افزایش وزن ممکن است به محض ورود به سال های میانی چیزی اجتناب ناپذیری کند اما حقیقت این است که قابل مقابله است. تغییرات طبیعی هورمونی به این معنی است که ممکن است علائم یائسگی مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه و نوسانات خلقی را مشاهده کنید اما نیازی نیست که بی خیال شوید و بپذیرید که نمی توان کاری برای چربی شکم در یائسگی کرد.
اگر شلوارهای کمر گنی اکنون کالای اصلی خریداری شده توسط شما هستند، آنچه در بدن شما اتفاق می افتد را نشان می دهد: با رسیدن به یائسگی، توزیع وزن تغییر می کند و وزن اضافه شده در اطراف شکم شما جمع می شود.
قبل، در طی یا بعد از یائسگی، سطح استروژن شما کم می شود و متابولیسم شما کند می شود و کاهش وزن، به ویژه در وسط بدن برای شما دشوارتر می شود. چربی شکم در یائسگی فقط آزار دهنده نیست همچنین ناسالم است. مطالعات نشان می دهد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، برخی سرطان ها و حتی مرگ زودرس را افزایش می دهد.
راه هایی برای مقابله با چربی شکم در یائسگی
1. برای مقابله با چربی شکم در یائسگی بیشتر اوقات، با شدت بیشتری ورزش کنید
با ترکیبی از ورزش متوسط و شدید برای از بین بردن چربی شکم در یائسگی شروع کنید. برنامه روزمره شما باید شامل تمرینات هوازی مانند شنا، پیاده روی، دوچرخه سواری و دویدن و همچنین تمرینات مقاومتی یا قدرتی باشد. دکتر پیک می گوید: “آنچه اکنون می خواهید به کار بگیرید تمرین با فاصله زمانی شدید (HIIT) است.” این بدان معناست که با تمریناتی با شدت زیاد و استراحت کوتاه در طول تمرین خود کار می کنید.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که همه بزرگسالان هر هفته حداقل به 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط و دو یا چند روز در هفته به فعالیت های تقویت عضله که روی تمام گروه های اصلی عضلانی کار می کنند، نیاز داشته باشند. پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانه ها و بازوها باید درگیر شوند. اگر از روش HIIT استفاده کنید، CDC توصیه می کند که هر هفته، همراه با همان تمرینات قدرتی، ترکیبی متعادل از ورزش با شدت متوسط و بالا را هدف قرار دهید.
پیک می گوید: “شما لزوماً مانند همان سطح بیست سالگی خود نخواهید شد، اما باید دوباره بدن خود را طبیعی تعریف کنید.” وی افزود: “در حال حاضر وضعیت متابولیسم متفاوتی دارید و سطح تحرک تان کاهش یافته است. آنچه شما فکر می کردید از 20 سالگی با آن بوده اید، در 50 سالگی اتفاق نمی افتد. شما باید این مسئله را از مغز خود خارج کنید.”
پیک می گوید، افزایش فعالیت های روزمره شما دستورالعمل موفقیت مقابله با چربی شکمد در یائسگی است. لازم نیست که حتماً به باشگاه بروید اما باید به اندازه کافی لیفتینگ سنگین انجام دهید تا ماهیچه های خود را قوی نگه دارید و متابولیسم بدن خود را احیا کنید. او می گوید: “فعالیت هایی را امتحان کنید که بلند شدن، هل دادن و کشیدن را شامل می شود.”
2. ایستادن بهتر از نشستن است، هر وقت که می توانید
فرمول ساده است: هرچه بدن شما بیشتر در حرکت باشد، کالری بیشتری نیز می سوزاند. یک راه کم زحمت برای انجام این کار چیست؟ پیک می گوید: “در طول روز تا آنجا كه ممكن است عمودی بمانید.” این نه تنها باعث سوزاندن کالری می شود بلکه می تواند به جلوگیری از سایر مشکلات سلامتی نیز کمک کند. مطالعه منتشر شده در ژانویه 2018 در مجله چاقی نشان داد که نشستن طولانی مدت به سطوح بالاتر چربی شکم و همچنین چربی تجمع یافته در اطراف اندام هایی مانند کبد مرتبط است که خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
برای ماندن بیشتر در حالت ایستاده، هنگام مکالمه تلفنی بایستید یا از پارکینگ ها کمی دورتر پارک کنید تا مجبور شوید کمی بیشتر راه بروید. اگرعادت به پرخوری مقابل تلویزیون دارید، یک دوچرخه پدالی روی زمین جلوی کاناپه خود قرار دهید تا بتوانید حرکات مورد نیاز را انجام دهید در حالی که هنوز هم درگیر برنامه های مورد علاقه خود هستید.
و اگر شغل شما باعث شده تمام روز جلوی کامپیوتر بنشینید، یک میز ایستاده را امتحان کنید. طبق یک گزارش تحقیقاتی از انجمن مدیریت منابع انسانی، میزهای ایستاده بهترین مزیت کارمندان در محل کار ایالات متحده هستند. دلیل خوبی برای این روند وجود دارد: مروری که در ژانویه 2018 در مجله قلب و عروق پیشگیری اروپا انجام شد، مطالعات روی میزهای ایستاده را بررسی کرد و دریافت که فردی با وزن تقریبی 70 کیلوگرم می تواند به طور بالقوه 54 کالری در روز با ایستادن – به جای نشستن – برای شش ساعت بسوزاند.
3. اندازه و تعداد و زمان مناسب وعده های غذایی خود را مناسب نگه دارید
متابولیسم بدن شما با رسیدن به یائسگی کند شده است و برخی تحقیقات نشان می دهد که روزانه یکصد کالری می سوزانید.
پالومبو یادآور می شود که این زمانی در زندگی شما است که ممکن است از انجام وظایف روزانه تهیه غذا برای خانواده خود کنار بکشید و فقط می خواهید از کار آشپزخانه استراحت کنید. پالومبو می گوید: “شما به طور مثال 25 سال پخت و پز کرده اید و از این بابت خسته هستید و فقط می خواهید برای غذا خوردن بیرون بروید.” “آنچه پس از این اتفاق می افتد این است که شما به ناچار در آن وعده غذایی دو برابر کالری مورد نیاز خود می خورید و اغلب همراه با الکل است که با افزایش وزن شکم نیز همراه است.” پیش غذا را به عنوان غذای اصلی سفارش دهید و هنگامی که یک غذای اصلی بزرگ میل می کنید، برای غذاهای باقی مانده یک ظرف مخصوص غذا بخواهید.
کاهش وعده های غذایی و غذاهای رستوران راهی آسان برای کنترل وعده غذایی است اما زمان و تعداد دفعات وعده های غذایی شما نیز می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. پالومبو می گوید: “درباره زمان بندی وعده های غذایی تحقیقات زیادی انجام شده است و دانش فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد هنگام صحبت در مورد خوردن پنج یا شش وعده غذای کوچک در روز، همه ما اشتباه کرده ایم.” “تحقیقات نشان می دهد که بهتر است با خوردن سه وعده در روز بدن بهتر عمل کند.” او می گوید روز خود را با یک صبحانه دلچسب حاوی پروتئین بدون چربی شروع کنید و یک شام سبک میل کنید. به گفته پالومبو، “خوردن وعده غذایی اصلی در ظهر می تواند برای وزن شما مفید باشد.”
4. عاقلانه انتخاب کنید و چربی های سالم بخورید
چربی ها طعم دار هستند و باعث می شوند غذای ما طعم بهتری داشته باشد. بنابراین خبر خوب این است که لازم نیست به طور کامل آن را از رژیم خود حذف کنید. پالومبو می گوید، شما فقط باید بیاموزید که چطور انتخاب بهتری داشته باشید.
سالم ترین چربی ها چربی هایی هستند که از منابع گیاهی مانند زیتون و آجیل به دست می آیند اما به خاطر داشته باشید که چربی های سالم – مانند چربی های موجود در آووکادو – به همان میزان کالری چربی موجود در یک بستنی هستند. پالومبو می گوید: “هر سی گرم آجیل 180 کالری دارد، بنابراین باید بسیار مراقب باشید.” “همین امر در مورد روغن زیتون فوق بکر نیز صدق می کند بنابراین هنگام استفاده از آنها باید بسیار محتاط باشید و میزان چربی ها و روغن هایی را که مصرف می کنید اندازه بگیرید.”
وعده های غذایی رستوران دوستان خوبی برای شما در بخش چربی نیستند. رستوران ها برای سلامت ما کار نمی کنند. آنها مقدار زیادی طعم دهنده به غذاها اضافه می کنند که به چربی معروف هستند. سس سالاد یکی از بزرگترین منابع چربی اضافه شده در رژیم غذایی ماست، بنابراین حتماً سالاد خود را با سس سالم یا بدون سس سفارش دهید.
خوشبختانه چربی های ترانس که قبلاً بدنام ترین نوع چربی ناسالم بود، دیگر مورد توجه خاصی نیستند. در سال 2015، FDA تشخیص داد که روغن های نیمه هیدروژنه (PHO)، منبع اصلی چربی ترانس مصنوعی در تأمین مواد غذایی، به طور کلی ایمن شناخته نمی شوند و از ژوئن 2018، تولید کنندگان دیگر نمی توانند PHO به غذاها اضافه کنند.
5. زمان خوردن وعده های غذایی و میان وعده ها برای غذا خوردن آگاهانه
فقط آنچه هنگام رژیم لاغری در دوران میانسالی دنبال می کنید مهم نیست بلکه هنگام غذا خوردن نیز همه چیز مهم است. به عنوان مثال، پرخوری های بستنی در نیمه شب و حملات به چیپس سیب زمینی ایده های بدی هستند و حتی در طول روز نیز انتخاب خوبی نیست. پیک می گوید، پیام کلی در مورد زمان غذا روشن است: “خیلی دیر غذا نخورید.” “خوردن غذا در اواخر شب در حقیقت تلاش برای کاهش وزن است.”
راه دیگر برای کنترل کالری جلوگیری از هله هوله خوردن در طول روز یا افتادن در دام میان وعده وحشتناک است. کاری که یک زن یائسه از ساعت 3 بعدازظهر انجام می دهد، هر روز می تواند اندازه شکم او را تعیین کند. این زمانی است که بیشتر زنان تمایل به پرخوری دارند.
برای کمک به مهار میان وعده های خود توجه به ریتم شبانه روزی خود را شروع کنید. در یک بازه 8 تا 12 ساعته در روز غذا بخورید و سپس برای بقیه وقت غذا نخورید. متخصصان این ضرورت را برای مراقبت از وزن در هر سنی، به ویژه در دوران یائسگی لازم می دانند.
برای محدودیت زمانی خود سختگیر باشید. غذا خوردن خود را در یک زمان معقول، مثل ساعت 7 عصر به پایان برسانید و 12 ساعت بعد، صبح روز بعد در ساعت 7 صبح دوباره آن را ادامه دهید. یک بررسی از مطالعات منتشر شده در فوریه 2018 در بانک اطلاعاتی و تحقیقات پیاده سازی سیستماتیک JBI توسط محققان دانشگاه گلاسگو نشان داد که محدود کردن ساعاتی که فرد غذا می خورد می تواند یک استراتژی موثر برای درمان بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاقی باشد.
6. تمرینات خود را متنوع کنید و فعالیت های جدیدی را امتحان کنید
به راحتی در موقعیت ورزش قرار بگیرید و به یاد داشته باشید از بین رفتن عادت ورزش حتی راحت تر است اما در این مرحله از زندگی، ادامه ندادن یک گزینه مناسب نیست. پیک می گوید: “در حالت ایده آل، برای اینکه وزن خود را متعادل کنید، هفته ای سه یا چهار بار تمرین می کنید – با انجام مقداری HIIT – و فقط 15 تا 20 دقیقه طول می کشد.” “این بسیار کم در کاهش سطح اضافی چربی بدن موثر است بنابراین در برخی از تمرینات وزنه برداری هم اضافه کنید.”
می توانید در کلاس زومبا شرکت کنید. ببینید همه دوستان شما در مورد چه چیزی صحبت می کنند و یک آخر هفته در یک مرکز CrossFit به آنها بپیوندید. به پی یو بروید (هرگز در مورد آن چیزی نشنیده اید؟ این ادغام پیلاتس و یوگا است.) تمرینات بسیار متنوعی وجود دارد، شما می توانید تمریناتی را که دوست دارید پیدا کنید و به آنها پایبند باشید.
یا شاید متوجه شوید که این تازگی برای شما مفید است. طبق یک مطالعه کلاسیک که در Journal of Sport Behavior منتشر شده است، افزودن تنوع به برنامه روزمره شما ممکن است موفقیت آمیزترین راه برای پایبندی شما به آن باشد. هر نوع فعالیت بدنی از هیچی بهتر است اما اگر بدن شما بیش از حد به روتین عادت كند، چربی های شكم (یا هرگونه چربی) را به همان اندازه كه برای اولین بار تمرین خود را شروع كرده اید نمی سوزاند.
7. برای استراحت بهتر و مبارزه با چربی شکم در یائسگی استراتژی های خواب سالم خود را به روز کنید
بی خوابی یک علامت بسیار رایج در دوره زمانی است که بدن زنان به سمت چرخه قاعدگی نهایی خود حرکت می کند. و طبق گفته های انجمن یائسگی آمریکای شمالی، این مرحله گذار می تواند چهار تا هشت سال طول بکشد. تمام این مدت زمانی به این معنی است که شما احتمالاً بیش از حد خسته شده اید و نمی توانید یک تمرین را انجام دهید. پیک می گوید: “خوابیدن هرچه مسن تر می شوید ضروری است.” “یکی از مواردی که به مبارزه واقعی با یائسگی کمک می کند خواب با کیفیت بالا است.”
خواب ناکافی بر هورمون های گرسنگی، گرلین و لپتین تأثیر می گذارد. پیک می گوید: “گرلین و لپتین هنگامی که خواب کافی ندارید ناکارآمد می شوند، بنابراین اگر این مشکل را برطرف نکنید موفق به کاهش وزن نمی شوید.”
پالومبو می گوید شما باید تا ساعت 7 عصر آشپزخانه خود را ببندید و مسواک بزنید. این باعث می شود که دیر غذا نخورید و این باعث می شود خواب آرام داشته باشید. او می گوید: “شما نباید قبل از خواب غذا بخورید، زیرا خواب شما را مختل می کند.”
حداقل هفت (و در حالت ایده آل هشت) ساعت سکوت چشم را دنبال کنید. اتاق خواب خود را برای جبران گرگرفتگی و تعریق شبانه خنک نگه دارید و قبل از اینکه بخوابید حداقل یک ساعت تمام صفحه های منعکس کننده نور را خاموش کنید. پیک می گوید، اگر واقعاً نمی توانید چنین کاری را انجام دهید، از عینک هایی با لنزهای مخصوص استفاده کنید تا اثرات برهم زننده نور آبی را خنثی کند.
8. یک دوست یا یک گروه برای تمرین پیدا کنید
پیک می گوید، برای حمله به چربی شکم در یائسگی و هرگونه افزایش وزن در این دوران، باید در اکثر روزهای هفته از 400 تا 500 کالری بدن را از طریق ورزش های کاردیو بسوزانید، مانند پیاده روی سریع، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، رقص یا شنا. نیاز به انگیزه دارید؟ دوستی پیدا کنید که به اندازه شما نیاز به ورزش داشته باشد و یک تاریخ مشخص کنید تا با هم تمرین کنند. مطالعه ای که در نوامبر 2015 در مجله British Psychology of Health منتشر شد، نشان داد که جستجوی فعال به دنبال یک شریک جدید و ورزش با هم برای حمایت عاطفی مفید است.
اگر دوستی ندارید که در مأموریت کاهش وزن به شما بپیوندد، ممکن است وقت آن فرا رسیده باشد که یک کلاس تناسب اندام گروهی را در سالن بدن سازی یا مرکز اجتماعات محلی خود امتحان کنید. مطالعه منتشر شده در نوامبر 2017 نشان داد که شرکت در کلاس های تناسب اندام گروهی به صورت منظم منجر به کاهش قابل توجه استرس و افزایش کیفیت زندگی جسمی، روحی و عاطفی در مقایسه با ورزش منظم شخصی است.
9. استراتژی های مقابله خود را تنظیم کنید و سطح استرس خود را برطرف کنید تا به کاهش وزن کمک کنید
اگر چربی باعث ایجاد استرس می شود – یا بالعکس – این پیوند را نادیده نگیرید. پیک می گوید: “ارتباط استرس و چربی وجود دارد.” “اگر تمام مدت با استرس دست و پنجه نرم می کنید، سطح کورتیزول شما افزایش می یابد و این امر باعث می شود شما بتوانید چربی را در اعماق شکم خود ذخیره کنید.”
کورتیزول، معروف به هورمون استرس، کبد را تحریک می کند تا تولید قند خون را افزایش دهد و به بدن کمک می کند تا چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را به انرژی قابل استفاده تبدیل کند. به عنوان بخشی از پاسخ بدن در هنگام جنگ یا پرواز، کورتیزول در مواقع استرس زا ترشح می شود تا به بدن شما انرژی طبیعی ببخشد اما وقتی به دلیل استرس مزمن سطح کورتیزول به طور مداوم بالا باشد، همین اثرات ممکن است منجر به مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 شود.
برای کاهش استرس، از تکنیک های آرام سازی سریع و ساده استفاده کنید:
- بیرون بروید و از فضای سبز لذت ببرید. تحقیقات نشان می دهد در طبیعت بودن استرس را کاهش می دهد. یک مطالعه که در سپتامبر 2014 در ژورنال Environment and Behavior منتشر شد، نشان داد افرادی که به سادگی به تصاویر درختان نگاه می کنند، احساس تنش کمتری دارند.
- برنامه جدیدی را امتحان کنید. برخی برنامه های مدیتیشن، مدیتیشن های 5 دقیقه ای و مفید دیگر را برای مبتدیان ارائه می دهند که می توانند ضربان قلب را کاهش دهند و پاسخ استرس کاهش دهند.
- مصرف الکل را قطع کنید. هنگام نوشیدن شراب یا مشروبات الکلی ممکن است موقتاً احساس تسکین استرس کنید اما این یک استراتژی مقابله ای طولانی مدت نیست و قند اضافی از مشروبات الکلی به وضعیت چربی شکم اضافه می کند.
10. با پزشک خود در مورد نحوه به حداقل رساندن علائم یائسگی صحبت کنید
اگر کمبود استروژن شما به علائم معمول یائسگی، مانند گرگرفتگی شدید و تعریق شبانه منجر می شود، ممکن است بخواهید هورمون درمانی (HT) یا داروی دیگری را در نظر بگیرید.
HT از زمانی که برای اولین بار توسط اداره غذا و دارو (FDA) برای درمان گرگرفتگی یائسگی در سال 1942 مورد تأیید قرار گرفت، سابقه بحث برانگیزی داشته است. از اوایل دهه 1950، سوء ظن هایی مبنی بر اینکه مصرف هورمون ها ممکن است به سلامت زن آسیب برساند، وجود داشت و از آن زمان نگرانی ها ادامه داشته است. این که آیا این خطرات بیش از مزایای آن است، موضوعی است که هر زن باید با پزشک خود در میان بگذارد، به خصوص که فرمول های جدید با دوز پایین تر در دسترس قرار گرفته اند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که HT ممکن است در واقع به زنان در جلوگیری از افزایش وزن یائسگی کمک کند. بر اساس مطالعه ای که در مارس 2018 در Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism منتشر شد، هورمون درمانی یائسگی ممکن است به جلوگیری از افزایش چربی احشایی (شکم)، شاخص توده بدن (BMI) و به طور کلی چربی بدن کمک کند.
در مورد دارویی که ممکن است برای کمک به کنترل علائم یائسگی استفاده کنید، از پزشک عمومی خود مشورت بخواهید. پزشک شما احتمالاً مایل است بررسی کند که آیا افزایش وزن شما در واقع ناشی از یائسگی است یا نه از برخی بیماری های دیگر است که نیاز به درمان نیز دارد.
منبع:
everydayhealth
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه