با این برنامه غذایی عضله بسازید و لاغر بمانید

این برنامه غذایی پیشرفته به شما کمک می کند عضلات تان را بدون به دست آوردن چربی اضافه بسازید. پس برای داشتن یک اندام ایده آل و ورزیده با ما همراه باشید.

حجیم کردن: این امر برای بسیاری از افراد در ورزشگاه یک فکر ترسناک است زیرا به نظر می رسد خیلی سخت باشد. همه می خواهند توده عضلانی بدون چربی اضافه کنند اما این یک خواسته بزرگ است و بسیاری از ما داشتن چربی بدن را دوست نداریم اما عادی ترین وعده های غذایی هم ممکن است چربی اضافه به بدن شما وارد کنند. آیا نمی توانید تشخیص دهید که چاق هستید و اضافه وزن شما چاقی محسوب می شود یا عضله است؟ اگر نمی توانید عضله ای را که اضافه کرده اید ببینید و بین چربی هایتان پنهان شده اند، آیا ارزشش را دارد؟ ما می گوییم در این صورت تلاش شما بی نتیجه می ماند به همین دلیل ابزارهای لازم را برای شما فراهم می کنیم تا سطح فعلی ماهیچه های بدن را در حالی حفظ کنید که چربی بدن شما افزایش پیدا نکند.

• سؤال: چگونه می توانم بدون اضافه کردن چربی ناخواسته، عضله اضافه کنم؟
• جواب: با داشتن یک برنامه غذایی دقیق و توجه زیاد به مواد غذایی

رشد هوشمندانه با تغذیه مناسب

ساختن عضله نیاز به افزایش کالری دارد. یعنی برای افزایش وزن شما باید هر روز کالری بیشتری بخورید اما اگر بیش از حد غذا بخورید، فرآیند ذخیره چربی را شروع می کنید. بنابراین نکته اصلی فقط خوردن صحیح و به اندازه کافی است تا روند دستیابی به عضلات تسهیل یابد، نه آنقدر که بخواهید به همراه آن چربی اضافه کنید.

یک راه برای انجام این کار کنترل میزان پروتئین در هر وعده غذایی است. برای بیشتر وعده های غذایی (از جمله پس از تمرین)، هدف ما 40-60 گرم پروتئین و 40-80 گرم کربوهیدرات است. هرچه وزن شما بیشتر باشد، این میزان هم بیشتر می شود.

برنامه غذایی زیر شما را راهنمايي خاصي می کند كه به اين هدف برسید. چربی های غذایی باید تا حد ممکن کم باشد، به جز چربی های سالم که نه تنها از عضلات پشتیبانی می کند بلکه نقش مهمی در کنترل بدن دارد. اگر می خواهید از سطح چربی فقط جرم با کیفیت بدست آورید و اندازه خود را افزایش دهید وعده های غذایی صبحانه را بعد از تمرین میل کنید. ماهیچه ها در هنگام صرف صبحانه کالری و مواد مغذی بیشتری جذب می کنند. پس از خواب شبانه و بعد از تمرین به دلیل فقدان تغذیه ای، عضلات استرس زده شده و برای شروع سریع بهبودی به شدت نیاز به دوباره پر کردن دارند و آنچه را که مناسب است به بدن ارائه می دهد، رشد بهینه را تسهیل می کند و سطح چربی بدن را پایین می آورد.

به طور خلاصه، رشد هوشمندانه بدون داشتن چربی بدن در عضلات مستلزم دریافت کالری بیشتر است. برای به دست آوردن توده عضلانی باید بیشتر غذا بخورید اما هنگام غذا خوردن بیشتر می توانید تعیین کنید که آیا چربی به دست می آورید یا عضله. اگر می خواهید عضلات بزرگ داشته باشید خوردن صبحانه و یک وعده غذایی قابل توجه بعد از تمرین و تقسیم دیگر وعده های غذایی به طور مساوی به بخش های کوچکتر  می تواند کل کالری دریافتی شما را افزایش داده و اطمینان حاصل کنید که آن کالری های اضافی برای ساخت عضلات به کار می روند.

برنامه های غذایی در روزهایی که تمرین نمی کنید به چه صورت است؟

روزهای استراحت ماهیچه برای رشد آماده است اما نباید مقدار مصرف کربوهیدرات هایتان به اندازه ای باشد که در روزهای تمرین مصرف می کنید زیرا تقاضا برای کربوهیدرات کاهش می یابد وقتی غیرفعال هستید، بطور قابل توجهی مشکل اینجاست که افراد اغلب همچنان در روزهایی که ورزش نمی کنند هم میزان مصرف بالای کربوهیدرات را حفظ می کنند. بدین شکل آهن و کربوهیدراتهای زیادی نمی سوزند. نتیجه نهایی چه می شود؟ این مساله افزایش چربی های ناخواسته بدن، به ویژه در اطراف میانه و پشت کمر را به دنبال دارد.

مبانی برنامه غذایی بدون وزن اضافه ما خلاصه چیزی است که شما اینجا می آموزید. این برنامه غذایی تقریباً میزان مساوی از پروتئین و کربوهیدرات را برای بیشتر وعده های غذایی تامین می کند. روزانه شش وعده برای تأمین بدن خود وعده هایی می خورید که دارای مواد مغذی حیاتی، به ویژه آمینوها برای رشد ماهیچه ها هستند و به وعده های غذایی
زمان بندی شده با تمرینات و زمان مناسب در روز معطوف می شود. در روزهای تمرین، به این مرحله می رسید
که به طور کلی کربوهیدرات بیشتری بخورید (تقریباً 2.5 گرم در هر پوند وزن بدن) و وعده غذایی بعد از تمرین شما سرشار از آنها می شود و رشد عضلات را تحریک می کند.

بیشتر کربوهیدرات های خود را در اوایل روز (تقریباً 100 گرم در روز) دریافت کنید (به هنگام صبحانه) در حالی که وعده های غذایی بعدی شما بهتر است بیشتر پروتئین باشد. این به بدن شما اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را می دهد و کربوهیدرات مورد نیاز آنها را نادیده نمی گیرد. این زمان روز از آنجا انتخاب شده که حساسیت به انسولین بعداً در روز پایین می آید و اجتناب از کربوهیدرات به جلوگیری از افزایش چربی کمک می کند. دریافت پروتئین در هر دو حالت یکسان است
روز (تقریبا 2 گرم در هر پوند از وزن بدن، تقریبا 330 گرم در وعده غذایی نمونه برنامه غذایی پیشنهادی ما)، بنابراین افت کربوهیدرات نیز به معنای افت بسیار زیاد کالری است. در روزهای تمرین شما به ازای هر پوند وزن بدن حدود 18-20 کالری نیاز دارید اما در روزهای استراحت فقط به 12-14 کالری در هر پوند نیاز دارید. تعویض این روزها رشد عضلات را تحریک می کند بدون اینکه شاهد رشد میانی بدن باشید.

علم زمان بندی

سه فنجان برنج یا ماکارونی یا حتی دو عدد شیرینی در یک وعده به نظر می رسد که شما را چاق می کند، درست است؟ نه اگر آن را به همراه غذای بدون چربی مصرف کنید پروتئین بلافاصله پس از یک جلسه تمرین برای شما مناسب است. کربوهیدراتها باقی مانده اند و تنها پروتئین را برای رشد به عضلات وارد می کند و سطح تستوسترون را نیز تثبیت می کند که اغلب در نتیجه تعداد کمی از کربوهیدراتها پس از تمرین کاهش می یابد. اگر میزان زیادی کربوهیدرات بخورید و تقریباً غیرفعال بنشینید، برخی از این کربوهیدراتها ممکن است به عنوان چربی بدن جذب شود. به همین دلیل شما باید کمتر غذای دارای کربوهیدرات بخورید در روزهایی که تمرین نمی کنید. در حالی که شما به آنها نیاز دارید تا در روزهایی که تمرین می کنید عضلات تان رشد کنند، نیاز شما به آنها در روزهایی که شما فعال نیستید کاهش می یابد.

اینها نمونه هایی از انواع برنامه غذایی است که باید برای رسیدن به هدف تان آنها را دنبال کنید اگر می خواهید بدون به دست آوردن چربی ماهیچه به دست آورید.

* اگر مدت طولانی به سختی لاغر مانده اید، در این مرحله میزان کمتری از پروتئین و کربوهیدرات ها را در هر وعده غذایی مصرف کنید.

** اختیاری. اگر برنامه را شروع کردید و متوجه شدید چربی بدن اضافه می کنید، این منو را رها کنید.

برنامه غذایی برای روزهای تمرین

هر اونس تقریبا نزدیک به 30 گرم است.

وعده اول: 8 صبح

• 10 عدد سفیده تخم مرغ
• بلغور جو دوسر (اندازه خشک) یا نان بیگل
• 8 اونس آب پرتقال یا 1 فنجان میوه مخلوط

مجموع ارزش غذایی: 669 کالری، 58 گرم پروتئین، 93 گرم کربوهیدرات، 7 گرم چربی

وعده دوم: 11 صبح

• 8 اونس سینه مرغ
• 1 عدد سیب زمینی کوچک و متوسط ​​

مجموع ارزش غذایی: 409 کالری، 56 گرم پروتئین، 37 گرم مافینکربوهیدرات، 3 گرم چربی

وعده سوم: 1 بعد از ظهر

• شیک پروتئین آب پنیر (2 قاشق)
• 6-8 کیک برنج

مجموع ارزش غذایی: 450 کالری، 48 گرم پروتئین، 58 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی

وعده چهارم: (بعد از تمرین) 3 بعد از ظهر

• 8 اونس سینه بوقلمون
• 2 تا 3 فنجان ماکارونی یا برنج سفید پخته شده
• یک کف دست نان جو

مجموع ارزش غذایی: 1،096 کالری، 78 گرم پروتئین، 177 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی

وعده پنجم: 6 بعد از ظهر

• 8 اونس گوشت گاو (95٪ بدون چربی)
• 1 قطعه پنیر کم چرب
• 2 قطعه نان سبوس دار
• 1 قطعه میوه

مجموع ارزش غذایی: 593 کالری، 59 گرم پروتئین، 57 گرم کربوهیدرات، 13 گرم چربی

وعده ششم: 9 شب

• شیک پروتئین آب پنیر (2 قاشق)

مجموع ارزش غذایی: 170 کالری، 40 گرم پروتئین، 2 گرم کربوهیدرات، 0 گرم چربی

مجموع مصرف روزانه: 3838 کالری، 339 گرم پروتئین، 424 گرم کربوهیدرات، 29 گرم چربی

این نمونه ای از یک برنامه غذایی مناسب است که اگر می خواهید بدون به دست آوردن چربی ماهیچه به دست آورید باید رعایت کنید.

برنامه غذایی برای روزهایی که تمرین نمی کنید

وعده اول: 8 صبح

• 10 عدد سفیده تخم مرغ
• 2 عدد نان تست سبوس دار کامل با مربای کم قند

مجموع ارزش غذایی: 344 کالری، 46 گرم پروتئین، 35 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی

وعده دوم: 11 صبح

• 8 اونس سینه مرغ
• 1 عدد سیب زمینی کوچک یا متوسط

مجموع ارزش غذایی: 409 کالری، 56 گرم پروتئین، 37 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی

وعده سوم: 1 بعد از ظهر

• شیک پروتئین آب پنیر (دو قاشق)

مجموع ارزش غذایی: 170 کالری، 40 گرم پروتئین، 2 گرم کربوهیدرات، 0 گرم چربی

وعده چهارم: 3 بعد از ظهر

• 8 اونس سینه بوقلمون
• 1 فنجان برنج قهوه ای
• 2 فنجان سبزیجات مخلوط

مجموع ارزش غذایی: 734 کالری ، 75 گرم پروتئین ، 70 گرم کربوهیدرات ، 4 گرم چربی

وعده پنجم: 6 بعد از ظهر

• 8 اونس گوشت گاو (95٪ بدون چربی)
• 1 قطعه پنیر کم چرب
• 2 قطعه نان سبوس دار

مجموع ارزش غذایی: 483 کالری، 59 گرم پروتئین، 27 گرم کربوهیدرات، 13 گرم چربی

وعده ششم: 9 بعد از ظهر

• 8 اونس سینه مرغ
• سالاد سبز متوسط ​​با سس بدون چربی

مجموع ارزش غذایی: 302 کالری، 55 گرم پروتئین، 10 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی

مجموع مصرف روزانه: 2،442 کالری، 331 گرم پروتئین، 181 گرم کربوهیدرات، 25 گرم چربی

منبع:

muscleandfitness