تغذيه سالم سلامت

هر آنچه باید درباره روغن کانولا بدانید

روغن کانولا یک روغن گیاهی است که در غذاهای بی‌شماری یافت می‌شود. بسیاری از مردم روغن کانولا را به دلیل نگرانی در مورد اثرات سلامتی و روش های تولید آن از رژیم غذایی خود حذف کرده اند.

با این حال، هنوز ممکن است ندانید که آیا بهتر است از روغن کانولا استفاده کنید یا از آن اجتناب کنید.

این مقاله به شما می گوید که روغن کانولا برای شما خوب است یا بد.

روغن کانولا

روغن کانولا چیست؟

کلزا (Brassica napus L.) یک محصول دانه روغنی است.

دانشمندان کانادایی یک نسخه خوراکی از گیاه کلزا را توسعه دادند که به تنهایی حاوی ترکیبات سمی به نام اسید اروسیک و گلوکوزینولات است. نام “کانولا” از “کانادا” و “اولا” به معنای روغن گرفته شده است.

گیاه کلزا حاوی مواد مغذی مختلفی است و روغن آن برای مصرف انسان بی خطر است.

از زمانی که گیاه کلزا یافت شد، پرورش دهندگان نباتات گونه های زیادی را پرورش دادند که کیفیت بذر را بهبود بخشید و منجر به رونق تولید روغن کانولا شد.

بیشتر محصولات کلزا برای بهبود کیفیت روغن و افزایش تحمل گیاه به علف کش ها اصلاح ژنتیکی شده اند (GMO).

در واقع، بیش از 90 درصد از محصولات کلزا که در ایالات متحده رشد می کنند GMO هستند.

از محصولات کانولا برای تولید روغن کانولا و کنجاله کلزا استفاده می شود که معمولاً به عنوان خوراک دام استفاده می شود.

روغن کانولا همچنین می تواند به عنوان سوخت جایگزین گازوئیل و جزئی از اقلام ساخته شده با روان نرم کننده ها که معمولا به پلیمر افزوده می شود مانند لاستیک استفاده شود.

چگونه ساخته می شود؟

مراحل زیادی در فرآیند تولید روغن کانولا وجود دارد.

طبق گفته شورای کانولا کانادا، این فرآیند شامل مراحل زیر است:

  1. پاکسازی بذر. دانه های کلزا جدا شده و تمیز می شوند تا ناخالصی هایی مانند ساقه گیاه و کثیفی از بین برود.
  2. آماده سازی و پوسته پوسته شدن بذر: دانه ها از قبل تا دمای 95 درجه فارنهایت (35 درجه سانتیگراد) گرم می شوند، سپس توسط آسیاب های غلتکی “پوسته” می شوند تا دیواره سلولی دانه پاره شود.
  3. پخت بذر. دانه ها توسط یک سری اجاق های بخار گرم شده پخته می شوند. به طور معمول، این فرآیند گرمایش 15 تا 20 دقیقه در دمای 176 تا 221 درجه سانتیگراد (80 تا 105 درجه سانتیگراد) طول می کشد.
  4. فشرده سازی. در مرحله بعد، دانه های کلزای پخته شده را در یک سری پرس پیچی یا اکسپلر فشار می دهند. این عمل 50 تا 60 درصد روغن را از پوسته ها جدا می کند و بقیه را با روش های دیگر استخراج می کند.
  5. استخراج. با حلال دانه های باقی مانده، حاوی 18 تا 20 درصد روغن، با استفاده از ماده شیمیایی به نام هگزان برای به دست آوردن باقیمانده روغن، تجزیه می شوند.
  6. روغن کشی با حالل. سپس هگزان از کنجاله کانولا با حرارت دادن آن برای بار سوم در دمای 203 تا 239 درجه سانتیگراد (95 تا 115 درجه سانتیگراد) از طریق قرار گرفتن در معرض بخار جدا می شود.
  7. فرآوری روغن روغن استخراج شده با روش های مختلفی مانند تقطیر با بخار آب، قرار گرفتن در معرض اسید فسفریک و فیلتراسیون از طریق خاک رس های فعال شده با اسید تصفیه می شود.

علاوه بر این، روغن کانولای ساخته شده به مارگارین و شورتنینگ از طریق هیدروژناسیون انجام می شود، فرآیندی که در آن مولکول های هیدروژن به داخل روغن پمپ می شوند تا ساختار شیمیایی آن را تغییر دهند.

این فرآیند روغن را در دمای اتاق جامد می‌ کند و عمر مفید را افزایش می‌ دهد، اما همچنین چربی‌ های ترانس مصنوعی ایجاد می‌ کند که با چربی‌ های ترانس طبیعی موجود در غذاهایی مانند لبنیات و محصولات گوشتی متفاوت است.

چربی های ترانس مصنوعی برای سلامتی مضر هستند و به طور گسترده ای با بیماری های قلبی مرتبط شده اند و بسیاری از کشورها را بر آن داشته تا استفاده از آنها را در محصولات غذایی ممنوع کنند.

خلاصه

روغن کانولا یک روغن گیاهی است که از گیاه کلزا به دست می آید. فرآوری دانه کانولا شامل مواد شیمیایی مصنوعی است که به استخراج روغن کمک می کند.

روغن کانولا

محتوای مواد مغذی

مانند بسیاری از روغن های دیگر، کانولا منبع خوبی از مواد مغذی نیست.

یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن کانولا دارای مواد زیر است:

  • کالری: 124
  • ویتامین ای: 12 درصد از نیاز روزانه
  • ویتامین ک: 12 درصد از نیاز روزانه

به جز ویتامین E و K، روغن کانولا فاقد ویتامین و مواد معدنی است.

ترکیب اسیدهای چرب

کانولا به دلیل سطح پایین چربی اشباع شده، اغلب به عنوان یکی از سالم ترین روغن ها شناخته می شود.

در اینجا تجزیه اسیدهای چرب روغن کانولا آمده است:

  • چربی اشباع شده: 7 درصد
  • چربی تک غیراشباع: 64 درصد
  • چربی اشباع نشده: 28 درصد

چربی های چند غیر اشباع موجود در روغن کانولا شامل 21٪ اسید لینولئیک – که بیشتر به عنوان اسید چرب امگا 6 شناخته می شود – و 11٪ اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، نوعی اسید چرب امگا 3 که از منابع گیاهی به دست می آید.

بسیاری از مردم، به ویژه آنهایی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند، برای افزایش سطح چربی های امگا 3 DHA و EPA که برای سلامت قلب و مغز حیاتی هستند، به منابع ALA وابسته هستند.

اگرچه بدن شما می تواند ALA را به DHA و EPA تبدیل کند، تحقیقات نشان می دهد که این فرآیند بسیار ناکارآمد است. با این حال، ALA مزایای خاص خود را دارد، زیرا ممکن است خطر شکستگی استخوان را کاهش دهد و در برابر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 از بدن محافظت کند.

توجه به این نکته مهم است که روش‌ های حرارت دادن مورد استفاده در تولید کلزا و همچنین روش‌ های پخت با حرارت بالا مانند سرخ کردن، بر چربی‌ های چند غیراشباع مانند ALA تأثیر منفی می‌ گذارند.

علاوه بر این، روغن کانولا ممکن است تا 4.2 درصد چربی ترانس داشته باشد اما سطوح آن بسیار متفاوت است.

چربی‌های ترانس مصنوعی حتی در مقادیر کم نیز مضر هستند و سازمان بهداشت جهانی (WHO) را بر آن داشت تا تا سال 2023 به حذف جهانی چربی‌ های ترانس مصنوعی در غذاها بپردازد.

خلاصه

به غیر از ویتامین E و K، روغن کانولا منبع خوبی از مواد مغذی نیست. روغن کانولا ممکن است حاوی مقادیر کمی چربی ترانس باشد که برای سلامتی مضر است.

روغن سالم

معایب بالقوه

کلزا دومین محصول روغنی در جهان است. استفاده از آن در غذاها همچنان در حال گسترش است.

از آنجایی که کانولا به یکی از محبوب ترین منابع چربی در صنایع غذایی تجاری تبدیل شده است، نگرانی ها در مورد تأثیر آن بر سلامتی افزایش یافته است.

سرشار از چربی های امگا 6

یکی از معایب روغن کانولا محتوای بالای چربی امگا 6 آن است.

مانند چربی های امگا 3، چربی های امگا 6 نیز برای سلامتی ضروری هستند و وظایف مهمی را در بدن شما انجام می دهند.

با این حال، رژیم‌ های غذایی مدرن معمولا دارای امگا 6 بسیار بالایی هستند – که در بسیاری از غذاهای تصفیه شده یافت می‌شود – و امگا 3 موجود در غذاهای کامل کم است، که باعث عدم تعادل می‌شود که منجر به افزایش التهاب می‌شود.

در حالی که سالم ترین نسبت مصرف چربی امگا 6 به امگا 3 1 به 1 است، رژیم غذایی معمولی غربی حدود 15 به 1 تخمین زده می شود.

این عدم تعادل با تعدادی از بیماری های مزمن، مانند بیماری آلزایمر، چاقی و بیماری قلبی مرتبط است.

نسبت امگا 6 به امگا 3 روغن کانولا 2 به 1 است که ممکن است زیاد نامتناسب به نظر نرسد.

با این حال، از آنجایی که روغن کانولا در بسیاری از غذاها یافت می شود و امگا 6 بیشتر از امگا 3 است، به منظور ایجاد یک نسبت متعادل تر، باید غذاهای فرآوری شده غنی از کانولا و سایر روغن ها را با منابع طبیعی و کامل امگا 3، مانند ماهی های چرب جایگزین کنید.

عمدتا GMO

غذاهای GMO مواد ژنتیکی خود را برای معرفی یا حذف ویژگی های خاص مهندسی کرده اند و در واقع اصلاح ژنتیکی شده اند.

به عنوان مثال، محصولات پرتقاضا مانند ذرت و کلزا به گونه ای مهندسی شده اند که در برابر علف کش ها و آفات مقاوم تر باشند.

اگرچه بسیاری از دانشمندان غذاهای GMO را بی خطر می دانند، اما نگرانی ها در مورد تأثیر بالقوه آنها بر محیط زیست، سلامت عمومی، آلودگی محصولات، حقوق مالکیت و ایمنی مواد غذایی وجود دارد.

بیش از 90 درصد از محصولات کلزا در ایالات متحده و کانادا مهندسی ژنتیک شده است.

در حالی که غذاهای GMO برای چندین دهه مورد تایید قرار گرفته اند، اطلاعات کمی در مورد خطرات بالقوه آنها برای سلامتی وجود دارد که باعث می شود بسیاری از افراد از آنها اجتناب کنند.

بسیار تصفیه شده

تولید روغن کانولا شامل حرارت زیاد و قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی است.

کانولا که به عنوان یک روغن شیمیایی تصفیه شده در نظر گرفته می شود، مراحلی را طی می کند – مانند سفید کردن و خوشبو کردن – که شامل عملیات شیمیایی می شود.

در واقع، روغن های تصفیه شده – از جمله روغن های کانولا، سویا، ذرت و نخل – به عنوان روغن های تصفیه شده، سفید شده و بو داده شده (RBD) شناخته می شوند.

پالایش به طور قابل توجهی مواد مغذی موجود در روغن ها مانند اسیدهای چرب ضروری، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها را کاهش می دهد.

اگرچه روغن‌ های کانولای تصفیه‌ نشده و پرس سرد وجود دارند، اکثر کانولاهای موجود در بازار بسیار تصفیه‌ شده هستند و فاقد آنتی‌ اکسیدان‌ های موجود در روغن‌ های تصفیه‌ شده مانند روغن زیتون فرابکر می باشند.

خلاصه

در بیشتر موارد، روغن کانولا بسیار تصفیه شده و GMO است. همچنین منبع غنی از چربی‌ های امگا 6 است که در صورت مصرف زیاد می‌ تواند به التهاب کمک کند.

تغذیه سالم

آیا می تواند به سلامتی آسیب برساند؟

اگرچه روغن کانولا یکی از پر مصرف ترین روغن ها در صنایع غذایی است، اما مطالعات طولانی مدت نسبتا کمی در مورد اثرات آن بر سلامتی انجام شده است.

علاوه بر این، بسیاری از مطالعات در مورد مزایای بهداشتی فرضی آن توسط صنعت کانولا حمایت می شود.

با این حال، برخی شواهد نشان می دهد که روغن کانولا ممکن است بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.

افزایش التهاب

چندین مطالعه حیوانی روغن کانولا را با افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو مرتبط می‌ دانند.

استرس اکسیداتیو به عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد مضر – که می‌تواند باعث التهاب شود – و آنتی‌ اکسیدان‌ هایی که از آسیب رادیکال‌ های آزاد جلوگیری می‌ کنند یا کند می‌ کنند، اشاره دارد.

در یک مطالعه، موش‌ هایی که با رژیم غذایی حاوی 10 درصد روغن کانولا تغذیه می‌ شدند، در مقایسه با موش‌ هایی که با روغن سویا تغذیه می‌ شدند، چندین آنتی‌ اکسیدان کاهش و سطح کلسترول بد LDL را افزایش دادند.

به علاوه، رژیم غذایی روغن کانولا به طور قابل توجهی طول عمر را کاهش داد و منجر به افزایش قابل توجه فشار خون شد.

مطالعه اخیر روی موش صحرایی نشان داد ترکیباتی که در طی حرارت دادن روغن کانولا ایجاد می شوند، نشانگرهای التهابی خاصی را افزایش می دهند.

تاثیر بر حافظه

مطالعات حیوانی همچنین نشان می دهد که روغن کانولا ممکن است بر حافظه تأثیر منفی بگذارد.

مطالعه‌ ای روی موش‌ ها نشان داد که قرار گرفتن در معرض رژیم غذایی غنی از کلزا باعث آسیب قابل توجهی به حافظه و افزایش قابل توجه وزن بدن می‌شود.

در یک مطالعه انسانی یک ساله، 180 فرد مسن به طور تصادفی تحت یک رژیم غذایی غنی از روغن های تصفیه شده – از جمله کانولا – یا رژیمی که همه روغن های تصفیه شده را با 20 تا 30 میلی لیتر روغن زیتون فرابکر در روز جایگزین می کرد، قرار گرفتند.

قابل ذکر است، افرادی که در گروه روغن زیتون بودند، بهبود عملکرد مغز را تجربه کردند.

تاثیر بر سلامت قلب

در حالی که روغن کانولا به عنوان یک چربی سالم برای قلب تبلیغ می شود، برخی مطالعات این ادعا را رد می کنند.

در یک مطالعه در سال 2018، 2071 بزرگسال گزارش دادند که چند بار از انواع خاصی از چربی برای پخت و پز استفاده می کنند.

در میان شرکت کنندگان دارای اضافه وزن یا چاق، کسانی که معمولاً از روغن کانولا برای پخت و پز استفاده می کردند، نسبت به کسانی که به ندرت یا هرگز از روغن کانولا استفاده نمی کردند، بیشتر در معرض ابتلا به سندرم متابولیک بودند.

سندرم متابولیک مجموعه ای از بیماری ها است – قند خون بالا، چربی اضافی شکم، فشار خون بالا و سطح کلسترول یا تری گلیسیرید بالا – که با هم رخ می دهند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهند.

یافته‌ های مطالعه سال 2018 در تضاد با یک بررسی سرمایه‌ گذاری شده توسط صنعت بود که مصرف روغن کانولا را با اثرات مفید بر عوامل خطرساز بیماری قلبی، مانند کلسترول کل و سطوح کلسترول بد LDL مرتبط می‌ کرد.

توجه به این نکته مهم است که بسیاری از مطالعاتی که فواید روغن کانولا را برای سلامت قلب نشان می‌ دهند، از روغن کانولا تصفیه‌ شده کمتر یا روغن کانولای گرم نشده استفاده می‌ کنند – نه نوع تصفیه‌ شده‌ ای که معمولاً برای پخت و پز با حرارت بالا استفاده می‌ شود.

علاوه بر این، اگرچه بسیاری از سازمان‌ های بهداشتی برای جایگزینی چربی‌ های اشباع شده با روغن‌ های گیاهی غیراشباع مانند کانولا تلاش می‌ کنند، اما مشخص نیست که آیا این برای سلامت قلب مفید است یا خیر.

در یک تجزیه و تحلیل بر 458 مرد، کسانی که چربی‌ های اشباع شده را با روغن‌ های گیاهی غیراشباع جایگزین کردند، سطح کلسترول بد LDL پایین‌ تری داشتند – اما میزان مرگ و میر، بیماری قلبی و بیماری عروق کرونر به طور قابل‌ توجهی نسبت به گروه کنترل بالاتر بود.

علاوه بر این، یک بررسی اخیر به این نتیجه رسید که جایگزینی چربی های اشباع شده با روغن های گیاهی بعید است که بیماری قلبی، مرگ ناشی از بیماری قلبی یا مرگ و میر کلی را کاهش دهد.

به هر حال تحقیقات بیشتری در مورد روغن کانولا و سلامت قلب مورد نیاز است.

خلاصه

برخی از مطالعات نشان می دهد که روغن کانولا ممکن است التهاب را افزایش دهد و بر حافظه و سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد. با این حال، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

تغذیه سالم

روغن های پخت و پز جایگزین

واضح است که برای درک کامل چگونگی تأثیر روغن کانولا بر سلامتی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

در این بین، بسیاری از روغن های دیگر فواید سلامتی را ارائه می دهند که کاملاً توسط شواهد علمی تأیید شده است.

روغن های زیر در برابر حرارت پایدار هستند و می توانند جایگزین روغن کانولا برای روش های مختلف پخت و پز مانند تفت دادن شوند.

به خاطر داشته باشید که چربی های اشباع شده مانند روغن نارگیل بهترین انتخاب در هنگام استفاده از روش های پخت و پز با حرارت بالا – مانند سرخ کردن – می باشند زیرا کمتر مستعد اکسیداسیون هستند.

  • روغن زیتون. روغن زیتون سرشار از ترکیبات ضد التهابی از جمله آنتی اکسیدان های پلی فنل است که ممکن است از بیماری قلبی و زوال ذهنی جلوگیری کند.
  • روغن نارگیل. روغن نارگیل یکی از بهترین روغن ها برای پخت و پز با حرارت بالا است و ممکن است به افزایش کلسترول HDL “خوب” کمک کند.
  • روغن آووکادو. روغن آووکادو در برابر حرارت مقاوم است و حاوی آنتی اکسیدان های کاروتنوئید و پلی فنل است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

روغن‌ های زیر باید برای سس‌ های سالاد و سایر مصارف بدون گرمادهی استفاده شوند:

روغن بذر کتان. مطالعات نشان می دهد که روغن بذر کتان ممکن است به کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند.

روغن گردو. روغن گردو طعمی غنی و آجیلی دارد و نشان داده شده است که سطوح بالای قند خون و کلسترول را کاهش می دهد.

روغن شاهدانه. روغن شاهدانه بسیار مغذی است و طعم آجیلی دارد که برای روی سالاد عالی است.

خلاصه

جایگزین های موثر زیادی برای روغن کانولا وجود دارد. روغن‌ های مقاوم به گرما – مانند روغن نارگیل و زیتون – را می‌توان برای پخت و پز استفاده کرد، در حالی که روغن‌ های دانه کتان، گردو و شاهدانه را می‌ توان در دستور العمل‌ هایی که نیازی به گرمادهی ندارند استفاده کرد.

حرف آخر

روغن کانولا یک روغن دانه است که به طور گسترده در پخت و پز و فرآوری مواد غذایی استفاده می شود.

یافته های متناقض زیادی در تحقیقات روغن کانولا وجود دارد.

در حالی که برخی مطالعات آن را با بهبود سلامت مرتبط می‌ دانند، بسیاری نشان می‌ دهند که باعث التهاب می‌ شود و به حافظه و قلب شما آسیب می‌ رساند.

تا زمانی که مطالعات بزرگتر و با کیفیت بهتری در دسترس نباشد، شاید بهتر باشد به جای آن روغن هایی را انتخاب کنید که سالم بودنشان ثابت شده است – مانند روغن زیتون فوق بکر.

منبع:

healthline

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی