راهکارهایی برای ترک اعتیاد به گوشی و اینترنت

آیا شما مرتباً در حال پیامک زدن، گشت و گذار در اینترنت، ارسال ایمیل، استفاده از برنامه ها و بازی کردن هستید؟ بسته به اینکه چقدر وقت و زمان خود را در گوشی و اینترنت می گذرانید، ممکن است در استفاده بیش از حد از تلفن همراه مشکل داشته باشید. استفاده بیش از حد از تلفن همراه شما می تواند منجر به کاهش کیفیت روابط شخصی و عدم بهره وری در زندگی روزمره شود.

گرفتن رژیم گوشی و اینترنت

1. نظارت بر استفاده از تلفن همراه خود. طبق یک مطالعه، دانشجویان ممکن است روزانه 8 تا 10 ساعت را در تلفن های همراه خود بگذرانند. ردیابی استفاده از تلفن همراه خود باعث افزایش آگاهی شما در مورد مشکل شما می شود. اگر از وسعت مشکل خود آگاه هستید می توانید اهداف و راه حل های ممکن را شناسایی کنید.

برنامه ای را دانلود کنید که استفاده از تلفن همراه شما را ردیابی کند مانند Checky، برنامه App Off Timer یا QualityTime.  می توانید از این اطلاعات برای تعیین هدف مشخصی از چند بار در ساعت یا روز استفاده کنید تا به خود اجازه دهید تلفن خود را بررسی کنید.

2. برای استفاده از تلفن خود برنامه ای بریزید. استفاده از گوشی و اینترنت خود را در ساعات مشخصی از روز محدود کنید. می توانید زنگ تلفن خود را تنظیم کنید تا وقتی به حداکثر زمان خود رسیده اید به شما هشدار دهد. به عنوان مثال، می توانید به خودتان اجازه دهید فقط از ساعت 6 بعد از ظهر تا ساعت 7 بعد از ظهر از گوشی و اینترنت استفاده کنید. همچنین می توانید زمان های خاصی را برای استفاده نکردن از تلفن خود تنظیم کنید ، مانند زمانی که در محل کار یا مدرسه هستید.

برنامه و اهداف خود را یادداشت کنید تا آنها را دقیق تر کنید. ثبت کنید که به اهداف خود رسیده اید یا خیر و اهدافی را که هنوز در حال کار بر روی آنها هستید مشخص نمایید.

3. برای زمان کمتری که در تلفن خود گذرانده اید، به خود پاداش دهید. این مفهوم به خود تقویت کننده مثبت گفته می شود و برای آموزش رفتارهای مثبت فرد از طریق استفاده از سیستم پاداش در درمان استفاده می شود. برای مثال، اگر در روز به هدف خود یعنی استفاده کمتر از تلفن همراه خود رسیدید، می توانید خود را با غذای موردعلاقه خود، یک لباس جدید یا یک فعالیت خوشحال کنید.

4. کند و تدریجی شروع کنید. به جای کنار گذاشتن کامل استفاده از تلفن همراه خود (که بسیار اضطراب آور است)، با کاهش تدریجی مدت زمانی که برای بررسی تلفن خود می گذارید شروع کنید. به عنوان مثال، با محدود کردن به این شکل که تلفن خود را در هر 30 دقیقه یک بار چک کنید، سپس یک بار در هر 2 ساعت و همینطور ادامه دهید.

ببینید چند بار تلفن خود در هر ساعت چک می کنید.

به مرور از تلفن خود فقط برای ارتباطات یا شرایط اضطراری لازم استفاده کنید.

5. تلفن را از خود دور کنید. تلفن خود را در جایی قرار دهید که نتوانید آن را ببینید. تلفن خود را هنگام کار، درس خواندن یا هر زمان دیگر در حالت خاموش یا بی صدا قرار دهید، بنابراین باعث حواس پرتی شما نخواهد شد.

6. تعطیلات تلفن همراه را در نظر بگیرید. استفاده از تلفن همراه را برای مدت کوتاهی مثل یک آخر هفته کاملاً از زندگی خود قطع کنید.

به یک مسافرت یا کمپینگ بروید که در آنجا سرویس اینترنت وجود نداشته باشد. این کار شما را مجبور می کند که از تلفن خود دور باشید.

شما می توانید به دوستان و عزیزان خود اطلاع دهید که برای مدت کوتاهی از گوشی و اینترنت دور می شوید. این کار را می توان به راحتی در رسانه های اجتماعی انجام داد.

7. تنظیمات تلفن خود را تغییر دهید. تنظیماتی روی تلفن شما وجود دارد که ممکن است هربار دریافت ایمیل یا اطلاع رسانی از طریق فیسبوک، را به شما هشدار دهد. حتماً اینها را خاموش کنید! با این کار تعداد صدای پیام یا لرزش تلفن شما کاهش می یابد. به این ترتیب هر زمان که هر چیزی اتفاق می افتد به شما اطلاع داده نمی شود.

8. فکر خود را درباره تلفن همراه خود تغییر دهید. تغییر افکار شما ممکن است به تغییر احساسات و رفتارهای شما کمک کند. به عبارت دیگر، اگر فکر خود را در مورد تلفن همراه خود تغییر دهید می توانید احساس بهتری داشته باشید و از تلفن همراه خود کمتر استفاده کنید.

به خود یادآوری کنید که هر آنچه را که می خواهید در تلفن خود بررسی کنید چندان مهم نیست و می توانید صبر کنید.

دفعه دیگر که احساس نیاز به استفاده از آن را کردید یک قدم به عقب برگردید و فکر کنید، “آیا واقعاً باید با این شخص تماس بگیرم یا متن را ارسال کنم یا می توانم تا دیرتر اینکار را انجام دهم؟”

9. بر زمان حال و اکنون تمرکز کنید. ذهن آگاهی و هنر آگاهی به شما کمک می کند تا محور باشید و احتمالاً انگیزه را برای استفاده از تلفن همراه کاهش دهید. سعی کنید با تمرکز روی آنچه که در حال حاضر اتفاق می افتد، از جمله افکار و واکنش های خود، در لحظه حاضر باشید.

10. از برنامه های منحرف کننده خلاص شوید. گاهی اوقات شما فقط نمی توانید در برابر ضربه زدن روی یک نماد رنگارنگ در صفحه اصلی گوشی تان مقاومت کنید. این معمولاً برای بازی ها و برنامه های رسانه های اجتماعی اتفاق می افتد. چگونه می توان از این وسوسه جلوگیری کرد؟ همه برنامه های اعتیاد آور را به صفحه دوم منتقل کنید و خواهید دید در اینحال باز کردن آنها خود به خود سخت تر می شود. همچنین می توانید چنین برنامه هایی را در پوشه هایی مانند Games یا Social گروه بندی کنید تا همیشه یک کلیک اضافی از شما دور باشند.

11. قبل از رختخواب از تلفن خود استفاده نکنید. بررسی مداوم تلفن خود در طول روز، ضمن اینکه قبل از خواب به صفحه خیره می شوید، بازده شما را خراب می کند. سعی کنید حداقل چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب، تلفن خود را کنار بگذارید. وقتی این قانون را می شکنید احساس درد می کنید اما به مرور عادت خواهید کرد. تلفن شما می تواند شما را از اکثر برنامه ها منع کند و فقط امکان تماس تلفنی را دارد. همچنین می توانید به طور خودکار هر شب حالت Do Not Disturb را روشن کنید تا مطمئن شوید هیچ چیزی خواب شما را مختل نمی کند.

12. وقتی وارد اتومبیل می شوید تلفن خود را خاموش کنید. این باید یک قانون باشد. دقیقاً همانطور که در هواپیما از شما خواسته می شود وسایل الکترونیکی و تلفن های همراه خود را خاموش کنید، این باید قانون جاده و خیابان نیز باشد. غیرممکن است که ذهن شما به طور همزمان در دو مکان باشد. این یک قانون فیزیک است: هیچ کس نمی تواند همزمان همان فضا را اشغال کند و اگر ذهن و چشمان شما به تلفن تان باشد، دیگر نمی تواند در جاده باشد. گاهی اوقات بهانه مردم این است که “خوب، من برای راهنمایی به تلفنم نیاز دارم، GPS من روی آن قرار دارد.” اما باید به این عده گفت مردم پنج سال پیش چه می كردند؟ قبل از خارج شدن از خانه، مسیر خود را با دقت روی نقشه بررسی کنید یا همانطور که به یک نقشه نگاه می کنید، به سمت کنار جاده بروید. همین قانون باید امروز اعمال شود. هنگام رانندگی تلفن خود را خاموش کنید تا حتی وسوسه نشوید به آن نگاه کنید. زندگی شما و زندگی افراد دیگر در معرض خطر است.

13. واقعی شوید. هنگامی که شما در یک زندگی واقعی هستید که مکالمه، یک وعده غذایی یا یک فنجان قهوه را به اشتراک می گذارید و آنها یک شکل از زندگی واقعی هستند. یک شخص واقعی در همانجا مقابل شما قرار دارد تا با او هم صحبت شوید. آیا شما می گویید که دوستان مجازی و مکالمات متنی مجازی از شخصیت واقعی زندگی برای شما مهمتر هستند؟ این نه تنها بدترین چیز روی کره زمین است بلکه دوستی را تجزیه می کند و می تواند روابط را خراب کند.  وقتی افراد وقت خود را برای دیدار با شما و به اشتراک گذاشتن زمان واقعی زندگی با شما گذاشته اند و اما مدام در گوشی تان هستید، با دور کردن توجه خود از آنها، ناگزیر می گویید “شما خیلی اهمیتی ندارید”. این یک بیماری است که ما آنقدر به تلفن های خودمان معتاد هستیم که افرادی را که با آنها ارتباط برقرار می کنیم نادیده می گیریم تا با افراد مجازی از طریق فیس بوک، توییتر و پیام های متنی در ارتباط باشیم. به میان مردم بیایید، اکنون زمان واقعی شدن است.

14. خواب تان را از دست ندهید. اگر خود را در اواخر شب در حال کار کردن با تلفن خود، اعم از بازی های ویدیویی، فیس بوک یا پیام رسانی متنی مشاهده می کنید، احتمالا به دلیل اعتیاد خود، خواب گرانبهایتان را از دست می دهید. لحظه ای که انرژی خود را برای مراقبت از نیازهای اساسی خود متوقف کرده و وقت و انرژی خود را در گوشی و اینترنت صرف می کنید، به تلفن تان اجازه می دهید سلامت و رفاه شما را از شما سلب کند. اگر خودتان را در این سناریو گرفتار کرده اید، توصیه مهم این است که یک ساعت قبل از زمان خواب از تلفن خود دور شوید تا آخرین ساعت شما از روز شما به شکلی معنی دار سپری شود و اینکه به موقع به رختخواب بروید تا روز بعد دوباره به موقع شروع شود. تلفن شما ارزش از دست دادن خواب و سلامتی تان را ندارد.

15. برای تقویت کنترل خود از برنامه ها استفاده کنید. تقریباً برای هر مشکلی در زندگی برنامه هایی وجود دارد. در حقیقت، حتی برخی از برنامه های شگفت انگیز نیز ساخته شده اند که به ما کمک می کنند زمان خود را در دستگاه های تلفن همراه مان محدود کنیم. مانند موارد زیر:

Space اهداف خود را تنظیم کرده و پیشرفت روزانه خود را برای مدیریت عادات خود ردیابی کنید.

Forest که (1.99 دلار) قیمت دارد یک اپلیکیشن با طراحی بسیار زیبا است که بازی را به وجود می آورد و منجر به کاشت درختان واقعی بر اساس عادات استفاده از تلفن شخصی شما می شود.

Moment از طریق تمرینات کوتاه و روزانه، Moment به شما کمک می کند تا از تلفن خود به روشی سالم استفاده کنید.

Flipd برای فوکوس کامل برنامه های حواس پرت را قفل کنید.

Screentime محدودیت های روزانه استفاده را بر روی تلفن یا برنامه های خاص خود تنظیم کنید.

16. تلفن خود را در نزدیکی تخت خود شارژ نکنید. آیا می خواهید بهترین راه برای دور نگه داشتن بچه های خود از تلفن های خود را بدانید؟ به آنها اجازه ندهید تلفن های خود را در اتاق خواب خود شارژ کنند. آیا می خواهید یک روش عالی برای خاموش کردن تلفن خود بدانید؟ آن را در اتاق خواب خود شارژ نکنید.

بسیاری از اثرات منفی استفاده بیش از حد از گوشی و اینترنت (خواب ضعیف، مشکل در برقراری ارتباط و صمیمیت) با خارج کردن تلفن همراه از اتاق خواب خود می تواند از بین برود. مانند بسیاری از موارد موجود در این لیست، این یک اصل است که واقعا مفید واقع می شود.

17. هنگام رسیدن به خانه تلفن خود را کنار بگذارید. کریستوفر میتس یک ستون فناوری هفتگی برای وال استریت ژورنال می نویسد شغلی که قطعاً نیاز به استفاده از فناوری به طور مداوم دارد. روش ساده و اثبات شده او برای حفظ تعامل سالم با تلفن همراه، قرار دادن آن در یک کابینت آشپزخانه در پایان روز کاری است. به گفته وی، “هرچه تلفن را از نظر جسمی بیشتر از خود دور کنید، می توانید این عادت را ایجاد کنید که بتوانید آن را نادیده بگیرید.”

وقتی روز کاری خود را تمام کردید، تلفن خود را در یک کشو یا کابینت قرار دهید. این یک عمل مفید برای همه افراد است به خصوص اگر فرزند یا همسری در خانه داشته باشید که نیاز به توجه ما داشته باشند، این امر بسیار مهم تر هم می شود.

18. یک کش مو را دور گوشی خود قرار دهید. در یکی از جالب ترین داستان های شخصی که تاکنون در مورد چگونگی غلبه بر اعتیاد به گوشی و اینترنت خوانده ایم، براد سوروکا توصیه می کند که یک کش مو را دور تلفن همراه خود قرار دهید. هنگامی که کش مو در وسط تلفن قرار گرفته است، به کاربران این امکان را می دهد به راحتی به تماس های تلفنی پاسخ دهند اما استفاده های دیگر از تلفن (از جمله پیام کوتاه) را دشوار می کند.

به گفته وی، “هر بار که می خواهید از تلفن خود استفاده کنید، این یک تمرین ذهن آگاهی را به وجود می آورد و باعث می شود از خود بپرسید” کار من چیست؟ “اگر واقعاً می خواهید از تلفن استفاده کنید، قصد خود را برای چرایی آن تعیین کنید و کش مو را جدا کنید.”

ترفند کش موی فلزی تلفن شما را برای استفاده غیرممکن می کند.  گوشی و اینترنت وقتی به عنوان مجموعه ای از ابزارها برای بهبود کار، سلامتی، فرزندپروری و زندگی استفاده می شود، تلفن های همراه فوق العاده هستند و مزایای بی شماری را به همراه دارند اما هنگامی که از ذهن به طور ناخواسته استفاده شود، علاوه بر تأثیرات منفی ذکر شده در بالا، به حواس پرتی از زندگی که بیش از همه اهمیت دارد، تبدیل می شود.

یادگیری چگونگی استفاده از تلفن های هوشمند ما به طور موثر ممکن است یکی از مهمترین مهارت های زندگی باشد که هر یک از ما می توانیم یاد بگیریم.

19. موارد مشخصی را که می خواهید با پس گرفتن زمان خود انجام دهید مشخص کنید. اگر از تلفن خود کمتر استفاده کنید، زمان آزاد بیشتری به دست خواهید آورد. بخش اعظم این موارد در بخش های کوچک خواهد بود، مانند زمانی که در حال استفاده از آسانسور هستید یا در صف انتظار هستید. اینها می توانند فرصت های خوبی برای نفس کشیدن عمیق و صرفاً هیچ کاری انجام ندادن باشند (که می تواند یک تجربه شگفت آور آرامش بخش و ترمیم کننده باشد).

همچنین احتمالاً مدت زمان طولانی تری وقت پیدا خواهید کرد. برای اینکه خود را از بازگشت به تلفن خود برای سرگرمی خود دور نگه دارید، ضروری است که تصمیم بگیرید در مورد چندین فعالیتی که می خواهید از وقت تان برای آن استفاده کنید. تصمیم بگیرید و سپس محیط خود را تنظیم کنید تا به احتمال زیاد شما را به این موارد برساند. به عنوان مثال اگر می گویید می خواهید بیشتر بخوانید، کتابی را روی میز قهوه خود قرار دهید تا وقتی در پایان یک روز طولانی روی مبل می روید، کتاب شما در معرض دید باشد. اگر می خواهید موسیقی بنوازید، ساز خود را در معرض دید قرار دهید و آن را در سالن بگذارید، جایی که در چند لحظه، گرفتن آن آسان خواهد بود. اگر می خواهید بیشتر وقت خود را با خانواده یا یک دوست خاص بگذرانید، برای این کار برنامه ریزی کنید و تلفن خود را در جیب یا کیف خود قرار دهید.

20. اپلیکیشن های رسانه های اجتماعی را حذف کنید. وقتی نوبت به ذخیره زمان می رسد، برنامه های رسانه های اجتماعی بدترین هستند. جای تعجب نیست: آنها باعث شده اند تا آنجا که ممکن است بیشتر وقت را صرف آنها کنیم. چرا؟ زیرا برایشان سودآور است هر دقایقی که در رسانه های اجتماعی می گذرانیم فرصتی دیگر برای نمایش تبلیغات است. تبلیغاتی که با استفاده از اطلاعات دقیق شخصی که ما داوطلبانه به اشتراک گذاشته ایم هدف قرار گرفته اند. به عبارت دیگر، ما مشتریانی بیش در برنامه های رسانه های اجتماعی نیستیم؛ آنها تبلیغ کنندگان هستند و توجه ما به چیزی است که فروخته می شود.

این بدان معنا نیست که اگر واقعاً بخواهید نمی توانید از رسانه های اجتماعی استفاده کنید. اما اگر هدف شما صرف وقت کمتری در گوشی و اینترنت است، در استفاده از رسانه های اجتماعی فقط در رایانه خود را محدود کنید.

21. پاسخ دهنده خودکار متن را تنظیم کنید. بسیاری از مردم از دوری از تلفن خود دریغ می کنند زیرا به پاسخگویی به پیام های متنی نیاز دارند. راه حل چیست؟ پاسخگوی خودکار پیامک را راه اندازی کنید و به افراد بگویید که استراحت می کنید و به هنگام بازگشت به آنها پاسخ می دهید. اگر پیام فوری دارند، آنها می دانند که باید راهی دیگر برای رسیدن به شما پیدا کنند. این یک ابزار کم کاربرد است که تفاوت شگفت آور بزرگی ایجاد می کند. با iOS 11، اپل ویژگی “Do Not Disturb while Driving” را دارد که می تواند برای هر شرایطی سفارشی سازی شود (بدیهی است که هنگام رانندگی نیز باید از آن استفاده کنید). کاربران Android می توانند از یک برنامه شخص ثالث مانند LilSpace یا پاسخ خودکار پیام کوتاه استفاده کنند.

22. هدف تان را به خاطر بسپارید. یکی از دلایلی که تلاش های ما برای صرف زمان کمتری در تلفن هایمان اغلب شکست می خورد این است که ما تلاشهایمان را به همان روشی که رژیم های غذایی می گیریم انجام می دهیم و خود را دچار محرومیت می کنیم. در عوض، به هدف از نظر مثبت تری فکر کنید: هنگامی که ما قصد داریم استفاده از گوشی و اینترنت را کم کنیم، باید سعی کنیم اختلافات بین این که می گوییم و می خواهیم زندگی خودمان را بررسی کنیم. هر چه به هدف مان نزدیکتر شویم، خوشحال تر خواهیم بود.

23. یک سم زدایی دیجیتال را امتحان کنید. به مدت 24 ساعت بدون تلفن هوشمند سر کنید. ممکن است مانند یک رژیم وقتی گوشی تان در کنار شما نباشد احساس گرسنگی کنید. هنگامی که چیزی را که به آن تمایل دارید، از شما می گیرند، احساس گرسنگی و اضطراب خواهید کرد و کاملاً طبیعی است.”

از تمام فن آوری های اختیاری در زندگی خود دور شوید و استراحت کنید و در پایان، فقط فن آوری هایی را اضافه کنید که به زندگی شما ارزش افزوده می دهند. قصد این نیست که زندگی شخصی یا حرفه ای شما به میزان قابل توجهی مختل شود. کارمندان باید بررسی ایمیل کاری خود را ادامه دهند تا اخراج نشوند. به عنوان مثال شخصی با همسر خود که در خارج از کشور با ارتش مستقر است باید از FaceTime برای برقراری ارتباط استفاده کند.

24. جایگزینی پیدا کنید. فعالیت های طوفانی که قبلاً از آنها لذت می بردید چه بودند؟ صنایع دستی، بسکتبال، بازی دسته جمعی با دوستان، پیاده روی، مطالعه، موسیقی، فیلم و هر چیز دیگری. این مرحله باید احساس سرگرمی داشته باشید اما همچنین غیرقابل مذاکره است.

مولی الوود، که از رسانه های اجتماعی بیش از حد استفاده می کرد، در جنگ های اظهار نظر با غریبه ها ساعت ها مشغول دفاع از وگانیسم به صورت آنلاین بود. او اکنون داوطلب یک سازمان غیرانتفاعی وگان است.

25. ببینید چه احساسی دارید. مؤلفه عاطفی چیزی است که به آن توجه کافی نمی کنیم. دستیابی به گوشی و اینترنت روشی کارآمد برای احساس نکردن احساسات ناخوشایند است. (به یاد بیاورید که سوار شدن در آسانسور یا اتوبوس قبل از تلفن های هوشمند چقدر کسل کننده بود؟) اما اگر خیلی مشغول گشتن در گوشی و اینترنت هستید تا دنیای اطراف خود را متوجه شوید، لحظه های خوشحال کننده زندگی واقعی را نیز از دست می دهید.

بنابراین، در استفاده از تلفن خود مراقب باشید. نفس بکشید و از خود بپرسید که چرا در وهله اول آن را برمی دارید. آیا شما بی حوصله اید، اضطراب دارید، محض کنجکاوی است یا احساس خوشحالی می کنید؟ وقتی از آن استفاده می کنید، احساس بهتر یا بدتری دارید؟ سی دقیقه گشت و گذار در اینستاگرام به جای اینکه شب بخوابید، احتمالاً احساس ناخوشایند و مبهم افسردگی را به دنبال خواهد داشت.

26. به تدریج به تلفن هوشمند خود وصل شوید. برای اینکه بتوانید به طور مداوم جلوی نگاه کردن به تلفن خود را بگیرید، تلفن شما مجبور است برای وسوسه کردن تان مجدداً به ابزاری تبدیل شود. (ابزاری مثل استفاده به عنوان نقشه برای حرکت در یک شهر جدید یا دوربین برای گرفتن عکس. وسوسه مثل ارسال آن تصویر در رسانه های اجتماعی و سپس کنجکاو برای دیدن اینکه چه کسی آن را دوست دارد).

اینکه چرا ما از [تلفن های هوشمند] استفاده می کنیم به این خاطر است که آنها کارهای بسیار خوبی انجام می دهند.” “اما ما بیش از حد در آنها غرق می شویم.”

عادت ها شکل می گیرند و شکسته می شوند. اگر لغزش کردید خودتان را سرزنش نکنید. اگر وقت زیادی را در یک وب سایت می گذرانید، اشکالی ندارد. برگردید، سازماندهی مجدد کرده و دوباره شروع کنید.

در نظر گرفتن گزینه های استفاده از تلفن همراه خود

1. محرک های استفاده خود از تلفن را درک کنید. محرک ها احساسات و افکار شما در مورد وضعیتی است که منجر به یک رفتار مشخص (استفاده از تلفن همراه) می شود. دانستن اینکه چرا به شما توصیه می شود از تلفن همراه خود استفاده کنید می تواند به شما در ایجاد گزینه های جایگزین کمک کند.

آیا به دلیل تمایل شدید اجتماعی بودن و برقراری ارتباط با دیگران از گوشی و اینترنت استفاده می کنید؟ در این صورت، می توانید نیازهای خود را به طریقی دیگر مانند تماس چهره به چهره برآورده سازید.

آیا شما بی حوصله هستید؟ بی حوصلگی می تواند محرک بزرگی باشد که افراد درگیر رفتارهای اعتیاد آور شوند. اگر غالباً بی حوصله هستید، ممکن است زمان شروع سرگرمی یا فعالیت های دیگری باشد که توجه شما را جلب کند.

2. درگیر سایر فعالیت های تقویت خلق و خو شوید. استفاده از تلفن همراه شما به تقویت خلق و خو مرتبط شده است که باعث تقویت مثبت استفاده از تلفن همراه می شود. به جای اینکه از تلفن خود برای احساس بهتر استفاده کنید، در فعالیت های جایگزین مانند ورزش یا فعالیت های خلاقانه مانند نوشتن یا نقاشی شرکت کنید.

3. مشغول باشید. اگر برای هر روز برنامه مشخصی دارید و به مسئولیت های خود توجه می کنید، وقت کمتری برای صرف تلفن خود خواهید داشت. مزیتش این است که شما وقت بیشتری را صرف تمرکز بر روی اهداف خود و انجام کار مفید خواهید کرد.

اگر شاغل نیستید می توانید در یک سازمان محلی برای کار به صورت داوطلب مراجعه کنید.

سعی کنید سرگرمی جدیدی از قبیل بافندگی، خیاطی یا نواختن یک ساز را در پیش بگیرید.

وقت بیشتری را برای انجام کارهایی که باید تمام شوند صرف کنید، خواه کارهای مربوط به کودک باشد یا والدین که لازم است یک روز خانوادگی یا زمان مشترکی با هم داشته باشید.

4. با انجام کاری سازنده، توجه خود را به چیزی دیگر جلب کنید. سعي كنيد دفعه بعد كه احساس نياز كرده ايد به جاي استفاده از تلفن خود كاري سازنده انجام دهيد. بر روی اهداف روزانه و اهداف شخصی خود متمرکز شوید. لیستی از کارهایی تهیه کنید که شامل تلفن شما نشود و هر زمان که انگیزه دارید تلفن خود را بررسی کنید، متوقف شده و به آرامی توجه خود را به مسئولیت های خود هدایت کنید.

5. وظایف و فعالیت های اجتماعی را به روشی متفاوت انجام دهید. بیشتر تمایل ما برای برقراری تماس تلفنی ناشی از حرکت ذاتی و تکاملی ما به عنوان موجودات اجتماعی است. با این وجود گزینه های دیگری برای اجتماعی بودن وجود دارد که ممکن است در طولانی مدت سودمندتر و رضایت بخش تر باشد.

به جای پیام کوتاه، نامه بنویسید یا با دوست خود برای نوشیدن قهوه یا صرف غذا ملاقات کنید.

به جای اینکه عکس های خود را در اینستاگرام منتشر کنید، یک عضو خانواده را دعوت کنید و به طور فیزیکی خاطرات خود را به آنها نشان دهید. این نوع اتصال ممکن است صمیمیت و کیفیت رابطه تان را افزایش دهد.

6. عادات خود را جایگزین کنید. به هر دلیل استفاده از تلفن همراه خود (بازی، پیام کوتاه، تماس تلفنی) فکر کنید. برخی از این عادت ها ممکن است برای کار و زندگی روزمره (شاید ایمیل های کاری و غیره) لازم باشد، در حالی که برخی دیگر اگر از تعامل و مسئولیت های عادی شما دور شوند، می توانند زندگی شما را مختل کنند. سعی در جایگزینی هر یک از این عادات مخرب در تجربیات پربارتر، اجتماعی و با کیفیت تر کنید.

اگر یکی از مشکلات شما بازی کردن بیش از حد با تلفن تان است، به گزینه دیگری مانند دعوت از یک دوست برای انجام یک بازی فکر کنید.

اگر وقت زیادی را صرف دیدن پروفایل دیگران در رسانه های اجتماعی می کنید، با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده خود ملاقات کنید و از آنها درمورد آنچه در زندگی شان اتفاق می افتد بپرسید (به جای اینکه فقط به صورت آنلاین درباره آن بخوانید).

دریافت پشتیبانی

1. در مورد مسئله خود به دیگران اطلاع دهید. حمایت اجتماعی یک مؤلفه مهم سلامت روان است. داشتن یک شبکه اجتماعی مثبت، احساس امنیت و اتصال ایجاد می کند. این اجزاء هنگام در نظر گرفتن محدود کردن استفاده از تلفن همراه از اهمیت برخوردار هستند زیرا احتمال دارد که استفاده شما حداقل تا حدی مبتنی بر اتصال اجتماعی باشد (مانند پیام کوتاه و استفاده از برنامه های اجتماعی). در حالی که استفاده از تلفن همراه ممکن است احساس مثبتی داشته باشد، در واقع می تواند ما را محدود کرده و ما را از روابط صمیمی دور کند.

به سادگی به خانواده و دوستان خود بگویید که فکر می کنید بیش از حد از تلفن همراه خود استفاده می کنید و در حال قطع کردن آن هستید. شما می توانید توضیح دهید که اگر در این فرآیند از شما حمایت کنند، از آنها قدردانی می کنید. علاوه بر این، می توانید به آنها پیشنهادهای خاصی بدهید و آنها را در برنامه خود درگیر کنید. به عنوان مثال، از آنها بخواهید که فقط در ساعات مشخصی از روز با شما تماس بگیرند یا به شما پیام دهند.

از دیگران درخواست مشاوره کنید. اعضای خانواده شما شخصاً شما را می شناسند و ممکن است بتوانند به شما در طراحی یک برنامه خاص برای قطع استفاده از تلفن تان کمک کنند.

2. از آنها بخواهید شما را درک کنند. به خانواده و دوستانتان اطلاع دهید که ممکن است بلافاصله که می خواهید استفاده از تلفن همراه خود را قطع کنید، به شما پیام ندهند، تماس نگیرند یا ایمیل ارسال نکنند و همچنین از شما هم انتظار هیچ تماسی نداشته باشند. اگر آنها از وضعیت شما آگاه باشند، بیشتر احتمال دارد درک کنند و ناراحت نشوند.

3. جلسات چهره به چهره را برنامه ریزی کنید. به جای گرفتن پشتیبانی اجتماعی بیشتر از طریق تلفن همراه، مشارکت در یک سطح شخصی و صمیمی مهم است و این فقط به صورت حضوری کاملاً قابل انجام می باشد.

یک فعالیت با خانواده یا دوستان برنامه ریزی کنید. زمان محدود تلفن همراه خود را صرف تحقیق و برنامه ریزی این رویداد کنید. به این ترتیب انرژی شما به روشی تولیدی و معنی دار مورد استفاده قرار می گیرد.

4. تلفن همراه خود را به شخص دیگری بدهید. این امر به ویژه در مواقعی که احساس اضطراب زیادی برای استفاده از تلفن خود از جمله بعد از مدرسه، بعد از شام و آخر هفته دارید می تواند مفید باشد.

5. درمان را در نظر بگیرید. در حالی که اعتیاد به گوشی و اینترنت هنوز یک تشخیص گسترده نیست، این بدان معنی نیست که شما نمی توانید از مشاور کمک بگیرید. مراکز درمانی و مشاورانی وجود دارند که در این نوع مسائل تخصص دارند. اگر مشکل تلفن همراه شما شدید باشد و زندگی و عملکرد روزمره شما را مختل کند، مشاوره یا درمان سلامت روان ممکن است مفید باشد.

برخی از نشانه ها نشان می دهند ممکن است شما به کمک نیاز داشته باشید. در صورتی که قادر به انجام مسئولیت های خود (کار، مدرسه، خانه) نیستید یا اینکه روابط بین فردی شما به طور قابل توجهی منفی شده و ناشی از استفاده از تلفن همراه شما است.

درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی درمانی است که برای طیف گسترده ای از شرایط و اعتیادها استفاده می شود. این تمرکز بر تغییر افکار شما به منظور تغییر احساسات و رفتارهای شما است. اگر تصمیم به دنبال کردن معالجه گرفتید، CBT ممکن است گزینه مفیدی باشد.

منبع:

wikihow

readdle

lifehack

becomingminimalist

time

vox