همه چیز درباره خواص بلوبری

بلوبری یک میوه بسیار پرطرفدار و خوشمزه است که بومی آمریکای شمالی است اما در سراسر آمریکا و اروپا به طور تجاری رشد می کند. آنها کالری کمی دارند و فوق العاده سالم هستند و به طور بالقوه تنظیم قند خون و کمک به سلامت قلب و مغز را به دنبال دارند. اغلب به عنوان یک میوه فوق العاده به بازار عرضه می شود، بلوبری یک منبع عالی از ویتامین ها، ترکیبات مفید گیاهی و آنتی اکسیدان ها است. این مقاله به بررسی خواص بلوبری و ارزش غذایی آن می پردازد.

بلوبری چیست؟

این توت های کوچک و گرد حدود 0.2-0.6 اینچ (5-16 میلی متر) در قطر است و رنگ آنها می تواند از آبی تا بنفش باشد. انواع مختلف بلوبری وجود دارد، بنابراین ظاهر آنها ممکن است کمی متفاوت باشد. بلوبری دارای طعمی دلپذیر و شیرین است. آنها اغلب تازه خورده می شوند اما ممکن است یخ زده هم باشند. آنها را می توان در انواع محصولات پخته شده، مربا، ژله و همچنین طعم دهنده ها استفاده کرد.

ارزش غذایی

بلوبری کم کالری است و چربی کمی دارد در عین حال مقدار قابل توجهی از فیبر سالم را فراهم می کند.

3/4 اونس (100 گرم) بلوبری خام:

کالری: 57
آب: 84٪
پروتئین: 0.7 گرم
کربوهیدرات: 14.5 گرم
شکر: 10 گرم
فیبر: 2.4 گرم
چربی: 0.3 گرم

کربوهیدرات

بلوبری عمدتا شامل 14 درصد کربوهیدرات، 84 درصد آب و مقدار کمی پروتئین و چربی است.

اکثر کربوهیدرات ها از قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز می آیند اما بلوبری حاوی فیبر نیز هست.

این توت ها دارای نمره 53 در شاخص گلیسمی (GI) هستند.

همانطور که این نمره نسبتا کم است، بلوبری نباید موجب افزایش شدید قند خون شود و برای افراد مبتلا به دیابت ضروری می باشد.

فیبر

فیبر غذایی بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است و ممکن است اثرات محافظتی را در برابر بیماری های مختلف داشته باشد.

یک فنجان (148 گرم) بلوبری 3.6 گرم فیبر فراهم می کند. در واقع، حدود 16 درصد از محتوای کربوهیدرات در این توت ها به صورت فیبر می باشد.

ویتامین ها و مواد معدنی

بلوبری منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است، از جمله:

ویتامین K1. این مواد مغذی نیز به عنوان فلیکوینون شناخته شده است. ویتامین K1 عمدتا در لخته شدن خون نقش دارد اما ممکن است برای سلامت استخوان نیز مفید باشد.

ویتامین C همچنین به عنوان اسید اسکوربیک شناخته می شود، ویتامین C یک آنتی اکسیدان مهم برای سلامت پوست و عملکرد ایمنی است.

منگنز این ماده معدنی ضروری برای متابولیسم آمینو اسید نرمال، پروتئین، چربی و کربوهیدرات است.

از دیگر خواص بلوبری همچنین وجود مقدار کمی ویتامین E، ویتامین B6 و مس است.

ترکیبات گیاهی

بلوبری غنی از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید می باشد از جمله:

آنتوسیانین ها، این آنتی اکسیدان ها رنگ زرد و قرمز رنگ خود را دارند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.

کوسترین، مصرف بالای این فلاونول با کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است.

میریستین، این فلاونول ممکن است تعدادی از مزایای بهداشتی، مانند کمک به جلوگیری از سرطان و دیابت را به دنبال داشته باشد.

آنتوسیانین ها

آنتوسیانین ها ترکیبات آنتی اکسیدانی اصلی در بلوبری هستند.

آنها متعلق به یک خانواده بزرگ پلی فنول به نام فلاونوئیدها هستند که متخصصان بر این باورند مسئول بسیاری از اثرات مفید بلوبری است.

بیش از 15 آنتوسیانین مختلف در بلوبری تشخیص داده شده است، و مالیدین و دلفینیدین ترکیبات غالب هستند.

به نظر می رسد این آنتوسیانین ها در پوست میوه متمرکز شده اند. بنابراین، لایه بیرونی توت دارای بیشترین مقدار مواد مغذی است.

خواص بلوبری

بلوبری ممکن است برای قلب، مغز و قند خون مفید باشد و مزایای سلامتی بسیار زیادی دارد.

خواص بلوبری برای سلامت قلب

بیماری قلبی عامل اصلی مرگ در سراسر جهان است. مطالعات گسترده، رابطه میان انواع توت ها و یا غذاهای غنی از فلاونوئید را یادآوری می کند و سلامت قلب را بهبود می بخشد. برخی تحقیقات نشان می دهد که بلوبری دارای مزایای سلامتی قابل توجهی برای افرادی است که دارای فشار خون بالا هستند که یکی از عوامل خطرساز مهم در بیماری های قلبی به شمار می رود. انواع توت ها همچنین می توانند اکسیداسیون LDL (بد) کلسترول را مهار کنند که گامی مهم در روند بیماری قلبی است. از یک مطالعه بر روی 93،600 فرد دریافتند که مصرف بالای آنتوسیانین ها با خطر کمتر حملات قلبی تا 32٪  مرتبط است.

خواص بلوبری برای سلامت مغز

همانطور که تعداد افراد بالای 65 سال در سراسر جهان افزایش می یابد، شرایط و بیماری های مرتبط با سن نیز افزایش می یابد. جالب توجه است مصرف غذای غنی از فلاونوئید مانند زغال اخته با عملکرد بهتر مغز همراه است. خوردن بلوبری ممکن است از استرس اکسیداتیو جلوگیری کند که نقش مهمی در روند پیری دارد همچنین ممکن است به طور مستقیم عملکرد مغز را بهبود بخشد. در یک مطالعه 12 هفته ای، نوشیدن روزانه آب بلوبری توانست بهبود در 9 بزرگسال سالم با کاهش حافظه در اوایل دوره بیماری را به دنبال داشته باشد.. مطالعه دیگری که در طی شش سال در سالمندان انجام شده نشان می دهد که بلوبری و توت فرنگی تا دو سال و نیم با تاخیر در پیری مغز ارتباط داشتند.

خواص بلوبری برای کنترل قند خون

شیوع دیابت نوع 2 در سراسر جهان به طور پیوسته افزایش می یابد. افراد مبتلا به دیابت به تغییرات سریع قند خون حساس هستند و هنگام خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات ها باید احتیاط کنند. بلوبری حاوی مقادیر متوسط ​​قند و یا 15 گرم در هر فنجان (148 گرم) است. با این حال، آنها بر میزان قند خون تاثیر نمی گذارند که ممکن است به دلیل محتوای بالای ترکیبات زیست فعال آنها باشد. مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که آنتوسیانین ها در بلوبری می تواند بر کنترل قند خون اثر مثبت داشته باشد. مطالعات انسانی نیز نتایج دلگرم کننده ای نشان داده است.

یک مطالعه شش هفته ای نشان داد که خوردن دو اسموتی بلوبری به طور روزانه به بهبود حساسیت به انسولین در افراد چاق مبتلا به خطر بالای ابتلا به دیابت کمک می کند. بلوبری همچنین ممکن است کنترل قند خون را به علت مسدود کردن برخی از آنزیم های گوارشی و کاهش فشار قند خون به طور مستقیم پس از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا به دنبال داشته باشد.

جلوگیری از سرطان با بلوبری

یک تحقیق در مجله Nutrition Research دریافت که مصرف روزانه بلوبری، سلول های طبیعی قاتل (NK) را افزایش می دهد. سلول های NK سلول های سفید خون هستند که نقش مهمی در دفاع از سیستم ایمنی بدن در برابر مهاجمان خارجی مانند ویروس ها و تومورها ایفا می کنند. آنها بدن را برای سلول های غیر طبیعی اسکن می کنند و قبل از اینکه بتوانند به سرطان های واقعی تبدیل شوند، آنها را از بین می برند.

محققان 25 مرد ناتوان و زنان بعد از یائسگی را در دو گروه تقسیم کردند. هر روز یک گروه درمان پلاسبو دریافت کرد و دیگری 38 گرم پودر بلوبری را دریافت می کرد. پودر معادل 250 گرم میوه تازه بود. پس از شش هفته، گروه بلوبری شاهد افزایش قابل توجهی در سلول های NK بود.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که بلوبری غنی از آنتی اکسیدان ها است که به جلوگیری از سرطان کمک می کند. آنتی اکسیدان ها خنثی سازی رادیکال های آزاد را به دنبال دارند. رادیکال های آزاد می توانند نوعی آسیب سلولی را ایجاد کنند که عامل مهمی در توسعه سرطان است. بلوبری همچنین غنی از آنتوسیانین است. این ترکیبات به بلوبری رنگ زیبایی می بخشند و همچنین تاثیر زیادی در جلوگیری از آسیب های رادیکال آزاد در ارتباط با سرطان دارند.

خواص بلوبری برای از دست دادن وزن

نگاهی به مشخصات تغذیه ای بلوبری به شما اثبات می کند که این میوه چه قدر برایتان مفید است اگر شما به دنبال کاهش وزن سریع هستید. این کالری کمی دارد اما 3.6 گرم فیبر در هر فنجان را در اختیار شما قرار می دهد و تا 14 درصد از نیازهای فیبر روزانه تان را فقط با یک وعده به ارمغان می آورد. فیبر به آرامی از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند، باعث افزایش متابولیسم می شود و به شما کمک می کند کاهش وزنتان طول عمر بیشتری داشته باشد.

مطالعات متعدد حیوانی تأثیرات مثبت بلوبری را بر کاهش وزن تأئید کرده اند. به عنوان مثال، مطالعه حیوانی که در مجله PLoS One منتشر شده است، نشان داد که آب بلوبری از چاقی در موشهای تغذیه شده با رژیم غذایی با چربی بالا جلوگیری می کند. مطالعات دیگر حیوانی که توسط مرکز قلب و عروق و برنامه پزشکی مجتمع میشیگان انجام شده نشان داد که مصرف بلوبری با کاهش چربی شکم در موش های چاق همراه بود.

اطمینان حاصل کنید که بلوبری را با یک رژیم غذایی مغذی و مقدار زیادی فعالیت بدنی ترکیب کنید تا سبب کاهش وزن بیشتری شود.

خواص بلوبری برای کاهش التهاب

اگر چه التهاب یک پاسخ ایمنی طبیعی است که بدن شما را از بیماری و آسیب محافظت می کند اما التهاب مزمن ریشه بسیاری از بیماری ها است. در واقع، التهاب به طیف گسترده ای از شرایط، از جمله سرطان، بیماری های خود ایمنی، بیماری های قلبی و حتی افسردگی کمک می کند. با توجه به محتوای آنتی اکسیدان بالا در بلوبری، این میوه تاثیر ضد التهاب قابل توجهی در بدن دارد. مطالعات آزمایشگاهی در سال 2014 حتی حاکی از آن بود که پلی فنول های موجود در بلوبری به کاهش فعالیت چندین نشانگر التهاب کمک می کند.

خواص بلوبری برای هضم

3.6 گرم فیبر در هر فنجان بلوبری، می تواند به شما در تامین نیازهای فیبرتان کمک کند و همچنین هضم سالم را به دنبال داشته باشد. هنگامی که شما فیبر مصرف می کنید، آن را از طریق دستگاه گوارش دفع می کنید و به طور مداوم به مدفوع اضافه می کنید. در واقع، یک تجزیه و تحلیل در مجله جهانی گوارش در نتایج حاصل از پنج مطالعه نشان داد که افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی می تواند به افرادی که دچار یبوست هستند کمک کند.

مصرف بلوبری با مقدار زیادی آب، فعالیت بدنی و سایر غذاهای با فیبر بالا مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه ها می تواند برای سیستم گوارش شما کارآمد باشد.

خواص بلوبری برای مثانه

یک مطالعه در مجله شیمی کشاورزی و مواد غذایی نشان می دهد که بلوبری حاوی ترکیبات خاصی است که باعث جلوگیری از اتصال باکتری ها به دیواره مثانه می شود. به خصوص که آنها یکی از محرک های اصلی در بسیاری از عفونت های دستگاه ادراری (UTIs) هستند. اگر دچار UTI هستید و آب بلوبری را دوست ندارید، سعی کنید بیشتر از میوه بلوبری استفاده کنید تا مثانه را بدون عفونت نگه دارید.

خواص بلوبری برای بهبود خلق و خو

خوردن بلوبری ممکن است یک دوز شادی را فراهم کند و به کاهش علائم افسردگی کمک کند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد فلاونوئیدها در بلوبری می توانند خطر افسردگی را کاهش دهند و خلق  و خو را در کودکان و نوجوانان بهبود بخشند.

بهبود سلامت پوست

کلاژن، سیستم پشتیبانی پوست به شدت به ویتامین C وابسته است و از آسیب های پوستی ناشی از اشعه UV، دود، گرد و غبار و آلودگی جلوگیری می کند. بلوبری با این ویتامین سالم پوست در هر فنجان، 24 درصد از نیاز روزانه توصیه شده را فراهم می کند. یک پوست سالم و درخشان را می توان با رژیم مناسب مراقبت از پوست و یک رژیم سالم غذایی به دست آورد.

ارتقاء استخوان های سالم

یکی دیگر از مزایای سلامت بلوبری، تاثیر آن بر سلامت استخوان است. آنها غنی از کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، روی و ویتامین K هستند که همه آنها برای تقویت استخوان ها و حفظ ساختار استخوان کار می کنند. مصرف کم ویتامین K با افزایش خطر شکستگی استخوان مرتبط است، بنابراین بلوبری می تواند به شما کمک کند روزانه دوز توصیه شده از این مواد مغذی را دریافت کنید که می تواند بدن شما را قوی نگه دارد.

تقویت سیستم ایمنی

آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین موجود در بلوبری همراه با ویتامین C، یک تاثیر فوق العاده برای تقویت سیستم ایمنی دارند. بلوبری از بیماری های متعدد مانند سرطان و دیابت جلوگیری می کند. با توجه به ترکیبات آن، سیستم ایمنی بدن شما شروع به تقویت شدن می کند، از بیماری های فصلی نظیر سرماخوردگی و آنفلوآنزا و نیز سایر بیماری ها نیز شما را محافظت می کند.

خواص بلوبری برای سلامت چشم

این میوه می تواند از اثرات پیری بر روی چشم جلوگیری کند و می تواند از بیماری ماکولا نیز پیشگیری نماید. با توجه به خواص آنتی اکسیدانی اش، بیشترین تاثیر را روی شبکیه دارد. انحطاط شبکیه می تواند منجر به کوری کامل یا تدریجی شود. خوردن بلوبری می تواند فرآیندهای دژنراتیو را کندتر کند و به شما این فرصت را برای لذت بردن از چشم های سالم برای مدت طولانی تر بدهد. کاروتنوئید موجود در بلوبری تاثیر مستقیم بر روی چشم و جلوگیری از آسیب اکسیداتیو دارد.