با همه فواید و خواص شلغم آشنا شوید

خواص شلغم به علت بسیاری از ویژگی های ارتقا دهنده سلامتی شناخته شده است و دلایل خوبی برای افزودن آن به لیست مواد غذایی هفتگی شما وجود دارد. این گیاه چند منظوره طعم دهنده، خوشمزه و پر از بسیاری از مواد مغذی ضروری است که بدن شما نیاز دارد. همچنین با برخی از مزایای بهداشتی بسیار چشمگیر همراه است که شامل کاهش وزن تا راهی برای پیشگیری از سرطان می شود.

از سوپ تا ساندویچ و سالاد و فراتر از آن، روش های بی پایانی برای اضافه کردن کمی شلغم به رژیم غذایی شما وجود دارد. در اینجا چیزهایی است که شما باید در مورد این سبزیجات بدانید، به همین دلیل است که باید مطمئن شوید دوز روزانه خود را دریافت می کنید.

شلغم چیست؟

شلغم که با نام علمی Brassica rapa var، یک نوع سبزیجات ریشه ای است که در آب و هوای معتدل در سراسر جهان رشد می کند. آنها معمولا پوست سفید با رنگ بنفش یا قرمز و همچنین گوشت سفید داخلی دارند.

آنها می توانند به صورت خام یا ترشی، آب پز، کباب شده، برشته شده و یا آبپز خورده شوند و به عنوان یک غذای مغذی و طعم دهنده از آن لذت ببرید. طعم آن اغلب خفیف و در عین حال تلخ توصیف شده است و درست مانند سیب زمینی با بسیاری از دستور العمل های متفاوت قابل سرو کردن است.

شلغم کم کالری است اما دارای فیبر زیاد و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر می باشد. خواص شلغم شامل بهبود سیستم ایمنی، سلامت قلب، تسریع کاهش وزن و تنظیم دستگاه گوارش می باشد. آنها همچنین دارای ترکیبات ضد سرطان هستند و حتی در بعضی از مطالعات نیز با کاهش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارند.

خواص شلغم

1. تقویت عملکرد ایمنی

شلغم منبعی عالی از ویتامین C است، فقط یک فنجان پخته شده از آن می تواند 30 درصد از نیاز روزانه توصیه شده هر فرد را تامین کند. افزایش مصرف شما از این ویتامین مهم محلول در آب، کلید ترویج سلامت ایمنی بهتر است. بر طبق بررسی ها، دریافت ویتامین C کافی در رژیم غذایی شما می تواند به کاهش علائم و کاهش مدت زمان عفونت هایی مانند سرماخوردگی کمک کند. علاوه بر این، می تواند مانع و یا منجر به بهبود نتایج برای سایر شرایطی همچون مالاریا، پنومونی و عفونت اسهال باشد.

برای اینکه واقعا مزایای تقویت سیستم ایمنی شلغم را در رژیم غذایی خود داشته باشید، حتما آنها را با مقدار زیادی از مواد غذایی دیگر دارای ویتامین C در رژیم غذایی خود ترکیب کنید. بعضی از منابع غذایی بالای ویتامین C عبارتند از گواوا، انگور سیاه، فلفل قرمز و کیوی.

2. تنظیم دستگاه گوارش

با استفاده از 3.1 گرم فیبر در هر فنجان، اضافه کردن شلغم به رژیم غذایی شما می تواند کمک به حرکت حفظ منظم اندام های داخلی شما کند. همانطور که می دانید، فیبر از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند و به مدفوع اضافه می شود تا به درمان یبوست کمک کند. بررسی انجام شده در مجله جهانی گاستروآنترولوژی نتایج حاصل از پنج مطالعه را به دست آورد و در واقع نشان داد که فیبر رژیم غذایی قادر به افزایش میزان دفعات مدفوع در افراد مبتلا به یبوست است.

در حالی که شلغم قطعا می تواند بخشی از فیبرهایی را که هر روز شما به آن نیاز دارید تامین کند اما بهتر است که آنها را با سایر غذاهای دارای فیبر بالا نیز ترکیب کنید. توت ها، انجیر، آووکادو، کنگر فرنگی و ریواس فقط چند نمونه از برخی از میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر هستند که می توانید از آن برای کمک در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

3. مبارزه با سرطان

شلغم علاوه بر بالا بودن فیبر و همچنین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم، غنی از ترکیباتی برای مبارزه با سرطان مانند گلوکوزینولات و انیدول -3 کاربینول است. مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف سبزیجات cruciferous مثل شلغم می تواند اثر مهمی در پیشگیری از سرطان داشته باشد. به عنوان مثال، یک بررسی از 31 مطالعه نشان داد که مصرف کنندگان بیشترین میزان سبزیجات cruciferous  بیست و سه درصد کمتر در خطر ابتلا به سرطان ریه نسبت به افرادی که دارای کمترین مصرف بودند، قرار داشتند. سایر تحقیقات نشان می دهد که خوردن سبزیجات بیشتر نیز می تواند افراد را در برابر سرطان های کولورکتال، پستان و معده محافظت کند.

4. تقویت سلامت قلب

با توجه به ترکیبات تقویت کننده سلامتی مانند فیبر و آنتی اکسیدان ها، پانک ها از لحاظ سلامت قلب یک پانچ قدرتمند بسته می شوند. مطالعات گسترده ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی با حدود 135،000 بالغ انجام شده نشان می دهد که مصرف بیشتر سبزیجات و به ویژه سبزیجات cruciferous مانند رویال، با خطر پایین تر از بیماری های قلبی ارتباط دارد. (7) سایر مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر همچنین می تواند سطح کلسترول LDL و کلسترول را کاهش دهد که دو عامل مهم برای بیماری قلبی است.

برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی حتی بیشتر، شلغم را به یک رژیم متعادل غذایی اضافه کنید و هر روز عادات سالم مانند ورزش منظم، ترک سیگار و به حداقل رساندن سطوح استرس را تمرین کنید.

5. کمک به کاهش وزن

با مقدار زیادی فیبر و فقط 34 کالری در هر سرو، شلغم برای رژیم غذایی کاهش وزن نیز عالی است. فیبر به آرامی از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند و باعث می شود که تخلیه معده شما را تسریع کند و شما برای مدت طولانی احساس سیری کنید. یک مطالعه انسانی در سال 2009 با حضور 252 زن بیش از 20 ماه نشان داد که هر یک گرم افزایش مصرف فیبر با نیم پوند کاهش وزن و از دست دادن وزن چربی بدن همراه است. نه تنها این، بلکه مطالعه دیگری که در سال 2015 منتشر شد، نشان داد که مصرف هر روزه سبزیجات cruciferous با کاهش وزن 0.68 پوند در طول چهار سال همراه بود.

همراه با رژیم غذایی مغذی و فعالیت بدنی منظم، اضافه کردن یک خدمت یا دو عدد شلغم به رژیم غذایی تان می تواند باعث کاهش وزن شود. می خواهید نتایج سریعتری داشته باشید؟ در کنار شلغم چند غذای چربی سوز مانند سرکه سیب، دانه های چیا و روغن نارگیل را برای کمک به کاهش وزن سریع همیشه در دسترس داشته باشید.

6. مشکلات روده

هم خود شلغم و هم برگ های آن مغذی هستند. شلغم و دیگر مواد غذایی با فیبر بالا می توانند موجب تشدید زودرس دیورتیکولیت توسط جذب آب در روده بزرگ شوند و باعث می شود حرکت روده به راحتی انجام شود. فیبر می تواند به کاهش فشار و التهاب در روده کمک کند. یک فنجان شلغم پخته شده با وزن 156 گرم، 3 گرم فیبر را تامین می کند. اگر چه علت بیماری دیورتیکولیت ناشناخته است اما به طور قطع با کمبود فیبر همراه است.

7. خواص شلغم برای کاهش فشار خون

بر اساس یک مطالعه در سال 2013 که در مجله بریتیش کلینیک فارماکولوژی منتشر شده است، غذاهای حاوی نیترات های رژیمی مانند شلغم می توانند مزایای عروقی چندگانه داشته باشند. این شامل کاهش فشار خون، مهار تجمع پلاکتها و حفظ یا بهبود اختلالات اندوتلیال است. با این حال، خطرات دراز مدت یک رژیم غذایی با نیترات بالا روی سلامت قلب و عروق هنوز مشخص نیست. به طور کلی، رژیم غذایی غنی از تمام میوه ها و سبزیجات نشان داده است که فشار خون را پایین می آورد. شلغم همچنین پتاسیم دارد که به نظر می رسد برای کاهش فشار خون با آزاد کردن سدیم از بدن و کمک به انقباض شریان ها کمک کند.

8. پشتیبانی از استخوان های سالم

شلغم غنی از پتاسیم و کلسیم است که هر دو برای استخوان های سالم نیاز دارند. به طور مرتب خوردن آن باعث کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان، آسیب مفصلی و آرتریت روماتوئید می شود. سطوح غنی از کلسیم همچنین باعث ایجاد بافت همبند می شود. یک فنجان شلغم حاوی 20 درصد کلسیم است همچنین یک منبع عالی از ویتامین K محسوب می شود که در نگهداری کلسیم در ماتریکس استخوانی نقش دارد. مصرف کافی ویتامین K همچنین می تواند دفع ادراری کلسیم را کاهش دهد. یک بار سرو شلغم 662 درصد ویتامین K بدن را تامین می کند.

9. خواص شلغم برای تقویت سلامت ریه

سیگار کشیدن منجر به کمبود ویتامین به ویژه ویتامین A می شود. در نهایت منجر به ایجاد شرایطی مانند آسم، التهاب ریه و سایر مسائل مربوط به سلامت مانند سرطان ریه می شود. شلغم غنی از ويتامين A است و به حفظ ريه ها کمک مي کند.

10. خواص شلغم برای بوی بهتر

اگر شما به دنبال یک جایگزین طبیعی برای دئودورانت زیر بغل خود هستید، بیشتر از این جستجو نکنید. شلغم در خوشبو کردن بدن بسیار مؤثر است.

11. خواص شلغم برای محافظت از سلامت چشم

از آنجا که سبزیجات یک منبع غنی از کاروتنوئید به نام لوتئین هستند می توانند از سلامت چشم حمایت می کنند و حتی مانع اختلالات چشم، مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا شوند. ویتامین A موجود در شلغم برای بهبود بینایی و جلوگیری از کوری شبانه ناشی از سن جلوگیری می کند.

12. خواص شلغم برای پوست صاف و درخشان

شلغم غنی از ویتامین A، ویتامین C و بتا کاروتن فراوان است و همچنین دارای مواد معدنی مانند مس است که برای پوست سالم ضروری محسوب می شود. مصرف منظم شلغم باعث ایجاد پوست روشن و صاف می شود. سطوح قوی ویتامین A و C در حفظ پوست سالم و درخشان کمک می کند.

13. خواص شلغم در بهبود سیستم ایمنی

فولات ممکن است نقش مهمی در تنظیم آمینو اسیدهای خاصی که سیستم عصبی به آن نیاز دارد، بازی کند. مطالعات نشان داده اند که مقدار کمی از فولات غذا می تواند سطوح هموسیستئین را افزایش دهد که می تواند پیش زمینه ای خطرناک برای بیماری های نورودنراتیو مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون باشد.

14. خواص شلغم برای زنان باردار و نوزادان آنها

شلغم یک منبع عالی از ویتامین B مانند فولات است. فولات نشان داده است که در تشکیل لوله های عصبی و تشکیل گلبول های قرمز در نوزادان پس از زایمان کمک می کند. کمبود فولات در زنان باردار منجر به تولد نوزادان کم وزن می شود و همچنین ممکن است در نقایص لوله عصبی در نوزادان موثر باشد. یک فنجان شلغم حاوی 42 درصد نیاز توصیه شده روزانه فولات است.

ارزش تغذیه ای شلغم

شلغم سرشار از مواد مغذی است، به این معنی که آنها کم کالری هستند اما مقدار زیاد فیبر رژیمی و مواد مغذی مانند ویتامین C و پتاسیم دارند.

یک فنجان شلغم آب پز (حدود 156 گرم) شامل مواد مغذی زیر است:

34.3 کالری
7.9 گرم کربوهیدرات
1.1 گرم پروتئین
0.1 گرم چربی
3.1 گرم فیبر رژیمی
18.1 میلی گرم ویتامین سی (30 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
276 میلی گرم پتاسیم (8 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
0.1 میلیگرم منگنز (6 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
0.1 میلی گرم ویتامین ب6 (5 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
51.5 میلی گرم کلسیم (5 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
14 میکروگرم فولات (4 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
14 میلی گرم منیزیم (4 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
40.6 میلی گرم فسفر (4 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
0.3 میلی گرم آهن (2 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
0.5 میلی گرم ریبوفلاوین (2 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
0.2 میلی گرم اسید پانتوتنیک (2 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)

علاوه بر مواد مغذی ذکر شده در بالا، شلغم همچنین دارای مقدار کمی از مواد مغذی دیگر از جمله تیامین و روی است.

شباهت شلغم و تربچه و جیکاما

با وجود طعم و شکل ظاهری آنها، شلغم اغلب با سایر سبزیجات ریشه ای اشتباه گرفته می شود. به عنوان مثال، تربچه و شلغم متعلق به یک خانواده از گیاهان هستند و در برخی از ویژگی های بهداشتی و مواد مغذی مشترک هستند اما برخی تفاوت های عمده وجود دارد که آنها را از هم جدا می کند. تربچه دارای گوشت قرمز سفید و کمی تند و تیز است و عطر و طعم تند و فلفلی دارد که بسیار متفاوت از شلغم است. آنها همچنین دارای برگ های سبز می باشند که می توانند شستشو داده شوند و مانند سایر سبزیجات سالادی در بسیاری از دستور العمل های مختلف مورد استفاده قرار گیرند.

جیکاما همچنین به عنوان سیب زمینی مکزیکی هم شناخته می شود که گیاهی دیگر با گوشت سفید و بافت ترد است. مانند شلغم، جیکاما دارای فیبر بالا است و می تواند در سوپ، سالاد و ساندویچ استفاده شود. با این حال، پوستی خشن تر دارد که به طور معمول پوست کنده می شود و طعم آن بسیار شیرین تر و نعناعی تر از شلغم است.

ریشه در آیورودا و TCM

شلغم برای هزاران سال به دلیل خواص دارویی اش مورد استفاده قرار گرفته و به عنوان مواد اصلی پزشکی متعددی در آیورودا و طب سنتی چینی استفاده می شود.

شلغم به درستی در رژیم آیورودا قرار می گیرد که بر مقدار مصرف میوه ها و سبزیجات و همچنین مصرف فصلی تأثیر می گذارد. آنها سبزیجات زمستانه مغذی هستند که می توانند در پاکسازی کمک کنند و ممکن است به خصوص برای کسانی که کافا دوشا دارند مفید باشد.

از سوی دیگر، در طب سنتی چینی، شلغم به خاطر توانایی اش برای ترویج هضم مناسب شناخته شده است. آنها اغلب برای کمک به لخته شدن خون، تحریک حرکات روده و حذف مشکلات بلغمی از بدن استفاده می شود.

از کجا پیدا کنید و چگونه از شلغم استفاده کنید؟

با توجه به محبوبیت رو به رشد اش، شلغم در بیشتر فروشگاه های مواد غذایی و بازار تره بار و میوه فروشی ها به طور گسترده ای در دسترس است. برای تولید آنها را در نزدیکی سایر سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی یا تربچه قرار دهید و به دنبال ریشه های کوچک، سفت و بدون لک باشید.

آنها اغلب کمی تلخ و با طعم و مزه ای مشابه سیب زمینی اما کمی غنی تر هستند. شلغم های بزرگتر و قدیمی تر تمایل به تلخ تر شدن دارند، به طوری که معمولا توصیه می شود که شلغم تازه و کوچک مصرف کنید تا به بهترین عطر و طعم ممکن دست یابید.

شما حتی می توانید در مورد هر دستور غذایی از آن به جای سیب زمینی استفاده کنید. شلغم را پوره کرده یا پخته، آبپز کنید یا بخارپز کنید تا ظرف غذایی خوشمزه و مغذی داشته باشید. شما حتی می توانید آنها را خام بخورید و در سالادتان از آن لذت ببرید. شلغم ها علاوه بر سوپ ها، مانند سیب زمینی سرخ کرده هم قابل مصرف هستند.

اگر شلغم های شما هنوز ریشه های سبز روشن در بالا دارند، می توانید آنها را ذخیره کنید و مانند دیگر سبزیجات برگ سبز مانند کلم و اسفناج در دستور العمل های مورد علاقه خود استفاده کنید. آنها را بپزید یا سرخ کنید و با کمی روغن زیتون و ادویه جات طعم دار کنید تا واقعا طعمی غنی از سبزی ها را بیابید.

پخت شلغم

به غیر از لذت بردن از آن به صورت خام، راه های متعدد دیگری هم برای طبخ و لذت بردن از شلغم و استفاده از خواص شلغم وجود دارد. آنها را با برخی از گیاهان و ادویه ها شستشو داده و پخت و پز کنید تا شروع به نرم شدن کنند. جوشاندن، بخارپز کردن، کباب کردن یا بلانچ کردن، از دیگر روش های محبوب برای پختن شلغم است.

ترشی شلغم نیز اغلب به عنوان یک چاشنی در بسیاری از انواع غذاهای خاورمیانه استفاده می شود. شلغم را با سرکه، آب، نمک و شکر ترکیب کنید و آنها را به مدت یک هفته یا بیشتر خنک نگه دارید سپس در ساندویچ ها، فلافل ها یا کنار کباب ها از آن لذت ببرید.

تاریخچه

اعتقاد بر این است که شلغم در حدود قرن 15 میلادی در هند کشت می شدند گرچه به علت فقدان شواهد باستان شناسی، عدم اطمینان در مورد آن وجود دارد اما شلغم نیز به طور گسترده ای در طول زمان در روم هم رشد می کرد.

امروزه در سراسر جهان شلغم در انواع غذاها استفاده می شود. در ترکیه، آنها در یک نوشیدنی محبوب با سبزیجات به نام şalgam کاربرد دارند در حالی که در ایتالیا به عنوان مخلفات کنار غذا استفاده شده و با تفاله انگور مزه دار می شود. شلغم همچنین در انواع مختلفی از غذاها در سراسر جهان از جمله هند، پاکستان و ژاپن استفاده می شود.

علاوه بر استفاده و کاربرد آشپزی، آنها نیز در برخی از سنتها نقش دارند. به عنوان مثال، در فستیوال های هالووین در اسکاتلند و ایرلند، فانوس های شلغم ساخته شده و با شمع استفاده می شود. در طول  فستیوال سامهین، یک جشنواره در انتهای فصل برداشت، شلغم های بزرگ بریده می شوند، تزئین شده و در پنجره ها قرار می گیرند تا از شر شیطان جلوگیری کنند.

احتیاط

برخی افراد ممکن است به شلغم آلرژی داشته باشند. اگر علائم آلرژی غذایی مانند کهیر، خارش یا تورم پس از مصرف شلغم داشته باشید، از مصرف آن خودداری کنید و بلافاصله با پزشک خود مشورت نمایید.

سبزیجاتی مثل شلغم ممکن است با تولید هورمون های تیروئید همراه باشند. اگر چه به احتمال زیاد شما نیاز به خوردن مقدار زیادی از سبزیجات خام و یا دیگر سبزیجات cruciferous برای تجربه کم کاری تیروئید دارید اما افرادی که شرایط تیروئید دارند ممکن است بخواهند از مصرف آن خودداری کنند. به اندازه خیلی کم در روز مصرف کنید و سبزیجات را پخته شده و نه شکل خام استفاده کنید تا خطر بالقوه را کاهش دهید.

در نهایت، قابل توجه است که به طور ناگهانی افزایش فیبر ممکن است باعث برخی از اختلالات شود. بهتر است که مصرف غذاهایی با فیبر بالا مانند شلغم را به آرامی انجام دهید، مقدار زیادی آب بنوشید و در صورت عدم کاهش عوارض جانبی، مصرف خود را کاهش دهید.

نکات نهایی

• برگ های سبز شلغم را مي توان به انواع مختلفي پخت و مصرف کرد زیرا کم از خواص شلغم ندارند.
• آنها دارای کالری کم هستند اما دارای فیبر زیاد و همچنین ویتامین C، پتاسیم و منگنز می باشند.
• مزایای بهداشتی آن شامل ایمنی بهبود یافته، هضم منظم، کاهش وزن و سلامت قلب بهتر است. آنها ممکن است حاوی ترکیبات ضد سرطان باشند که می توانند در برابر انواع مختلف سرطان از بدن محافظت کنند.
• در آیورودا و طب سنتی چینی، شلغم برای ترویج هضم، تحریک حرکات روده و کمک به پاک سازی استفاده می شود.