چگونه تستوسترون را به طور طبیعی افزایش دهیم؟

تستوسترون مهم ترین هورمون جنسی مرد است. طبیعی است که سطح تستوسترون در یک فرد سالخورده کاهش یابد اما گام هایی وجود دارد که می تواند باعث کندی روند کاهش و یا متوقف شدن و افزایش تستوسترون شود.

تستوسترون برای سلامتی و رفاه عمومی افراد حیاتی است. سطح پایین تستوسترون می تواند به طور نامطلوب بدن را تحت تاثیر قرار دهد و در افراد سالخورده، میزان تستوسترون کاهش می یابد و همچنین می تواند باعث افزایش وزن شود.

سطح پایین تستوسترون همچنین بر عملکرد جنسی تأثیر می گذارد، باعث کاهش میل جنسی، نعوظ کمتر و ناباروری می شود.

راه های طبیعی برای حفظ تستوسترون

فعال بودن ممکن است به افزایش سطح تستوسترون کمک کند. بر اساس یک مطالعه اخیر در مورد مردانی که بین سال های 19 تا 39 عمر خود بودند، سطح نرمال تستوسترون بین 264 تا 916 نانوگرم در دسی لیتر (ng / dL) بود.

شرکت های دارویی محصولاتی را تبلیغ می کنند که ادعای افزایش تستوسترون را دارند و در عین حال ممکن است به برخی افراد کمک کند، همچنین ممکن است باعث کندی توانایی بدن برای تولید تستوسترون شود.

همچنین این داروها بدون خطر نیستند. یک مطالعه در سال 2016 اشاره کرد که مزایا و ایمنی استفاده طولانی مدت از محصولات جایگزین تستوسترون مطمئن نیست.

بهترین راه برای بهبود سطح تستوسترون با رعایت برخی از عادات شیوه زندگی است که می تواند سلامت و رفاه عمومی را بهبود بخشد.

1. داشتن خواب کافی

عدم خواب کافی می تواند بر میزان هورمون ها و مواد شیمیایی که در بدن به درستی عمل می کنند از جمله تستوسترون تاثیر بگذارد. یک مطالعه از دانشگاه شیکاگو دریافت که سطح تستوسترون در افرادی که خواب کافی ندارند، کاهش می یابد.

ده مرد سالم حدود 24 ساله یک هفته خواب را برای 8 ساعت در شب در خانه امتحان کردند و سپس 11 شب در آزمایشگاه خوابیدند. آنها برای 3 شب 10 ساعت در شب خوابیدند و سپس 8 شب خواب محدود را تجربه کردند، یعنی در واقع تنها 5 ساعت خواب داشتند. پزشکان خون آنها را هر 15 تا 30 دقیقه در شب گذشته بررسی می کردند که 10 ساعت خواب و همچنین در جلسه خواب محدود شان بود.

محققان دریافتند که پس از یک هفته از خواب محدود، سطح تستوسترون روزانه تا 15 درصد کاهش یافت. در حالیکه، پیری طبیعی، تستوسترون را فقط 1 تا 2 درصد در سال کاهش می دهد.

خواب کافی ممکن است به حفظ سطح تستوسترون کمک کند. مردم باید حداقل شبانه 7 تا 8 ساعت خواب داشته باشند. هر کسی که به طور منظم با مشکلات خوابیدن دست و پنجه نرم می کند یا خوابش کیفیت خوبی ندارد، بهتر است با پزشک خود صحبت کند.

2. رژیم متعادل را رعایت کنید

تحقیقات طولانی نشان داده است که تغذیه خوب برای حفظ سطح تستوسترون و سلامت کلی ضروری است. بر اساس یک گزارش در مجله Neuroinflammation، سطح پایین تستوسترون و داشتن اضافه وزن ممکن است به شرایط مختلف التهابی و اختلال عملکرد مغز و اعصاب کمک کند.

تحقیقات بیشتری نشان داد زیادی خوردن و هله هوله خوری و رژیم غذایی یو یو، اختلال سطح هورمون را به دنبال دارد. این تأثیر بیشتر در ورزشکاران و افرادی که بسیار فعال هستند مشهود است.

