فواید رژیم غذایی گیاهی برای سلامت و کاهش وزن

دانشکده پزشکی هاروارد گزارش می دهد: “آخرین و بهترین شواهد علمی نشان می دهد که یک رژیم غذایی گیاهی که سرشار از سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین های سالم است خطر افزایش وزن و بیماری های مزمن را کاهش می دهد.”

در حال حاضر بسیاری دیگر از مقامات بهداشتی از جمله انجمن سرطان آمریکا و انجمن قلب آمریکا نیز تغییرات متفاوتی را در رژیم غذایی گیاهی  ترویج می کنند. کارشناسان معتقدند که این رژیم ها می تواند به کودکان و بزرگسالان کمک کند تا مصرف مواد مغذی خود را افزایش دهند، ضمن این که مصرف کالری اضافی یا “کالری خالی” را کاهش دهند. اثبات شده است که رژیم غذایی گیاهی محافظت و جلوگیری در برابر بیماری های عروق کرونر قلب، عوامل خطرساز سندروم متابولیک، برخی از سرطان ها، چاقی، فشار خون، دیابت نوع 2 و مرگ و میر قلبی عروقی را افزایش می دهد.

گفته می شود که خوردن گیاهان بیشتر به ویژه سبزیجات و میوه های تازه، به جای غذاهایی مانند گوشت فرآوری شده و محصولات بسته بندی شده، یکی از ارزشمندترین کارهایی است که می توانیم برای درمان چاقی انجام دهیم و به معکوس شدن بیماری همه گیر چاقی کمک کنیم.

در نظر گرفتن این نکته که دو نفر از هر سه بزرگسال آمریکایی و یک کودک از هر سه کودک در حال حاضر دچار اضافه وزن یا چاقی هستند، دلیل خوبی برای رعایت رژیم غذایی گیاهی است. دلایل دیگر هم شامل صرف هزینه کمتر برای مواد غذایی، حمایت از کشاورزی ارگانیک، کاهش خطر ابتلا به بیشتر بیماری های مزمن و موارد دیگر می باشد.

رژیم غذایی گیاهی چیست؟

رژیم های غذایی گیاهی مدرن، بر رژیم های غذایی سنتی زیادی اتکا می کنند که به غذاهای گیاهی و گیاهان زیادی از جمله سبزیجات، میوه ها، نشاسته هایی مانند سیب زمینی یا ذرت، حبوبات، آجیل، دانه ها و چربی های سالم مانند روغن نارگیل یا روغن زیتون وابسته است.

امروزه الزاماً یک چهارچوب قطعی برای رژیم غذایی گیاهی وجود ندارد بلکه ده ها تنوع مختلف که ناشی از فرهنگ های متفاوت در سراسر جهان است، یافت می شود. نمونه هایی از رژیم غذایی گیاهی شامل: رژیم غذایی مدیترانه ای، رژیم غذایی ماکروبیوتیک، رژیم وگان، رژیم غذایی خام خواری و انواع رژیم های غذایی گیاهی می شود.

تحقیقات انجام شده در مرکز تحقیقات سرطان دانشگاه آکسفورد نشان داد که به طور کلی یک رژیم غذایی گیاهی مقادیر نسبتاً بالایی از کربوهیدرات های پیچیده، اسیدهای چرب امگا 6، فیبر، ویتامین C، ویتامین E، منیزیم و آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئیدها را ارائه می دهد.

آیا حاضر نیستید از خوردن غذاهای حیوانی خودداری کنید؟ این در واقع مشکلی نیست. هر رژیم غذایی گیاهی صرفا وگان یا حتی گیاهخواری نیست. بسیاری از آنها شامل غذاهای حیوانی با کیفیت هستند اما هدفشان این است که “در حد اعتدال” مصرف شود. به عبارت دیگر غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ یا لبنیات هنگام رعایت رژیم غذایی گیاهی لزوماً دارای محدودیت نیستند، آنها معمولاً کمتر از غذاهای گیاهی غیر فرآوری شده مصرف می شوند.

به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی گیاهی باید چه مقدار گیاه را در نظر داشت؟

همه اینها به عواملی بستگی دارد زیرا برنامه و سیستم بدنی هر و شخص متفاوت است. بعضی از رژیم های غذایی گیاهی مانند رژیم Or Orn، رژیم غذایی “80-10-10” و رژیم وگان از نظر کربوهیدرات (مانند سبزیجات، میوه، لوبیا و غلات) دارای کربوهیدرات بسیار بالایی هستند (مانند سبزیجات ، میوه ، لوبیا و غلات) اما چربی و پروتئین بسیار کمی دارند. پیروی از این رژیم ها ممکن است به معنای این باشد که شما 60 تا 80 درصد کالری روزانه خود را از عناصر مغذی کربوهیدرات و 10 درصد از چربی ها یا پروتئین دریافت کنید.

ژول کان، استاد کلینیک پزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه ایالتی وین می گوید: “وقتی محققان بررسی کردند متوجه شدند، برخی از تمدن های قدیمی در جهان مانند اوکیناوای ژاپن رژیم غذایی متشکل از غذاهایی را رعایت می کردند که بیش از 80 درصد مواد مغذی آن کربوهیدرات هستند.”

انواع دیگر رژیم ها مانند رژیم غذایی DASH یا رژیم مدیترانه ای، ممکن است کربوهیدرات های 40 تا 60 درصدی داشته باشند اما شامل چربی ها و پروتئین های سالم تری هستند.

مزایای رژیم غذایی گیاهی

1. سرشار از غذاهای ضد التهابی

التهاب تقریباً به هر بیماری مزمن از سندرم نشت روده و آرتریت گرفته تا سرطان و بیماری های قلبی ارتباط پیدا می کند. غذاهای ضد التهابی با تأمین مواد مغذی زیر با استرس اکسیداتیو (که آسیب رادیکال آزاد نیز گفته می شود) مبارزه می کند که برای جلوگیری از پیشرفت برخی بیماری ها کمک کننده است:

آنتی اکسیدان ها و گیاهان دارویی (مانند فلاوانوئیدها، رسوراترول، کوئرستین، بتاکاروتن و موارد دیگر)
ویتامین های ضروری مانند ویتامین C ،E و A
مواد معدنی
الکترولیت ها
اسیدهای چرب ضروری

مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی حاوی غذاهای ضد التهابی باعث افزایش طول عمر، تنظیم سیستم ایمنی بدن و تأثیر آن بر التهاب در بدن می شوند. غذاهای گیاهی می توانند به تقویت سلامت بهتر روده، تقویت عملکرد سیستم ایمنی و کاهش واکنش های خود ایمنی که می تواند باعث ظهور بیماری های مرتبط با سن شود، کمک کنند.

2. دارای فیبر بالا

سبزیجات، دانه ها و حبوبات سرشار از فیبر هستند که قادر به کاهش خطر ابتلا به یبوست، مشکلات گوارشی، کلسترول بالا، بیماری قلبی و دیابت می باشند.

یک رژیم غذایی با فیبر بالا به جلوگیری از هوس و پرخوری کمک می کند، شریان شما را از پلاک پاک می کند و به باکتری های پروبیوتیکی سالم اجازه می دهد تا در دستگاه گوارش شما رشد کنند. فیبر محلول باعث هضم غذا می شود و با جذب آب و تشکیل ماده ای ژل مانند شما را سیر می کند در حالی که فیبر نامحلول با افزودن حجم به مدفوع، سرعت هضم را تسریع می کند.

برخی از بهترین غذاهای گیاهی با فیبر بالا که لازم است در رژیم غذایی خود بگنجانید کدامند؟ اینها شامل آووکادو، بذر کتان یا چیا، انواع توت ها، جو بدون گلوتن، نارگیل، سیب، کلم، کنگر فرنگی، انجیر و خرما می شوند.

3. حفظ وزن سالم

تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه، کم خطر و مقرون به صرفه هستند و می توانند به معکوس کردن چاقی در بزرگسالان و کودکان کمک کنند. رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه (یا بیشتر گیاهان دارویی) با کاهش خطر چاقی، کاهش BMI و کاهش عوارض مربوط به چاقی از جمله مشکلات قلبی یا سندرم متابولیک مرتبط هستند.

یک مطالعه در سال 2013 که در ژورنال اروپایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان داد که یک رژیم غذایی گیاهی کم چربی در 18 هفته به بهبود وزن بدن، لیپیدهای پلاسما و کنترل گلیسمی کمک می کند.

4. کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

بسیاری از جمعیت ساکن در سراسر جهان که رژیم غذایی گیاهی دارند، در مقایسه با افرادی که رژیم های غذایی غربی مدرن می خورند از بیماری های مزمن کمتری رنج می برند. در مناطقی که بیشترین درصد افراد بالای 100 سال زندگی می کنند، رژیم های غذایی گیاهی به کاهش میزان بیماری های قلبی، سرطان، زوال عقل، دیابت، پوکی استخوان و موارد دیگر کمک می کنند.

مطالعه ای نشان داد که یک رژیم غذایی مدیترانه ای که اکثراً غنی از مواد گیاهی است می تواند حملات قلبی و میزان مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی را تا 70 درصد در مقایسه با رژیم های غذایی سنتی کاهش دهد. تحقیقات دیگر نشان داده است که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه می توانند به میزان قابل توجهی در کاهش شاخص توده بدنی و چاقی، فشار خون بالا، سطح بالای تری گلیسیرید و کلسترول، خطر دیابت و… کمک کنند.

غذاهای گیاهی که معمولاً در سالم ترین نقاط جهان خورده می شوند کدامند؟ این موارد عبارتند از: سبزیجات با برگ سبز، گیاهان تازه و ادویه جات و ترشی جات، میوه های گرمسیری مانند انبه و آناناس، آجیل و دانه ها (به عنوان مثال بادام، گردو و بادام زمینی)، ذرت و دانه ها، روغن زیتون، لوبیا و سیب زمینی شیرین.

5. برای محیط زیست خوب است

رژیم غذایی گیاهی نه تنها برای چاقی و سلامتی شما فایده دارد بلکه برای کره زمین نیز مفید است. خوردن غذاهای گیاهی از منابع طبیعی کمتری برای تولید برخوردار می شوند و زندگی دام ها را نجات می دهند و کمبود غذا را در سطح جهان کاهش می دهند.

طبق گزارشی در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی، تولید غذای حیوانی نسبت به بیشتر غذاهای گیاهی به میزان بیشتری از آب، زمین، سوخت های فسیلی و انرژی نیاز دارد. بنابراین اگر همه بخواهند خوردن غذاهای حیوانی را به نسبت خوردن گیاهان کاهش دهند، می تواند اثرات مثبتی داشته باشد.

مقایسه رژیم غذایی گیاهی در مقابل رژیم وگان

• رژیم غذایی وگان 100 درصد گیاهی است، به این معنی که به هیچ وجه محصولات حیوانی را شامل نمی شود و تماما در خوردن گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ به طور کامل محدودیت وجود دارد. از طرف دیگر رژیم غذایی گیاهی معمولاً متنوع تر است و حداقل بعضی از غذاهای حیوانی مانند لبنیات، تخم مرغ یا ماهی را شامل می شود.
• رژیم غذایی وگان محبوبیت بیشتری دارد به ویژه در بین افراد جوان و افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند.
• نگرانی هایی در مورد کمبود مواد مغذی مرتبط با رژیم غذایی وگان از جمله کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، اسیدهای چرب ضروری مانند امگا 3 و ویتامین B-12 (که فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود) وجود دارد.
• رژیم های غذایی وگان با کاهش خطر چاقی و پیشگیری از بیماری های خاص مانند دیابت مرتبط هستند. گفته می شود، برای دیدن اثرات مثبت در سلامتی خود نیازی به رعایت رژیم 100 درصد گیاهی نیست.
• مطالعه ای در سال 2014 که در مجله Nutrients منتشر شد، مقایسه کیفیت مواد غذایی رژیم های گیاهی وگان، وجترین، نیمه وجترین، پسکو وجترین و همه چیزخواری را نشان داد که مشخص شد رژیم های غذایی وگان (100 درصد گیاهی) در واقع در بعضی از مواد مغذی مانند کلسیم دچار کمبود هستند، در حالی که وجترین ها، نیمه وجترین ها و پسکو وجترین ها به طور کلی “کیفیت مواد مغذی بهتری” دارند.
• با این حال، مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که وگان ها به احتمال زیاد از نظر مواد مغذی خاص نیز دچار کمبود هستند و ممکن است به راحتی کالری کافی را مصرف نکنند. مردم به رژیم های مختلف واکنش متفاوتی نشان می دهند بنابراین در نهایت این تصمیم شماست که نوع رژیم غذایی گیاهی مناسب تر برای خود را انتخاب کنید.

بهترین غذاهای گیاهی

سالم ترین غذاهای درمانی که شامل رژیم غذایی گیاهی است موارد زیر را شامل می شود:

سبزیجات: سبزیجات سنگ بنای اکثر رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه هستند بنابراین همیشه توصیه می شود که هدف شما از خوردن سبزیجات، تنوع بالای آن باشد. معمولاً هنگامی که صحبت از سبزیجات می شود بهتر است سبزیجات تازه و به خصوص سبزیجات خام را در وعده های غذایی خود بگنجانید. سبزیجات دارای مواد مغذی متراکم، کم کالری و پر از آنتی اکسیدان ها هستند و برای محافظت در برابر افزایش وزن، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سایر اختلالات مزمن مفید عمل می کنند.

میوه تازه: هر روز 1-3 قطعه میوه کامل (نه آب میوه) بخورید. میوه کم کالری است اما پر از فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین ها و آب می باشد. برخی از بهترین گزینه ها شامل انواع توت ها، کیوی، خربزه و میوه های گرمسیری است.

چربی های سالم: روغن های سالم شامل روغن زیتون بکر یا روغن نارگیل است (به جز افرادی که بیماری قلبی دارند و به آنها توصیه می شود که از روغن نارگیل اجتناب کنند)، روغن نخل، شاهدانه، کنجد، کتان و روغن آووکادو. همچنین آجیل، دانه ها، شیر نارگیل و آووکادو هم منابع خوبی از چربی های سالم گیاهی هستند که به کنترل اشتهای شما کمک می کنند و فواید بسیاری برای کاهش التهاب دارند.

غلات سبوس دار: غلات فرآوری نشده منبع خوبی از فیبر و برخی مواد معدنی هستند. غلات سبوس دار شامل كینوا، جو دوسر، برنج قهوه ای، ارزن، جو، آمارانت، گندم سیاه، فارو و غیره است. از مصرف بیشتر محصولات بسته بندی شده گندم و دانه های فرآوری شده که برای تهیه چیزهایی مانند نان، کیک، کلوچه و غیره استفاده می شوند باید خودداری شود زیرا این مواد، دارای مواد مغذی کمی هستند و می توانند در بروز مشکلاتی از جمله افزایش وزن یا دیابت نوع 2 کمک کنند.

پروتئین های سالم: مصرف غذاهای گیاهی با پروتئین بالا برای تامین انرژی، حفظ توده عضلانی و موارد دیگر بسیار مهم هستند. بسیاری از افراد ممکن است فقط نخود، لوبیا و عدس را به عنوان منبع اصلی پروتئین خود مصرف کنند. در همین حال، برخی ممکن است تصمیم بگیرند پروتئین هایی مانند ماهی های آزاد، مرغ ارگانیک، گوشت گاو و تخم پرنده ها را در حد کمتر از 10 درصد کالری خود مصرف کنند. آجیل و دانه ها نیز برای تامین پروتئین توصیه می شود.

آب و نوشیدنی های بی نظیر: برای مصرف مایعات کافی و آبرسانی، آب معمولی، چای یا قهوه را در حد اعتدال بنوشید. همچنین از مصرف نوشیدنی های شیرین، بیشتر آب میوه ها، بیشتر شیرهای معمولی، چای های شیرین شده و الکل یا کافئین زیاد خودداری کنید.

نحوه رژیم غذایی گیاهی

رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان معمولاً از نظر محصولات حیوانی فرآوری شده کالری کمی دارند با این حال، لازم نیست کالری را برای خوردن یک رژیم غذایی سالم حساب کنید درعوض، به وعده های غذایی به طور تقریبی فکر کنید.

نیاز کالری در افراد مختلف متفاوت است بنابراین مهم است که به نشانه های گرسنگی و سیر بودن خود توجه کنید که به آن خوردن آگاهانه می گویند. علاوه بر خوردن گیاهان بیشتر، به اندازه آنها توجه داشته باشید و در کل تعادل و تنوع را مد نظر قرار دهید. در هر وعده غذایی تقریباً یک سوم تا نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات تازه و یا میوه پر کنید. باقیمانده بشقاب باید بین چربی های سالم و پروتئین های سالم با مقادیر متوسطی از ​​غلات کامل و غیر فرآوری شده تقسیم شود.

در اینجا نکات بیشتری برای پیروی از یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان سالم وجود دارد:

• فقط به این دلیل که ظاهراً چیزی از گیاهان تهیه شده است، به این معنی نیست که واقعاً سالم است! تا حد امکان از غذاهایی که ممکن است گیاهی باشند اما سالم نیستند خودداری کنید. اینها شامل محصولات جایگزین گوشت، نوشیدنی های شیرین شده، غلات و محصولات آرد تصفیه شده، مواد مصنوعی، سویای فرآوری شده، روغن های گیاهی تصفیه شده و لبنیات شیرین می شود.
• همه رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه از نظر مزایای سلامتی با هم برابر نیستند. نکته اصلی برای خوردن رژیم غذایی گیاهی، کاهش غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده است. مطالعات نشان داده است که خوردن یک نوع سالم از رژیم غذایی مبتنی بر گیاه با 34 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت در ارتباط است اما نوعی که کمتر سلامت باشد (یکی از موارد آن مصرف دانه های تصفیه شده، سیب زمینی و نوشیدنی های شیرین) در واقع خطر ابتلا به دیابت را حدود 16 درصد افزایش می دهد.
• سعی کنید سبزیجات، چه پخته شده چه خام را در بیشتر وعده های غذایی خود مصرف کنید. در صورت امکان هر روز 4-6 نوع سبزیجات مختلف داشته باشید و “رنگین کمان بخورید” بدین شکل مصرف مواد مغذی خود را تغییر می دهید.
• برخی از کارشناسان توصیه می کنند سیب زمینی را بیشتر یک نشاسته در نظر بگیرید تا یکی از سبزیجات. بنابراین، در حالی که سیب زمینی پخته شده (نه سیب زمینی سرخ شده) می تواند یک انتخاب سالم باشد، ایده خوبی است اگر که سعی در کاهش وزن دارید یا در مدیریت قند خون خود مشکل دارید، مصرف آنها را محدود کنید.
• در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید تا از کمبود آب بدن و گرسنگی جلوگیری شود. به خاطر داشته باشید که نوشیدن بیش از حد نوشیدنی های کافئین دار ممکن است احساس گرسنگی در شما ایجاد کند و الکل نیز می تواند اشتها و هوس شما را افزایش دهد.

اقدامات احتیاطی در مورد رژیم غذایی گیاهی

• علاوه بر خوردن گیاهان بیشتر برای سلامتی تان، معقول است انجام کارهایی مانند ورزش، خواب خوب و کاهش استرس از طریق فعالیت هایی مانند یوگا، مدیتیشن، دعا و غیره را هم در نظر داشته باشید.
• بیشتر رژیم های غذایی گیاهی دارای ریشه در فرهنگ هایی هستند که همچنین بر اهمیت تمرینات ذهن و بدن و تکنیک های کاهش استرس تأکید دارند. به عنوان مثال، رژیم های غذایی سنتی آمده از مناطقی مانند چین و ژاپن بخشی از تصویر “سلامت جامع” هستند.
• به عبارت دیگر، خوردن گیاهان بیشتر برای کاهش التهاب و افزایش احتمال شانس زندگی طولانی و سالم شما مهم است اما رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه هنگامی موثر هستند که به عنوان یک قطعه از یک پازل بزرگتر رعایت شوند.
  علاوه بر این، به یاد داشته باشید که چربی ها و پروتئین های سالم نیز بخش مهمی از یک رژیم متعادل هستند.
• اگر توجه داشته باشید که چیزهایی مانند شیرینی را مرتبا هوس می کنید، احتمالا ایده خوبی است که پروتئین و چربی های سالم بیشتری را در وعده های غذایی خود بگنجانید زیرا این می تواند نشانه نوسانات قند خون یا کمبود پروتئین و چربی باشد.
• افزایش قند خون و انسولین معمولا در طولانی مدت منجر به گرسنگی و پرخوری می شود که گاهی باعث افزایش وزن و عدم تعادل هورمونی نیز می شود، بنابراین مراقب این علائم باشید.

نکات نهایی در مورد رژیم غذایی گیاهی

امروزه انواع مختلفی از رژیم های گیاهی وجود دارد که در سراسر جهان مصرف می شوند اما بیشتر آنها در محدود کردن غذاهای حیوانی به نسبت خوردن میوه های بیشتر، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و چربی های سالم مشترک هستند.

فواید خوردن گیاهان بیشتر در کنار خوردن گوشت کمتر، لبنیات، غذاهای بسته بندی شده و میان وعده های شیرین، شامل محافظت در برابر چاقی، افزایش وزن، بیماری قلبی، دیابت، اختلالات خود ایمنی و سندرم متابولیک می شود.

رژیم های غذایی گیاهی با رژیم های گیاهی وگان و حتی رژیم های وجترین متفاوت است زیرا اغلب شامل برخی محصولات حیوانی با کیفیت بالا است که به مقدار متوسط خورده می شود.

برخی از نکات مربوط به خوردن یک رژیم غذایی متعادل مبتنی بر گیاه عبارت از افزایش مصرف سبزیجات، کاهش مصرف غذاهای جایگزین گوشت، کاهش مصرف قند و خودداری از مصرف محصولات دانه تصفیه شده می باشد.

منبع:

draxe