راهکارهای مفید برای تحرک بیشتر در زندگی روزمره

تحرک داشته باشید! تحقیقات نشان می دهد نشستن بیش از حد تهدید کننده سلامت و زندگی فرد است. نشستن طولانی مدت احتمال ابتلا به انواع مختلف سرطان، دیابت نوع 2، چاقی، بیماری های قلبی عروقی و مشکلات کمر و گردن را افزایش می دهد. ما در این مطلب به شما راهکارهای نشان می دهیم تا بتوانید بیشتر تحرک داشته باشید و از خطر انواع بیماری جسمی و روحی دور شوید.

از پله ها بالا بروید.

برای تحرک بیشتر بالا رفتن از پله‌ها را به جای استفاده از آسانسور انتخاب کنید. زیرا ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، به تعادل کمک می‌کند و قدرت اندام تحتانی را بهبود می‌بخشد. حتی می‌توانید برای استحکام ساق پا چند بار بالا بردن پاشنه از لبه یک پله انجام دهید یا در هر قدم دو پله را طی کنید. از آسانسور بگذرید، اینگونه بدن و قلب شما از شما تشکر خواهند کرد.

دورتر پارک کنید!

 اگر در یک منطقه امن و با نور خوب هستید، از ورودی هرجایی که می‌روید، کمی دورتر پارک کنید تا تحرک بیشتری داشته باشید. اضافه کردن چند دقیقه زمان پیاده‌روی در فرصت‌های پیش آمده، به مرور زمان روی هم جمع می‌شود و می‌تواند تعداد قدم‌های روزانه شما را افزایش دهد!

برقصید و  بازی کنید.

رقصیدن راهی عالی برای سوزاندن کالری و کار بر روی تعادل و هماهنگی شماست. به علاوه، می توانید آن را به یک بازی یا مسابقه با بچه های خود تبدیل کنید.

در طول شب‌هایی که بازی‌های خانوادگی انجام می‌دهید، بازی‌های فکری یا روی میزی را با بازی‌هایی که تحرک بیشتر دارند و فعال هستند عوض کنید. برای مثال می‌توانید از قایم موشک، رقص، مسابقه طناب بازی و… استفاده کنید تا برای کودکان و نوجوانان نیز سرگرم کننده باشد و از بی‌تحرکی خارج شوند.

مکان های نزدیک را پیاده طی کنید.

سعی کنید تا حد امکان روزانه نیم ساعت پیاده روی کنید حتی اگر برای خرید، به فروشگاه و یا بازار می روید می توانید بدون استفاده از وسایل نقلیه از مسیر پیاده روی لذت ببرید. شما می توانید همراه با فرزندان خود یا حتی حیوانات خانگی به گردش روزانه و یا پارک و … بروید. اینگونه به بهتر شدن حال خود و اعضای خانواده کمک می کنید.

از توپ ورزشی استفاده کنید.

یک توپ ورزشی تهیه کنید و در خانه نشستن روی توپ را امتحان کنید. در حالی که روی توپ نشسته‌اید، می‌توانید کشش‌های حرکتی ملایمی را برای گردن، لگن و ستون فقرات خود انجام دهید. برای کمک به فعال کردن عضلات اطراف ستون فقرات و شکم و پهلو‌ها، حرکت هولاهوپ را امتحان کنید و لگن خود منقبض و منبسط نمایید. اگر می‌خواهید کمی کار روی شکم خود اضافه کنید، می‌توانید حرکت‌های نشسته یا تمرین‌های دیگر روی توپ را نیز امتحان کنید.

بیشتر بر روی پاهای خود بایستید.

بالا بردن ساق پا (بالا بردن پاشنه پا از روی زمین) یکی از ساده ترین تمرینات برای انجام در هر مکانی است. می‌توانید آن‌ها را در حالت ایستاده پشت میز، انتظار در صف، آشپزی، مسواک زدن یا ایستادن در آسانسور انجام دهید. اینطور نیست که شما نمی توانید اسکات یا لانژ را در هر جایی انجام دهید. این حرکت متابولیسم بدن شما را بالا برده و عضلات پایین تنه را تقویت می کند.

برای تمام تماس های تلفنی بایستید یا راه بروید.

ممکن است متوجه شوید که برخی از فعالیت ها را بهتر در حالت نشسته و برخی دیگر در حالت ایستاده انجام می دهید، اما صحبت کردن با تلفن زمان بسیار خوبی برای ایستادن یا راه رفتن است. حتی 2 دقیقه پیاده‌روی در هر ساعت ممکن است خطرات ناشی از نشستن طولانی مدت را جبران کند.

ملاقات پیاده روی داشته باشید.

برخی از افراد متوجه می شوند که در هنگام راه رفتن در مقابل نشستن می توانند واضح تر فکر و صحبت کنند. در صورت امکان، با همکارها و دوستانتان ملاقات پیاده روی بگذارید.

هر روز بعد از ناهار پیاده روی کنید.

بیشتر افراد متوجه می شوند که پیاده روی بعد از ناهار برای هضم آنها بهتر است و با اتخاذ این عادت احساس بهتری دارند. این کار می تواند راهی عالی برای گذراندن وقت بیشتر با همسر، فرزندان و دوستان خود بدون حواس پرتی تلویزیون و تلفن همراه باشد.

در حین تماشای تلویزیون، حرکات کششی یا ورزش سبک انجام دهید.

بسیاری از مردم وقتی به خانه می‌رسند تلویزیون را روشن می‌کنند، روی کاناپه یا تکیه می‌زنند و تا زمان خوابیدن زیاد حرکت نمی‌کنند. بر اساس مطالعه دیگری در مجله بریتانیایی سرطان، “نشستن طولانی مدت هنگام تماشای تلویزیون به طور قابل توجهی با افزایش خطر ابتلا به آدنوم کولورکتال مرتبط است. ” آدنوم کولورکتال یک تومور خوش خیم غده ای روده بزرگ و راست روده و پیش ساز سرطان کولون است. بهتر است هنگام نگاه کردن تلویزیون گاهی برای خوردن آب تحرک داشته باشید. شما می توانید در هنگام نگاه کردن فیلم حرکات کششی انجام دهید. حتی می توانید از برنامه های ورزشی تلویزیون در زمان آزاد استفاده کنید.

کارهای شخصی خود را هر روز سر وقت انجام دهید.

دوش بگیرید، حرکات کششی انجام بدهید، لباس‌هایتان را بشویید، به کارهای خانه برسید، آشپزی کنید و یا هر بهانه‌ای برای بلند کردن خود در هر زمان ازاد انجام دهید. سعی کنید آب بیشتر بنوشید و آب را با هیچ نوشیدنی پر قند یا پر کالری جایگزین نکنید.