بهترین تمرین ورزشی برای کمک به کاهش نفخ شکم

یبوست و نفخ دو بیماری رایج هستند که دست به دست هم می دهند. این مسائل طیفی از یک احساس آزاردهنده و پف کردگی تا یک درد شدید و غیر قابل تحمل را شامل می شود. نفخ می تواند به دلیل انتخاب های سبک زندگی مانند ورزش نکردن، نخوردن فیبر کافی یا نوشیدن آب کم باشد. همچنین می‌ تواند به دلیل چیزهای پنهان مانند عدم تحمل غذایی یا سریع غذا خوردن ایجاد شود. مهم نیست دلیل نفخ شما چیست، احتمالاً می خواهید این احساس در اسرع وقت از بین برود. خبر خوب این است که برخی تمرینات می تواند به شما کمک کند کمی احساس راحتی کنید. دو تا از بهترین ورزش‌ ها برای کاهش نفخ و یبوست را می‌ توان در خانه و بدون تجهیزات انجام داد: پیاده‌ روی و یوگا.

بهترین ورزش ها برای کمک به کاهش نفخ و یبوست

تحقیقات نشان می دهد که ورزش خفیف تا متوسط ​​و تغییرات ساده رژیم غذایی می تواند نفخ، احتباس گاز و یبوست را کاهش دهد و یوگا می تواند در مدیریت سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مفید باشد.

چگونه پیاده روی به نفخ کمک می کند

مطالعات متعدد نشان می دهد که حرکت ساده به کاهش نفخ و یبوست کمک می کند. طبق اطلاعات دانشکده پزشکی هاروارد، از آنجایی که روده بزرگ به فعالیت پاسخ می دهد، افرادی که به طور منظم ورزش می کنند به اندازه افرادی که زندگی کم تحرک بیشتری دارند، با مشکلات مربوط به یبوست مواجه نمی شوند.

پیاده‌ روی یکی از آسان‌ ترین، در دسترس‌ ترین و کم‌ هزینه‌ ترین ورزش‌ ها است و انتخابی عالی برای کاهش نفخ و درمان یبوست محسوب می شود.

برای بیشترین فایده، به پیاده روی در خارج از خانه بروید و فواید بیرون بودن در طبیعت را با فواید ورزش ترکیب کنید! اگر امکان بیرون رفتن ندارید یک تردمیل یا مجموعه ای از پله ها هم به خوبی جواب می دهد.

چگونه یوگا به کاهش نفخ کمک می کند

استرس، اضطراب و تنش می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش از جمله بروز مشکل یبوست شود و تحقیقات نشان داده است که یوگا یک درمان موثر برای کمک به پیشگیری و کاهش استرس و اضطراب است.

تکنیک های تنفسی یوگا از دو طریق به یبوست کمک می کند. ابتدا تنفس عمیق شکم را درگیر می کند و دوم و شاید مهم‌تر از همه این است که استفاده از تکنیک‌ های تنفس یوگا می‌ تواند به کاهش استرس کمک کند.

دو راه آسان وجود دارد که هر کسی می تواند تنفس یوگا را اجرا کند:

پرانایاما

در ساده‌ ترین شکل، تنفس پرانایاما، تنفس متمرکز است: صرف زمان برای تمرکز بر نفس. از طریق بینی نفس بکشید، از طریق بینی بازدم کنید. سعی کنید اجازه دهید نفس شما یک نفس شنیدنی باشد. اگر در کلاس یوگا بودید، سعی کنید فردی که در کنار شما است بتواند نفس شما را بشنود. برخی این را “صدای اقیانوس” یا حتی “دارت ویدر” تنفس می نامند. سپس تعداد تنفس خود را اضافه کنید. دم را با 4 شماره بگیرید. برای 1 شماره نگه دارید. برای 6 شماره بازدم کنید.

عمل ساده چند لحظه تمرکز بر نفس می تواند به کاهش استرس کمک کند و زمانی که شکمتان به طور کامل به اندازه طبل سفت نیست، ممکن است بتوانید آرام شوید و کمی از یبوست خلاص شوید.

تنفس یک سوراخ بینی

تنفس یک سوراخی راه دیگری برای کاهش استرس و تمرکز مجدد است. شما باید انگشت شست و اشاره گر خود را بلند کنید. انگشت شست خود را روی یک سوراخ بینی قرار دهید. از طریق سوراخ بینی باز نفس بکشید. انگشت اشاره خود را روی آن سوراخ بینی قرار دهید، انگشت شست خود را از سوراخ دیگر بینی خارج کنید و بازدم کنید. از طریق سوراخ بینی که به تازگی از آن بازدم کرده اید، نفس بکشید، انگشت شست خود را روی آن سوراخ بینی قرار دهید و از سوراخ بینی مخالف بازدم کنید. همین کار را تکرار کنید.

این شکل از تنفس یک راه فوق العاده برای از بین بردن استرس با تمرکز بر نفس است. این باعث می‌ شود تمرکز کنید، زیرا باید به نحوه تنفس خود فکر کنید و بدانید از کدام سوراخ بینی برای دم و بازدم استفاده کنید. همچنین اعتقاد بر این است که یک تنظیم مجدد ذهنی برای بهبود تمرکز فراهم می کند.

وضعیت های یوگا

یوگا با حرکاتی که وضعیت و هماهنگی بهتر را تشویق می کند و آنهایی که فشار ملایم و پیچش را در ناحیه شکم اعمال می کنند، یکی از بهترین اشکال ورزش برای پیشگیری و درمان نفخ و یبوست است.

مطالعات نشان می‌ دهند که احتباس گاز که می‌ تواند باعث نفخ شود، زمانی که در حالت دراز کشیده هستیم، بدتر است. آنها همچنین نشان می دهند که وقتی در وضعیت عمودی قرار می گیریم علائم بهبود می یابند. به همین دلیل، روی وضعیت‌ های یوگا تمرکز کنید که شما را در حالت قائم، نشسته یا ایستاده قرار می‌ دهند. این موقعیت ها را برای تسکین نفخ یا کمک به ترشح گاز اضافی امتحان کنید.

• وضعیت های نشسته با پیچش
• گربه، گاو و کبرا
• سلام بر خورشید
• مثلث و مثلث پیچ

بسیاری از وضعیت‌ های دیگر نیز وجود دارند که می‌ توانند به یبوست کمک کنند – هر گونه وضعیت چرخشی، وضعیت‌ هایی که زانوها را به سمت قفسه سینه می‌ آورند تا فشار ملایمی اعمال کنند و وضعیت‌ هایی که بالاتنه را به سمت پایین تنه جمع می‌ کنند، همگی می‌ توانند به درمان یبوست کمک کنند، زیرا حرکت را در سراسر بدن و ناحیه شکم افزایش می‌دهند.

حرف آخر

نکته اصلی این است که حرکت کنید! بی تحرکی و سبک زندگی کم تحرک از عوامل موثر در ایجاد یبوست و نفخ همراه با آن هستند.

شما می توانید به پیاده روی بروید یا این حرکات یوگا را در هر جایی و بدون تجهیزات انجام دهید. آنها یک روش ایمن و بدون دارو برای کمک به کاهش برخی از ناراحتی های یبوست و نفخ ارائه می دهند. همراه با تغذیه مناسب و هیدراتاسیون، با استفاده از این روش‌ ها باید مقداری بهبود در یبوست خفیف نسبتاً سریع مشاهده کنید.

در حالی که پیاده روی برای ورزش و یوگا هزاران سال است که انجام می شود و به طور کلی به عنوان ورزش بسیار ایمن و شفابخش در نظر گرفته می شود، همیشه باید قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید با پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر باردار هستید یا یک بیماری زمینه ای دارید.

منبع:

eatingwell