تعمیم افراطی یا تعمیم بیش از حد چیست؟

تعمیم افراطی یک نوع تحریف شناختی است که در آن شخص چیزی را از یک رویداد به همه رویدادهای دیگر اعمال می کند. این اتفاق در هر حالتی می افتد صرف نظر از اینکه آیا آن رویدادها شرایط قابل مقایسه دارند یا خیر.

تعمیم بیش از حد اغلب افراد مبتلا به افسردگی یا اختلالات اضطرابی را تحت تاثیر قرار می دهد. این روشی است که در آن یک تجربه را برای همه تجربیات، از جمله تجربیات آینده، به کار می گیرید.

به عنوان مثال، اگر یک بار سخنرانی ضعیفی داشته باشید، ممکن است با خود فکر کنید: “من همیشه سخنرانی ها را خراب می کنم.
اگر تعمیم افراطی را تجربه می کنید، ممکن است هر تجربه منفی را که اتفاق می افتد به عنوان بخشی از یک الگوی اجتناب ناپذیر اشتباه نگاه کنید.

نشانه های تعمیم افراطی

علائم رایج تعمیم بیش از حد عبارتند از:

• فرض بدترین ها
• باور به اینکه یک اشتباه به این معنی است که تمام تلاش های آینده به شکست منجر می شود.
• خودگویی منفی
• به این فکر می کنید که هرگز نمی توانید کاری را درست انجام دهید.
• استفاده از کلماتی مانند «هرگز»، «همیشه»، «همه» یا «هیچ‌ کس» برای توصیف رویدادها یا رفتارها
• مشاهده رویدادهای یکبار مصرف به عنوان الگوهای ثابت

اکثر مردم حداقل گاهی اوقات در تعمیم افراطی شرکت می کنند. اگر مدام شکایت دارید که «همیشه» آخرین نفری هستید که برای یک پروژه انتخاب می‌ شوید یا اینکه «هیچ وقت» هیچ کمکی در خانه دریافت نمی‌ کنید، پس تعمیم داده‌ اید.

یک مثال از تعمیم افراطی در زندگی روزمره این فرض است که چون بعد از ارائه درخواست شغلی مصاحبه نگرفتید، هرگز نمی توانید شغلی پیدا کنید. در این مورد، شما یک رویداد مجزا (مصاحبه نشدن) را برمی دارید و آن را به همه آینده شغلی خود تعمیم می دهید.

تأثیر تعمیم افراطی

این نوع تفکر می تواند به طرق مختلف بر فرد تأثیر بگذارد، از جمله کاهش انگیزه، مهار اعتماد به نفس و افزایش اضطراب.

تعمیم بیش از حد می تواند تصویر شما از خود را بدتر کند و باعث شود احساس کنید که همه شما را دوست ندارند و نمی توانید هیچ کاری را درست انجام دهید.

تعمیم بیش از حد خود محدود کننده زمانی است که شما خود را از رسیدن به پتانسیل خود باز می دارید. اینها افکار رایجی مانند “من به اندازه کافی خوب نیستم” یا “من هرگز نمی توانم این کار را انجام دهم” هستند. آنها می توانند شما را از ریسک کردن یا قدم های بعدی دور نگه دارند که به زندگی شغلی و اجتماعی شما آسیب می رساند.

خودگویی مطلقی که افراد هنگام تعمیم افراطی از آن استفاده می کنند، می تواند این تحریف شناختی را بدتر کند. اگر فکر می‌ کنید که «همه» «همیشه» به شیوه‌ ای خاص رفتار می‌ کنند، دیدن یک حادثه به‌ عنوان یک رویداد منفرد دشوارتر می‌ شود. در عوض، به احتمال زیاد به آن به عنوان یک الگوی اجتناب ناپذیر نگاه می کنید.

شواهد حاکی از آن است که افرادی که از این نوع جملات تعمیم‌ دهنده بیش از حد استفاده می‌ کنند، خشم بیشتری نسبت به زمانی که در مورد موقعیت‌ ها به طور واقع بینانه‌ تر صحبت می‌ کنند، تجربه می‌ کنند. آنها همچنین تمایل دارند که احساسات خشمگین خود را به روش های مخرب ابراز کنند.

تحقیقات همچنین نشان داده است که تعمیم بیش از حد در افرادی که دارای اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) هستند، رایج است. این وضعیت شامل تعمیم ترس از یک تجربه آسیب زا به رویدادهای آینده است. این منجر به واکنش های ترس، اضطراب و اجتناب می شود.

خلاصه

تعمیم بیش از حد می تواند تأثیر منفی بر رفاه داشته باشد. می تواند به شروع و حفظ اختلالات اضطرابی کمک کند. همچنین می تواند به باورهای خود محدود کننده و کاهش انگیزه منجر شود.

نکاتی برای غلبه بر تعمیم بیش از حد

در حالی که تعمیم بیش از حد می تواند یک علامت بسیار ناراحت کننده باشد، استراتژی هایی وجود دارد که می توانید برای مدیریت آن و کاهش تاثیر آن استفاده کنید. کنترل تمایل شما به تعمیم بیش از حد نیز می تواند به کاهش احساس اضطراب کمک کند. یکی از راه‌ های انجام این کار از طریق فرآیندی است که به نام reframing شناخته می‌ شود.

Reframing چیست؟

ساختاربندی مجدد فرآیندی است که در آن افکار منفی یا غیر مفید را شناسایی کرده و آن ها را با افکار مثبت و توانمند جایگزین می کنید. این راهی برای تغییر دیدگاه شما به چیزی دیگر است.

قالب بندی مجدد می تواند ابزار قدرتمندی در مدیریت تعمیم بیش از حد باشد. یادگیری این فرآیند نسبتاً آسانی است. با تمرین منظم، بسیاری از مردم متوجه می شوند که می تواند علائم اضطراب را که اغلب با تعمیم بیش از حد همراه است، کاهش دهد.

شناسایی الگوهای تفکر

زمانی که متوجه می‌ شوید در مورد خودتان منفی فکر می‌ کنید یا فعالیت‌ هایی انجام نمی‌ دهید، سعی کنید آن را تشخیص دهید زیرا فکر می‌ کنید شکست خواهید خورد. بیشتر مراقب افکار خود باشید. حتی ممکن است سعی کنید آنها را در یک مجله یادداشت کنید. هنگامی که شروع به ضبط آنها می کنید، ممکن است متوجه الگوهایی شوید.

با دقت نگاه کنید

به افکاری که نوشته اید نگاه دقیق تری بیندازید و از خود بپرسید “آیا این درست است؟” در حین مرور افکار، آنها را به چالش بکشید. آیا شخص دیگری به افکار شما به همین شکل نگاه می کند؟

برای مثال، ممکن است متوجه شوید که هیچ کس متوجه نشده است که شما هنگام ارائه آن سخنرانی عصبی هستید. دستاوردهای خود را بشناسید، زمان هایی که در آنها عالی بودید و لحظاتی که با دوستانتان خوش گذراندید.

افکار خود را جایگزین کنید

وقتی به افکار منفی فکر می کنید، از خود صحبت کنید.

مثبت تر فکر کنید. شاید شما همیشه فکر می کنید، “من سخنران وحشتناکی هستم و همیشه خراب می کنم!” سعی کنید این فکر را با “من آمادگی بیشتری برای ارائه یک سخنرانی عالی دارم” جایگزین کنید.

قالب بندی مجدد با مثبت اندیشی می تواند با احساس اضطراب مقابله کند و به شما در ارائه بهتر کمک کند. به جای تعمیم بیش از حد بر اساس تجربیات منفی گذشته، سعی کنید به تجربیاتی که باعث اضطراب شما می شوند به عنوان یک چالش و نه تهدید نگاه کنید.

تعمیم بیش از حد می تواند به رفاه ضعیف و افزایش احساس اضطراب کمک کند. آنها نحوه تعامل شما را با دیگران محدود می کنند و می توانند شما را از دستیابی به آنچه می خواهید در زندگی خود انجام دهید بازدارند.

مدیریت تعمیم بیش از حد اغلب در زمینه درمان شناختی رفتاری با یک درمانگر آموزش دیده انجام می شود. با کار با یک متخصص سلامت روان، می توانید بیاموزید که تمایل خود به تعمیم بیش از حد را شناسایی کرده و تغییر دهید. یک درمانگر همچنین می‌تواند به چارچوب‌ بندی مجدد مثبت کمک کند و تأثیر مضری که تعمیم بیش از حد ممکن است بر زندگی شما داشته باشد را کاهش دهد.

منبع:

verywellmind