واجد شرایط می تواند به شما کمک کند تا روی عصبانیت خود کار کنید و به شما در توسعه ابزارهای بهتر مقابله کمک کند.

منبع:

healthline

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی