همه چیز درباره مضرات و خواص بادام هندی

بادام هندی یک دانه کلیه شکل است که از درخت بادام هندی تهیه می شود – یک درخت گرمسیری بومی برزیل اما اکنون در مناطق مختلف با آب و هوای گرم در سراسر جهان کشت می شود. بادام هندی اگرچه معمولاً به عنوان آجیل درختی شناخته می شود و از نظر غذایی با آنها قابل مقایسه است اما در واقع دانه است. آنها غنی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند و به راحتی به بسیاری از غذاها اضافه می شوند. مانند بیشتر آجیل ها، خواص بادام هندی نیز می تواند به بهبود سلامت کلی شما کمک کند. آنها با مزایایی مانند کاهش وزن، کنترل بهتر قند خون و قلب سالم ارتباط دارند.

این مقاله تغذیه ای، نکات منفی و خواص بادام هندی را بررسی می کند تا تعیین کند که آیا برای شما مفید هستند یا خیر.

خواص بادام هندی

سرشار از مواد مغذی

بادام هندی غنی از طیف وسیعی از مواد مغذی است. یک اونس (28 گرم) بادام هندی بو داده و نمکی حدوداً موارد زیر را برای شما فراهم می کند:

• کالری: 157
• پروتئین: 5 گرم
• چربی: 12 گرم
• کربوهیدرات: 9 گرم
• فیبر: 1 گرم
• مس: 67٪ نیاز روزانه
• منیزیم: 20٪ نیاز روزانه
• منگنز: 20٪ نیاز روزانه
• روی: 15٪ نیاز روزانه
• فسفر: 13٪ نیاز روزانه
• آهن: 11٪ نیاز روزانه
• سلنیوم: 10٪ نیاز روزانه
• تیامین: 10٪ نیاز روزانه
• ویتامین ک: 8٪ نیاز روزانه
• ویتامین ب6: 7٪ نیاز روزانه

بادام هندی به ویژه از نظر چربی های اشباع نشده غنی است، دسته ای از چربی ها که با کاهش خطر مرگ زودرس و بیماری های قلبی مرتبط هستند.

آنها همچنین دارای مقدار کمی قند، منبع فیبر هستند و تقریباً به همان مقدار پروتئین معادل گوشت پخته شده حاوی پروتئین هستند.

علاوه بر این، بادام هندی حاوی مقدار قابل توجهی مس، ماده معدنی ضروری برای تولید انرژی، رشد سالم مغز و سیستم ایمنی قوی است. آنها همچنین منبع خوبی از منیزیم و منگنز، مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان هستند.

حاوی ترکیبات گیاهی مفید است

آجیل و دانه ها نیروگاه های آنتی اکسیدانی محسوب می شوند و بادام هندی نیز از این قاعده مستثنی نیست.

آنتی اکسیدان ها ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که با خنثی سازی مولکول های آسیب رسان معروف به رادیکال های آزاد، بدن شما را سالم نگه می دارند. به نوبه خود، این به کاهش التهاب کمک می کند و توانایی بدن شما را برای سالم ماندن و دوری از بیماری افزایش می دهد.

بادام هندی منبع غنی از پلی فنول و کاروتنوئید است – دو دسته آنتی اکسیدان که در سایر مغزهای درختی نیز وجود دارد.

مطالعات، آنتی اکسیدان های موجود در آجیل مانند گردو، گردو آمریکایی و بادام را به سطح پایین تری از آسیب سلول های اکسیداتیو مرتبط می کند.

با توجه به مشخصات آنتی اکسیدانی مشابه آنها، انتظار می رود خواص بادام هندی مزایای مشابهی برای مبارزه با اکسیداسیون داشته باشد. این امر ممکن است به خصوص در مورد بادام هندی بو داده که به نظر می رسد دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری در مقایسه با نمونه های خام خود باشد، قوی تر است.

گفته شده، تعداد مطالعات خاص بر بادام هندی محدود است و قبل از نتیجه گیری قوی، تحقیقات بیشتری لازم است.

ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند

آجیل سرشار از کالری و چربی است. از این رو به طور سنتی به افرادی که مایل به لاغر شدن هستند توصیه می شود که مقدار آجیل در رژیم غذایی خود را محدود کنند.

با این حال، تحقیقاتی در حال شروع است که رژیم های غذایی غنی از آجیل را به کاهش وزن بیشتر و وزن کلی بدن نسبت به رژیم های بدون مغز مرتبط می کند.

این ممکن است تا حدی با این واقعیت توضیح داده شود که به نظر می رسد بادام هندی کالری کمتری از آنچه تصور می شد برای بدن تأمین می کند.

طبق بانک اطلاعاتی FoodData Central وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، بادام هندی 157 کالری در هر وعده 1 اونس (28 گرم) تأمین می کند.

با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که بدن انسان فقط ممکن است حدود 84٪ از این کالری ها را هضم و جذب کند. این امر احتمالاً به این دلیل است که بخشی از چربی موجود در آنها به جای جذب در حین هضم در دیواره فیبری بادام هندی محصور می شود.

از طرف دیگر، بو دادن یا آسیاب کردن مغزها ممکن است توانایی هضم کامل بدن را افزایش دهد، در نتیجه تعداد کالری جذب شده افزایش می یابد.

در نتیجه، کاهش وزن به عنوان خواص بادام هندی خام ممکن است قوی باشد، اگرچه برای تأیید این موضوع تحقیقات بیشتری لازم است.

علاوه بر تأمین کالری کمتر از حد انتظار، مغزها همچنین سرشار از پروتئین و فیبر هستند که بهاعث می شوند گرسنگی کاهش یابد و احساس سیری را تقویت می کند، که هر دو اینها می توانند باعث کاهش وزن شوند.

سلامت قلب را بهبود می بخشد

رژیم های غذایی غنی از آجیل، از جمله بادام هندی، به طور مداوم با خطر کمتری از بیماری هایی مانند سکته مغزی و بیماری های قلبی مرتبط هستند.

چند مطالعه بر روی خواص بادام هندی در سلامت قلب متمرکز شده است.

یکی دریافت که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که 10٪ کالری روزانه خود را از بادام هندی مصرف می کردند نسبت کلسترول LDL (بد) به کلسترول HDL (خوب) شان نسبت به کسانی که اصلا بادام هندی نمی خوردند بیشتر بود.

نسبت LDL پایین به HDL بالا معمولاً به عنوان یک نشانگر سلامت قلب قلمداد می شود.

دو مطالعه دیگر ارتباط مصرف آجیل بادام هندی را با افزایش سطح کلسترول HDL و پایین آمدن فشار خون و همچنین کاهش سطح کلسترول کل و LDL  نشان می دهد.

با این حال، یک بررسی اخیر نتایج متناقضی را نشان می دهد. یکی از مطالعات شامل این است که مصرف منظم بادام هندی ممکن است باعث کاهش فشار خون و سطح تری گلیسیرید شود. با این حال، هیچ تاثیری بر میزان کلسترول کل، LDL یا HDL نمی یابد.

به همین ترتیب، یک بررسی دیگر نتوانست تغییر قابل توجهی در سطح کلسترول یا تری گلیسیرید به دنبال مصرف 1 تا 3/8 اونس (28 تا 108 گرم) بادام هندی در روز به مدت 4 تا 12 هفته پیدا کند.

محققان معتقدند که این نتایج ناسازگار ممکن است به دلیل تعداد محدود مطالعات و میزان کم شرکت کنندگان باشد. آنها نتیجه گرفتند که اگرچه بادام هندی به اندازه سایر مغزها برای سلامتی قلب مفید است اما برای تأیید این موضوع تحقیقات بیشتری لازم است.

همچنین ممکن است اختلافاتی وجود داشته باشد که آیا شرکت کنندگان در این مطالعات میان وعده های ناسالم بیشتری را با بادام هندی جایگزین کرده اند یا فقط بادام هندی را به الگوی غذایی فعلی خود اضافه کرده اند.

ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 خوب است از افزودن بادام هندی به رژیم غذایی خود بهره مند شوند.

این تا حدی به این دلیل است که بادام هندی منبع خوبی از فیبر است، ماده مغذی که به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند و اعتقاد بر این است که از بدن در برابر دیابت نوع 2 محافظت می کند.

مطالعاتی که روی اثرات بادام هندی در سطح قند خون انجام می شود محدود است.

با این حال، در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که 10٪ کالری روزانه خود را از بادام هندی مصرف می کردند، به طور کلی سطح انسولین کمتری داشتند – که نشانگر کنترل قند خون است – در مقایسه با افرادی که اصلا بادام هندی مصرف نمی کردند.

علاوه بر این، بادام هندی فقط حاوی 8 گرم کربوهیدرات خالص در هر بخش است که کمتر از 2 گرم آن از قندها است.

کربوهیدرات خالص به مقدار کل کربوهیدرات موجود در غذا اشاره دارد، منهای مقدار فیبر موجود در آن – ارائه یک مقدار برای مقدار خالص کربوهیدرات که بدن شما واقعاً می تواند جذب کند.

جایگزینی غذاهایی که کربوهیدرات خالص و شکر بیشتری دارند با بادام هندی ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند.

با این اوصاف، تحقیقات بیشتری برای بررسی تأثیر رژیم های غذایی غنی از بادام هندی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مورد نیاز است.

اضافه کردن آن به رژیم غذایی آسان است

بادام هندی خیلی راحت به رژیم غذایی شما اضافه می شود.

آنها می توانند به صورت خام یا بو داده خورده شوند و یک میان وعده قابل حمل را به راحتی تهیه کنند.

بادام هندی کامل یا آسیاب شده را نیز می توان در انواع غذاها گنجانید، از توفو و سیب زمینی سرخ شده گرفته تا سوپ، سالاد و خورش ها.

کره بادام هندی روش دیگری برای افزودن بادام هندی به رژیم غذایی شماست. آن را روی نان تست پهن کنید یا آن را به ماست یا بلغور جو دوسر اضافه کنید. همچنین می توانید کره بادام هندی را با جو دوسر و میوه خشک مورد علاقه خود ترکیب کرده و توپک های انرژی زا و بدون پخت تهیه کنید.

بادام هندی را نیز می توانید خیس کرده و با سرکه سیب یا آب لیمو مخلوط کرده و خامه ترش یا پنیر خامه ای غیر لبنی تهیه کنید. از اینها برای افزودن طعم بیشتر به وعده های غذایی غیر لبنی و دسرهای مورد علاقه خود استفاده کنید.

فقط به خاطر داشته باشید که برخی از بادام هندی های بو داده و نمکی می توانند حاوی مقدار قابل توجهی روغن و نمک اضافه شده باشند. اگر هدف شما محدود کردن نمک اضافی یا چربی های اضافه شده است، انتخاب بادام هندی خام را در نظر بگیرید.

از چشم محافظت می کند

در محیط شهری که آلودگی بیش از حد در آن وجود دارد، چشم ما اغلب از عفونت های مختلف رنج می برد. بادام هندی حاوی یک رنگدانه آنتی اکسیدانی قوی به نام زاکسانتین است. آنجو سود، متخصص تغذیه می گوید: این رنگدانه به راحتی و به طور مستقیم توسط شبکیه ما جذب می شود. سپس این یک لایه محافظ بر روی شبکیه ما ایجاد می کند که از اشعه UV مضر جلوگیری می کند. دکتر آنشول جیباهرات باتناگار می گوید: مقدار کمی از زاکسانتین به جلوگیری از تخریب ماکولا در افراد مسن کمک می کند و از این رو به حفظ سلامت چشم کمک می کند.

خواص بادام هندی برای پوست

روغن بادام هندی که از دانه های بادام هندی گرفته شده است برای پوست شما معجزه می کند. روغن بادام هندی سرشار از سلنیوم، روی، منیزیم، آهن و فسفر است. همچنین، آنها منابع خوبی از مواد شیمیایی، پروتئین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. آنجو سود متخصص تغذیه می گوید: درصد بالای سلنیوم در بادام هندی نه تنها برای پوست شما مفید است بلکه “به پیشگیری از سرطان نیز کمک می کند.”

موهای سالم و براق

کارشناسان می گویند مصرف بادام هندی و همچنین استفاده از روغن بادام هندی روی پوست سر شما داشتن موهای سالم را تضمین می کند. گرگی شارما، متخصص تغذیه می گوید: “مس موجود در روغن آجیلی بادام هندی به تولید رنگدانه پوست و مو به نام ملانین کمک می کند.” این ماده همچنین باعث تقویت رنگ مو شده و به دلیل وجود اسیدهای لینولئیک و اولئیک می تواند بافتی نرم و ابریشمی ایجاد کند.

می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند

بادام هندی علاوه بر اینکه حاوی مقادیر زیادی مس است، منبع عالی روی است. عدم دستیابی به مقدار کافی روی، عملکرد سیستم ایمنی بدن شما را به خطر می اندازد زیرا این ماده معدنی برای رشد سلول های سیستم ایمنی بدن، تولید آنزیم های آنتی اکسیدان و فعالیت تنظیم کننده های سیستم ایمنی بدن مهم است. هر وعده 280 گرمی بادام هندی 1.6 میلی گرم روی تأمین می کند و به شما کمک می کند تا به 11 میلی گرم نیاز روزانه برای مردان و 8 میلی گرم برای خانم ها برسید. در مطالعات متعدد، افزایش مصرف روی با واکنش ایمنی سالم تری همراه بوده است، به این معنی که خواص بادام هندی می تواند به شما کمک کند تا از سرماخوردگی بعدی خود جلوگیری کنید.

خطر سنگ کیسه صفرا را کاهش می دهد

سنگ صفرا از کلسترول سخت شده یا ترکیبی به نام بیلی روبین تشکیل شده است و می تواند بسیار دردناک باشد. در مطالعه ای که روی بیش از 80 هزار زن انجام شد، خوردن آجیل هایی مانند بادام هندی با 25 درصد کاهش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا مرتبط بود. بنابراین، هر روز لذت بردن از بادام هندی می تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را کاهش دهد.

سلامت استخوان

بادام هندی یکی از معدود منابع غذاییست که سرشار از مس است. 280 گرم بادام هندی حاوی 622 میکروگرم مس است. برای بزرگسالان 19 سال به بالا، مقدار توصیه شده برای مس در هر روز 900 میکروگرم است.

کمبود شدید مس با کاهش تراکم مواد معدنی استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان همراه است. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد اثرات کمبود حاشیه مس و مزایای بالقوه مکمل مس برای پیشگیری و مدیریت پوکی استخوان لازم است.

مس همچنین نقش مهمی در حفظ کلاژن و الاستین، اجزای اصلی ساختاری بدن ما دارد. بدون مس کافی، بدن نمی تواند بافت همبند آسیب دیده یا کلاژن سازنده استخوان را جایگزین کند. این می تواند به مشکلات مختلفی از جمله اختلال عملکرد مفصل با شروع تجزیه بافت های بدن منجر شود.

منیزیم موجود در بادام هندی همچنین برای تشکیل استخوان مهم است زیرا به جذب کلسیم در استخوان کمک می کند. ثابت شده است که منگنز، ماده معدنی دیگر در بادام هندی، در ترکیب با کلسیم و مس از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

نکات منفی احتمالی

بادام هندی به طور کلی افزودنی بی خطر در رژیم های غذایی بیشتر افراد است.

به خاطر داشته باشید که بادام هندی بو داده یا نمکی می تواند حاوی مقادیر زیادی روغن اضافه شده یا نمک باشد. به همین دلیل، بهتر است در عوض گزینه های خشک و بدون نمک را انتخاب کنید.

برخی تحقیقات نشان می دهد که بادام هندی بو داده ممکن است حاوی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان تقویت کننده سلامت نسبت به بادام هندی خام باشد. در نظر داشته باشید که خودتان بادام هندی را بدون روغن اضافی در خانه تفت دهید.

برای این کار کافی است بادام هندی های خام خود را در یک لایه روی سینی فر پهن کنید. سپس، آنها را در دمای 350 درجه فارنهایت (188 درجه سانتیگراد) به مدت 8 تا 15 دقیقه روی قفسه وسط اجاق خود برشته کنید. یادتان باشد که بادام هندی را در فواصل 3 تا 5 دقیقه ای هم بزنید تا از سوختن جلوگیری شود.

روش دیگر این است که بادام هندی های خود را در قابلمه روی حرارت متوسط ​​به مدت 3 تا 5 دقیقه یا تا زمانی که بادام هندی کمی قهوه ای شود، قرار دهید.

علاوه بر این، بادام هندی حاوی فیتات است که می تواند جذب ویتامین ها و مواد معدنی موجود در بدن را برای شما دشوار کند. خیساندن آجیل های خود به مدت یک شب قبل از افزودن به غذا به کاهش محتوای فیتات و بهبود قابلیت هضم کمک می کند.

سرانجام، بادام هندی به عنوان آجیل درختی طبقه بندی می شود. بنابراین، افرادی که به آجیل های درختی مانند بادام، مغزهای برزیلی، گردوی آمریکایی، پسته، گردو یا فندق حساسیت دارند، ممکن است در معرض خطر آلرژی به بادام هندی باشند.

نکات آخر

بادام هندی غنی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم است. آنها همچنین حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید برای سلامتی هستند.

به طور مشابه آجیل، بادام هندی ممکن است باعث کاهش وزن، کنترل قند خون و سلامت قلب شود. با این حال، تحقیقات کمتری در مورد بادام هندی نسبت به سایر مغزها وجود دارد. بنابراین برای تأیید این مزایا به مطالعات خاص ویژه بادام هندی نیاز است.

با این اوصاف، افزودن بادام هندی بیشتر به رژیم غذایی موارد منفی کمی دارد. فقط به یاد داشته باشید که هر زمان ممکن است انواع خشک و بدون بو و نمک را تهیه کنید.

منبع:

healthline

ndtv

nuts

medicalnewstoday