بهترین رژیم های غذایی شامل رژیم هایی هستند که تعادل سالم چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها را در بر دارند. خوردن یک رژیم سالم و مغذی می تواند تمام سطوح هورمون ها را در بدن متعادل نگه دارد و به سلامت درازمدت مطلوب کمک کند.

3. از دست دادن وزن

تحقیقات نشان داده است که مردان دارای وزن بیشتر دارای سطوح پایین تر تستوسترون هستند. یک مطالعه در مجله Clinical Endocrinology گزارش داد که برخی از مردان چاق بین 14 تا 20 ساله تا 50 درصد تستوسترون شان کمتر از افرادی است که اضافه وزن ندارند.

4. فعال بودن

مطالعه ای در مجله فیزیولوژی کاربردی اروپا نشان می دهد افرادی که بیشتر فعال هستند، تستوسترون بیشتری دارند. مطالعه دیگری نشان داد که افزایش فعالیت بدنی از کاهش وزن برای بهبود سطح تستوسترون مفیدتر است. با این حال، ایده خوبی است که آن را بیش از حد انجام ندهید، زیرا سطح بالاتری از ورزش ممکن است باعث کم شدن تستوسترون شود.

در واقع، همان تحقیق نشان داد که دونده ها در طولانی مدت ممکن است سطوح پایین تستوسترون را تجربه کنند. محققان حدس زدند که این ممکن است به دلیل انرژی ناکافی و تغذیه نامناسب باشد.

5. کاهش استرس

مدیریت استرس ممکن است به افزایش سطح تستوسترون کمک کند. استرس در بلند مدت و مزمن خطرناک است و می تواند منجر به مسائل بسیاری در بدن شود. استرس هورمون کورتیزول را افزایش می دهد که مسئول مدیریت فرآیندهای مختلف از جمله پاسخ ایمنی و متابولیسم است. افزایش کورتیزول منفی بر تستوسترون تاثیر می گذارد. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که وقایع استرس زا باعث تغییرات نامطلوب در سطح تستوسترون در مردان می شود.

در 2 ماه قبل از امتحان نهایی، 58 نفر از دانشجویان پزشکی مرد و زن پرسشنامه ها را پر کرده و نمونه های بزاق را در معرض آزمایش استرس امتحان قرار داده اند.

مردان در این مطالعه افزایش قابل توجهی در تستوسترون بزاق در معرض استرس امتحان داشتند، در حالی که زنان به طور قابل توجهی کاهش سطح تستوسترون را تجربه می کردند.

محققان نشان دادند که پاسخ استرس در شرکت کنندگان در مطالعه مردانه منجر به پرخاشگری، منع عاطفی و سرگیجه می شود و این می تواند تفاوت های جنسیتی را توضیح دهد.

6. ویتامین ها و مکمل ها

یک مطالعه منتشر شده در مجله هورمون و تحقیقات متابولیک نشان داد که مصرف مکمل های ویتامین D ممکن است کمبود تستوسترون را بهبود بخشد و حتی به افزایش سطح تستوسترون کمک کند.

دریافت حداقل 15 دقیقه آفتاب مستقیم در هر روز همچنین می تواند سطح ویتامین D را حفظ کند. منابع غذایی با ویتامین D بالا شامل ماهی سالمون و دیگر ماهی های چرب یا شیر و محصولات غلات غنی شده می باشد.

DHEA یک هورمون است که به تولید تستوسترون و هورمون های دیگر که بر ترکیب بدن تاثیر می گذارد، کمک می کند. در یک فرد مسن، سطح DHEA کاهش می یابد، همانطور که سطح تستوسترون اینگونه است. یک مطالعه شامل افزودن DHEA به گروهی از مردان مسن بود. محققان دریافتند که این مکمل ها اثرات کوچک اما قابل توجهی را در ترکیب بدن ایجاد می کنند.

خوردن چربی های سالم موجود در ماهی و دانه کتان می تواند بدن را وادار به تولید DHEA کند. مکمل منزیم هم می تواند سطح تستوسترون را به روال طبیعی بازگرداند اگر علتش کمبود آن باشد.

یک مطالعه در مجله Journal of Trace Element Research نشان می دهد که مصرف مکمل ها برای حداقل یک ماه می تواند باعث افزایش تستوسترون در همه افراد شود. این گزارش اضافه کرد افرادی که ورزش می کنند افزایش قابل توجهی در میزان تستوسترون را نسبت به افرادی که فعال نیستند مشاهده می کنند.

همانطور که کمبود منیزیم موثر است، کمبود روی هم ممکن است باعث کاهش تستوسترون شود. یکی از مطالعات قدیمی تر از سال 2007 نشان داد که مصرف 4 هفته مکمل روی می تواند مانع از کاهش میزان تستوسترون در مردان مضطرب شود.

به راحتی ممکن است کمبود منیزیم و روی را از طریق رژیم غذایی اصلاح کنید. غذاهای غنی از منیزیم شامل دانه های کامل و سبزیجاتی با برگ سبز تیره می شود. روی همچنین ماده ایست که در سبزی های تیره رنگ، دانه های کتان و دانه کدو تنبل سرشار است.

کراتین برای افزایش تستوسترون کوچک اما قابل اعتماد شناخته شده است. یک مطالعه تحقیقاتی از سال 2006 نشان می دهد سطح بالاتر تستوسترون در بازیکنان فوتبال دانشگاهی پس از مصرف مکمل های کراتین حداقل 10 هفته را به دنبال داشت. کراتین به طور طبیعی در ماهی سالمون، ماهی تن و گوشت گاو یافت می شود.

7. بررسی داروها

در حالی که داروهای تجویزی می تواند به مدیریت انواع مشکلات بهداشتی کمک کند اما آنها یکی از دلایل شایع تستوسترون کم هستند.

طبق یک گزارش در BMC Medicine، استاتین ها، که داروهایی هستند که کلسترول را پایین می آورند، ممکن است تا حدی با کاهش تستوسترون مرتبط باشند.

هر کسی که با تستوسترون کم مواجه است باید داروهای تجویز شده خود را به پزشک نشان دهد.

8. اجتناب از مصرف مواد مخدر و الکل

سوء مصرف مواد مخدر و الکل با تستوسترون پایین ارتباط دارد. به گفته موسسه ملی سوء مصرف الکل و افراد الکلی، مصرف الکل بر غدد و هورمون های مربوط به سلامت تولید مثل مردان تاثیر می گذارد.

علاوه بر این، الکل می تواند باعث کاهش سطح تستوسترون به علت اثرات آن بر بدن، از جمله باعث واکنش های هورمونی و آسیب سلولی شود.

درمان تستوسترون

اگر فردی نگرانی داشته باشد، یک آزمایش تستوسترون توصیه می شود. بر اساس گزارش منتشر شده در Nature Reviews، غدد درون ریز، شواهد کمی برای اثبات آن است که تستوسترون یا مکمل های تستوسترون که به بازار عرضه می شود، می تواند به مردان مبتلا به مشکلات مربوط به کاهش تستوسترون در گذر عمر کمک کند.

با این حال، درمان تستوسترون ممکن است مفید باشد، زمانی که بدن نمی تواند تستوسترون را به تنهایی تولید کند. از آنجا که درمان تستوسترون برای همه مناسب نیست، بهترین راه برای افزایش سطح تستوسترون به طور طبیعی است.

هر کسی که در مورد سطوح تستوسترون خود نگران است باید پزشک خود را برای آزمایش تستوسترون ببیند تا برای بحث در مورد تغییرات شیوه زندگی و اینکه آیا درمان یا مکمل تستوسترون ممکن است کمک کند، مشورت نماید.

نکات آخر

• توسعه تستوسترون قبل از تولد شروع می شود و در توسعه اندام های جنسی مرد کمک می کند.
• تستوسترون مسئول رشد میل جنسی، تولید اسپرم، توزیع چربی بدن، قدرت عضلانی و ایجاد گلبول های قرمز در مردان است.
• زنان همچنین تستوسترون را در تخمدان ها و غده های فوقانی خود تولید می کنند اما آنها به میزان قابل توجهی پایین تر از مردان تولید می کنند.
• مردم می توانند میزان تستوسترون را به طور طبیعی از طریق رژیم غذایی و ورزش یا در بعضی موارد از طریق مکمل افزایش دهند.
• با این حال، شواهدی وجود ندارد که ثابت کند راه های درمانی تستوسترون باعث افزایش تستوسترون در مردان سالم می شود.

منبع:

medicalnewstoday