آیا وعده آزاد یا چیت میل در رژیم غذایی ایده خوبی است؟

من به عنوان یک متخصص تغذیه با سابقه که به بسیاری از مراجعان کمک کرده است تا برنامه های غذایی سالم جدیدی را شروع کنند، مشاهده کرده ام که بسیاری از افراد با عصبی شدن یا انتظار در مورد آنچه قرار است در آینده اتفاق بیفتد دست و پنجه نرم می کنند. درست یا غلط، اغلب فرض محرومیت و محدودیت قریب الوقوع وجود دارد. سپس، پرسش اجتناب ناپذیر این است: آیا وعده آزاد ایده خوبی است که باید در روش من لحاظ شود؟

همانند اکثر مفاهیم تغذیه ای، پاسخ “صحیح” بسیار شخصی است و به عوامل مختلفی بستگی دارد. با این حال می خواهم به عنوان مقدمه بگویم من معمولاً دوست ندارم از کلمه “آزاد” استفاده کنم.

در حالی که “وعده غذایی آزاد” اصطلاحی رایج است اما اصطلاحی است که با بار منفی همراه است. آنچه که ما در اینجا واقعاً به آن اشاره می کنیم یک وعده غذایی خارج از برنامه است که در آن انتخاب های غذایی شما صرفاً برای لذت بردن انجام می شود تا اینکه از اهداف سلامتی خود حمایت کنید.

به عنوان یک متخصص تغذیه، هدف من کمک به مشتریانم در یافتن و پیروی از یک رویکرد تغذیه ای پایدار است که برای آنها مفید باشد و این تقریباً همیشه شامل سطحی از انعطاف پذیری و بدون قضاوت است.

با توجه به این نکته، در اینجا مهمترین مواردی وجود دارد که باید قبل از تصمیم گیری در مورد قرار دادن یا ندادن وعده های غذایی عمدی خارج از برنامه به عنوان بخشی از برنامه خود، درباره آنها فکر کنید.

آیا رویکرد فعلی تغذیه شما پایدار است یا مشکل ساز؟

تعیین مفید بودن یا نبودن یک وعده غذایی خارج از برنامه با ارزیابی برنامه فعلی شما آغاز می شود.

پروتکل تغذیه پایدار پروتکلی است که می تواند برای طولانی مدت – با لذت و انعطاف پذیری لازم برای اهداف و سبک زندگی مورد نظر شما – انجام شود.

همانطور که قبلاً اشاره کردم، اصطلاح “چیت” یا تقلب یک بار معنای ضمنی دارد و به نوعی یک عمل یا خیانت ممنوع است. وقتی به عادت های تغذیه ای و مناطق تمرکز فعلی خود فکر می کنید، اگر احساس می کنید چیزی وجود دارد که می خواهید از آن تقلب کنید یا از آن فرار کنید، ممکن است یک مسئله اساسی در برنامه شما وجود داشته باشد.

آیا ارزشش را دارد؟

برای اکثر افراد، یک وعده غذایی غیر برنامه ای اغلب متشکل از غذاهای فرآوری شده و بسیار خوش طعم است: یک پیتزای گرم پر پنیر، سیب زمینی سرخ شده پنیری، یک همبرگر غول پیکر، ماکارونی و پنیر خامه ای، چیپس شور، براونی های تازه پخته شده، بستنی مورد علاقه و غیره.

این نوع غذاها، هیجان حسی فوری ایجاد می کنند. معمولاً می توانید آنها را از آن طرف اتاق بویید و احساس لذت فوری ایجاد می کنند. در نتیجه، کنترل اغلب دشوار است.

آنچه من دریافتم این است که اکثر مردم زودتر از موعد متوقف نمی شوند و به طیف کاملی از تجربه همراه با این نوع انتخاب فکر می کنند. با وجود رضایت فوری، واقعیتی که سریع روی می دهد ممکن است منجر به سوزش معده، نفخ، مشکلات گوارشی، کندی هضم، حالت تهوع و بی حالی کلی شود.

در مورد حساسیت های اساسی غذایی، حتی ممکن است دچار مه مغزی، مشکل خواب، شکستگی پوست و مفاصل دردناک شوید.

وقتی صادقانه به عوارض جانبی احتمالی بپردازید، ممکن است دریابید که ارزش آن را ندارد و تمایل به افراط در واقع از بین می رود.

آیا وعده آزاد خارج از برنامه واقعاً در مورد غذا است یا کلاً چیز دیگریست؟

از نظر فرهنگی، رویدادهای اجتماعی ما اغلب حول و حوش غذا می چرخند.

اگر وعده آزاد خارج از برنامه که نگران آن هستید، در موارد خاص (مانند شامپاین در عروسی یکی از دوستانتان) یا یک رویداد اجتماعی (مانند پیش غذا یا کیک در یک جشن تولد) می تواند باشد، احتمال این وجود دارد که مسئله اصلی ترس از دست دادن است نه تمایل به غذای همراه.

در این موارد، شما می توانید به راحتی استراتژی هایی را برای حمایت از غذا خوردن به عنوان برنامه ریزی که ممکن است در حالی که هنوز روابط خود را کاملاً پرورش می دهید، با دیگران ارتباط برقرار کنید و از آن لذت ببرید، پیاده کنید.

به عنوان مثال، بگذارید بگوییم که در عروسی یکی از دوستانتان شرکت می کنید: می توانید سالاد، پروتئین و سبزیجاتی را که در شام سرو می شود در اولویت قرار دهید و وقت تان را با صحبت با میهمانان پر کنید. برای یک ساعت شاد یا یک جشن تولد، ممکن است زودتر غذا بخورید تا هنگام رسیدن سیر باشید. به جای تمرکز روی غذا، می توانید تلاش خود را بر روی مکالمه و همراهی خوب متمرکز کنید.

آیا با تأخیر در اهداف خود درباره تناسب اندام مشکلی ندارید؟

برنامه ریزی منظم وعده های غذایی غیر برنامه ای که از نظر کالری متراکم و از نظر مواد مغذی فقیر باشند، بدون شک شما را از اهداف خود دور می کند، نه که به سمت آنها متمایل تان کند. برای کسانی که عجله ندارند، ممکن است درست باشد.

اما به هر دلیلی برای کسانی که به دنبال بهبود سلامتی هستند، برای وعده آزاد می توانند دو برابر عقب نشینی کنند.

آیا تفاوت های ظریف بین انعطاف پذیری و تقلب را می فهمید؟

بدانید که وعده آزاد برای اکثر افراد اینجا و آنجا اتفاق می افتد که انتظار نمی رود و بخشی از زندگی است. با این وجود، برای موفقیت در دستیابی به اهداف بهداشتی خود، معمولاً برای دستیابی به یک هدف به روش 90/10 و برای حفظ آن به روش 80/20 نیاز دارید.

این بدان معنی است که از هر 21 وعده غذایی که در یک هفته معین وعده داده می شود، 19 وعده غذایی (یا 90 درصد) از گزینه های شما باید با پروتئین و فیبر کافی، تأکید بر سبزیجات رنگارنگ و تعدیل مناسب کربوهیدرات و چربی در یک وعده باشد.

دو وعده غذایی با کمی جابجایی می تواند شامل گزینه هایی باشد که به طور معمول مصرف نمی کنید اما مهم است که آنها را منطقی نگه دارید. به عنوان مثال می توان به نوشیدن یک لیوان نوشیدنی پر کالری به همراه شام ​​یا انتخاب گزینه کربوهیدرات بالاتر از حد معمول، مانند سوشی اشاره کرد.

این رویکرد در گذشته برای شما چگونه کار کرده است؟

در حالی که همه ما شخصاً مسئول آنچه می خوریم (و میزان آن) هستیم، مهم است به یاد داشته باشیم که در یک محیط غذایی چالش برانگیز و مملو از غذاهای راحت و فوق العاده ملایم غوطه ور شده ایم که به راحتی بیش از حد مصرف می شوند. برای بسیاری، این میانه روی را به یک موفقیت دشوار تبدیل می کند.

اگر تا به حال به طور تصادفی به ته ظرف بستنی رسیده اید، به طور ناخواسته کیسه ای به اندازه چیپس خانواده را تمام کرده اید یا به طور کلی با کنترل وعده مقابله کرده اید، پر کردن خط با غذاهای معمولی خارج از برنامه ممکن است به جای لذت، استرس ایجاد کند برنامه شما اگر در طول تاریخ با اعتدال دست و پنجه نرم می کرد، رویکرد خارج از برنامه یا وعده آزاد ممکن است برای شما مناسب نباشد – حداقل در حال حاضر. اگر این وعده های غذایی گاه به گاه بدون برنامه از کنترل خارج شوند، ممکن است احساس گناه و شرم داشته باشید.

برنامه ات چیست؟

اگر تصمیم دارید یک وعده غذایی خارج از برنامه را به عنوان بخشی از رویکرد خود قرار دهید، بهترین کار این است که با یک برنامه همراه شوید. لزوماً نباید محدود کننده باشد، بلکه می تواند نرده های محافظی را فراهم کند تا وعده غذایی به نیت شما ثابت بماند.

همچنین لازم نیست این طرح پیچیده باشد: به چیزهایی که می خواهید لذت ببرید، چقدر منطقی است و چگونه می خواهید در وعده بعدی غذای سالم خود را از سر بگیرید، فکر کنید.

آخرین نکته مثبت: به یاد داشته باشید که الکل باعث کاهش مهار و کاهش توانایی شما در تصمیم گیری صحیح می شود، بنابراین در حالت ایده آل بهتر است مصرف الکل را در حدود وعده های غذایی غیر برنامه ای احتمالی که انتخاب می کنید محدود کنید.

حرف آخر

در پایان روز، بهترین برنامه طرحی است که شما را به اهداف سلامتی عمومی و سلامتی شخصی خود برساند در حالی که در این روش هنوز آزادی غذا و لذت را دارید.

یک روش واقعی زندگی سالم روشی است که نیازی به فرار از آن نداشته باشید. بدانید که یک برنامه پایدار امکان پذیر است و روش های آزمایش شده ای وجود دارد که می توانید برای لذت بردن از غذاهایی که بخشی منظم از برنامه شما نیستند، انتخاب کنید.

منبع:

experiencelife