چگونه ورزش کنیم؟

ورزش بخش مهمی از سالم ماندن است اما فهمیدن چگونه فعال تر شدن می تواند سخت باشد. اگر عادت به فعالیت بدنی ندارید، کم کم شروع کنید. به مدت 10 تا 15 دقیقه پیاده روی بروید و روزانه 30 دقیقه راه رفتن سریع یا دویدن را انجام دهید. سعی کنید تمرینات تقویتی را 2 یا 3 روز در هفته اضافه کنید و انعطاف پذیری خود را با کلاس های یوگا یا پیلاتس تقویت کنید. هر زمان که کار کردید، محدودیت های بدن خود را همیشه ارزیابی کنید و در صورت داشتن سابقه در مورد مشکلات پزشکی، از پزشک خود بخواهید که شما را راهنمایی کند.

 قسمت اول: ایجاد روتین برای ورزش

1. روتین خود را مطابق با سطح تجربه خود تنظیم کنید. اگر به فعالیت بدنی عادت ندارید و می خواهید روتین ورزشی داشته باشید، به آرامی شروع کنید. با کسب تجربه، سعی کنید سطح شدت تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید.

• به عنوان مثال، با یک بار پیاده روی 10 تا 15 دقیقه ای در روز شروع کنید. بعد از 1 تا 2 هفته، پیاده روی خود را تا 30 دقیقه ادامه دهید. سعی کنید سرعت خود را نیز بیشتر کنید. ممکن است در مدت زمان 15 دقیقه با مسافت یک کیلومتر شروع کنید سپس در 30 دقیقه به 3 تا 4 کیلومتر برسید.
• هنگامی که تمرینات تقویتی را انجام می دهید، با 2 ست و 8 تکرار (مانند 8 پوش آپ) شروع کنید. سپس 1 تا 2 تکرار اضافی در هفته اضافه کنید تا بتوانید ست از 12 تا 14 تایی را انجام دهید.

2. 5 تا 10 دقیقه قبل از تمرین گرم کنید. هنگام گرم شدن، عضلات مورد نظر خود را برای ورزش کردن هدف قرار دهید اما از حرکات شدیدتر استفاده نکنید. به عنوان مثال ، 5 تا 10 دقیقه قبل از دویدن یا انجام یک تمرین بدنی سبک پیاده روی کنید.

• اگر شنا می کنید ابتدا به آرامی بروید سپس سرعت خود را زیاد کنید. قبل از تمرین بالای بدنی، قدم بزنید یا سریع راه بروید و جک جامپینگ سبک را برای بالا بردن ضربان قلب و افزایش جریان خون انجام دهید.

3. سعی کنید روزانه 30 دقیقه ورزش هوازی داشته باشید. به عنوان یک قاعده، شما باید حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی نسبتاً شدید روزانه داشته باشید. مثالها شامل رفتن به پیاده روی های سریع و دوی آهسته، دوچرخه سواری و شنا می شود.

• وقتی با شدت متوسط ​​ورزش می کنید، ضربان قلب شما باید بیشتر شود و باید نفس بیشتری بکشید. هنوز باید بتوانید صحبت کنید اما باید به اندازه کافی خسته شوید که نتوانید آواز بخوانید.
• به خاطر داشته باشید که می توانید زمان تمرین خود را در زمان های مختلف شکسته و آنها را در طول روز پخش کنید. فعال بودن به مدت 5 یا 10 دقیقه در هر زمان روش خوبی برای سهولت در ورزش است اگر به آن عادت نکرده اید.

4. حداقل 2 روز در هفته تمرین قدرتی را انجام دهید. همچنین به عنوان تمرین مقاومت هم شناخته می شود. تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه های آزاد، باندهای مقاومت، یا وزن بدن خود برای تقویت عضلات است. اگر تازه کار را شروع کرده اید، هر بار 1 روز در هفته تمرین های سبک بدنی را انجام دهید. با گذشت زمان، به تدریج راه خود را تا حداکثر 3 تا 4 روز تمرین قدرتی در برنامه هفتگی پیدا خواهید کرد.

• یک نمونه تمرین بالاتنه بدن می تواند 2 ست از پلانک های 30 ثانیه ای و 2 ست با 12 تکرار هر یک برای کرانچ، پوش آپ، جلو بازو با دمبل و پرس سر شانه دمبل باشد.
• برای تقویت پاهای خود، 2 ست با 12 تکرار برای اسکوات، پل گلوت، calf raises و لانج انجام دهید.
• به طور کلی 30 تا 60 ثانیه بین ست ها استراحت کنید. اگر ساختن عضله هدف شماست و در حال انجام وزنه برداری با شدت زیاد هستید، استراحت به مدت 3 دقیقه می تواند منجر به افزایش بیشتر قدرت شود.

نکته تخصصی از لیلا آژانی مربی بدن سازی

متعادل کردن تمرینات هوازی و قدرتی به شما کمک می کند تا یک تمرین روزمره و خوب داشته باشید. یک راه واقعا خوب برای تنظیم روتین این است که 3 روز را فقط برای تمرینات قدرتی اختصاص دهید طوری که سعی کنید تکرارها را بیشتر کنید و روی تقویت قدرت جسمی خود تمرکز کنید. سپس در 3 روز دیگر کاری را انجام می دهید که ضربان قلب شما بالا می رود، مانند جاگینگ، پیاده روی یا دوچرخه سواری. حتی اگر فقط این کار را به مدت 30 دقیقه در روز، 6 روز در هفته انجام می دهید، نتایج خوبی را مشاهده خواهید کرد.

5. کارهای روزمره خود را با هم مخلوط کنید تا جالب باشد. متفاوت بودن فعالیت های شما می تواند شما را از بی حوصلگی حفظ کند که می تواند شما را به ماندن در مسیر انگیزه ترغیب کند. علاوه بر این، تغییر دادن تمرینات بدن شما را درگیر خود کرده و از صدمه دیدن تان جلوگیری می کند.

• به عنوان مثال شما می توانید در روز دوشنبه، دوچرخه سواری کنید، سه شنبه تمرینات بالاتنه را انجام دهید، روز چهارشنبه شنا کنید، روز پنجشنبه یک تمرین بدنی پایین تنه داشته باشید، به کلاس یوگا در روز جمعه بروید، دوچرخه خود را روز شنبه سوار شوید و یکشنبه پیاده روی سبک کنید.
• در روزهای تمرین قدرتی، با گرم کردن و خنک کردن با پیاده روی های سریع، انجام جک جامپینگ یا طناب زدن، تمرین هوازی روزانه خود را هم انجام دهید. بالا رفتن از پله ها و پیاده روی در هنگام استراحت ناهار می تواند به شما کمک کند در 5 یا 10 دقیقه ورزش هوازی در طول رزو انجام دهید.
• تا 2 روز پیاپی از فشار بر همان گروه عضلانی اجتناب کنید. عضلات برای بهبودی نیاز به زمان دارند و کار بیش از حد آنها می تواند منجر به آسیب شود.

6. به مدت 5 تا 10 دقیقه پیاده روی کنید و بعد از آن تمرین حرکات کششی کنید. سرد کردن، مانند تمرینات گرم کردن، نوعی ورزش ملایم است که به منظور آسودگی بدن شما از تمرین سخت تا استراحت است. با راه رفتن به مدت 5 تا 10 دقیقه و کشش عضلات تمرین خود را پایان دهید.

• در مجموع 30 تا 60 ثانیه عضلات تان را بکشید. به عنوان مثال، شما ممکن است 3 تا 4 کشش در هر پا انجام دهید و هر کشش را 10 ثانیه نگه دارید.
• قبل از ورزش از کشش خودداری کنید که این موضوع خطری برای آسیب به همراه دارد. حرکات کششی بعد از ورزش، هنگامی که ماهیچه های شما گرم هستند، می توانند به آنها در بهبودی و بهبود انعطاف پذیری کمک کنند.

قسمت دوم: تمرین هوازی

1. هر روز به یک پیاده روی سریع و یا جاگینگ بروید. پیاده روی و آهسته دویدن راه های خوبی برای فعال شدن است به ویژه اگر تازه ورزش را شروع کرده اید. شما می توانید در طول استراحت ناهار خود یک پیاده روی سریع 15 دقیقه ای داشته باشید سپس 15 دقیقه بعد از صرف شام در اطراف محله خود قدم بزنید.

• اگر مسن هستید یا سابقه مشکلات پزشکی دارید، ممکن است آهسته دویدن روی زانو، باسن و مچ پا تاثیر منفی بگذارد. به محدودیت های بدن خود احترام بگذارید و در صورت لزوم به راه رفتن ادامه دهید.

2. طناب زدن را به مدت 5 تا 15 دقیقه انجام دهید. بیش از یک بازی سرگرم کننده برای کودکان، طناب زدن یک تمرین هوازی عالی است. طناب بزنید و سعی کنید 5 دقیقه ادامه دهید. اگر شما به ورزش کردن عادت ندارید، اشکالی ندارد اگر فقط یک دقیقه بتوانید طناب بزنید.

• در صورت نیاز به توقف، استراحت کنید و نفس بکشید. به تدریج طناب زدن را برای مدت زمان طولانی تری امتحان کنید. شما می توانید هر هفته 30 ثانیه یا یک دقیقه به وقت طناب زدن خود اضافه کنید تا حداقل 5 دقیقه کامل پرش کنید.

3. جک جامپینگ را به مدت 5 تا 15 دقیقه انجام دهید. بایستید و پاهای خود را در کنار هم و بازوها را در کنار بدن خود نگه دارید سپس صاف به سمت بالا پرش کنید و پاهای خود را به سمت خارج حرکت دهید و بازوهای خود را روی سر خود جمع کنید. به حالت شروع برگردید و سپس تکرار کنید.

• اگر مانند طناب پریدن خسته می شوید، استراحت کنید اگر بیش از حد احساس خستگی نمی کنید، سعی کنید به تدریج مدت زمانی که می توانید جک جامپینگ را انجام دهید افزایش دهید.

4. به دوچرخه سواری بروید. هنگامی که تازه ورزش کردن را شروع می کنید، به راحتی دوچرخه سواری را در اطراف محله خود، در یک مسیر محلی مناسب برای دوچرخه یا در پارک انجام دهید. در ابتدا، دوچرخه سواری را به مدت 3 مایل (4.8 کیلومتر) در 30 دقیقه انجام دهید سپس به تدریج سرعت و مسافت خود را افزایش دهید.

• همانطور که به فعالیت عادت می کنید، سعی کنید تا 30 دقیقه مسیر خود را به 5 مایل (8.0 کیلومتر) برسانید. در نهایت، 4 مایل (6.4 کیلومتر) در 15 دقیقه را هدف قرار دهید.

5. در استخر محلی یا مرکز تناسب اندام نزدیک خود شنا کنید. شنا یک تمرین کامل برای بدن است و می تواند به افزودن تنوع در روتین شما کمک کند. به مدت 20 دقیقه دور تا دور استخر شنا کردن را امتحان کنید یا تا زمانی که می توانید بدون اینکه زیاد خسته شوید به شنا کردن ادامه دهید. اگر نیاز به استراحت داشته باشید اشکالی ندارد، به خصوص وقتی که به ورزش کردن عادت دارید.

• علاوه بر دورهای شنا، می توانید ایروبیک در آب را انجام دهید یا فقط در استخر قدم بزنید. اینها گزینه های خوبی برای افرادی است که مشکلات مشترک دارند یا افرادی که به طور قابل توجهی اضافه وزن دارند.

6. هنگامی که عادت کردید فعال شوید، دویدن را امتحان کنید. به دنبال مسیرهای خوب اطراف محله خود بروید، یا به دنبال یک محیط یا فضای باز محلی باشید. سعی کنید به مدت 15 تا 30 دقیقه مستقیم حرکت کنید اما اگر تازه فعال شده اید، به خودتان خیلی سخت نگیرید.

• هر هفته سعی کنید یک دقیقه دیگر به زمان دویدن خود اضافه کنید. درنهایت، ببینید که آیا می توانید 1 مایل (1.6 کیلومتر) مستقیم حرکت کنید، زمان خود را ارزیابی کنید و هر بار سعی کنید زمان خود را کاهش دهید.
• اگر سن بالاتری دارید یا سابقه مشکلات استخوانی یا مفصل را دارید، ممکن است دویدن روی پاهای شما اثر منفی بگذارد. به یاد داشته باشید که محدودیت های بدن خود را در نظر بگیرید.

7. با تمرینات اینتروال خود را به چالش بکشید. تمرینات اینتروال شامل تمرینات با شدت زیاد و کم شدت است و یک روش عالی برای سوزاندن کالری است. از آنجایی که فعالیت هایی با شدت زیاد مانند دویدن یا دو سرعت را در بر می گیرد. اگر در حال حاضر به ورزش منظم عادت دارید، تمرینات اینتروال را در برنامه معمول خود قرار دهید. برای یک اینتروال خوب و اساسی، سعی کنید روتین پیاده روی با حداکثر سرعت را انجام دهید.

• با پیاده روی سریع به مدت 5 تا 10 دقیقه گرم کنید و به مدت 5 تا 10 دقیقه آهسته بدوید. پس از 30 تا 60 ثانیه با حداکثر سرعت دویدن به مدت 5 دقیقه آهسته بدوید. دویدن به مدت 30 تا 60 ثانیه با 5 دقیقه جاگینگ حداقل 2 تا 3 بار ادامه دهید، سپس با راه رفتن 5 تا 10 دقیقه خنک شوید.

قسمت سوم: یادگیری تمرینات قدرتی

1. برای تقویت بازوها و سینه، تمرین پوش آپ را انجام دهید. با کف دستان خود کف زمین دراز بکشید. سپس، با نگه داشتن بازوها، سر، گردن، پشت و پاها را هم تراز کنید، بدن خود را به سمت بیرون بکشید و بلند کنید. دست و پای شما باید از وزن بدن شما پشتیبانی کند.

• بازوهای خود را صاف کنید اما آرنج خود را قفل نکنید. خودتان را نگه دارید برای یک ثانیه بلند شوید، سپس آرام آرام خود را به پایین بکشید تا بینی شما تقریباً زمین را لمس کند. 2 ست با 12 تکرار انجام دهید.
• برای سخت تر کردن این تمرین، کف دست خود را در بازه گسترده تری قرار دهید. شما همچنین می توانید بازوهای خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید زیرا پوش آپ را انجام می دهید تا کار را از روی سینه به سمت عضله سه سرتان تغییر دهید.

2. سعی کنید در وضعیت پلانک به مدت 30 تا 45 ثانیه بمانید. با دراز کشیدن روی زمین و صورت رو به پایین شروع کنید، گویی می خواهید پوش آپ را انجام دهید. بدن خود را بالا ببرید و وزن خود را روی ساعد و انگشتان پا بیندازید. سعی کنید برای حداقل 30 ثانیه این حالت را نگه دارید، خود را روی زمین پایین بیاورید، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید سپس تکرار کنید.

• حتما سر، گردن و پشت خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. از نگاه کردن به بالا خودداری کنید. سر خود را در حالت خنثی نگه دارید تا رو به زمین باشید.
• اگر 30 ثانیه چالش برانگیز نیست، سعی کنید پلانک را به مدت 1 دقیقه یا بیشتر نگه دارید.
• به یاد داشته باشید که تنفس تان را به صورت عادی نگه دارید.

3. با کرانچ روی عضلات شکم کار کنید. با دراز کشیدن روی پشت خود و خم کردن زانوها و کف پای صاف روی زمین شروع کنید. دستان خود را روی قفسه سینه یا پشت سر خود قرار دهید، عضلات شکم خود را منقبض کنید و به محض اینکه به آرامی تنه بالایی خود را از کف زمین بلند می کنید، بازدم داشته باشید.

• نیم تنه خود را بلند کنید تا شانه شما از کف زمین جدا شود، 1 تا 2 ثانیه نگه دارید و بعد از آنکه استراحت کردید به آرامی خود را به زمین بکشید و استنشاق کنید. 2 ست با 12 تکرار را انجام دهید.
• برای جلوگیری از آسیب دیدگی از حرکات آهسته و کنترل شده استفاده کنید و ماهیچه ها را سفت تر کنید.
• اگر دستان خود را پشت سر خود قرار می دهید، از آنها برای بالا بردن سر و گردن خود استفاده نکنید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی کافی است نوک انگشتان خود را روی قسمت پشت سر خود قرار دهید یا دستان خود را روی سینه خود بگذارید.

4. گلوت و ماهیچه های اصلی خود را با حرکت پل هدف قرار دهید. با خم کردن زانوها روی پشت خود دراز بکشید، کف پاها را روی زمین صاف و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید. وقتی عضلات مرکزی بدن خود را منقبض می کنید، دم بگیرید و به آرامی باسن خود را بالا بکشید و پایین کمر خود را از کف زمین بلند کنید. خود را بلند کنید تا شانه ها و زانوها یک خط مستقیم ایجاد کنند و بازوهای خود را روی زمین صاف نگه دارید تا تعادل خود را حفظ کنید.

• موقعیت را به مدت 1 تا 2 ثانیه نگه دارید سپس به آرامی بازدم داشته باشید و به آهستگی خود را در وضعیت شروع قرار دهید. مراحل را تکرار کنید و 2 ست 12 تایی پل را کامل کنید.
• برای سخت تر کردن آن، سعی کنید خود را در حالت پل نگه دارید سپس 1 پا را صاف کرده و بلند کنید. پای خود را به زمین بگذارید، با طرف دیگر تکرار کنید سپس بدن خود را به سمت پایین بیاورید.

5. با انجام اسکوات، پاهای خود را تقویت کنید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، ایستاده و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند، پشت تان را صاف کنید و بازوهای خود را در کنار خود یا جلوی سینه نگه دارید. عضلات اصلی و پایه را منقبض و محکم نگه دارید، به آرامی زانوها را خم کرده و باسن خود را پایین بیاورید انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید.

• با پایین کشیدن باسن، قسمت پشت خود را بکشید تا وزن شما بر پاشنه شما بیفتد. زانوها و انگشتان پا را به طور یکنواخت نگه دارید و از جلو رفتن زانوها از انگشتان پا جلوگیری کنید.
• به پایین رفتن خود ادامه دهید تا ران های شما تقریباً موازی با کف باشد سپس پاهای خود را از طریق پاشنه پا به زمین فشار دهید تا خود را به حالت شروع برگردانید.
• هرچه خود را پایین می آورید، نفس بکشید و هنگام بازدم بلند شوید. 2 ست 12 تایی اسکوات را تکرار کنید.

6. سعی کنید حرکت burpee را برای تمرین کامل بدن انجام دهید. با ایستادن روی پاهای خود به اندازه پهنای شانه شروع کنید سپس پرش کرده و به حالت خمیده بروید. کف دستان خود را صاف بر روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به عقب فشار دهید تا وارد پوزیشن پوش آپ شوید و یک پوش آپ را انجام دهید.

• پس از پوش آپ، پاهای خود را به حالت خزیده به عقب بکشید و سپس با دستان تان بلند شده و مستقیماً پرش کنید تا به حالت ایستاده برگردید. برای تکمیل 2 ست 12 تایی burpee را تکرار کنید.

7. روی وزنه یا عضویت در یک سالن ورزشی سرمایه گذاری کنید. در حالی که شما می توانید تمرینات تقویتی زیادی را بدون وزنه هم انجام دهید اما دمبل، هالتر و ماشین های مقاومت می توانند شدت زیادی به تمرینات شما بیفزایند. برای جلوگیری از آسیب دیدگی، از وزنه های سبک تر شروع کنید و از تلاش برای فشار آوردن بیش از حد به بدن خودداری کنید.

• وزنه ای را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد اما هنوز هم به شما این امکان را بدهد که فرم مناسب را حفظ کنید. خود را در آینه تماشا کنید و مطمئن شوید که تکرارهای شما صاف، ثابت و کنترل شده است. اگر از تعادل خارج می شوید، وزنه های سبک تر را انتخاب کنید.
• سعی کنید 2 ست 12 تایی جلو بازو را انجام دهید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و بایستید و با هر طرف دمبل را در کنار خود نگه دارید. آرنج های خود را خم کنید و آنها را در کنار خود نگه دارید تا دمبل ها را تا روی شانه های خود بلند کنید. هنگام بازگشت به حالت شروع، دم بگیرید و هنگام انجام تمرینات کنید.
• پرس شانه انجام دهید. با بالا بردن دمبل تا شانه های خود با آرنج خم، پرس شانه را انجام دهید. هنگام باز کردن بازوها مستقیماً بالای سر خود بازدم کنید، دمبل ها را به سمت شانه های خود برگردانید و 2 ست با 12 تکرار انجام دهید.
• برای اطمینان و رسیدن به فرم مناسب با مربی یا دوست با تجربه خود مشورت کنید. اگر از دستگاه های ورزشی در ورزشگاه استفاده می کنید، از یک مربی در استفاده صحیح دستور بگیرید.

قسمت چهارم: تعادل و انعطاف پذیری خود را تقویت کنید

1. بعد از گرم شدن عضلات، حرکات کششی انجام دهید. فقط باید ماهیچه هایی را فعال کنید که جریان خون در آنها افزایش یافته است. کشش سرد برای عضلات غیرفعال خطر آسیب را به همراه دارد. هر زمان که حرکات کششی کردید، به جای اینکه سریع از آن خارج شوید کمی در آن حالت بمانید. هنگام شروع حرکات کششی، دم بگیرید و هنگام تمام شدن آن حرکت، بازدم کنید.

• برای کشش همسترینگ، پاهای خود را مستقیماً در مقابل خود روی زمین قرار دهید. تا جایی که ممکن است انگشتان دست خود را به پاهایتان برسانید تا زمانی که احساس کشیدگی در قسمت پشت پاهای خود داشته باشید سپس کشش را به مدت 15 تا 20 ثانیه نگه دارید.
• برای کشش ماهیچه چهار سر خود، بایستید و از صندلی یا دیوار برای تکیه دادن استفاده کنید. پای راست خود را به سمت انتهای پشت خود بکشید، انگشتان پا را با دست راست بگیرید و به آرامی بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی در قسمت جلوی ران خود کنید. 15 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس روی پای چپ خود تکرار کنید.
• برای یک کشش ساده شانه، آرنج راست خود را به سمت جلوی بدن خود و به سمت شانه مقابل بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی در شانه راست و پشت خود کنید. 15 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس روی بازوی دیگر خود تکرار کنید.
• با ایستادن در کنار دیوار، عضلات ساق پای خود را کشیده و سپس کف دست خود را صاف بر روی آن در ارتفاع شانه قرار دهید. بازوها را صاف و پاها را روی زمین نگه دارید، پای راست خود را به عقب بکشید و زانوی چپ خود را کمی خم کنید. به دیوار فشار دهید تا وقتی که در ساق پای راست خود احساس کشیدگی کنید، برای 15 تا 20 ثانیه این حرکت را نگه دارید سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

2. شروع به انجام یوگا کنید. علاوه بر بهبود تعادل و انعطاف پذیری، یوگا می تواند باعث افزایش تمرکز شود و به شما در حفظ سطح استرس کمک کند. شما می توانید در یک سالن ورزشی یا یوگا کلاس آن را یاد بگیرید یا در خانه با استفاده از راهنماهای آنلاین یا DVD تمرین کنید.

• از یوگا گرفته تا تای چی، کلاس های آموزشی یک راه عالی برای قرار دادن یک روتین ورزشی است. اضافه کردن یک مؤلفه اجتماعی به برنامه تان می تواند فعالیت را سرگرم کننده تر کند و ممکن است احساس مسئولیت بیشتری برای انجام آن داشته باشید.

3. سعی کنید پیلاتس را یاد بگیرید. پیلاتس مجموعه ای از حرکات با الهام از یوگا و رقص است که ترکیبی از تمرین های هوازی، تعادل و انعطاف پذیری است. مانند یوگا، می توانید یک گروه محلی پیلاتس را پیدا کنید تا در یک سالن ورزشی یا استودیوی محلی این کلاس را برگزار می کنند.

• در حالی که کلاس های گروهی ممکن است روتین شما را زنده نگه دارند، می توانید به دنبال دی وی دی های آموزش پیلاتس یا راهنمای ویدیویی آنلاین نیز باشید.

4. با رقصیدن فعال باشید. از باله گرفته تا فلامنکو، رقصیدن می تواند نوعی ورزش دقیق باشد. این می تواند انعطاف پذیری شما را بهبود ببخشد، تمرین هوازی یا استقامتی ارائه دهد و هماهنگی شما را تقویت کند. یک گروه محلی پیدا کنید تا با یک کلاس ورزشی از یک سالن محلی یا یک مرکز ورزشی کلاس بردارید.

• یادگیری نحوه رقصیدن یا شرکت در کلاس ورزش رقص ممکن است سرگرم کننده باشد اما می توانید آهنگ های مورد علاقه خود را نیز آماده کنید و در خانه خود برقصید.

5. تای چی را به تمرین روزانه خود اضافه کنید. Tai chi یک هنر رزمی چینی است که شامل توالی حرکات کند می شود. این می تواند به بهبود تعادل، انعطاف پذیری و تمرکز شما کمک کند و این یک راه خوب برای مدیریت استرس است. از آنجا که این یک نوع ورزش کم فشار است اگر سالمند باشید و دارای سابقه پزشکی هستید یا اخیراً دچار آسیب دیدگی شده اید، گزینه خوبی است.

• به دنبال کلاس های تای چی در یک سالن ورزشی یا استودیو محلی باشید یا راهنماهای ویدیویی آنلاین را پیدا کنید.

قسمت پنجم: گنجاندن ورزش در یک برنامه شلوغ

1. بخش های کوچکی از زمان را برای فعال شدن در طول روز پیدا کنید. لازم نیست ساعات روز خود را به ورزش اختصاص دهید. وقتی در غیر این صورت بی تحرک هستید، روش هایی را برای قرار دادن ورزش در زمان های کوچک بیابید.

• به عنوان مثال وقتی می خواهید آب جوش بیاید یا اینکه قهوه آماده شود، اسکوات زدن را انجام دهید.
• وقتی صبح کمی زودتر از خواب بیدار می شوید، حرکت پلانک را انجام دهید.
• بعد از هر ساعت کاری به مدت 5 دقیقه استراحت انجام دهید تا در اطراف محل کار پیاده روی کنید و حرکات کششی انجام دهید.

2. وقت کمتری را صرف نشستن کنید. سپری کردن بیشتر روز با نشستن روی صندلی روی بدن شما فشار وارد می کند. از یک میز ایستاده یا حتی یک میز ایستاده ترکیب شده با یک تردمیل استفاده کنید. اگر این برای شما مقدور نیست، فقط تلاش خود را بکنید تا در فواصل کاری استراحت منظم انجام دهید تا قدم بزنید.

• همچنین می توانید به جای صندلی، روی یک توپ تمرینی بنشینید. از آنجایی که برای ثابت نگه داشتن توپ باید عضلات اصلی خود را درگیر کنید، کمی شبیه تمرین است حتی اگر در حالت نشسته باشید.

3. به جای استفاده از آسانسور، از پله ها بالا و پایین بروید. هنگام رفتن به آپارتمان یا محل کار خود، به جای استفاده از آسانسور از پله ها کمک بگیرید. اگر نمی توانید 5 طبقه از پله ها بالا بروید، فقط 1 یا 2 طبقه از پله ها استفاده کنید و هر هفته یک طبقه به آن اضافه کنید.

• بالا رفتن از پله ها می تواند تا دو برابر کالری بیشتری نسبت به پیاده روی برای مدت زمان مشابه بسوزاند.

4. به جای رانندگی با ماشین از پیاده روی و دوچرخه سواری بهره ببرید. برای رفتن به اماکن نزدیک به جای رانندگی با ماشین خود، پیاده روی کنید یا هر وقت ممکن است دوچرخه خود را سوار شوید. به عنوان مثال، با پیاده روی به فروشگاه چند بار در هفته، خرید مواد غذایی را به یک تمرین تبدیل کنید.

• اگر محل کارتان خیلی دور است، می توانید یک اتوبوس سوار شوید و چند ایستگاه زودتر پیاده شوید تا بقیه راه را پیاده طی کنید.
• هنگام رانندگی با ماشین شخصی خود، چند خیابان دور از مقصد خود پارک کنید.

قسمت ششم: ورزش ایمن

1. قبل از شروع تمرین ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. در صورت داشتن سابقه بیماری های قلبی، استخوانی، عضلانی، مفصلی یا سایر موارد پزشکی، مشورت با پزشک بسیار مهم است. از پزشک خود بپرسید که چگونه با خیال راحت ورزش را شروع کنید تا تمریناتی را که به نفع شرایط خاص شماست، توصیه کند.

• اگر هنگام ورزش احساس درد، سرگیجه، عدم توانایی در گرفتن نفس یا هرگونه علائم دیگری را دارید، باید با پزشک مشورت کنید.

2. قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. سعی کنید قبل از ورزش حدود 2 فنجان (470 میلی لیتر) آب بنوشید و هر 15 تا 20 دقیقه یک بار همان مقدار (240 میلی لیتر) را بنوشید. بدن شما به آب اضافی احتیاج دارد تا عضلات شما بتواند کار کند و مایعات از دست رفته هنگام تعریق را جایگزین کند.

• نوشیدنی های ورزشی همچنین می تواند به شما در جایگزینی نمک و مواد معدنی از دست رفته توسط عرق کمک کند. با این حال، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، مصرف نوشیدنی های ورزشی را محدود کنید زیرا آنها حاوی مقدار زیادی قند هستند و می توانند کالری اضافی به رژیم غذایی شما اضافه کنند.
• همچنین خوردن یک منبع سالم پروتئین یا کربوهیدرات های پیچیده پس از انجام ورزش، عاقلانه است. مثال ها شامل میوه، آجیل، ساندویچ کره بادام زمینی، گوشت بدون چربی، پنیر، کراکر غلات کامل یا اسنک آماده پروتئین است.

3. لباس هایی را انتخاب کنید که متناسب با فعالیت شما باشد. به طور کلی، لباس هایی بپوشید که باعث محدود شدن حرکت یا جریان خون شما نمی شود. برای برخی از انواع ورزش مانند دوچرخه سواری، ممکن است بخواهید لباس متناسب داشته باشید اما نباید خیلی سفت باشند. لباس های تمرینی گشاد برای تمرینات قدرتی، قدم زدن سریع و ورزش هایی مثل بسکتبال یا فوتبال بهتر است.

• اطمینان حاصل کنید که لباس های شما متناسب با هوا است. آستین های کوتاه و پارچه های سبک و خنک را در دمای گرم بپوشید و در صورت سرد بودن لایه های بیشتری بپوشید.

4. در صورت احساس درد، ورزش را متوقف کنید. “بدون درد، فایده ای ندارد” توصیه مناسبی نیست که بخواهید دنبال کنید. اگر احساس رنج و درد شدید دارید، فعالیت را متوقف کنید. تمام تلاش خود را برای استراحت ناحیه آسیب دیده بکنید تا زمانی که درد فروکش کند.

• اگر فکر می کنید خودتان را مجروح کرده اید، ممکن است بتوانید آن را در خانه درمان کنید. استراحت کنید، هر 3 تا 4 ساعت به مدت 20 دقیقه روی آن ناحیه یخ بمالید، ناحیه آسیب دیده را با باند ورزشی ببندید و برای کنترل درد، داروهای بدون نسخه مانند ایبوپروفن مصرف کنید.
• اگر درد شدید داشته باشید، خونریزی کنترل نشده ای داشته باشید، اگر نمی توانید بر روی مفصل حرکت کرده یا تحمل وزن تان را داشته باشید یا اگر علائم خفیف تا متوسط ​​در طی 1 تا 2 هفته بهبود نیابد، به مراقبت پزشکی نیاز دارید.

5. از کفش های ورزشی مناسب استفاده کنید. وقتی قصد خرید کفش دارید، به دنبال کفش ورزشی با کف لاستیکی محکم باشید. کفش های خوب نباید به صورت نیمه خم شوند، بنابراین یک کفش را از پنجه و پاشنه نگه دارید و به آرامی خم کنید ببینید که آیا کف آن در برابر فشار مقاومت می کند یا خیر.

• کفش باید راحت و مناسب باشد؛ نباید احساس تنگی بدهند و به انگشتان پای شما فشار بیاورند. همیشه هنگام چک کردن تناسب آنها، هر دو جفت یک کفش را امتحان کنید.
• کفش هایی را انتخاب کنید که با فعالیتی که انجام می دهید مطابقت داشته باشد مانند کفش مناسب برای دویدن یا کفش بسکتبال. فعالیت های مختلف استرس را به روش های مختلفی روی پاهای شما قرار می دهد. برای مثال، کفش های مناسب دویدن انعطاف پذیری لازم برای یک مرحله دویدن مناسب را ارائه می دهند اما فاقد پشتیبانی از مچ پا برای تنیس یا بسکتبال هستند.

منبع:

wikihow