تناسب اندام سلامت

10 نکته مهم برای ساخت عضلات

آیا می خواهید قوی تر شوید؟ ما می توانیم در این مورد به شما کمک کنیم. آیا شما در حال ساخت عضلات هستید؟ برای مزایای بهداشتی کمتر ملموس، مانند استخوان های قوی تر و افزایش طول عمر چه کاری انجام می دهید؟ شاید شما فقط به دنبال یک سرگرمی جدید باشید و بخواهید که وقت و توجه بیشتری را صرف خود کنید. تمرکز بر ورزش و ساخت عضلات می تواند یک گزینه عالی باشد.

برای بسیاری از افراد، معمولا انتخاب ورزش به خاطر ساخت عضلات است. این که آیا شما بسیار هدف خاصی دارید، مانند شرکت در رقابت های بدن سازی یا اینکه شما فقط می خواهید برای اینکه تی شرت در تنتان خوش فرم باشد ورزش کنید، هیچ فرقی نمی کند و در هر صورت شما باید از جایی شروع کنید حتی اگر در گذشته همیشه سعی کرده اید عضله اضافه کنید و وزن خود را لاغر نگه دارید.

داگ کلمن یکی از بنیانگذاران انجمن بین المللی تغذیه ورزشی می گوید: شاید متابولیسم متناوب شما فراموش شده است. اکثر مردان لاغر که نمی توانند عضله بدست آورند احتمالا راه را اشتباه می روند.

در اینجا ثابت شده است: به دنبال این 10 اصل برای ساخت عضلات تا آنجا که هر هفته یک پوند عضله به بدنتان اضافه شود، می توانید طبق دستور کار را شروع کنید.

10 اصل مهم برای ساخت عضلات

ساخت عضلات

1. حداکثر سازی ساختار عضلانی

پروتئین بیشتری که بدن شما ذخیره می کند، پروسه ای به نام سنتز پروتئین نامیده می شود و عضلات بزرگتر رشد می کنند. اما بدن شما به طور دائم ذخایر پروتئین خود را برای استفاده های دیگر به عنوان مثال، هورمون ها تولید می کند در نتیجه پروتئین کمتری برای ساخت عضلات وجود دارد. بر ضد آن، شما باید سریعتر پروتئین های جدید را بسازید و ذخیره کنید.

مایکل هوستون استاد تغذیه در دانشگاه ویرجینیا فناوری می گوید: “بدن شما به ساخت و ذخیره سریعتر  پروتئین های جدید به نسبت تجزیه پروتئین های قدیمی نیاز دارد.”

2. گوشت بخورید

باید حدود 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن خود مصرف کنید. تقریبا این حداکثر مقداری است که بدن شما می تواند در یک روز استفاده کند. با توجه به یک مطالعه برجسته در مجله کاربردی فیزیولوژی به عنوان مثال، یک مرد 160 پوندی باید 160 گرم گوشت در روز مصرف کند. برای مصرف یک روز پروتئین هر فرد می تواند یک سینه مرغ، 1 فنجان پنیر خامه ای، ساندویچ گوشت گاو کبابی، دو تخم مرغ، یک لیوان شیر و 2 اونس بادام زمینی مصرف کند.

بقیه کالری های روزانه خود را به طور مساوی بین کربوهیدرات ها و چربی ها تقسیم کنید.

ساخت عضلات

3. بیشتر بخورید

به علاوه پروتئین کافی، شما برای ساخت عضلات به کالری بیشتری نیاز دارید. استفاده از فرمول زیر برای محاسبه تعداد کالری روزانه که شما نیاز دارید جهت به دست آوردن 1 پوند در هفته لازم است. ( یک کیلوگرم معادل ۲.۲ پوند است )

A. وزن شما به پوند: _____

B: ضرب در عدد 12 برای محاسبه کالری اولیه مورد نیاز شما: _____

C. عدد b ضرب در 1.6 برای برآورد میزان متابولیسم استراحت (سوختن کالری بدون فاکتور ورزش): _____

D. تمرینات قدرتی: تعداد دقیقه هایی که در هر هفته وزنه بلند می کنید را در 5 ضرب کنید: _____

E. تمرینات هوازی: تعداد دقیقه هایی را که در هر هفته می دوید، دوچرخه سوار می شوید یا هر ورزش هوازی که انجام می دهید را در 8 ضرب کنید: _____

F. جمع D و E با هم و تقسیم عدد به دست آمده به 7: _____

G. جمع C و F به نیازهای کالری روزانه شما: _____

H. اضافه کردن عدد 500 به G: _____.

این کالری مورد نیاز روزانه شما برای به دست آوردن 1 پوند عضله در هفته است.

4. بزرگترین عضلات خود را بسازید

اگر شما یک مبتدی هستید، تقریبا هر تمرینی به اندازه کافی برایتان جهت افزایش سنتز پروتئین شدید خواهد بود اما اگر بیشترین تمرکز را بر روی ساخت عضلات بزرگتر خود داشته باشید، عضله ها را سریعتر خواهید ساخت که شامل گروه های عضلانی مانند سینه، پشت و پاها می شود.
انجام تمرینات squatsو deadlifts, pullups, bent-over rows, bench presses, dips, military presses به تمرین شما می تواند بسیار موثر باشد. دو یا سه ست را هشت تا دوازده بار انجام دهید و حدود 60 ثانیه استراحت بین ست ها داشته باشید. این کار محدوده سلول های عضلانی شما را در مسیر سریع به هیپرتروفی قرار می دهد، فرایندی که آنها برای رشد استفاده می کنند.

5. یک نوشیدنی داشته باشید

یک مطالعه در سال 2001 در دانشگاه تگزاس نشان می دهد که افرادی که شیک حاوی اسیدهای آمینه و کربوهیدرات قبل از تمرین می نوشند در ساخت عضلات سریعترند و سنتز پروتئین خود را بیشتر از افرادی که همان شیک را بعد از تمرین می نوشند نتیجه می گیرند.
شیک حاوی 6 گرم اسید آمینه ضروری، بلوک های ساخت عضلانی پروتئین و 35 گرم کربوهیدرات است. از آنجا که ورزش باعث جریان خون به بافت های شما می شود، نوشیدن یک مخلوط پروتئین و کربوهیدرات قبل از تمرین ممکن است
منجر به جذب بیشتر اسیدهای آمینه در ماهیچه های شما شود.

برای تهیه شیک، شما حدود 10 تا 20 گرم پروتئین نیاز دارید که به طور معمول یک قاشق پودر پروتئین وی می تواند مفید باشد. شما می توانید به جای نوشیدنی پروتئین، همان مواد مغذی را از یک ساندویچ با گوشت بوقلمون و نان گندم دریافت کنید اما باز هم یک نوشیدنی بهتر است.

کلمن می گوید: “وعده های غذایی مایع سریع تر جذب می شوند.” نوشیدن 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین می تواند موثر باشد.

ساخت عضلات

6. استراحت بعد از هر روز تمرین

پس از یک روز تمرین سخت حتما یک روز استراحت کنید. مطالعات نشان می دهد که یک تمرین چالش برانگیز باعث افزایش سنتز پروتئین 48 ساعت بلافاصله پس از تمرین شما می شود. هنگامی که شما در حال استراحت هستید، عضلات شما رشد می کنند، نه زمانی که کار می کنید.

7. کاهش مصرف کربوهیدرات پس از تمرین

تحقیقات نشان می دهد که اگر روزانه استراحت کنید، عضلات سریعتر بازسازی می شوند اگر شما از کربوهیدرات های بدن خود تغذیه کنید. “غذاهای پس از تمرین با کربوهیدرات بالا باعث افزایش سطح انسولین شما می شود.” کلمن می گوید که به نوبه خود، سرعت تجزیه پروتئین را نیز کاهش می دهد.
یک موز، یک نوشیدنی ورزشی و یک ساندویچ بادام زمینی می تواند خوب باشد.

8. هر 3 ساعت چیزی بخورید

اگر شما به اندازه کافی غذا نخورید، ممکن است میزان عضله سازی خود را محدود می کنید. بدن پروتئین های جدید را ایجاد می کند. تعداد کالری هایی را که در یک روز نیاز دارید به شش تقسیم کنید. این تقریبا تعداد وعده خای غذایی است که شما باید بخورید. اطمینان حاصل کنید که شما حدود 20 گرم پروتئین هر 3 ساعت مصرف می کنید.

ساخت عضلات

9. یک بستنی برای میانه وعده خود تهیه کنید

این ساده ترین برای انجام دادن است. یک کاسه بستنی (هر نوعی که دوست دارید) 2 ساعت پس از تمرین میل کنید.
بر اساس یک مطالعه در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، این میان وعده موجب افزایش انسولین بیشتر از بسیاری از غذاها می شود و باعث کاهش میزان تجزیه پروتئین پس از تمرین می شود.

10. قبل از خواب شیر بنوشید

خوردن ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین 30 دقیقه قبل از خواب می تواند بسیار مفید باشد. کلمن می گوید: بدین ترتیب در طول خواب بیشتر احتمال دارد با کاهش تجزیه پروتئین در ماهیچه های خود مواجه شوید. یک فنجان سبوس کشمشی را با یک فنجان شیر امتحان کنید.

هر چه سخت کوش تر باشید، نتیجه بهتری نیز دریافت خواهید کرد.

ساخت عضلات

پروتئین وی برای رشد و ساخت عضلات

قبل از هر تمرین، این پروتئین قدرتمند را مصرف کنید. پودرهای افزایش وزن به نظر می رسد یک راه حل آسان برای افرادی که لاغر هستند باشد.
مصرف نوشابه های دارای کالری بیشتر از 80 درصد را قطع کنید.
از محصولات دارای شکر زیاد خودداری کنید. این مقدار قند می تواند باعث ناراحتی معده و اسهال شما شود.
برای تهیه شیک پروتئین، به دنبال پروتئین وی باشید.

منبع:

menshealth

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی