برای کاهش اضطراب صبحانه چه بخوریم؟

حدود 40 میلیون بزرگسال آمریکایی – یا 18 درصد از جمعیت – با یک اختلال اضطراب زندگی می کنند و در طی همه گیری ویروس کرونا ممکن است این تعداد حتی بیشتر شود. طبق گزارش اخیر انجمن روانشناسی آمریکا در مورد استرس در آمریکا، تقریباً از هر 5 بزرگسال 1 نفر می گوید که سلامت روان آنها نسبت به سال گذشته بدتر شده است. گرچه هیچ درمانی برای کاهش اضطراب وجود ندارد اما چندین روش برای کنترل آن وجود دارد، از جمله درمان، دارو و تغییر سبک زندگی مانند خواب بهتر، ورزش و بهبود رژیم غذایی که می توانید به راحتی آنها را در زندگی روزمره خود بگنجانید.

ارتباط بین اضطراب و آنچه می خوریم هنوز به طور کامل درک نشده است و تحقیقات قوی تر در این زمینه لازم است اما برخی مطالعات نشان داده اند که برخی مواد مغذی (مانند روی، منیزیم، ویتامین B و اسیدهای چرب امگا 3) و عادات مناسب (مانند خوردن وعده های غذایی متعادل که قند خون شما را کنترل می کنند) ممکن است تأثیر مثبتی بر علائم اضطراب داشته باشد.

کاری که صبح انجام می دهید حالت بقیه روز شما را تنظیم می کند و این شامل مواردی است که روی بشقاب خود قرار می دهید. ما از کارشناسان پرسیدیم که کدام غذاها را به افراد مبتلا به اضطراب برای خوردن صبحانه توصیه می کنند تا آنها را برای یک روز آرام تر و سالم تر آماده کنند.

بهترین غذاها برای کاهش اضطراب

1. آووکادو

متخصص تغذیه مایا فلر می گوید: “آووکادو به طرز مطلوبی همه کاره است و کمی از همه چیز را در خود جای داده است.” آنها نه تنها حاوی چربی و فیبر سالم هستند، بلکه حاوی ریز مغذی هایی مانند ویتامین B6 (که به ایجاد انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین کمک می کند تا روحیه ما را تثبیت کند) و منیزیم (که به تنظیم پاسخ استرس بدن کمک می کند) نیز می باشند.

اگر صبح ها عجله دارید، فلر توصیه می کند که برش های آووکادو را روی یک تکه نان تست با کمی زیره، فلفل سیاه و نمک له کنید. اگر وقت بیشتری دارید، او پیشنهاد می کند نیمی از آووکادو را با یک تخم مرغ پر کنید، آن را تا زمانی که سفیده سفت شود بپزید و برای کمی مزه اضافه آن را با سس تند طعم دار کنید.

آووکادو و تخم مرغ دو غذایی هستند که به گفته کارشناسان ممکن است به کاهش اضطراب کمک کنند. می توانید آن دو را با هم ترکیب کنید.

2. تخم مرغ

هنگام خوردن تخم مرغ، زرده ها را دور نریزید. این مرکز زرد مایل به نارنجی حاوی مواد معدنی مانند کولین و روی است که با کاهش اضطراب همراه است. برعکس، طبق یک بررسی علمی در سال 2010 “نشان داده شده است که کمبود روی باعث ایجاد افسردگی و اضطراب” می شود.

دو عدد تخم مرغ حاوی 12 گرم پروتئین است که به ثبات قند خون کمک می کند. جلوگیری از افزایش قند خون و کاهش آن نکته کلیدی است زیرا باعث ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول در بدن می شود که می تواند علائم اضطراب را تشدید کند.

می توانید از اسفناج، پنیر، پیاز و گوجه فرنگی با کمی پاپریکای دودی در کنار آن استفاده کنید تا همیشه طعم یکنواخت نیمرو یا تخم مرغ آبپز را نداشته باشید.

سامانتا الکریف، یک درمانگر، مربی بهداشت جامع و سرآشپز می گوید: “گوجه فرنگی و گیاهان همچنین فیبرهایی را فراهم می کنند که برای سلامتی میکروبیوم و موارد دیگر عالی هستند.”

3. ماست

محققان در مطالعه ای در سال 2015 ارتباط بین مصرف غذاهای پروبیوتیک تخمیر شده مانند ماست و کاهش اضطراب اجتماعی را کشف کردند.

فلر گفت: “بین روده و مغز پیوندی وجود دارد كه همچنان مورد تحقیق قرار می گیرد.” “تصور بر این است که مصرف غذاهایی که باعث تولید باکتری های مفید می شوند هم از سلامت روده و هم از سلامت مغز حمایت می کنند.”

به عنوان مثال، اکثریت قریب به اتفاق گیرنده های سروتونین در روده قرار دارند. کمبود سروتونین ممکن است منجر به اضطراب، افسردگی یا سایر شرایط بهداشت روانی شود.

ماست چکیده را انتخاب کنید – یعنی نوع غلیظ ماست مانند ماست یونانی یا ایسلندی – که حاوی چربی و پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی باشد تا شما را سیر نگه دارد. برای اطمینان از اینکه از مزایای پروبیوتیک بهره مند می شوید، برچسب مواد تشکیل دهنده را به طور خاص بررسی کنید.

فلر گفت: “سعی كنید كاسه ماست خود را با دانه های شاهدانه، گرده زنبور عسل و پسته مخلوط کنید كه همگی منابع عالی فیبر و چربی های مفید برای قلب هستند.”

4. ماهی سالمون

ماهی های چرب مانند ماهی سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نشان داده شده است علائم اضطراب و هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین را کاهش می دهد.

می توانید یک صبحانه خوش طعم از ماهی آزاد و تخم مرغ زده شده میل کنید اما اگر دوست دارید ماهی سالمون دودی داشته باشید، این گزینه ای است که در اکثر مغازه ها هم موجود است.

الكریف گفت: “ماهی سالمون ضد التهاب و منبع خوبی از پروتئین نیز هست.” “برای یک وعده غذایی سالم، دلچسب و غنی از مواد مغذی آن را با تخم مرغ همراه کنید.”

در بسیاری از کشورها مانند چین و ژاپن و برخی مناطق مدیترانه، ماهی سالمون به روش های مختلف در وعده صبحانه مصرف می شود.

5. بلغور جو دوسر

کربوهیدرات های پیچیده مانند جو دوسر نسبت به کربوهیدرات های ساده مانند شیرینی ها با سرعت بیشتری هضم می شوند. آنها شما را سیر نگه می دارند و در عین حال به شما کمک می کنند منحنی ثابت قند خون را حفظ کنید.

فلر گفت: “اینگونه نه تنها روز خود را با دوز سنگین ریز مغذی مانند کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم و ویتامین B6 شروع می کنید، بلکه این غذای غنی از فیبر به شما کمک می کند تا مدت بیشتری سیر شوید و از قندهای سطح خون نیز پشتیبانی کنید.”

وی گفت: بسته به این که چه می خواهید، از جو دوسر خود می توانید گرم یا سرد لذت ببرید.

فلر گفت: “جو دوسر سرد را شب با دو قاشق غذاخوری دانه چیا، دارچین و شیر لبنی یا گیاهی بخیسانید.” “یا از یک کاسه جو دو سر گرم که روی آن کره بادام زمینی، موز، کمی پودر کاکائو و کمی هل ریخته شده لذت ببرید.”

6. بلوبری

برخی از مطالعات کوچک نشان داده اند که بلوبری، تمشک و توت فرنگی سرشار از ویتامین C هستند، آنتی اکسیدانی که می تواند به کاهش سطح اضطراب و بهبود خلق و خو کمک کند.

الکریف توصیه کرد: یکی از راه های تقویت ویتامین C و وعده غذایی غنی از این مواد مغذی این است: یک اسموتی از بلوبری، سبزیجات برگ دار (حاوی منیزیم)، کره مغزها (برای پروتئین) و دانه کدو تنبل (برای روی) تهیه کنید.

وی گفت: “این اسموتی سرشار از فیبر و پروتئین برای کمک به حفظ قند خون ثابت است، همه مواد ضد التهاب هستند و می توانید ماست یا کفیر شیرین شده را برای مزایای اضافی که غذاهای تخمیر شده به میکروبیوم و خلق و خو اضافه می کنند نیز استفاده کنید.”

غذاهایی که می توانند اضطراب را بدتر کنند

لازم نیست که این غذاها را به طور کلی از رژیم غذایی خود کنار بگذارید. لذت بردن از آنها هر از گاهی کاملاً خوب است اما میزان مصرف خود را به حداقل برسانید.

کربوهیدرات های تصفیه شده

باز هم، غذاهایی که باعث جهش شدید قند خون و کاهش بعد از آن می شوند، از مواردی هستند که در صورت داشتن اضطراب باید از آنها اجتناب کنید. این محصولات شامل غلات و نوشیدنی های سرشار از شکر و کالاهای تشکیل شده از دانه های تصفیه شده است.

فلر گفت: “افت شدید سطح گلوکز اغلب علائم اضطراب را نشان می دهد، بنابراین مراقب غذاهایی باشید که این علائم را ایجاد می کنند.”

به علاوه، رژیم های غذایی حاوی قند دارای مواد مغذی کمتری هستند، الکریف گفت: “این بدان معنی است که افراد فرصت مصرف غذاهایی را که می توانند از سلامت مغز و روحیه آنها پشتیبانی کنند، از دست می دهند.”

قهوه و نوشیدنی های انرژی زا

کافئین موجود در این نوشیدنی ها می تواند منجر به بی قراری و افزایش ضربان قلب شود که اینها نیز علائم اضطراب هستند. بنابراین بهتر است در حد متوسط ​​مصرف شوند.

الكریف گفت: “افراد مبتلا به اضطراب همچنین در معرض بدتر شدن علائم ناشی از مصرف كافئین هستند.” “کافئین و نوشیدنی های انرژی زا همچنین می توانند تأثیر منفی بر خواب داشته باشند که می تواند علائم اضطراب را بدتر کند.”

همه ما چیزهایی را که می خوریم و می نوشیم به صورت متفاوتی تحمل می کنیم، بنابراین برخی از افراد ممکن است کم و بیش به اثرات کافئین یا شکر حساس باشند. بباید بررسی کنید چه چیزی برای شما بهتر است.

فلر گفت: “ما باید بدن خود را بشناسیم تا بتوانیم انتخاب هایی را انجام دهیم كه از سلامت فردی ما حمایت كند.”

منبع:

huffpost