همه چیز درباره خواص ویتامین P (فلاونوئیدها)

مطالعات نشان می دهد که ویتامین P به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از بدن در برابر بیماری های مزمن محافظت می کند.

ویتامین P یک دسته بزرگ از ترکیبات گیاهی پلی فنلی است که به نام فلاونوئیدها شناخته می شوند که در موارد زیر یافت می شوند:

• میوه ها
• سبزیجات
• کاکائو
• چای
• شراب

در دهه 1930، دانشمندان دریافتند که ویتامین C به تنهایی در پیشگیری از اسکوربوت موثر نیست. آنها افزایش فعالیت عصاره زرد خام از پرتقال، لیمو یا پاپریکا را به ویتامین P نسبت دادند (به این دلیل که نفوذپذیری مویرگ ها را کاهش می دهد) اما بعداً گزارش شد که این ماده معیارهای طبقه بندی به عنوان ویتامین را ندارد. بنابراین، این مواد به جای فلاونوئیدها شناخته شدند.

ویتامین P چیست؟

فلاونوئیدها یا بیوفلاونوئیدها (که قبلاً به عنوان ویتامین P شناخته می شد) گروه وسیعی از ترکیبات پلی فنلی زرد رنگ هستند که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، چای، کاکائو و شراب با رنگ های عمیق یافت می شوند و معمولاً در رژیم غذایی انسان مصرف می شوند.

بیش از 6000 فلاونوئید شناخته شده وجود دارد که مسئول موارد زیر هستند:

• ارائه رنگ به گیاهان
• کمک به رشد
• جذب حشرات برای گرده افشانی
• محافظت در برابر اشعه ماوراء بنفش، عفونت و استرس های محیطی

فلاونوئیدها مواد مغذی غیر ضروری هستند که از دو حلقه فنیل (A و B) و یک حلقه هتروسیکلیک C تشکیل شده‌ اند. فراهمی زیستی، جذب و دفع فلاونوئیدها تا حد زیادی به متابولیسم بدن بستگی دارد.

6 نوع فلاونوئید

شش نوع فلاونوئید عبارتند از:

فلاونول ها:

اینها فراوان ترین منبع فلاونوئیدها در رژیم غذایی هستند و شامل کامفرول، کوئرستین، میریستین و فیستین هستند. اینها در موارد زیر یافت می شوند:

• کاهو
• گوجه فرنگی
• پیازها
• کلم کیل
• سیب
• انگور
• توت ها
• چای
• شراب قرمز

فلاون ها:

آنها به طور گسترده در غذاهای زیر وجود دارند، مانند:

• جعفری
• آویشن
• نعناع
• کرفس
• بابونه

فلاوانول ها یا فلاوان 3 اُل:

اینها شامل کاتچین ها مانند اپی کاتچین و اپی گالوکاتچین هستند که در غلظت های بالا در موارد زیر یافت می شوند:

• چای سیاه، سبز و اولانگ
• موز
• بلوبری
• هلو
• گلابی
• کاکائو
• سیب
• انگور
• شراب قرمز

فلاوانون ها:

اینها در همه مرکبات یافت می شوند و مسئول طعم تلخ پوست پرتقال، لیمو و سایر مرکبات هستند. فلاوانون ها شامل هسپریتین، نارینژنین و اریودکتیول هستند.

ایزوفلاون ها:

ترکیبات ایزوفلاون مانند جنیستین و دایدزین در حبوبات و سویا یافت می شوند.

آنتوسیانین ها:

آنتوسیانین ها مانند سیانیدین، دلفینیدین و پئونیدین مسئول رنگ قرمز، آبی یا بنفش میوه ها و سبزیجات هستند. اینها در موارد زیر یافت می شوند:

• کرن بری
• توت فرنگی
• بلوبری
• تمشک
• رزبری
• انگور قرمز
• شراب قرمز

5 فایده ویتامین P

مطالعات نشان می دهد که ویتامین P به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند، به تنظیم نفوذ پذیری مویرگ های خون کمک می کند و از بدن در برابر بیماری های مزمن محافظت می کند.

1. دارای اثرات آنتی اکسیدانی:

• فلاونوئیدها تشکیل مولکول های فعال یا ناپایدار به نام رادیکال های آزاد را کاهش می دهند یا خنثی می کنند که می تواند منجر به آسیب سلولی شود.
• این آسیب می تواند منجر به التهاب شود و به مشکلات دیگری از جمله سرطان و بیماری قلبی کمک کند.

2. خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد:

• خوردن غذاهای غنی از فلاونوئید می تواند به کاهش خطر بیماری های مزمن کمک کند.
• مطالعات گزارش می‌ کنند که آماده‌ سازی ویتامین P می‌تواند مقاومت مویرگی کم را در افرادی که از رژیم‌ های غذایی ناکافی زندگی می‌ کنند و بیماران مبتلا به اشکال خاصی از پورپورا را افزایش دهد.

3. از بیماری قلبی جلوگیری می کند:

• فعالیت آنتی اکسیدانی فلاونوئیدها می تواند به کاهش التهاب و فشار خون کمک کند.
• فلاوانون ها به کاهش سطح کلسترول در بدن کمک می کنند.

4. از دیابت جلوگیری می کند:

مصرف روزانه حداقل 300 میلی گرم فلاونوئیدها، استفاده از گلوکز و کربوهیدرات ها را بهبود می بخشد و به نوبه خود خطر ابتلا به دیابت را تا پنج درصد کاهش می دهد.

5. سلامت مغز را ارتقا می دهد:

• فلاونوئیدها با کاهش التهاب و محافظت از سیستم عروقی به محافظت از مغز کمک می کنند.
• مطالعات گزارش داده اند که فلاوانول ها، نوعی از فلاونوئیدهای موجود در کاکائو، می توانند از سلول های مغز محافظت کنند و با بهبود عملکرد مغز، حافظه و جریان خون به مغز، سلامت مغز را تقویت کنند.

منابع غذایی فلاونوئیدها چیست؟

فلاونوئیدها مانند کاتچین ها، رایج ترین گروه از ترکیبات پلی فنلی در رژیم غذایی انسان هستند و همه جا در گیاهان یافت می شوند، در حالی که فلاونول ها مانند کورستین نیز در همه جا اما در مقادیر کمتر یافت می شوند.

مواد غذایی با محتوای فلاونوئید بالا عبارتند از:

• جعفری
• پیازها
• بلوبری
• چای سیاه، چای سبز و اولانگ
• موز
• تمام مرکبات
• جینکو بیلوبا
• شراب قرمز
• خولان دریایی
• گندم سیاه
• شکلات تلخ با محتوای کاکائوی 70 درصد یا بیشتر

دوز توصیه شده فلاونوئیدها چقدر است؟

تحقیقات اولیه در مورد فلاونوئیدها امیدوار کننده است. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا فلاونوئیدها به اندازه ویتامین ها برای سلامتی ضروری هستند یا خیر.

با این وجود، یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای سالم، کامل، میوه ها و سبزیجات که به طور طبیعی حاوی فلاونوئیدها هستند می تواند به سلامت کلی کمک کند.

در حال حاضر، هیچ مرجع رژیم غذایی مصرفی برای فلاونوئیدها یا دوز استانداردی برای مکمل های فلاونوئیدی وجود ندارد.

اگرچه خطر سمیت ناشی از فلاونوئیدهایی که معمولاً از طریق غذا مصرف می شوند وجود ندارد اما ممکن است خطرات مرتبط با مکمل های با دوز بالا وجود داشته باشد که ممکن است موارد زیر را به دنبال داشته باشد:

• بر عملکرد تیروئید تأثیر منفی بگذارد
• تداخل با داروها
• بر سطح سایر مواد مغذی در بدن تأثیر بگذارد

منبع:

healthline