چگونه کلسترول خوب یا HDL را افزایش دهیم؟

این تصور غلط بسیار رایج است که کلسترول به طور کلی بد است و مقادیر زیاد آن همیشه باعث نگرانی جدی می شود اما اگر به شما بگوییم نوعی کلسترول وجود دارد که نه تنها در سطوح بالا بد نیست، بلکه خطر ابتلا به مشکلات عمده سلامتی مانند بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهد؟ ما خبرهای خوبی داریم: این نوع کلسترول واقعاً وجود دارد. این کلسترول HDL نامیده می شود و کلسترول خوب بدن ما است.

بنابراین اگر یک کلسترول وجود دارد که در واقع برای ما خوب است، چگونه می توانیم به طور طبیعی میزان آن را افزایش دهیم؟ جواب کوتاه برای آن، سبک زندگی است. در واقع سبک زندگی شما بیشترین تأثیر را در میزان کلسترول HDL شما دارد. بنابراین ایجاد تغییر در عادات روزانه و کاملاً قابل کنترل مانند رژیم غذایی و ورزش می تواند برابر با کلسترول HDL سالم تر باشد که می تواند خطر ابتلا به بیماری ها را در شما کاهش دهد.

بیایید در مورد افزایش این کلسترول خوب صحبت کنیم زیرا تغییر مثبت می تواند امروز به معنای واقعی کلمه آغاز شود!

راه های طبیعی برای افزایش کلسترول خوب یا HDL

ژن های شما در تعیین میزان HDL بدن و نسبت زیرگروه های مختلف نقش دارند. ژنهای شما بدیهی است که قبلاً برای شما و خارج از کنترل شما انتخاب شده اند، اما انتخاب سبک زندگی شما تحت کنترل شماست. در اینجا برخی از بهترین و حتی آسان ترین روشها که می توانید میزان کلسترول خوب یا HDL را افزایش دهید آمده است:

1. سیگار نکشید

مانند همیشه، سیگار کشیدن فقط مشکلات بهداشتی را بدتر می کند و این شامل کاهش سطح HDL نیز می شود. مطالعات نشان می دهد که سیگار کشیدن بر سطح HDL تأثیر منفی می گذارد و این باعث افزایش بیشتر خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب می شود. بنابراین اگر سیگار می کشید، در حال حاضر خطر ابتلا به مشکلات قلبی را در خود افزایش می دهید.

2. بیشتر ورزش کنید

برای داشتن بدن سالم، باید روزانه ورزش کنید. اگر می خواهید دلیل خاص دیگری برای شروع ورزش یا افزایش میزان ورزش خود داشته باشید آن سطح HDL شماست. افزایش فعالیت بدنی به طور مستقیم به افزایش کلسترول HDL شما کمک می کند که یکی دیگر از مزایای بسیار زیاد ورزش است. ورزش قدرتی بهترین انتخاب برای تقویت HDL است اما هرگونه تمرین اضافی بهتر از ورزش نکردن است.

3. کاهش وزن بدن

اگر در حال حاضر اضافه وزن دارید، با از دست دادن حتی چند کیلوگرم می توانید کلسترول HDL خود را بهبود ببخشد. به ازای هر یک و نیم کیلوگرم وزنی که از دست می دهید، HDL شما می تواند 1 میلی گرم در هر دسی لیتر افزایش یابد. این دلیل خوبی است که شما وزن کم کنید و اگر دچار اضافه وزن شدید، دریافت کلسترول HDL، دلیل دیگری برای درمان چاقی است.

4. چربی های سالم تری بخورید

برای بهبود سطح HDL و کلسترول کلی خود، قطعاً بهتر است از مصرف چربی های ترانس که معمولاً در مارگارین های ناسالم و فست فودهای سرخ شده وجود دارد، خودداری کنید. در عوض، بهتر است چربی های سالم بیشتری مانند آنهایی که در آووکادو، روغن زیتون، آجیل و سالمون یافت می شود، مصرف کنید.

چربی های سالم با کاهش کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL به تعادل کمک می کنند و در نتیجه قلب سالم تری خواهید داشت. در حقیقت، رژیم غذایی پرچرب، می تواند خطر ابتلا به علائم بیماری قلبی، از جمله کلسترول بالا و تری گلیسیریدها را کاهش دهد.

5. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، شکر و غیره تأثیر منفی بر میزان HDL شما دارد، بنابراین با کاهش مصرف این نوع کربوهیدرات ها می توانید HDL خود را بهبود ببخشید. کربوهیدرات با کیفیت و سالم مانند آنهایی که در نان و میوه ها یافت می شود، را انتخاب کنید.

6. مصرف الکل را کاهش دهید

زیاده روی در مصرف الکل هرگز به حال عمومی کسی و به ویژه وضعیت سلامتی آن شخص کمک نکرده است. اگر الکل مصرف می کنید، همیشه آن را در حد اعتدال نگه دارید.

7. مصرف نیاسین را افزایش دهید

نیاسین ویتامین B است که بدن شما برای تبدیل مواد غذایی به انرژی از آن استفاده می کند. همچنین به سلامت دستگاه گوارش، سیستم عصبی، پوست، مو و چشم کمک می کند. بیشتر افراد به میزان کافی نیاسین یا B3 از رژیم های غذایی خود دریافت می کنند اما نیاسین اغلب در دوزهای زیاد برای درمان سطح HDL پایین تجویز و مصرف می شود. مکمل نیاسین می تواند کلسترول HDL را بیش از 30 درصد افزایش دهد.

نیاسین را می توان در دوزهای پایین تر بدون نسخه تجویز کرد اما مکمل می تواند عوارض جانبی ناخواسته نیاسین را خصوصاً هنگام مصرف دوزهای بالا ایجاد کند. برخی از نتایج منفی مصرف نیاسین شامل گرگرفتگی، احساس ناراحتی از گرما، خارش یا سوزن شدن در پوست است.

هنگام صحبت از نیاسین، مساله مهم این است که هدف شما این باشد که بیشتر به رژیم غذایی روزانه خود آن را بیفزایید. غذاهای سرشار از نیاسین شامل بوقلمون، سینه مرغ، بادام زمینی، قارچ، جگر، ماهی تن، نخود سبز، گوشت گاو، تخمه آفتابگردان و آووکادو است. برای افزایش HDL طبیعی، بیشتر از این مواد غذایی خوشمزه و نیاسین با کیفیت بالا استفاده کنید!

8. نسخه های دارویی خود را بررسی کنید

آیا ممکن است یکی از نسخه های دارویی فعلی شما دلیل پایین بودن سطح HDL باشد؟ احتمال این قضیه وجود دارد! داروهایی مانند استروئیدهای آنابولیک، مسدود کننده های بتا، بنزودیازپین ها و پروژستین ها می توانند سطح HDL را کاهش دهند. اگر هرکدام از این داروها را مصرف می کنید، پیشنهاد می کنیم با پزشک خود صحبت کنید و در نظر بگیرید که آیا کاری وجود دارد که بتوانید انجام دهید که جای نسخه فعلی شما را بگیرد.

همانطور که اکنون در مورد HDL می دانید، می توانید کارهای زیادی انجام دهید تا تأثیر مثبتی بر سلامتی تان بگذارد، بدون اینکه قرص مشکوکی مصرف کنید که ممکن است به یک مشکل کمک کند اما باعث ایجاد مشکل دیگری شود.

کلسترول خوب یا HDL چیست؟

کلسترول کل، اندازه گیری کل کلسترول خون شما است که شامل HDL ،LDL و تری گلیسیرید است. با این حال، کلسترول کل عمدتاً از LDL یا کلسترول “بد” تشکیل شده است. داشتن مقادیر بالای لیپوپروتئین یا LDL با چگالی کم می تواند منجر به ایجاد پلاک در شریان های شما شود و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهد. LDL همچنین خطر ابتلا به بیماری به نام بیماری شریان محیطی را افزایش می دهد که می تواند در صورت باریک شدن پلاک باعث افزایش شریان خونرسانی به پاها شود. خبر خوب این است که هرچه سطح HDL شما بالاتر باشد، سطح LDL بدن یا کلسترول “بد” پایین می آید.

HDL چیست؟ HDL مخفف کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا است که معمولاً به عنوان کلسترول “خوب” شناخته می شود. HDL در واقع پیچیده تر از چیزی است که قبلاً تصور می کردیم. اکنون HDL به جای اینکه یک نوع ذره واحد باشد، خانواده ای از ذرات مختلف محسوب می شود. تمام HDL حاوی لیپیدها (چربی ها)، کلسترول و پروتئین ها (به نام های آپولیپوپروتئین ها) است اما برخی از انواع HDL کروی هستند و برخی دیگر شکلی مانند یک دونات دارند. برخی از انواع HDL کلسترول بد خون را از بین می برند در حالی که انواع دیگر نسبت به کلسترول بی تفاوت هستند. یا حتی بدتر، برخی HDL کلسترول را به روش اشتباه (به LDL و سلول ها) منتقل می کنند و یا از LDL به روشی محافظت می کنند که باعث می شود این ماده برای شریان ها بیشتر مضر باشد.

اقدامات غیرقابل پیش بینی HDL یکی از دلایلی است که باعث کاهش کلسترول LDL اغلب به عنوان دفاع اولیه در برابر بیماری های قلبی و سکته مغزی می شود. با این حال دنیای پزشکی هنوز هم موافق است که بالا بردن HDL کم یک حرکت سلامتی بسیار هوشمندانه است زیرا کلسترول HDL پایین می تواند خطرناک تر از کلسترول LDL بالا باشد.

طبق مطالعات کلینیک مایو، میزان HDL ایده آل برای زن و مرد 60 میلی گرم کلسترول در هر دسی لیتر خون است. اگر میزان HDL یک مرد زیر 40 میلی گرم کلسترول در هر دسی لیتر خون یا سطح HDL زن زیر 50 میلی گرم کلسترول در هر دسی لیتر خون باشد، در نتیجه خطر بیماری، به ویژه بیماری قلبی افزایش یافته است. حتی اگر سطح HDL شما بالاتر از حد و در معرض خطر باشد (اما پایین تر از حد مطلوب)، شما هنوز هم می توانید روی افزایش سطح HDL خود کار کنید تا بتوانید خطر ابتلا به بیماری های قلبی خود را کاهش دهید.

همانطور که می دانید، HDL کلسترول خوبی به حساب می آید و می تواند به کبد شما کمک کند تا از کلسترول غیر مفید بدن خود خلاص شوید. این یک کار بسیار مهم است که HDL قادر به انجام آن است زیرا کلسترول نمی تواند به سادگی در خون حل شود. کبد وظیفه پردازش کلسترول را دارد. HDL یاری دهنده کبد و بسیار برای آن خوب است. داشتن سطح بالای HDL خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد، به همین دلیل خوب است که کلسترول خود را تحت کنترل داشته باشید.

کلسترول HDL در مقابل کلسترول LDL

همانطور که می دانیم کلسترول HDL، کلسترول خوب است در حالی که LDL نوع بد است. در اینجا اطلاعاتی درباره این دو آورده شده است:

کلسترول HDL

• لیپوپروتئین با چگالی بالا
• کلسترول “خوب”
• سطح آن با یک رژیم غذایی سالم افزایش می یابد
• سیگار کشیدن سطح HDL را کاهش می دهد
• به کاهش سطح LDL و از بین بردن کلسترول از سرخرگ ها کمک می کند
• سطح بالاتر آن به معنای کاهش خطر ابتلا به مشکلات جدی قلبی و سکته مغزی است

کلسترول LDL

• لیپروپروتئین با چگالی کم
• کلسترول “بد”
• سطح آن با یک رژیم غذایی ناسالم افزایش می یابد
• استعمال سیگار باعث افزایش سطح LDL می شود
• منبع اصلی ایجاد و انسداد کلسترول در عروق است
• سطح بالاتر آن به معنای افزایش خطر ابتلا به مشکلات جدی قلبی و سکته مغزی است
• اضافه وزن داشتن با سطح LDL بالاتر و سطح HDL پایین تر همراه است

نکات نهایی درباره کلسترول HDL

اگر سطح HDL خود را از قبل نمی دانید، می توانید از خون دریافت کنید که شامل پروفایل لیپیدها است. این پروفایل به شما کلسترول کل بدن و همچنین قسمتهای مختلف آن از جمله HDL و LDL را بیان می کند. هیچ علائم و نشانه های آشکاری از کلسترول LDL بالا و کلسترول HDL پایین وجود ندارد، بنابراین حفظ یک سبک زندگی سالم و کنترل کلسترول شما بسیار مهم است!

به یاد داشته باشید، برخی از بهترین راه ها برای افزایش سطح کلسترول HDL و همزمان کاهش کلسترول LDL شامل عدم مصرف سیگار، ورزش بیشتر، کاهش وزن بدن، خوردن چربی های سالم تر، کاهش مصرف کربوهیدارت های تصفیه شده، مصرف الکل کم، افزایش مصرف نیاسین و بررسی نسخه های دارویی تان می باشد. این کارها را انجام دهید و میزان HDL خود را بالا ببرید در حالی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی کاهش می یابد.

منبع:

draxe