تغذيه سالم سلامت

نکاتی برای کاهش مصرف کافئین

قهوه محبوب ترین نوشیدنی است که در ساعات اولیه روز توسط آمریکایی ها و بسیاری دیگر از مردم در سراسر جهان مصرف می شود. همچنین منبع اصلی کافئین است و مانند سایر منابع کافئین، مصرف بیش از حد آن می تواند به مرور زمان بر سلامت ما تأثیر منفی بگذارد.

مزایای قهوه و عوارض جانبی که باید از آن آگاه باشید:

خبر خوب این است که قهوه هنگامی که در حد اعتدال مصرف می شود فوایدی برای سلامتی دارد. حاوی برخی از بالاترین سطح آنتی اکسیدان ها از همه غذاها و نوشیدنی های مصرف شده در ایالات متحده است و پیوسته با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است. این موارد شامل جلوگیری از بیماری پارکینسون، کاهش میزان افسردگی (به ویژه در زنان) و کمک به سلامت کبد است. حتی نشان داده شده است که مزایای قلبی عروقی نیز دارد و در صورت مصرف متوسط ​، شریان های سالم را ارتقا می بخشد.

کافئین زیاد می تواند منجر به سردرد، اضطراب و فشار خون بالا شود. همچنین می تواند منجر به بی خوابی و بی کیفیتی خواب شود.

متأسفانه قهوه می تواند تأثیرات منفی نیز داشته باشد. کافئین زیاد می تواند منجر به سردرد، اضطراب و فشار خون بالا شود. همچنین می تواند منجر به بی خوابی و کیفیت نامناسب خواب شود که باعث می شود در طول روز آنقدر احساس خستگی کنید که برای بیدار ماندن قهوه بیشتری بنوشید، یک چرخه معیوب وابستگی ایجاد کرده و خستگی را افزایش می دهد. سرانجام، برای کسانی که اصرار دارند شکر، لبنیات و/یا خامه های حاوی روغن را به قهوه خود اضافه کنند، شما مزایای سلامتی قهوه را بیشتر تضعیف می کنید. کافئین، شکر و لبنیات همگی دارای ویژگی های اعتیادآور هستند که به مرور زمان منجر به مصرف بیشتر آنها می شود و در نهایت برای سلامت جسمی و روحی شما مضر است.

زندگی بدون قهوه (یا مصرف کمتر آن): 3 نکته برای امتحان

قطع قهوه به دلیل خواص اعتیادآور آن می تواند برای بسیاری از افراد چالش برانگیز باشد اما امید خود را از دست ندهید. اگر به دنبال کاهش یا حذف قهوه از رژیم غذایی خود هستید، در اینجا سه ​​استراتژی ساده وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند.

1. جایگزین های قهوه را کاوش کنید

جایگزین های قهوه بدون کافئین حاوی جو بو داده، چاودار و ریشه کاسنی جایگزین های محبوب بسیاری از علاقه مندان به قهوه هستند. این جایگزین ها به دلیل طعم قوی و شبیه به قهوه محبوب هستند و برخی از آنها مزایای سلامتی را نیز ارائه می دهند. به عنوان مثال، ریشه کاسنی به طور طبیعی شیرین است و منبع خوبی از اینولین است، یک فیبر محلول که می تواند به جلوگیری از دیابت، تنظیم هضم و حفظ باکتری های مفید روده کمک کند. با این حال توجه داشته باشید که اینولین زیاد – مانند فیبر بیش از حد از هر نوع – همچنین می تواند منجر به نفخ، گاز و ناراحتی های گوارشی جدی شود، بنابراین مراقب مصرف خود باشید و به بدن خود گوش دهید. همچنین به خاطر داشته باشید که جو و چاودار حاوی گلوتن هستند و ممکن است برای کسانی که حساسیت به گلوتن دارند مناسب نباشد. با این حال، بسیاری از مردم از این جایگزین های قهوه لذت می برند. آنها کاملاً فاقد کافئین هستند و ممکن است تنها چیزی باشد که به شما در ترک این عادت کمک می کند. آنها با نام های تجاری مانند Dandy Blend ،Teeccino ،Cafix و چند نام دیگر به فروش می رسند. همیشه قبل از اینکه تصمیم بگیرید که برای شما مناسب است، فهرست مواد تشکیل دهنده هر محصول را بخوانید.

یکی دیگر از گزینه های منحصر به فرد جایگزین قهوه دانه های کاکائو بو داده است که درست مانند قهوه آسیاب شده و دم می کنند. Crio Brü یکی از معتبرترین و محبوب ترین مارک ها است. عملا فاقد کافئین است و هیچ گونه افزودنی از هر نوع ندارد، دانه های کاکائوی دم کرده دارای طعم فوق العاده ای هستند که بسیار شبیه به قهوه است. همچنین فاقد کالری و فاقد گلوتن است و کاکائو نیز سرشار از آنتی اکسیدان است و مزایای شکلات تلخ را بدون چربی یا قند اضافی برای سلامتی به ارمغان می آورد. می توانید این محصول را با قهوه مخلوط کنید و یک پیمانه از هر کدام را به قهوه ساز خود اضافه کنید که باعث کاهش کل قهوه مصرفی تان می شود. نوشیدنی به دست آمده مانند نسخه سالم و کم کافئین موکا است.

2. مصرف یک فنجان در یک زمان

برای برخی، ترک قهوه بعد از نوشیدن چند فنجان در روز می تواند بسیار سخت باشد. همچنین مطلوب نیست یا پیشنهاد نمی شود چیزی را از برنامه معمول خود خارج کنید بدون اینکه آن را با گزینه بهتری جایگزین کنید و ترک کافئین می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند. بنابراین برای موفقیت مطلوب آن را به اندازه یک فنجان مصرف کنید.

شروع کنید و قهوه خود را به یک فنجان یا کمتر از چیزی که در حال حاضر می نوشید کاهش دهید. اگر معمولاً بیش از یک فنجان قهوه پشت سر هم می نوشید، سعی کنید بعد از اولین فنجان به سراغ نوشیدنی جایگزین بروید. برای بسیاری از مردم، فقط خوردن یک نوشیدنی گرم می تواند مشکل از دست دادن قهوه را حل کرده و انگیزه نوشیدن آن را فنجان بعد از فنجان مهار کند. وقتی آماده اید – شاید یک هفته تا یک ماه بعد – مصرف قهوه خود را با یک فنجان دیگر کاهش دهید و شاید حتی سعی کنید به سراغ یکی از گزینه های چای بروید.

3. به سراغ گزینه های چای غنی از آنتی اکسیدان بروید

چای غالباً منبع آنتی اکسیدان است که نادیده گرفته می شود و انواع بسیار شگفت انگیزی دارد، هم با کافئین و هم بدون آن.

چای ماتچا، چای سبز با کیفیت بالا، بدون بو و به صورت پودر شده است. حاوی مقداری کافئین است اما حاوی کلروفیل، آنتی اکسیدان ها و طعم بی نظیری است. در حالی که چای سبز معمولی با خیساندن برگ ها در آب داغ و سپس حذف آنها تهیه می شود، پودر چای ماچا آنقدر خوب است که مستقیماً با یک همزن در داخل آب هم زده می شود. بنابراین، شما در واقع از برگ ها استفاده می کنید و مزایای بیشتری را برای شما به ارمغان می آورند. مطمئن شوید که یک ماتچا با کیفیت بالا و سبز روشن خریداری می کنید که به صورت ارگانیک نیز پردازش می شود. Encha ،Do Matcha ،Tao of Tea و Eden تنها تعدادی از مارک های ارگانیک با کیفیت بالا هستند. با این حال، ماتچا می تواند گران باشد بنابراین اگر به دنبال گزینه مقرون به صرفه هستید چای سبز معمولی هنوز یک گزینه عالی است.

علاوه بر Camellia sinensis – گیاه اصلی “چای” که بومی آسیاست و در سراسر جهان مصرف می شود – تعدادی گیاه دیگر نیز وجود دارد که مانند چای تهیه می شوند و مزایای مشابهی را ارائه می دهند. یکی از آنها yerba maté است که بومی آمریکای جنوبی است. غالباً به اختصار ماته نامیده می شود، حاوی کافئین بیشتری نسبت به چای سبز است – حدود 80 میلی گرم در هر وعده در مقابل 35 میلی گرم در چای سبز اما کمتر از قهوه کافئین دارد. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و دارای مزایای سلامتی است. به دنبال مطمئن ترین گزینه (برای کاهش قرار گرفتن در معرض سموم احتمالی)، انواع خشک نشده و بدون دود را جستجو کرده و آن را درست مانند قهوه دم کنید. Yerba maté دارای طعم دلپذیر، سبز و دودی است که واقعاً خوب است. ممکن است بخواهید یک شیرین کننده سالم، لیمو یا شیر گیاهی اضافه کنید یا می توانید آن را به صورت ساده بنوشید. با این حال، به خاطر داشته باشید که منبع کافئین است و نباید در طول روز بیش از حد از آن استفاده کنید یا از آن برای تامین انرژی استفاده کنید. اگر فکر می کنید این گزینه برای شما مناسب است، صبح یا اوایل بعد از ظهر زمانی که معمولاً قهوه مصرف می کنید، یک فنجان میل کنید.

در نهایت، سایر چای های بدون کافئین مانند نعناع را در نظر بگیرید که آرامش بخش است اما هنوز هم کمی محرک است. نوع دیگری که ممکن است از آن لذت ببرید چای rooibos است که به آن چای بوته قرمز نیز گفته می شود که طعم شیرین خوشمزه ای دارد و کالری یا شکر آن صفر است. همچنین منبع عالی آنتی اکسیدان ها و ترکیبات تقویت کننده سلامتی است. همچنین ممکن است خوب باشد چای زنجبیل یا سایر چای های گیاهی طبیعی و با طعم میوه را امتحان کنید. بسته به علاقه و سبک زندگی شما می توانید از همه این ها گرم یا سرد لذت ببرید.

خلاصه و نکاتی برای موفقیت

ترک قهوه آسان نیست اما انجام این کار ممکن است مزایای سلامتی را برای شما به ارمغان آورد که ارزش تلاش را دارد. ترک قهوه می تواند منجر به خواب بهتر، افزایش بهره وری، افزایش سطح انرژی، بهبود خلق و خو شود و التهاب را کاهش داده و وابستگی شما به کافئین را در طول زمان از بین ببرد. حتی ممکن است مزایایی را در پوست، سلامت دستگاه گوارش، فشار خون و موارد دیگر مشاهده کنید. البته همه افراد متفاوت هستند و قهوه اگر در مقادیر کم مصرف شود برای برخی خوب عمل می کند.

اگر قهوه را انتخاب می کنید، با کیفیت ترین قهوه را پیدا کنید و از آن در حد اعتدال لذت ببرید. برای مزایای مطلوب سلامتی، آن را سیاه بنوشید یا از آن با شیر گیاهی ارگانیک یا بدون GMO (مانند شیر سویا بادام یا شیر بادام زمینی) لذت ببرید. قبل از افزودن هر چیزی به قهوه خود، حتماً به مواد تشکیل دهنده آن نگاه کنید و مطمئن شوید که قصد ندارید نوشیدنی خود را با روغن های ناسالم، قندها یا محصولات لبنی آلوده کنید. اگر باید شیرین کننده اضافه کنید، از یک شیرین کننده طبیعی با کیفیت بالا مانند شربت افرا، شکر نارگیل، شکر خرما یا عصاره استویای ارگانیک استفاده کنید و تا حد امکان از آن کم استفاده کنید.

اگر قهوه را با موفقیت ترک کرده اید یا مصرف خود را کاهش داده اید، می توانید نکته ای را در قسمت نظرات به اشتراک بگذارید که برای شما موفقیت آمیز بوده است!

منبع:

nutritionstudies

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی