همبرگرهای روغنی هنگام یا نان های کره ای، غذای سالم و ناهاری رویایی نیستند. سالم خوردن هنگامی که وقت کمتری برای آشپزی دارید، مهم است اما همیشه آسان نیست. ممکن است مجبور شوید با عجله میان وعده هایی بخورید که از آنها لذت نمی برید.
طرز تهیه 13 غذای سالم و آسان
دستور العمل هایی وجود دارد که نیاز به صرف وقت زیاد یا داشتن مهارت های ویژه آشپزی ندارند. این 13 غذای سالم و آسان را اگر حسابی پر مشغله هستید امتحان کنید و لذت ببرید.
1. سالاد سبز
تهیه سالاد بسیار آسان است و گاهی اوقات حتی نیازی به پخت و پز ندارد. کافی است مواد را خرد کرده و در کاسه سالاد قرار دهید و اجازه دهید کمی زمان بگذرد. حتی می توانید یکبار مقدار زیادی تهیه کنید و نگهداری کنید و به تدریج از آن مصرف کنید.
مواد لازم:
- کاهو
- لیموترش
- روغن زیتون
- نمک
- فلفل
طرز تهیه:
- کاهوها را به اندازه های كوچك خرد كنید. آب لیمو را فشرده و با آن روغن زیتون، نمک و فلفل بزنید.
- کاهوها را با این سس مخلوط کرده و به آن جوانه یا پنیر به دلخواه اضافه کنید.
2. سالاد کلم و نخود
مواد لازم:
- ¼ فنجان ماست ساده
- 1 قاشق غذاخوری سرکه سیب
- 1 قاشق غذاخوری آب
- نمک
- فلفل سیاه
- 1 عدد کنسرو نخود، آبکشی شده
- 2 فنجان کلم خرد شده بنفش یا سفید
- 2 ساقه کرفس (خرد شده)
- 2 عدد هویج خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری دانه کنجد بو داده
طرز تهیه:
- ماست، سرکه، آب، نمک و فلفل را هم بزنید.
- نخود، کلم، کرفس و هویج را اضافه کنید.
- مخلوط کنید و دانه کنجد روی آن بپاشید.
3. آب سبزیجات سبز
مواد لازم:
- تعداد انگشت شماری برگ کاهو
- یک مشت کلم
- یک مشت جعفری
- ساقه کرفس
- یک سیب یا گلابی
طرز تهیه:
- مواد را درون آبمیوه گیری خود قرار دهید.
- آن را در بطری مورد علاقه خود قرار دهید و به همین راحتی آماده شد!
4. گوشت و سبزیجات بخارپز
این دستور غذا شامل گوشت است اما تهیه آن زیاد طول نمی کشد. با بخارپز کردن غذا خیلی سریع می پزد. اگر یک وگان هستید، می توانید از توفو برای جایگزینی گوشت استفاده کنید.
مواد لازم:
- کلم بروکلی
- گوشت (به انتخاب شما)
- روغن زیتون
- نمک
- فلفل
- سرکه سیب
طرز تهیه:
- در حالی که گوشت را با روغن زیتون و سرکه سیب مزه دار می کنید، کلم بروکلی و گوشت را در یک بخارپز قرار دهید تا بپزد.
- کلم بروکلی را وقتی نرم شد و گوشت را وقتی خوب پخته شد، بردارید.
- یادتان باشد روی آنها مقداری نمک و فلفل بپاشید.
5. گوشت و سبزیجات کبابی شده
بله این یک غذای دیگر با سبزیجات و گوشت است، این ترکیب نمی تواند اشتباه دربیاید. این یک ترکیب سلیقه ای است به این معنی که می توانید روغن ها، ادویه ها و سبزیجات را مطابق با سلیقه خود تغییر دهید.
مواد لازم:
- گوشت خرد شده (به انتخاب شما)
- سبزیجات (هرکدام که دوست دارید)
- روغن یا کره
- سس مورد علاقه
- نمک
طرز تهیه:
- گوشت را با روغن یا کره ارگانیک گرم شده در ماهیتابه با حرارت زیاد به مدت 3 تا 4 دقیقه بپزید.
- سبزیجات خرد شده را اضافه کنید و هم بزنید تا گوشت و سبزیجات نیمه نرم شوند.
- نمک و سس خود را اضافه کنید تا به آن طعم و مزه اضافی بدهید.
6. اسموتی سبز
در صورت نیاز به عجله در صبح، می توانید اسموتی درست کرده و میوه ها و سبزیجات را برای صبحانه ای سالم با هم ترکیب کنید.
مواد لازم:
- 1 قاشق غذاخوری اسپیرولینا (قرص سبز)
- 1 عدد موز
- 1 فنجان بلوبری
- شیر یا شیر سویا
طرز تهیه:
مواد را مخلوط کنید تا صاف شود و لذت ببرید. برای غلیظ تر شدن آن، یخ را به مواد اضافه کنید.
اسموتی چای
توجه: اگر چای سبز را دوست دارید، این اسموتی را که از چای و میوه مورد علاقه شما تهیه می شود، امتحان کنید:
- ¾ فنجان چای سبز
- 1/8 قاشق غذاخوری فلفل کاین
- 2 قاشق غذاخوری آب لیمو
- 2 قاشق غذاخوری شهد آگاو
- 1 گلابی کوچک
- 2 قاشق غذاخوری ماست ساده چربی
طرز تهیه:
- همه مواد را مخلوط کنید تا یکدست شود.
7. املت فتا و نان تست
نان تست و تخم مرغ مطمئناً متفاوت با این دستور غذا است.
مواد لازم:
- کلم بروکلی خرد شده
- 2 عدد تخم مرغ
- 2 قاشق غذاخوری پنیر فتا (خرد شده)
- 2 عدد نان نان تست
- روغن زیتون
طرز تهیه:
- کلم بروکلی را به مدت سه دقیقه در ماهیتابه گرم قرار دهید.
- فتا، تخم مرغ و شوید (دلخواه) را در یک کاسه مخلوط کرده و به مدت 3 تا 4 دقیقه در ماهیتابه می گذاریم تا خودش را بگیرد.
- با نان تست میل کنید.
8. نان تست موز و بادام
این غذای سالم مطمئناً شما را تا زمان ناهار سیر نگه می دارد.
مواد لازم:
- 1 قاشق غذاخوری کره بادام
- 1 قطعه نان چاودار
- 1 عدد موز خرد شده
طرز تهیه:
- نان تست را با کره بادام بپوشانید و برش های موز را روی آن قرار دهید.
9. کینوا
می توانید شب قبل کینوا را آماده کنید تا زمان صرف شده در صبح را کم کنید.
مواد لازم:
- 1 فنجان کینوای پخته شده
- 1/3 فنجان کنسرو لوبیای سیاه، آبکشی شده
- 1 عدد گوجه فرنگی کوچک (خرد شده)
- 1 عدد پیازچه (خرد شده)
- 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
- 1 قاشق چایخوری آب لیموی تازه
- نمک
- فلفل
طرز تهیه:
- به آرامی تمام مواد را در یک کاسه بریزید و میل کنید.
10. حمص و لوبیا
درست کردن لوبیا برای تهیه حمص فقط چند دقیقه طول می کشد.
مواد لازم:
- ¼ فنجان کنسرو لوبیای سفید
- 1 قاشق غذاخوری پیاز خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری آب لیمو
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- سبزیجات متناسب (خرد شده)
طرز تهیه:
- لوبیا، پیاز و آب لیمو را در یک کاسه کوچک ترکیب کرده و آن را پوره کنید تا صاف و یکدست شود.
- سبزیجات متناسب و دلخواه اضافه کنید.
11. ساندویچ تخم مرغ
مواد لازم:
- 2 عدد تخم مرغ پخته شده (خرد شده)
- 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی
- 2 قاشق غذاخوری فلفل دلمه ای قرمز (خرد شده)
- ¼ قاشق غذاخوری پودر کاری
- نمک
- فلفل
- نان چاودار
- ½ فنجان اسفناج تازه
طرز تهیه:
- تخم مرغ، ماست، فلفل، پودر کاری، نمک و فلفل را با هم ترکیب کرده و خوب هم بزنید.
- اسفناج را روی نان چاودار و سالاد تخم مرغ قرار دهید و میل کنید.
12. ساندویچ سوئیسی با ژامبون
این ساندویچ ساده اما خوشمزه را امتحان کنید و از یک غذای سالم لذت ببرید.
مواد لازم:
- 1 قاشق غذاخوری ماست یونانی
- ¼ قاشق غذاخوری شوید خشک
- 2 قطعه نان
- 30 گرم ژامبون ورقه ای
- 1 عدد گلابی (خرد شده)
- 30 گرم پنیر سوئیسی ورقه ای
طرز تهیه:
- ماست و شوید را در یک کاسه ترکیب کرده و هم بزنید تا مخلوط شود.
- مخلوط را روی برش های نان قرار دهید و ورقه های ژامبون، برش های گلابی، پنیر را روی آن پخش کنید.
13. نودل ماهی سالمون
تهره نودل فقط چند دقیقه طول می کشد و بسیار خوشمزه است.
مواد لازم:
- 100 گرم نودل یا اسپاگتی
- 140 گرم مارچوبه (برش خورده)
- 1 عدد فیله سالمون (170 گرم)
- 1 قاشق غذاخوری روغن کنجد
- پوست و آب نصف لیموترش
- نمک
- فلفل تازه
- خیار 140 گرم (برش خورده)
- ½ آووکادو
طرز تهیه:
- نودل ها را به مدت 6 تا 8 دقیقه بپزید تا نرم شوند.
- نودل ها را از آب کنید و سپس مارچوبه را به آب جوش اضافه کنید.
- به مدت 2 دقیقه بپزید سپس با آب سرد بشویید.
- روغن را در یک قابلمه با حرارت زیاد گرم کنید و 2 تا 3 دقیقه آن را بپزید.
تمام این دستور العمل ها می توانند با سهولت تهیه شوند و کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای حفظ انرژی شما را تا وعده غذایی بعدی تان تامین کنند.
منبع:
lifehack
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه