تبلیغ رپورتاژ سلامت

کدام حرکات ورزشی منجر به بهبود یا تشدید درد سیاتیک میشوند؟

عصب سیاتیک، طولانی ترین و عریض ترین عصب منفرد بدن شما است که از بخش پایینی ستون فقرات به سمت پایین، و به سوی هر دو پا منشعب شده و در هر دو پا انتها می یابد. این عصب از عمق ناحیه سرینی شما عبور کرده و به پشت پاها در عضلات ساق پا و پایین پاها انشعاب پیدا میکند. کلمه سیاتیک، به درد، بی‌حسی و سایر علائم ناشی از فشرده شدن یا التهاب این عصب مهم باز می‌‌گردد که این علائم معمولاً در طول مسیر عبور این عصب که در بالا شرح داده شد، احساس می‌شوند. ممکن است شما در این وضعیت، ضعف و خستگی بخش پایینی بدن خود، محدودیت حرکات یا از دست دادن انعطاف پذیری را نیز تجربه کنید. درد می‌تواند به صورت سوزش و گرفتگی، سوزن سوزن شدن یا بی‌حسی باشد.

یکی از راه­های درمان درد سیاتیک ورزش است اما انجام همه حرکات ورزشی برای افرادی که دچار درد سیاتیک هستند توصیه نمی­شود و بعضی ورزش­ها منجر به تشدید سیاتیک هستند و باید از آن­ها اجتناب کرد.

دلایل درد عصب سیاتیک چیست؟

به نقل از دکتر فرخانی متخصص ستون فقرات درد سیاتیک، نتیجه عدم تعادل بدن است که به این عصب فشار می‌آورد. توزیع نامناسب وزن بدن شما و عدم تعادل عضلانی، می‌تواند باعث شود ستون فقرات شما دچار چرخش یا کجی شود؛ که این امر باعث ایجاد ناهنجاری در ساختار ستون فقرات و وارد شدن فشار نامتعادل بر مفاصل می‌شود. در آغاز، ممکن است عدم تعادل عضلات کاملاً اندک باشد؛ اما تمام بدن تاوان آن را پس خواهد داد. با گذشت زمان، این فشار نامتعادل باعث فشار و کشش طولانی مدت بر اعصاب، عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها می‌شود و تعادل ستون فقرات شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. هر قدر اصلاح این عدم تعادل به تاخیر بیفتد، بدن شما آسیب بیشتری خواهد دید و این باعث می‌شود پتانسیل بیشتری برای آسیب دیدگی داشته باشید. در این صورت آنچه که معمولاً اتفاق می‌افتد این است که کارهای کوچک و ساده مانند برداشتن یک چیز از زمین یا بلند کردن اجسام می‌تواند برای ایجاد آسیب، درد عصبی، اسپاسم و درد کافی باشد و در مواردی افراد حتی قادر به راه رفتن صحیح نیز نیستند

برخی از عوامل که می‌توانند باعث ایجاد تحریک یا بدتر شدن مشکلات سیاتیک شوند، عبارتند از:

  • عدم تعادل عضلات
  • عدم هماهنگی مهره‌ها
  • انقباض و سفتی عضله پیریفورمیس
  • موقعیت وضعی ضعیف
  • آرتریت
  • بارداری
  • تنگی کانال نخاعی در ناحیه پایین کمر – باریک شدن فضاهای عبور اعصاب به سوی بخش پایینی ستون فقرات
  • اسپوندیلوزیس- وضعیتی که در آن یک مهره روی مهره زیرین خود به سمت جلو می‌لغزد.
  • سیخ استخوانی یا استئوپاتی – رشد زائده استخوانی
  • دیسک‌های فتق یا برآمده
  • آسیب‌های قدیمی یا جدید

درد عصب سیاتیک گاهی از کمر به پاها منتقل میشود که در این صورت درد دنبالچه را نیز به همراه دارد. درد دنبالچه میتواند در نشستن، خوابیدن، نشستن پشت میز یا رانندگی مشکل ایجاد کند.

۵ تا از بهترین کشش‌های سیاتیک

این کشش‌های سیاتیک ساده اما موثر، برای استراحت دادن بخش پایینی کمر، کف لگن، باسن و پاها ارائه شده‌اند. این کشش‌ها همچنین به شما کمک می‌کنند تا نواحی مهمی که باعث کاهش یا پیشگیری از درد سیاتیک می‌شوند را با بازگرداندن ستون فقرات به موقعیت طبیعی خود و تعادل عملکرد آن، تقویت کنید.

به خاطر داشته باشید که به بدن خود گوش فرا دهید اگر هر جایی از آن صدمه دیده است فوراً نیروی وارد بر آن را متوقف کرده یا کاهش دهید

کشش کامل کمر

در حالی که روی کمر خود دراز کشیده‌اید، این کشش را انجام دهید. این کشش تمام کمر شما را ریلکس کرده و تاثیر بسیاری در کاهش درد عصب سیاتیک دارد.

چگونگی انجام آن:

  • هر دو زانوی خود را به سمت قفسه سینه بیاورید.
  • دست ‌ای خود را در ناحیه زانو، دور پاها حلقه کنید و کمر خود را شل کنید.
  • سعی کنید صدایی از ستون فقرات شما خارج نشود، زیرا این کار برای استراحت دادن عمیق کمر شما است.

کشش بخش پایینی کمر

این حرکت کششی به طور خاص، بخش پایینی و قسمت میانی کمر شما را ریلکس می‌کند. به خاطر داشته باشید در حین کشش دادن کمر خود، به آرامی عمل کنید.

چگونگی انجام این کشش:

  • در حالی که به پشت روی زمین دراز کشیده‌اید، یکی از زانوهای خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید؛ در حالیکه پای دیگر خود را روی زمین نگه داشته‌اید.
  • اجازه دهید زانوی شما به آرامی روی طرف مخالف بدن شما سقوط کند. به کفل‌های خود اجازه چرخش دهید.
  • پای خود را برای داشتن پشتیبانی روی زمین قرار دهید و سعی کنید کمر و کفل‌های خود را صاف روی زمین قرار دهید.
  • این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه روی طرف دیگر تکرار کنید.

کشش چرخشی

کشش چرخشی

این حرکت، برای آزاد کردن تنش درون عضلات باسن و کف لگن عالی است.

چگونگی انجام این حرکت:

  • در حالی که به پشت روی زمین دراز کشیده‌اید، هر دو زانوی خود را خم کنید؛ درحالیکه کف پاها را روی زمین نگه داشته‌اید.
  • مچ پای راست را به بالای زانوی چپ بیاورید.
  • به آرامی ران چپ خود را به عقب و به سوی بخش فوقانی بدن خود بکشید.

کشش و بلند کردن منفرد پا

یک حرکت رایج در تمرینات پیلاتس، حرکت کشش و بلند کردن پای منفرد است که با کشش ناحیه سرینی و مفاصل ران باعث تقویت درونی و تقويت فلکسورهای مفصل ران شما می‌شود.

چگونگی انجام این حرکت:

  • در حالی که به پشت روی کمر خود دراز کشیده‌اید، یکی از پاهای خود را تا زاویه ۹۰ درجه بلند کنید؛ در حالیکه با هر دو دست از ران پای خود پشتیبانی می‌کنید.
  • پای خود را موازی کف زمین نگه دارید.
  • سپس پای دیگر خود را چند اینچ از زمین بلند کنید.
  • این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید و سپس پای خود را عوض کنید.

کشش اصلاح شده عضلات چهار سر

این کشش برای ریلکس کردن کفلها و عضلات چهار سر بسیار مفید است.

چگونگی انجام آن:

  • به آرامی به صورت دمر و روی شکم، روی زمین دراز بکشید.
  • یک پای خود را از پشت بلند کرده، زانوی خود را خم کنید و پا یا مچ پای خود را با دستی که در همان طرف قرار دارد، نگه دارید (به عنوان مثال پای راست با دست راست)
  • پای خود را تا حد امکان به سوی بالاتنه بکشید، اما کشش زیادی وارد نکنید. یک کشش آرامش بخش را انجام دهید نه یک حرکت شدید سوزاننده.

سه حرکت برای پیشگیری از سیاتیک

ممکن است انجام این حرکات منطقی به نظر برسد؛ اما در واقع وقتی که درد سیاتیک به شدت خود می‌رسد، انجام آنها می‌تواند درد شما را بدتر کند.

حرکت سگ سر پایین

ممکن است این حرکت یوگای محبوب «تناسب کامل، آرامش کامل» پس از انجام طولانی مدت وینیاسانا، احساس خوبی به دنبال داشته باشد؛ اما اگر در حال حاضر دچار درد سیاتیک هستید، کاملاً برعکس عمل می کند. حرکت سگ سر پایین، نه تنها باعث کشش عضلات همسترینگ می شود؛ بلکه موجب کشش عضلات و تاندونهای ساق پا تا نزدیکی پاشنه پا می‌گردد. حرکت سگ سر پایین و یوگا، برای حفظ و تثبیت شرایط شما، اما فقط پس از کاهش درد سیاتیک شدید، توصیه می‌شود.

کشش عضلات همسترینگ

در حرکت کشش دونده، چه به جلو خم شده باشید، چه در حالت ایستاده قرار داشته باشید، یا به هر دو پای خود تکیه کرده باشید، این کشش می‌تواند تمام طول عصب سیاتیک از بخش پایینی کمر تا پاشنه پای شما را تحت فشار قرار دهد.

دایره‌های پا

یک حرکت رایج در ورزش پیلاتس یا حرکات هنری، چرخاندن پا در یک دایره کامل است که به طور ناگهانی باعث کشش عضلات همسترینگ می‌شود و احتمالاً باعث درد شدید عصب سیاتیک در سراسر پا می‌گردد.

در کنار این سه حرکت، یکی از قواعد کلی این است که تا زمانی که وضعیتی که منجر به درد عصب سیاتیک شده است را اصلاح نکرده‌اید، باید از هر گونه حرکت، ورزش یا تمرین سنگین و مضر اجتناب کنید.

نکاتی برای پیشگیری از درد سیاتیک

برخی نکات کلیدی وجود دارند که باید برای کاستن درد سیاتیک و پیشگیری از آن به خاطر داشته باشید. این نکات عبارتند از:

  • موقعیت وضعی مناسب
  • اجتناب از پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند
  • اجتناب از نشستن یا رانندگی طولانی مدت
  • سرمایه گذاری در داشتن مراقبت منظم
  • کشش یا یوگا
  • تغذیه عضلات اعصاب تاندون‌ها و رباط‌ها با مواد معدنی و ویتامین‌های مناسب
  • مراقبت از سلامت عاطفی خود
  • کاهش سطح استرس

ممکن است درمان لازم باشد

همیشه توصیه می‌شود که در صورت بروز مشکلات سیاتیک، درمان انجام شود تا بر اساس آن علت درد عصب سیاتیک شناسایی و اصلاح شود سه گزینه درمانی بسیار موثر عبارتند از ماساژ، طب سوزنی و FSN (میکروکارنت ویژه متناوب).

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی