تغذيه سالم سلامت

فواید ریز مغذی ها چیست و درباره انواع و عملکردشان چه می دانید؟

ریز مغذی ها یکی از گروه های اصلی مواد مغذی مورد نیاز بدن شما هستند. آنها شامل ویتامین ها و مواد معدنی می شوند.

ویتامین ها برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی، لخته خون و سایر عملکردها ضروری هستند. در همین حال، مواد معدنی نقش مهمی در رشد، سلامت استخوان، تعادل مایعات و چندین فرآیند دیگر دارند.

این مقاله یک نمای کلی از ریز مغذی ها، عملکرد آنها و پیامدهای مصرف بیش از حد یا کمبودشان ارائه می دهد.

ریز مغذی ها

ریز مغذی ها چه هستند؟

واژه ریز مغذی ها به طور کلی برای توصیف ویتامین ها و مواد معدنی استفاده می شود.

از سوی دیگر، درشت مغذی ها شامل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها هستند.

بدن شما نسبت به درشت مغذی ها به مقادیر کمتری از ریز مغذی ها نیاز دارد. به همین دلیل به آنها برچسب “میکرو” داده شده است.

انسان‌ها باید ریزمغذی‌ ها را از غذا دریافت کنند، زیرا بدن نمی‌ تواند در بیشتر موارد ویتامین‌ ها و مواد معدنی تولید کند. به همین دلیل است که از آنها به عنوان مواد مغذی ضروری نیز یاد می شود.

ویتامین ها ترکیبات آلی ساخته شده توسط گیاهان و حیوانات هستند که می توانند توسط گرما، اسید یا هوا تجزیه شوند. از سوی دیگر، مواد معدنی غیر آلی هستند، در خاک یا آب وجود دارند و تجزیه نمی شوند.

وقتی غذا می خورید، ویتامین هایی را که گیاهان و حیوانات ایجاد کرده اند یا مواد معدنی جذب شده را مصرف می کنید.

محتوای ریز مغذی‌ها در هر غذا متفاوت است، بنابراین بهتر است غذاهای متنوعی مصرف کنید تا ویتامین‌ ها و مواد معدنی کافی دریافت کنید.

دریافت کافی از تمام ریز مغذی ها برای سلامتی مطلوب ضروری است، زیرا هر ویتامین و مواد معدنی نقش خاصی در بدن شما دارند.

ویتامین ها و مواد معدنی برای رشد، عملکرد سیستم ایمنی، رشد مغز و بسیاری از عملکردهای مهم دیگر حیاتی هستند.

بسته به عملکردشان، ریز مغذی‌ های خاص نیز در پیشگیری و مبارزه با بیماری نقش دارند.

خلاصه

ریز مغذی ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها برای چندین عملکرد مهم بدن شما حیاتی هستند و باید از طریق غذا مصرف شوند.

انواع و عملکرد ریز مغذی ها

ویتامین ها و مواد معدنی را می توان به چهار دسته تقسیم کرد: ویتامین های محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی، ماکرومینرال ها و مواد معدنی کمیاب.

صرف نظر از نوع، ویتامین‌ها و مواد معدنی به روش‌ های مشابهی در بدن شما جذب می‌ شوند و در بسیاری از فرآیندها اثر متقابل دارند.

ویتامین های محلول در آب

اکثر ویتامین ها در آب حل می شوند و به همین دلیل به عنوان محلول در آب شناخته می شوند. آنها به راحتی در بدن شما ذخیره نمی شوند و در صورت مصرف بیش از حد با ادرار خارج می شوند.

در حالی که هر ویتامین محلول در آب نقش منحصر به فردی دارد، عملکرد آنها به هم مرتبط است.

به عنوان مثال، بیشتر ویتامین های B به عنوان کوآنزیم عمل می کنند که به تحریک واکنش های شیمیایی مهم کمک می کند. بسیاری از این واکنش ها برای تولید انرژی ضروری هستند.

ویتامین های محلول در آب – با برخی از عملکردهای آنها – عبارتند از:

ویتامین B1 (تیامین): به تبدیل مواد مغذی به انرژی کمک می کند.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین): برای تولید انرژی، عملکرد سلولی و متابولیسم چربی ضروری است.

ویتامین B3 (نیاسین): تولید انرژی از غذا را تحریک می کند.

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): برای سنتز اسیدهای چرب ضروری است.

ویتامین B6 (پیریدوکسین): به بدن شما کمک می کند تا قند را از کربوهیدرات های ذخیره شده برای انرژی آزاد کند و گلبول های قرمز خون را ایجاد کند.

ویتامین B7 (بیوتین): در متابولیسم اسیدهای چرب، اسیدهای آمینه و گلوکز نقش دارد.

ویتامین B9 (فولات): برای تقسیم صحیح سلولی مهم است.

ویتامین B12 (کوبالامین): برای تشکیل گلبول های قرمز خون و عملکرد صحیح سیستم عصبی و مغز لازم است.

ویتامین C (اسید اسکوربیک): برای ایجاد انتقال دهنده های عصبی و کلاژن، پروتئین اصلی پوست شما مورد نیاز است.

همانطور که می بینید، ویتامین های محلول در آب نقش مهمی در تولید انرژی دارند اما چندین عملکرد دیگر نیز دارند.

از آنجایی که این ویتامین ها در بدن شما ذخیره نمی شوند، دریافت کافی آنها از طریق غذا بسیار مهم است.

منابع و کمک‌ های غذایی توصیه‌ شده (RDA) یا دریافت‌های کافی (AI) ویتامین‌ های محلول در آب عبارتند از:

 

ویتامین                                 منابع غذایی                                           RDA یا AI (بزرگسالان > 19 سال)
ویتامین B1 (تیامین)                غلات کامل، گوشت، ماهی                           1.1-1.2 میلی گرم
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)           گوشت اندام، تخم مرغ، شیر                          1.1-1.3 میلی گرم
ویتامین B3 (نیاسین)              گوشت، ماهی قزل آلا، سبزیجات برگ دار، لوبیا   14-16 میلی گرم
ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)    گوشت اندام، قارچ، ماهی تن، آووکادو               5 میلی گرم
ویتامین B6 (پیریدوکسین)       ماهی، شیر، هویج، سیب زمینی                     1.3 میلی گرم
ویتامین B7 (بیوتین)               تخم مرغ، بادام، اسفناج، سیب زمینی شیرین     30 میکروگرم
ویتامین B9 (فولات)                گوشت گاو، جگر، نخود سیاه، اسفناج، مارچوبه   400 میکروگرم
ویتامین B12 (کوبالامین)          صدف، ماهی، گوشت                                   2.4 میکروگرم
ویتامین C (اسید اسکوربیک)    مرکبات، فلفل دلمه ای، کلم بروکسل               75-90 میلی گرم

ویتامین های محلول در چربی

ویتامین های محلول در چربی در آب حل نمی شوند.

زمانی که در کنار منبع چربی مصرف شوند بهتر جذب می شوند. پس از مصرف، ویتامین های محلول در چربی برای استفاده در آینده در کبد و بافت های چربی ذخیره می شوند.

نام ها و وظایف ویتامین های محلول در چربی عبارتند از:

  • ویتامین A: برای بینایی و عملکرد مناسب اندام ضروری است.
  • ویتامین D: عملکرد مناسب سیستم ایمنی را تقویت می کند و به جذب کلسیم و رشد استخوان کمک می کند.
  • ویتامین E: به عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند که از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند.
  • ویتامین K: برای لخته شدن خون و رشد مناسب استخوان مورد نیاز است.

منابع و میزان مصرف توصیه شده ویتامین های محلول در چربی عبارتند از:

 

ویتامین                   منابع                                                                                            RDA یا AI (بزرگسالان > 19 سال)
ویتامین A رتینول         (جگر، لبنیات، ماهی)، کاروتنوئیدها (سیب زمینی شیرین، هویج، اسفناج)    700-900 میکروگرم
ویتامین D                  نور خورشید، روغن ماهی، شیر                                                          600-800 IU
ویتامین E                  تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، بادام                                                      15 میلی گرم
ویتامین K                 سبزیجات برگدار، سویا، کدو تنبل                                                         90-120 میکروگرم

ماکرومینرال ها

ماکرومینرال ها به مقادیر بیشتری نسبت به مواد معدنی کمیاب نیاز دارند تا بتوانند نقش های خاص خود را در بدن شما انجام دهند.

ماکرومینرال ها و برخی از وظایف آنها عبارتند از:

  • کلسیم: برای ساختار و عملکرد مناسب استخوان ها و دندان ها لازم است. به عملکرد ماهیچه ها و انقباض عروق خونی کمک می کند.
  • فسفر: بخشی از استخوان و ساختار غشای سلولی
  • منیزیم: به بیش از 300 واکنش آنزیمی، از جمله تنظیم فشار خون کمک می کند.
  • سدیم: الکترولیت که به تعادل مایعات و حفظ فشار خون کمک می کند.
  • کلرید: اغلب در ترکیب با سدیم یافت می شود. به حفظ تعادل مایعات کمک می کند و برای تهیه شیره های گوارشی استفاده می شود.
  • پتاسیم: الکترولیت که وضعیت مایع را در سلول ها حفظ می کند و به انتقال عصبی و عملکرد ماهیچه ها کمک می کند.
  • گوگرد: بخشی از هر بافت زنده و موجود در اسیدهای آمینه متیونین و سیستئین.

منابع و دریافت های توصیه شده از ماکرومینرال ها عبارتند از:

 

ماکرومینرال                   منابع                                                         RDA یا AI (بزرگسالان > 19 سال)
کلسیم                            محصولات شیر، سبزیجات برگدار، کلم بروکلی     2000-2500 میلی گرم
سالمون                           فسفر، ماست، بوقلمون                                 700 میلی گرم
منیزیم                             بادام، بادام هندی، لوبیا سیاه                          310-420 میلی گرم
سدیم                             نمک، غذاهای فرآوری شده، سوپ کنسرو شده   2300 میلی گرم
کلرید                              جلبک دریایی، نمک، کرفس                              1800-2300 میلی گرم
عدس                             پتاسیم، کدو بلوط، موز                                    4700 میلی گرم
گوگرد                             سیر، پیاز، کلم بروکسل، تخم مرغ، آب معدنی     مشخص نشده است

 

مواد معدنی کم مقدار

مواد معدنی کم مقدار در مقادیر کمتری نسبت به ماکرومینرال ها مورد نیاز هستند، اما همچنان عملکردهای مهمی را در بدن شما انجام می دهند.

مواد معدنی کم مقدار و برخی از وظایف آنها عبارتند از:

  • آهن: به اکسیژن رسانی به ماهیچه ها و به ایجاد هورمون های خاص کمک می کند.
  • منگنز: به متابولیسم کربوهیدرات، اسید آمینه و کلسترول کمک می کند.
  • مس: برای تشکیل بافت همبند و همچنین عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی مورد نیاز است.
  • روی: برای رشد طبیعی، عملکرد سیستم ایمنی و بهبود زخم ضروری است.
  • ید: به تنظیم تیروئید کمک می کند.
  • فلوراید: برای رشد استخوان ها و دندان ها لازم است.
  • سلنیوم: برای سلامت تیروئید، تولید مثل و دفاع در برابر آسیب اکسیداتیو مهم است.

منابع و دریافت توصیه شده از مواد معدنی کمیاب عبارتند از:

ماده معدنی کم مقدار                  منابع                                       RDA یا AI (بزرگسالان > 19 سال)
آهن                                            صدف، لوبیا سفید، اسفناج            8-18 میلی گرم
منگنز                                          آناناس، گردو، بادام زمینی             1.8-2.3 میلی گرم
مس                                           جگر، خرچنگ، بادام هندی             900 میکروگرم
روی                                           صدف، خرچنگ، نخود                    8 تا 11 میلی گرم
ید                                             جلبک دریایی، ماهی کاد، ماست     150 میکروگرم
فلوراید                                       آب میوه، آب، خرچنگ                     3-4 میلی گرم
سلنیوم                                     آجیل برزیلی، ساردین، ران خوک       55 میکروگرم

خلاصه

ریز مغذی‌ ها را می‌ توان به چهار گروه تقسیم کرد: ویتامین‌ های محلول در آب، ویتامین‌ های محلول در چربی، ماکرومینرال‌ ها و مواد معدنی کم مقدار. عملکردها، منابع غذایی و میزان مصرف توصیه شده هر ویتامین و ماده معدنی متفاوت است.

تغذیه سالم

فواید ریزمغذی ها برای سلامتی

همه ریز مغذی ها برای عملکرد صحیح بدن شما بسیار مهم هستند.

مصرف مقدار کافی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف کلید سلامتی مطلوب است و حتی ممکن است به مبارزه با بیماری ها کمک کند.

این به این دلیل است که ریز مغذی‌ ها بخشی از تقریباً هر فرآیندی در بدن شما هستند. علاوه بر این، برخی ویتامین ها و مواد معدنی می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند.

آنتی اکسیدان ها ممکن است در برابر آسیب سلولی که با بیماری های خاصی از جمله سرطان، آلزایمر و بیماری قلبی مرتبط است، مبارزه کنند.

به عنوان مثال، تحقیقات دریافت کافی ویتامین های A و C در رژیم غذایی را با خطر کمتر ابتلا به برخی از انواع سرطان مرتبط دانسته است.

دریافت مقدار کافی برخی از ویتامین ها نیز ممکن است به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند. مروری بر هفت مطالعه نشان داد که مصرف کافی ویتامین های E،C و A در رژیم غذایی به ترتیب با 24، 17 و 12 درصد کاهش خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط است.

برخی از مواد معدنی نیز ممکن است در پیشگیری و مبارزه با بیماری نقش داشته باشند.

تحقیقات سطوح پایین سلنیوم خون را با خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط دانسته است. بررسی مطالعات مشاهده‌ای نشان داد که با افزایش 50 درصدی غلظت سلنیوم در خون، خطر بیماری قلبی تا 24 درصد کاهش می‌یابد.

علاوه بر این، بررسی 22 مطالعه نشان داد که مصرف کافی کلسیم خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی و سایر علل را کاهش می دهد این مطالعات نشان می دهد که مصرف کافی از تمام ریزمغذی ها – به ویژه آنهایی که دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند – فواید زیادی برای سلامتی دارند.

با این حال، مشخص نیست که آیا مصرف بیش از مقادیر توصیه شده از ریزمغذی‌های خاص – چه از طریق غذاها یا مکمل‌ ها – مزایای بیشتری را به همراه دارد یا خیر.

خلاصه

ریزمغذی ها بخشی از تقریباً هر فرآیندی در بدن شما هستند. برخی حتی به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. به دلیل نقش مهمی که در سلامت دارند، ممکن است از بیماری ها محافظت کنند.

کمبودها و سموم ریز مغذی ها

ریزمغذی ها در مقادیر مشخصی برای انجام وظایف منحصر به فرد خود در بدن شما مورد نیاز هستند.

دریافت بیش از حد یا کم ویتامین یا مواد معدنی می تواند منجر به عوارض جانبی منفی شود.

کمبودها

بیشتر بزرگسالان سالم می توانند مقدار کافی ریزمغذی ها را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنند، اما برخی از کمبودهای رایج مواد مغذی وجود دارد که بر جمعیت خاصی تأثیر می گذارد.

این شامل موارد زیر می شود:

ویتامین D: تقریباً 77٪ از آمریکایی ها کمبود ویتامین D دارند که بیشتر به دلیل عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید است.

ویتامین B12: گیاهخواران و وگان ها ممکن است به دلیل خودداری از محصولات حیوانی دچار کمبود ویتامین B12 شوند. افراد مسن نیز به دلیل کاهش جذب با افزایش سن در معرض خطر هستند.

ویتامین A: رژیم غذایی زنان و کودکان در کشورهای در حال توسعه اغلب فاقد ویتامین A کافی است.

آهن: کمبود این ماده معدنی در میان کودکان پیش دبستانی، زنان در دوران قاعدگی و گیاهخواران رایج است.

کلسیم: نزدیک به 22% و 10% از مردان و زنان بالای 50 سال، به ترتیب، کلسیم کافی دریافت نمی کنند.

علائم، عوارض و اثرات درازمدت این کمبودها به هر ماده مغذی بستگی دارد، اما می تواند برای عملکرد مناسب بدن و سلامت مطلوب مضر باشد.

سموم

مسمومیت های ریزمغذی نسبت به کمبود آن کمتر رایج است.

آنها به احتمال زیاد با دوزهای زیادی از ویتامین های محلول در چربی A ،D ،E و K ایجاد می شوند زیرا این مواد مغذی می توانند در کبد و بافت های چربی شما ذخیره شوند. آنها نمی توانند مانند ویتامین های محلول در آب از بدن شما دفع شوند.

سمیت ریز مغذی‌ ها معمولاً از مکمل‌ ها با مقادیر اضافی ایجاد می‌ شود و به ندرت از منابع غذایی می آید. علائم و نشانه های سمیت بسته به ماده مغذی متفاوت است.

توجه به این نکته مهم است که مصرف بیش از حد برخی از مواد مغذی حتی اگر منجر به علائم مسمومیت آشکار نشود، همچنان می‌ تواند خطرناک باشد.

مکمل های ریز مغذی

به نظر می رسد ایمن ترین و موثرترین راه برای دریافت ویتامین و مواد معدنی کافی از منابع غذایی باشد. تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات طولانی مدت سموم و مکمل ها مورد نیاز است.

با این حال، افرادی که در معرض خطر کمبود مواد مغذی خاص هستند ممکن است از مصرف مکمل‌ ها زیر نظر پزشک سود ببرند.

اگر علاقه مند به مصرف مکمل های ریز مغذی هستید، به دنبال محصولاتی باشید که توسط متخصص تایید شده است. مطمئن شوید که از محصولاتی که حاوی دوزهای “سوپر” یا “مگا” از هر ماده مغذی هستند خودداری کنید.

خلاصه

در عین حال که بدن شما به ریزمغذی ها در مقادیر مشخصی نیاز دارد، کمبود و مازاد هر یک از مواد مغذی ممکن است منجر به مشکلات منفی شود. اگر در معرض خطر کمبود خاصی هستید، قبل از شروع مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید.

حرف آخر

واژه ریز مغذی ها به ویتامین ها و مواد معدنی اطلاق می شود که می توان آنها را به ماکرومینرال ها، مواد معدنی کم مقدار و ویتامین های محلول در آب و چربی تقسیم کرد.

ویتامین ها برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی، لخته شدن خون و سایر عملکردها مورد نیاز هستند در حالی که مواد معدنی برای رشد، سلامت استخوان، تعادل مایعات و سایر فرآیندها مفید هستند.

برای بدست آوردن مقدار کافی از ریزمغذی ها، رژیم غذایی متعادل حاوی انواع غذاها را هدف قرار دهید.

منبع:

healthline

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی