تغذيه سالم تناسب اندام سلامت

خوردن چه چیزهایی قبل از ورزش مناسب است؟

بسیار مهم است که قبل از ورزش معده تان خالی نباشد زیرا می تواند برای سلامت تان خطر ایجاد کند. برخی از افراد فکر می کنند برای کاهش وزن نباید قبل از ورزش چیزی بخورند اما این اشتباه است. استدلال هایی وجود دارد که نشان می دهد ورزش کردن با معده خالی باعث می شود پروتئین گرانبها در عضلات تان سوخت شود و این به کم شدن چربی بدن تان کمکی نمی کند.

قبل از ورزش
تناسب اندام

پس به یاد داشته باشید که فارغ از جنسیتی که دارید حتما باید قبل از ورزش چیزی بخورید. خوردن کربوهیدرات ها قبل از ورزش باعث کاهش احساس خستگی، افزایش استقامت و عملکرد ورزشی می شود زیرا کربوهیدرات ها باعث افزایش سطح گلوکز و افزایش فعالیت ماهیچه ها می شوند. حدود 70% انرژی که مصرف می شود باید از کربوهیدرات ها مصرف شود اما شما باید غذاهایی با شاخص گلیسمی کم داشته باشید: سبزیجات و سیب زمینی شیرین و نه شکلات و شیرینی. پروتئین هم بسیار مهم است به این دلیل که عضلات شما کوچک نشود.

چربی ها نیاز به زمان بیشتری دارند تا هضم شوند بنابراین قبل از ورزش کمتر چربی مصرف کنید. واقعا درک تغذیه قبل از ورزش بسیار دشوار است زیرا ممکن است فردی یک ساعت قبل از ورزش یک ناهار فوق العاده سنگین بخورد اما فرد دیگری که معده و روده حساس تری دارد 4 ساعت قبل از ورزش هم نتواند چیزی بخورد. در هر صورت به یاد داشته باشید که اگر قصد دارید مقدار زیادی کالری بخورید حتما آن را 3 ساعت قبل از ورزش مصرف کنید و یک میان وعده سبک (300 کالری یا کمتر) را می توانید یک ساعت قبل از ورزش میل کنید. برای اینکه مناسب ترین را برای خود پیدا کنید حتما باید امتحان کرده و به بهترین نتیجه برای شرایط بدنی خود دست یابید. اگر به مدت طولانی ورزش می کنید حتما از کربوهیدرات ها استفاده نمایید. اگر بیشتر تمرینات قدرتی دارید پروتئین بیشتری مصرف کنید. در این مقاله پیشنهاداتی برای شما ارائه خواهیم داد.

قبل از ورزش

معرفی چند خوراکی مناسب برای قبل از ورزش

فرنی غلات

مواد لازم:

  • ½ فنجان غلات
  • 1 قاشق پودر پروتئین
  • 1 پیمانه شیر

زمان مناسب : 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش برای استقامت

کالری: 420

پروتئین: 33 گرم

چربی: 7 گرم

کربوهیدرات: 57 گرم

شکر: 2 گرم

فرنی یک وعده غذایی با شاخص گلیسمی پایین است. فرنی هایی که حاوی غلات و دانه هستند ممکن است سخت تر و دیر هضم تر باشند اما کاملا ارزشش را دارد.

قبل از ورزش

املت سبزیجات

مواد لازم:

  • 2 عدد تخم مرغ کامل
  • 2 عدد سفیده تخم مرغ
  • فلفل
  • پیاز
  • قارچ
  • گریپ فروت

زمان مناسب: 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش برای رشد عضلات و برای تمرینات طولانی مدت

کالری: 321

پروتئین: 26 گرم

چربی: 18 گرم

کربوهیدرات: 13 گرم

شکر: 6.47 گرم

یک املت کلاسیک عالی برای کسانی که بعد از صرف صبحانه به ورزشگاه می روند. تخم مرغ دارای پروتئین بیشتری نسبت به سایر غذاهای صبحانه است.

قبل از ورزش

دلمه کلم با گوشت بوقلمون

مواد لازم:

  • فیله بوقلمون
  • برگ کلم
  • پیاز قرمز
  • فلفل قرمز
  • کمی گوجه فرنگی
  • 1 قاشق چای خوری خردل

خردل را روی برگ کلم ریخته و سپس دیگر مواد را نیز روی برگ ها بریزید و رول کنید.

زمان مناسب: نیم ساعت تا یک ساعت قبل از ورزش برای رشد عضلات

کالری: 184

پروتئین: 28 گرم

چربی: 3 گرم

کربوهیدرات: 13 گرم

شکر: 6 گرم

بوقلمون یک منبع عالی از پروتئین است که به راحتی و بدون ایجاد مشکل هضم می شود. این غذا برای وزن کم کردن و داشتن عضلات زیبا بسیار مفید است.

قبل از ورزش

غذای کلاسیک بدنسازی

ترکیبات

  • مرغ پخته شده یا گریل شده یا بخارپز شده
  • سیب زمینی شیرین
  • کلم بروکلی

زمان مناسب: 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش برای رشد عضلات

کالری: 368

پروتئین: 59 گرم

چربی: 9 گرم

کربوهیدرات: 37 گرم

شکر: 11 گرم

مدل های تناسب اندام و ورزشکاران مدام این غذا را مصرف می کنند و دلیلش هم این است که تمامی مواد تشکیل دهنده اش دارای امتیاز بالایی هستند. گوشت مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین است، سیب زمینی شیرین ترکیبی از کربوهیدرات ها و آنتی اکسیدان هاست و بروکلی هم مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی دیگر دارد. این غذا هر آنچه که بدن شما نیاز دارد را فراهم می کند.

قبل از ورزش

شکلات پروتئینی

مواد لازم:

  • ½ فنجان پودر پروتئین وانیلی
  • ¼ فنجان کاکائوی رنده شده
  • ¼ فنجان پودر کاکائو
  • ¼ فنجان شیر
  • 50 گرم شکلات تلخ ذوب شده

همه مواد را با هم مخلوط کرده و آن را در قالب های سیلیکونی قرار دهید سپس قالب ها را به مدت 30 تا 45 دقیقه در فریزر بگذارید.

زمان مناسب: نیم ساعت تا یک ساعت قبل از ورزش

کالری: 212

پروتئین: 17 گرم

چربی: 13 گرم

کربوهیدرات: 9 گرم

شکر: 3 گرم

این خوراکی می تواند برای قبل از تمرین عالی باشد اما به یاد داشته باشید که مواد تشکیل دهنده اش را از کاکائو و پودر پروتئین با کیفیت و شکر کم استفاده کنید. این شکلات های پروتئینی اگر از مواد طبیعی و سالم تهیه شوند می توانند بسیار انرژی بخش باشند. پودر کاکائو و پروتئین بسیار خوشمزه هستند و به راحتی به شکلات تبدیل می شوند. به علاوه کاکائو حاوی تری گلیسیرید سالم است که به کاهش وزن کمک می کند.

قبل از ورزش

ماست با میوه

مواد لازم:

  • ماست کم چرب یونانی (خالص)
  • ½ فنجان شاه توت

زمان مناسب: نیم ساعت تا یک ساعت قبل از ورزش (می توانید یک موز هم برای استقامت بیشتر اضافه کنید.)

کالری: 173

پروتئین: 14 گرم

چربی: 0.5 گرم

کربوهیدرات: 28 گرم

شکر: 22 گرم

ماست یونانی نسبت به ماست ساده دو برابر بیشتر پروتئین دارد و کربوهیدرات و سدیم کمتری دارد. همه ماست ها منبع خوبی از کلسیم هستند. ماست های کم چرب یونانی مقدار یکسانی کالری و باکتری سالم دارند و ماست های دیگر شکر بیشتری دارند. شما می توانید به راحتی ماست و میوه را با هم ترکیب کرده و با یک وعده عالی به استقبال ورزش بروید.

قبل از ورزش

شیک پروتئین با قهوه

مواد لازم:

  • 1 فنجان قهوه سرد
  • پودر پروتئین برای استقامت بیشتر

زمان مناسب: 30 دقیقه قبل از ورزش

کالری: 150

پروتئین: 26 گرم

چربی: 2 گرم

کربوهیدرات: 7 گرم

شکر: 2 گرم

این شیک خوشمزه به شما حسابی انرژی بخشیده و شما را برای ورزش و تمرین آماده می کند. مطالعات نشان می دهند که کافئین یک منبع انرژی قوی است و اگر قبل از ورزش کمی خسته و بیحال باشید، سرعت و قدرت تان را افزایش می دهد. این شیک می تواند قبل از تمرین یا در حین تمرین استفاده شود. مواد را در مخلوط کن ریخته و نوش جان کنید. بسیار سریع هضم می شود و برای معده تان ضرری نخواهد داشت.

قبل از ورزش

روغن بادام

مواد لازم:

  • 2 قاشق غذاخوری روغن بادام
  • مقداری کرفس

زمان مناسب: 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش

کالری: 206

پروتئین: 7 گرم

چربی: 18 گرم

کربوهیدرات: 8 گرم

شکر: 3 گرم

ورزشکاران عاشق کره بادام زمینی هستند زیرا دارای پروتئین و چربی های سالم است. روغن بادام هم حاوی ویتامین E، آهن، کلسیم، فسفر و بسیاری مواد مغذی دیگر است. سعی کنید آن را به صورت خام و همراه با کرفس میل کنید و از حرارت دادن بیش از حد این روغن بپرهیزید.

قبل از ورزش

آجیل بو داده

مواد لازم:

  • 1 فنجان آجیل خام بدون نمک (شامل بادام، تخمه آفتاب گردان، بادام هندی و گردو)
  • 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • ¼ قاشق چای خوری دارچین، فلفل چیلی و نمک دریایی
  • 1 قاشق چای خوری شربت افرا
  • میوه خشک برای افزایش استقامت

آجیل را به مدت 5 تا 10 دقیقه روی حرارت بو دهید سپس روغن، ادویه جات و شربت را به آجیل اضافه کنید. مجددا 10 دقیقه آجیل را روی حرارت قرار دهید.

زمان مناسب: 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش

کالری: 546

پروتئین: 20 گرم

چربی: 60 گرم

کربوهیدرات: 23 گرم

شکر: 7 گرم

آجیل ها بسیار پر کالری هستند اما پروتئین زیاد و چربی های سالمی دارند. برای ورزش کردن کالری کافی دارند اما به یاد داشته باشید اگر می خواهید کاهش وزن داشته باشید آجیل کمتری میل کنید. شما می توانید از ½ فنجان آجیل و ½ فنجان از میوه های خشک (کشمش، زردآلو و انجیر) استفاده کنید و بدین شکل کربوهیدرات را جایگزین چربی کنید. سعی کنید از خوردن خشکباری که قند دارد پرهیز نمایید.

قبل از ورزش

خوراکی هایی که قبل از ورزش میل می کنید از اهمیت ویژه ای برخوردارند. خوراک مناسب به شما کمک می کند تا آنچه که از تمرین می خواهید به دست آورید. سعی کنید انتخاب درستی داشته باشید تا با غذاهای ناسالم به بدن خود آسیب وارد نکنید.

منبع : happybody.tv

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی