ما می دانیم که فواید سلنیوم بسیار زیاد است اما دریافت آن در رژیم غذایی روزمره اغلب دشوار است. اگر برای به دست آوردن این ترکیب سالم تلاش می کنید، ما این ماده غذایی را به شما توصیه می کنیم: آجیل برزیلی.
آجیل برزیلی منبع غذایی شماره 1 در این سیاره برای این عنصر شیمیایی است. لذت بردن از یک تا دو آجیل برزیلی در روز می تواند تمام چیزی باشد که نیاز دارید – و حتی بهتر از یک مکمل – برای حفظ سطح سالم سلنیوم در بدن عمل می کند.
سلنیوم برای بسیاری از عملکردهای بدن از خلق و خو گرفته تا التهاب بسیار مهم است.
علاوه بر اینکه در صدر فهرست غذاهای سلنیوم قرار دارد، آجیل برزیلی واقعاً یک ابر غذای فوق العاده سرشار از پروتئین، فیبر، تیامین، مس و منیزیم است.
اگرچه معمولاً آجیل نامیده می شود اما آجیل برزیلی در واقع دانه هایی از درخت آجیل برزیل است، یکی از بزرگترین درختانی که تا ارتفاع 200 فوتی در آمازون رشد می کند. این درختان به قدری بزرگ هستند که فقط یکی از آنها می تواند در یک سال 250 پوند آجیل تولید کند و 500 تا 800 سال عمر کند.
آیا هنوز تحت تأثیر قرار نگرفته اید؟ بیایید در مورد فواید بالقوه آجیل برزیلی برای سلامتی بیشتر بدانیم.
ارزش غذایی
آجیل برزیلی که Bertholletia excelsa نیز نامیده می شود، در واقع از درخت آجیل برزیل می آید و در برزیل به درخت پارا معروف است.
این درخت از خانواده Lecythidaceae است. این خانواده از درختان در راسته Ericales قرار دارند که شامل چای، بلوبری، خرمالو و آزالیا نیز می شود.
اکنون می دانید که میزان سلنیوم آجیل برزیلی بالاست اما آیا آنها حاوی مواد مغذی با ارزش دیگری هم هستند؟ ارزش غذایی آجیل برزیل بسیار گسترده و چشمگیر است.
یک وعده یک اونسی از آجیل برزیلی خشک و بو داده نشده (حدود 28.4 گرم) تقریباً حدوداً شش مغز بزرگ یا هشت مغز متوسط است و تقریباً حاوی موارد زیر است:
- کالری: 187
- کل کربوهیدرات: 3.3 گرم
- فیبر: 2.1 گرم
- شکر: 0.7 گرم
- چربی کل: 19 گرم
- چربی اشباع شده: 4.6 گرم
- چربی اشباع نشده: 6.9 گرم
- چربی تک غیراشباع: 6.8 گرم
- چربی ترانس: 0 گرم
- پروتئین: 4.1 گرم
- سدیم: 0.9 میلی گرم (0.04٪ از نیاز توصیه شده روزانه)
- سلنیوم: 544 میکروگرم (989٪ از نیاز توصیه شده روزانه)
- مس: 0.5 میلی گرم (56٪ از نیاز توصیه شده روزانه)
- منیزیم: 107 میلی گرم (25٪ از نیاز توصیه شده روزانه)
- تیامین: 0.2 میلی گرم (17٪ از نیاز توصیه شده روزانه)
- فسفر: 206 میلی گرم (16% از نیاز توصیه شده روزانه)
- منگنز: 0.3 میلی گرم (13٪ از نیاز توصیه شده روزانه)
- ویتامین ای: 1.6 میلی گرم (11٪ از نیاز توصیه شده روزانه)
- روی: 1.2 میلی گرم (11٪ از نیاز توصیه شده روزانه)
- پتاسیم: 187 میلی گرم (4٪ از نیاز توصیه شده روزانه)
- آهن: 0.7 میلی گرم (4٪ از نیاز توصیه شده روزانه)
- کلسیم: 45.4 میلی گرم (3٪ از نیاز توصیه شده روزانه)
*نیاز توصیه شده روزانه: درصدها بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری در روز است.
فواید آجیل برزیلی
1. ضد التهاب
آجیل برزیلی برای مشکلات التهابی بدن عالی است زیرا غذای ضد التهابی فوق العاده ای هستند. مانند اکثر آجیل ها، آنها حاوی اسید الاژیک هستند.
چرا این مهم است؟ اسید الاژیک دارای خواص ضد التهابی بالایی در بدن است و حتی می تواند محافظ عصبی باشد.
یکی دیگر از عوامل ضد التهابی مهم در آجیل برزیلی سلنیوم است که در مبارزه با التهاب در بدن بسیار مهم است. سلنیوم فعالیت آنتی اکسیدانی دارد که از آسیب رادیکال های آزاد و التهاب محافظت می کند.
مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که چگونه فقط یک عدد آجیل برزیلی در روز به مدت سه ماه می تواند التهاب را در بیمارانی که تحت دیالیز کلیوی دائمی هستند، کاهش دهد. این بیماران معمولاً با استرس اکسیداتیو بیش از حد و التهاب دست و پنجه نرم می کنند.
به طور کلی، محققان دریافتند که “مصرف تنها یک آجیل برزیلی در روز در طول 3 ماه برای کاهش التهاب، نشانگرهای استرس اکسیداتیو و خطر آتروژنیک” این بیماران موثر است.
2. ضد سرطان
آجیل برزیلی همچنین به دلیل سطح بالای اسید الاژیک و سلنیوم در فهرست غذاهای ضد سرطان قرار دارد. اسید الاژیک همچنین یک عامل ضد جهش زا و ضد سرطان است.
در همین حال، گفته شده است که سلنیوم، یک عنصر کمیاب بیولوژیکی ضروری، به کاهش و پیشگیری از بروز سرطان کمک می کند.
یک مطالعه مداخله تغذیه تصادفی پنج ساله در چین انجام شد که در آن میزان سرطان مری بسیار بالا و مصرف سلنیوم کم است. نتایج که در مجله موسسه ملی سرطان منتشر شد، ارتباط معکوس بسیار مهمی را بین سطح سلنیوم با بروز سرطان مری نشان داد.
بسیاری از متخصصان سلامت و برخی مطالعات ارتباط احتمالی بین داشتن سطوح سمی جیوه در بدن و بروز سرطان را عنوان کرده اند. برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که سلنیوم می تواند به کاهش سطوح سمی جیوه کمک کند که ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند.
3. تقویت خلق و خو
همانطور که گفته شد، منبع غذایی شماره 1 روی کره زمین برای سلنیوم، آجیل برزیلی است. سلنیوم از نظر علمی ثابت شده است که به بهبود خلق و خو و جلوگیری از افسردگی کمک می کند.
یک مطالعه که توسط دپارتمان روانشناسی دانشگاه سوانسی در ولز انجام شد و در Biological Psychiatry منتشر شد، اثرات سلنیوم را بر افسردگی، اضطراب و خلق و خو بررسی کرد. این مطالعه دوسوکور 50 داوطلب را مورد بررسی قرار داد که به آنها دارونما یا 100 میکروگرم سلنیوم به صورت روزانه و سه بار در طول دوره داده شد. چند هفته بعد، آنها پرسشنامه “پروفایل آمار حالات” را پر کردند.
نتایج نشان داد که هر چه سطح سلنیوم در رژیم غذایی کمتر باشد، گزارش های اضطراب، افسردگی و خستگی بیشتر می شود که همه این موارد پس از پنج هفته سلنیوم درمانی کاهش می یابد.
وقتی صحبت از خلق و خوی خوب می شود، سروتونین نقش کلیدی دارد. این ماده شیمیایی مغز نه تنها به تنظیم خلق و خو کمک می کند، بلکه می تواند اثرات مثبتی بر خواب و اشتهای شما نیز داشته باشد.
تحقیقات انجام شده در دانشگاه بارسلونا نشان داد که افراد پس از مصرف آجیل دارای سطوح بالاتری از متابولیت های سروتونین بودند که شامل آجیل برزیلی، بادام و گردو بود.
همه اینها نشان می دهد که آجیل برزیلی یک مکمل عالی برای هر برنامه رژیم غذایی درمان افسردگی برای کمک به بهبود خلق و خو و تندرستی است.
4. تقویت کننده سلامت قلب
در مقادیر کم، آجیل برزیلی می تواند تقویت کننده ای سالم برای یکی از مهم ترین اندام های شما یعنی قلب باشد. چربی های غیراشباع، فیبر محلول، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی موجود در آجیل همگی برای حفظ فشار خون سالم مفید هستند که تأثیر مثبت مستقیمی بر سلامت قلب دارد.
این آجیل به طور طبیعی چربی بالایی دارد اما بیشتر آن چربی غیراشباع برای تقویت سلامتی است. چربی های غیراشباع موجود در آجیل برزیلی می تواند سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) را افزایش دهد.
سطح سالم کلسترول HDL می تواند از حمله قلبی و سکته مغزی محافظت کند، در حالی که سطوح پایین کلسترول HDL خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.
5. کنترل تیروئید
تیروئید شما به کنترل متابولیسم، ضربان قلب و دمای بدن کمک می کند. غده تیروئید نسبت به سایر اندام های بدن شما دارای سلنیوم بیشتری در هر گرم بافت است.
سلنیوم یک جزء کلیدی از مولکول هایی است که برای بدن شما برای ایجاد و استفاده از هورمون های تیروئید ضروری است. سلنیوم موجود در این نوع آجیل می تواند به حفظ عملکرد مناسب تیروئید و سلامت کلی کمک کند.
اکنون تحقیقات از طریق مطالعات متعدد نشان می دهد که بین متابولیسم تیروئید و کمبود سلنیوم ارتباط وجود دارد. سلنیوم به عنوان یک کاتالیزور برای تولید هورمون های فعال تیروئید عمل می کند.
یک مطالعه برزیلی در سال 2015 نشان داد که افرادی که سطح هورمون تیروئید T3 شان کاهش یافته است، می توانند سطح سلنیوم خود را از طریق مکمل های آجیل برزیلی افزایش دهند که با بهبود سطح هورمون تیروئید در بیماران با سطح T3 کاهش یافته همراه بود.
به طور کلی، سلنیوم این آجیل به عنوان یک محافظ قوی از تیروئید عمل می کند و تولید اکسیژن فعال در غده را تنظیم می کند و از بدن در برابر آنتی بادی هایی که می توانند بیماری تیروئید ایجاد کنند محافظت می کند. بنابراین، آجیل برزیلی می تواند به عنوان یک داروی طبیعی برای سلامت تیروئید عمل کند که بیشتر به لطف محتوای سلنیوم آن است.
خطرات و عوارض جانبی
مقدار نسبتاً بالایی از چربی های غیراشباع چندگانه در آجیل برزیلی می تواند باعث شود آجیل به سرعت مضر شود. مهم است که آجیل برزیلی فاسد و مانده نخورید.
برای کمک به جلوگیری از فساد، آنها را در مقدار کم بخرید و یا در یخچال نگهداری کنید.
آیا خوردن بیش از حد آجیل برزیلی مضر یا حتی سمی است؟
شما می توانید بالقوه بیش از حد آجیل مصرف کنید و به نقطه ای برسید که سمیت سلنیوم داشته باشید. علائم می تواند شامل اسهال، طعم فلزی در دهان، حالت تهوع، شکنندگی ناخن ها، ریزش مو، سرفه و موارد دیگر باشد.
سمیت سلنیوم ممکن است در صورت مصرف بیش از حد آن در یک وعده یا مصرف مکرر مقدار پیشنهادی روزانه یک تا شش آجیل در روز (بسته به نیاز شما به سلنیوم) رخ دهد.
افرادی که به آجیل حساسیت دارند باید احتیاط کنند. اگرچه از نظر فنی یک دانه است اما مشخصات این غذا شبیه به سایر آجیل ها است و ممکن است واکنش های آلرژیک نامطلوب مانند استفراغ و تورم مشاهده شود.
اگر مشکوک هستید که یک واکنش آلرژیک جدی دارید، به دنبال مراقبت های پزشکی اورژانسی باشید.
اگر علائم آلرژیک به سایر غذاهای خانواده Anacardiaceae مانند پسته، انبه یا بادام هندی دارید، حتما در مصرف آجیل برزیلی احتیاط کنید.
چگونه بخوریم
بهتر است آجیل برزیلی را به صورت خام یا بلانچ مصرف کنید، اگرچه می توان آنها را مانند اکثر آجیل ها برشته کرد و نمک زد. آجیل برزیلی را همچنین می توان برای رویه دسرهای شیرین استفاده کرد یا حتی به صورت پودینگ، دیپ و پنیر درست کرد.
شیر خشکبار برزیلی یک جایگزین بسیار مغذی و خوشمزه برای شیر بادام، سویا یا لبنیات معمولی است. با این حال، فقط باید در مقادیر کم یا گاهی اوقات استفاده شود تا در مصرف سلنیوم زیاده روی نکنید.
می توانید آجیل برزیلی را با پوسته یا بدون آن بخرید. شما همچنین می توانید آنها را به صورت بسته بندی شده یا فله خریداری کنید.
هر 30 گرم چند آجیل برزیلی است؟
این تعداد با توجه به اندازه آجیل متفاوت است، اما حدود 130 آجیل متوسط است.
به دنبال آجیلی باشید که در ظروف بدون هوا، کامل و قهوه ای و سنگین نگهداری می شوند. چروک یا تکه تکه شده ها را انتخاب نکنید زیرا ممکن است از قبل فاسد یا آلوده به کپک شده باشند.
این آجیل تمایل به فاسد شدن سریع دارد، بنابراین آنها را در مقادیر معقول خریداری کنید. بهترین کار این است که آجیل برزیلی را در مکانی خنک، تاریک و خشک بدون قرار گرفتن در معرض رطوبت یا نور خورشید نگهداری کنید.
اگر آجیل ها را با پوسته خریداری می کنید، بهتر است پوسته آن ها را جدا کرده و نگهداری کنید تا در داخل پوسته پوسیده نشوند. همچنین می‌توانید آنها را کامل را در یک کیسه دربسته در یخچال نگهداری کنید، جایی که می تواند چند ماه سالم بماند.
دستور پخت
آجیل برزیلی به تنهایی خوشمزه است، اما می توان از آنها در انواع دستور العمل ها استفاده کرد.
به عنوان مثال، می توانید از آنها برای تهیه شیر خانگی غیر لبنی نیز استفاده کنید. تهیه شیر خشک برزیلی در واقع نسبتاً آسان است و بسیار خامه ای و مغذی است.
دستور تهیه شیر آجیل برزیلی آسان
مواد لازم:
- 2 فنجان آجیل برزیلی
- 4 لیوان آب
- کمی دانه وانیل
- 2 تا 3 خرمای بدون هسته یا ½ قاشق غذاخوری شربت افرا برای شیرین شدن (اختیاری)
- 2 تا 3 قاشق غذاخوری دارچین یا کاکائو برای طعم بیشتر (اختیاری)
طرز تهیه:
- آجیل برزیلی را همراه با دانه وانیل به مدت 8 ساعت یا یک شب در آب خیس کنید.
- آب خیسانده را دور بریزید و آجیل برزیلی و دانه وانیل را بشویید.
- آجیل برزیلی و وانیل را با 4 فنجان آب تازه و صاف شده در مخلوط کن بریزید و مخلوط کنید تا یکدست شود. اگر شیرین کننده و یا طعم دهنده را انتخاب می کنید، آن مواد را همراه با آجیل در آن قرار دهید.
- ترکیب مخلوط شده را در یک کیسه بریزید و در یک ظرف شیشه ای صاف کنید.
- در شیشه دربسته در یخچال نگهداری شود.
- می توانید مغز آجیل را برای مصارف دیگری مانند تهیه کلوچه، کراکر یا حتی حمص ذخیره کنید. شاید این نام آنقدرها هم اشتها آور به نظر نرسد اما مطمئناً این دستور غذا خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است: حمص خام آجیل.
کلام آخر
- آجیل برزیلی منبع غذایی شماره 1 روی کره زمین برای سلنیوم است که یک ماده مغذی کلیدی برای سلامتی مطلوب محسوب می شود.
- اگرچه آجیل برزیلی معمولاً آجیل نامیده می‌شود اما در واقع دانه هایی از درخت آجیل برزیل است، یکی از بزرگ ترین درختانی که تا ارتفاع 200 فوتی رشد می کند و در آمازون یافت می شود.
- فواید آجیل برزیلی چشمگیر است. این آجیل می تواند به مبارزه با التهاب، مبارزه با سرطان، تأثیر مثبت بر خلق و خو، بهبود سلامت قلب و کنترل سلامت تیروئید کمک کند.
- مهم است که در مصرف آجیل برزیلی زیاده روی نکنید، زیرا محتوای بالای سلنیوم می تواند مضر باشد.
- آجیل برزیلی به سرعت فاسد می شود، بنابراین آنها را در مقادیر معقول خریداری کرده و در ظروف در بسته نگهداری کنید.
منبع:
draxe
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه