دانستن اینکه چگونه می توان عصبانیت و کینه را کنار گذاشت، دشوار است. اگرچه عقل متعارف ممکن است شما را به سمت بخشش و آزادی فوری سوق دهد اما شما احتمالاً نمی توانید خشم خود را مانند یک شیر آب خاموش کنید. اما قبل از اینکه بدانیم دقیقاً چگونه خشم را کنار بگذاریم، بیایید یک چیز را روشن کنیم: به شما اجازه داده می شود ناراحت شوید، اذیت شوید و عصبانی شوید. این ذاتاً هیچ مشکلی ندارد.
ما اینجا علاقه مند به عادی سازی احساسات بزرگ هستیم ما می خواهیم شما بدانید که خوب نیست آنها را تجربه کنید. مانند هر احساس دیگری، عصبانیت نیز اطلاعاتی را ارائه می دهد. بنابراین، اگر متوجه شده اید که در مورد چیز خاصی عصبانی هستید (یا بیشتر از حد معمول عصبانی هستید و نمی دانید چرا)، ممکن است عصبانیت شما را به سمت چیزی سوق دهد که باید تصدیق کنید.
خشم واکنشی در برابر تهدید و کاملاً قابل درک است، به این معنی که می تواند واکنش جنگ یا پرواز ما را تحریک کند. انجمن روانشناسی آمریکا (APA) توضیح می دهد هنگامی که عصبانی هستید، بدن شما کورتیزول، آدرنالین و سایر هورمون هایی را ترشح می کند که می توانند بر مواردی مانند تعریق، ضربان قلب و جریان خون تأثیر بگذارند. دقیقاً مانند استرس مزمن، خشم مداوم در نهایت می تواند منجر به افزایش خطر فشار خون، بیماری های قلبی، زخم ها و بیماری های روده شود. بنابراین گرچه خشم مهار شده می تواند یک کاتالیزور قدرتمند برای عمل باشد (فکر کنید: فعالیت کنید) اما وقتی خشم شما را کنترل می کند، می تواند به سلامتی شما آسیب برساند. بنابراین بسیار مفید است که سعی کنید خشم را در آغوش بگیرید، از آن درس بگیرید و سپس آن را آزاد کنید. مطمئناً گفتنش راحت تر از انجام دادنش است اما به همین دلیل از متخصصان در مورد چگونگی دقیق انجام این کار مشاوره گرفتیم.
میچ آبرامز، روانپزشک ، استادیار بالینی در گروه روانپزشکی در دانشگاه راتگرز که قبلاً گفته بود، یافتن تعادل بین پذیرش و آزادسازی خشم مستلزم این است که شما “با آن رابطه صمیمی برقرار کنید” در زیر، لیستی از 10 کاری را که می توانید برای مقابله با خشم خود انجام دهید و در جهت آزادسازی آن تلاش کنید، نوشته است. هیچ مشکلی برای خلاص شدن سریع از احساسات شما وجود ندارد، اما می توانید آنها را به روش های سالم متابولیزه کنید (یا حداقل سالم تر).
1. صادق باشید: شما عصبانی هستید
همراه با عجله به سمت بخشش، ممکن است احساس کنید مجبورید خشم خود را دفن کنید. این گرایش می تواند از پیام های فرهنگی ناشی شود که خشم اشتباه است (به ویژه برای زنان) یا ممکن است ناشی از اعتقادات و تجربیات شخصی شما باشد. مهم نیست که دلیل چیست، نادیده گرفتن عصبانیت (یا هر احساس دیگر) بهترین ایده نیست. ما به شما پیشنهاد نمی کنیم یک دعوا را شروع کنید اما خوب است که عصبانی شوید.
هنوز هم اعتراف به عصبانیت می تواند دشوار باشد. به عنوان مثال، اگر کسی هستید که برای بخشش عجله می کند، تصور کنید که چگونه می توانید در مقابل دوستی که ناراحت است واکنش نشان دهید. دلسوزی و درکی که می توانید با آنها داشته باشید ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که باید به خودتان بدهید. اگر کسی هستید که احساسات خود را دفن می کند، لحظه ای وقت بگذارید تا اعتراف کنید با صدای بلند که عصبانی هستید. سعی کنید آن را منطقی نکنید و یا وانمود نکنید که وجود ندارد. به سادگی کلمات را با صدای بلند بگویید و دریابید که جهان هنوز پابرجاست.
2. بنویسید که چرا عصبانی هستید
وقتی فهمیدید عصبانی هستید، افکار و احساسات خود را بنویسید. این کار نه تنها عالی است که مدتی روی کاغذ خود را تخلیه کنید، بیان احساسات به شما کمک می کند آنها را تنظیم مجدد کنید. به گزارش APA، هنگامی که عصبانی هستید، منطق و عقل رنج می برند. بنابراین نوشتن افکار خود به شما امکان می دهد تا میزان ریشه خشم خود را در واقعیت جستجو کنید. می توانید با پاسخ دادن به سوال زیر شروع کنید: چرا الان عصبانی هستم؟
3. به وضعیت نگاه کنید مثل اینکه مگسی روی دیوار باشید
روزانه نوشتن درباره تجربه شما مفید است و همچنین می تواند شما را ترغیب کند که کمی تفکر کنید. بنابراین اگر از تجربه خود احساس بدی دارید، ممکن است تمرین فاصله گرفتن از خود که شامل تصور کردن خود به عنوان یک ناظر بی طرف در تجربه شما است، مفید باشد. مطالعه ای در سال 2021 که در Frontiers in Psychology منتشر شد، بررسی کرد که آیا فاصله گرفتن از خود می تواند گفتگوی منفی با خود و رفتار پرخاشگرانه را کاهش دهد. اگرچه این مطالعه فقط شامل 40 نفر بود اما این تحقیق (كه بر اساس مطالعات قدیمی تر است) نشان داد كه تغییر دیدگاه یا اتخاذ دیدگاه شخص سوم می تواند به كاهش رفتار پرخاشگرانه، گفتگوی منفی با خود و (به میزان كمتر) عصبانیت منجر شود. می توانید خود را به عنوان “مگسی روی دیوار” تجسم کنید و به صورت غیرشخصی تری شاهد وقایعی باشید که شما را آزار می دهند. همچنین ممکن است از استفاده از ضمایر اول شخص به سوم شخص استفاده کنید. بنابراین به جای اینکه بگویید، “من خیلی عصبانی هستم …” بهتر است بگویید، “او خیلی عصبانی است زیرا …” ممکن است عجیب به نظر برسد، اما اگر کاوش چیزهای شخصی از دیدگاه خودتان شما را عصبانی می کند، این راهکار جواب می دهد.
4. اکنون، سعی کنید عوامل محرک عصبانیت خود را با دقت مشخص کنید
هنگامی که تصمیم می گیرید خشم خود را بررسی کنید، خاطرات، افکار و احساسات تصادفی ممکن است به وجود آید. برخی از این افکار ممکن است شما را شگفت زده کنند اما احتمالاً اطلاعات ارزشمندی نیز در زیر سطح آن نهفته است.
کلینیک مایو توضیح می دهد، خشم می تواند هنگامی ایجاد شود که حوصله خود را از دست بدهید، احساس کنید شما را نادیده می گیرند، به شما بی احترامی می کنند یا از شما غافل می شوند. کلینیک مایو اضافه می کند، این امر همچنین می تواند هنگامی اتفاق بیفتد که با موقعیتی روبرو شوید که شبیه یک حادثه آسیب زا باشد که قبلاً تجربه کرده اید. دیدن همه احساسات روی کاغذ (یا روی صفحه مانیتور) به شما کمک می کند هم بفهمید چه اتفاقی افتاده است و هم اینکه چگونه شرایط را تفسیر می کنید. APA می گوید، این می تواند به شما کمک کند در آینده از این عوامل جلوگیری کنید و اگر به خصوص از کسی عصبانی هستید، دانستن اینکه چه چیزی باعث آن شده است می تواند به شما در برقراری ارتباط با آنچه که خراب شده کمک کند (بعداً بیشتر درمورد آن صحبت کنید).
5. چند نفس عمیق بکشید
خشم می تواند مغز شما را درگیر کند اما این فقط در ذهن شما اتفاق نمی افتد – همچنین یک پاسخ فیزیولوژیکی نیز وجود دارد. این یک خبر خوب است: این بدان معنی است که شما می توانید کارهایی انجام دهید که سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال کند (پاسخ “استراحت و هضم”) ، که می تواند به شما کمک کند تا کمی خلق و خوی خود را کنترل کنید. بسیاری از روش های تنفس وجود دارد که ممکن است کمک کند اما شما می توانید با قرار دادن یک دست بر روی قفسه سینه و دست دیگر خود روی شکم خود به آرامی از طریق بینی نفس بکشید.
6. فعالیت فیزیکی کنید
اگر ورزش های تنفسی جذاب به نظر نمی رسند، انجام یک کار فیزیکی روش دیگری برای فعال کردن سیستم استراحت و هضم است. این می تواند شامل یک دویدن سریع، قایقرانی یا یک گشت و گذار سریع در اطراف محله خود باشد یا می توانید چمن های خود را کوتاه کنید تا بی عیب و نقص شوند. ایده این است که ذهن خود را از این موارد دور کنید و این کار به شما در متابولیسم برخی از مواد شیمیایی آزاد شده هنگام عصبانیت کمک می کند.
7. مراقب تخلیه عصبانیت خود باشید
ذاتاً هیچ مشکلی ندارد که با کسی در مورد خشم خود صحبت کنید اما تحقیقات در مورد اینکه آیا تخلیه واقعاً به کاهش خشم کمک می کند بسیار متفاوت است. در حقیقت، در مطالعه ای که در سال 2016 در مجله اروپایی روانشناسی کار و روانشناسی سازمانی منتشر شد، محققان از 112 متخصص درخواست کردند که روزانه از تجربیات خود در محل کار استفاده کنند. محققان دریافتند هرچه شخص به تعداد افراد بیشتری شکایت کند، احساس بدتری نیز دارد. این بدان معنا نیست که شما باید تمام احساسات خود را بسته بندی کنید و کنار بگذارید. شما فقط باید در مورد نحوه گپ زدن بسیار تعصب و حساسیت داشته باشید. در حقیقت، تحقیقات دیگری نیز وجود دارد که نشان می دهد تفاوت چشمگیری بین تخلیه سالم و ناسالم وجود دارد. مطالعه ای در سال 2015 که در مجله Western Journal of Communication منتشر شده است، بررسی کرده که چگونه گوش دادن فعال (بیان سخنان سخنران، پرسیدن سوالات بعدی و غیره) بر دانشجویان مقطع کارشناسی که تخلیه می کنند تأثیر می گذارد و محققان دریافتند کسانی که با شنوندگان فعال صحبت می کنند احساس می کنند کمی بهتر هستند (اگرچه کار زیادی برای حل مسئله نکرد). بنابراین نتیجه این است که شما می توانید خود را تخلیه کنید اما مراقب باشید که آیا این باعث می شود احساس بهتری داشته باشید یا بدتر.
8. به دنبال حواس پرتی سالم باشید
بعضی اوقات تنظیم احساسات شما شامل یافتن عوامل حواس پرتی سالم است اما این با دفن احساسات و تظاهر به عدم وجود احساسات متفاوت است. اگر عصبانی هستید و باید قبل از اینکه واقعاً پردازش کنید به آرامش برسید، خوب است که به اصول اولیه مانند آغوش کشیدن حیوان خانگی خود، خندیدن با دوست خود یا تماشای کمی تلویزیون اعتماد کنید. از کجا می دانید از استراحت خودداری می کنید یا به سادگی استراحت می کنید؟ آندره بونیور روانشناس بالینی مجاز و نویسنده کتاب Detox Your Things می گوید: گفتگوی منفی را برای همیشه ترک کنید و زندگی را کشف کنید، “تفاوت کلیدی بین بی حس کردن احساسات و حواس پرتی مفید چیزی است که بعد از آن نیاز دارید.” اگر بعد از آن کمی احساس بهبودی کردید (یا حداقل شاداب شدید)، این یک نشانه محکم است که می توانید خشم را کنترل کنید بدون اینکه از آن پنهان شوید.
9. اگر از کسی عصبانی هستید، وقتی آرام شدید، صحبت کردن را در نظر بگیرید
گاهی اوقات ما از انسان های دیگر عصبانی هستیم و پردازش احساسات ممکن است شامل توضیح دادن دلیل ناراحتی شما باشد. اگر عصبانیت خود را پشت سر گذاشته اید و احساس نمی کنید مجبور باشید با شخص دیگر در این باره صحبت کنید، خوب است و اگر عصبانی هستید و آماده جنگ هستید، بهتر است صبر کنید تا همه چیز آرام شود اما اگر وقتی احساس آمادگی کردید، می توانید به شخصی که از او ناراحت هستید نزدیک شوید و توضیح دهید که چگونه و چرا عصبانی هستید. به یاد داشته باشید که هنگام تلاش برای جلب نظر او، به جای اتهام به او هر دویتان را مخاطب قرار دهید.
10. اگر خشم همچنان ادامه داشت، حرف زدن با یک مشاور را در نظر بگیرید
وقتی می خواهید بفهمید که آیا می خواهید برای کنار آمدن با این احساسات از پشتیبان کمک بگیرید، APA پیشنهاد می کند از خود بپرسید، آیا عصبانیت من برای من مفید است؟ اگر بتوانید خشم خود را کنترل کرده و سنگ های قیمتی موجود در آن را پیدا کنید، ممکن است نیازی به پشتیبانی حرفه ای نداشته باشید. اگر عصبانیت شما بر روی سلامتی یا روابط شما تأثیر می گذارد، ممکن است وقت آن باشد که با یک درمانگر شریک شوید تا به شما کمک کند تا نحوه حرکت به جلو را تشخیص دهید. حتی اگر عصبانیت شما آزار دهنده نباشد، اشکالی ندارد که درباره نگرانی های خود گپ بزنید و از ارائه دهنده یا گروه های پشتیبانی آنلاین کمک بگیرید. همانطور که گفتیم عصبانی شدن مشکلی ندارد (همه ما آن را تجربه کرده ایم)، اما شما باید مطمئن شوید که خشم تمام شادی شما را نمی دزدد.
منبع:
self
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه