تغذيه سالم سلامت

بهترین منابع غذایی سرشار از پتاسیم

دلایل زیادی وجود دارد که باید اطمینان حاصل کنید روزانه مقدار کافی از غذاهای سرشار از پتاسیم را مصرف می کنید. پتاسیم یک الکترولیت مهم و همچنین سومین ماده معدنی فراوان در بدن است. این ماده با سدیم در هر روز یکسری عملکردهای مهم مانند تعادل مایعات و مقادیر مواد معدنی در بدن را انجام می دهند.

پتاسیم

به همین دلیل است که کمبود پتاسیم می تواند بسیار خطرناک باشد. علائم کمبود پتاسیم بسیار خطرناک است و می تواند شامل سردردهای شدید، کم آبی بدن و تپش قلب باشد.

خوشبختانه، پتاسیم از منابع غذایی طبیعی مانند لیست زیر به راحتی فراهم می شود که نه تنها بی خطر و سالم هستند، بلکه به دست آوردن آنها اصلا دشوار نیست.

از سال 2019، یک کمیته خبره به کمک آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی توصیه های به روز شده ای را برای مصرف پتاسیم ارائه داد که می تواند بر اساس سن و جنس افراد متفاوت باشد.

در اینجا جدیدترین توصیه ها برای پتاسیم آورده شده است:

6-0 ماه: 400 میلی گرم در روز
7–12 ماه: 860 میلی گرم در روز
3-1 سال: 2،000 میلی گرم در روز
8-4 سال: 2300 میلی گرم در روز
9 تا 13 سال: 2500 میلی گرم در روز برای مردان و 2300 میلی گرم در روز برای زنان
18-14 سال: 3000 میلی گرم در روز برای مردان و 2300 میلی گرم در روز برای زنان
بیش از 19 سال: 3400 میلی گرم در روز برای مردان و 2600 میلی گرم در روز برای زنان
زنانی که باردار هستند و یا شیر می دهند: 2800-2900 میلی گرم در روز

علاوه بر این، ورزشکارانی که بیشتر روزها بیش از یک ساعت تمرین انجام می دهند ممکن است حتی به پتاسیم بیشتری نیز نیاز داشته باشند و میزان مصرف آن نیز براساس توده عضلانی، میزان فعالیت و غیره متفاوت است.

منابع غذایی سرشار از پتاسیم

چه غذاهایی سرشار از پتاسیم هستند؟ غذاهای سرشار از پتاسیم زیادی برای تأمین نیاز روزانه شما وجود دارد. این لیست شامل برخی از غذاها با بالاترین میزان پتاسیم در اطراف ماست.

در زیر لیستی از غذاهای سرشار از پتاسیم آورده شده است:

1. آووکادو

آووکادو به طور قطع یکی از بهترین غذاهای سرشار از پتاسیم است. یک مطالعه در سال 2013 در ژورنال تغذیه منتشر شد و اطلاعات اپیدمیولوژیک را از سال 2001 تا 2008 نشان داد که اثرات و فواید مصرف آووکادو را در مورد بیماری متابولیک شرح می دهد. به طور کلی، محققان دریافتند افرادی که آووکادو می خورند، گرایش به رژیم های غذایی سالم تری دارند و همچنین به دلیل افزایش مواد مغذی در بدن، احتمال ابتلا به سندرم متابولیک کاهش می یابد.

2. لوبیا لیما

تنها یک وعده لوبیای لیما می تواند بیش از یک چهارم از نیاز روزانه پتاسیم شما را فراهم کند و در عین حال منبعی از سایر مواد مغذی از جمله پروتئین، فیبر، آهن و منیزیم نیز باشد. تهیه لوبیا لیما هم بسیار متنوع و آسان است و آن را به یک غذای جانبی سرشار از پتاسیم برای همراهی در کنار هر نوع وعده غذایی تبدیل می کند یا حتی می تواند خودش یک وعده کامل باشد.

3. سوئیس چارد

به عنوان یکی از غذاهای سرشار از پتاسیم سوئیس چارد فوق العاده متنوع و خوشمزه است. نه تنها می توان آن را به همراه مجموعه ای از سبزیجات دیگر در سالادها مخلوط کرد بلکه می توان آن را در غذاهایی مثل ماکارونی، سوپ یا خورش ها نیز به کار برد و اضافه کرد تا از بسیاری از فواید احتمالی پتاسیم لذت ببرید.

4. اسفناج

دلیل مهمی وجود دارد که اسفناج به شخصیت کارتونی ملوان زبل قدرت زیادی می داد. اسفناج نه تنها یک ماده غذایی سرشار از پتاسیم است، بلکه تحقیقات علمی نیز نشان می دهد که اسفناج حاوی گلیکوگلیسیرولیپیدهای کلروپلاست گیاهی است که اعتقاد بر این است به عنوان عامل ضد سرطان عمل می کند.

5. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یکی از غذاهای سرشار از پتاسیم است که نسبت به سیب زمینی های سفید دارای چگالی بیشتری از مواد مغذی می باشد. سیب زمینی شیرین همچنین غنی از بتاکاروتن، ویتامین C و ویتامین B6 بسیار است. به علاوه، آزمایشات حیوانی نشان می دهند که سیب زمینی شیرین فعالیت ضد زخم دارد و ممکن است در درمان موفقیت آمیز زخم معده مفید باشد.

6. ماهی سالمون آزاد

علاوه بر پتاسیم و همچنین سایر ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین، ماهی سالمون آزاد غنی از اسیدهای چرب امگا 3 تقویت کننده سلامتی است. از مزایای این اسیدهای چرب ضروری می توان به بهبود سلامت قلب و کاهش علائم افسردگی، فشار خون بالا، اختلال بیش فعالی، درد مفاصل و بیماری های مزمن پوستی مانند اگزما اشاره کرد.

7. زردآلو خشک

زردآلو خشک یک راه سریع و آسان برای اضافه کردن پتاسیم به رژیم غذایی شما فراهم می کند. مطالعات اپیدمیولوژیک در واقع نشان داده است که افرادی که زردآلو خشک و سایر میوه های خشک را مصرف می کنند رژیم های غذایی سالم تری با مواد مغذی بیشتر و همچنین وزن کمتری دارند. مصرف در حد اعتدال میوه خشک می تواند یک انتخاب سالم و غنی از پتاسیم به عنوان میان وعده باشد.

پتاسیم

8. انار

انار منبع بسیار خوبی از پتاسیم است. انار همچنین سرشار از مواد مغذی دیگر از جمله فیبر، ویتامین C و ویتامین K است. به علاوه، انار به دلیل توانایی اش در کاهش سطح کورتیزول در بدن، در لیست غذاهای برتر آفرودیازیاک قرار دارد. علاوه بر این ها، طبق یک مطالعه خارج از کالیفرنیا، آب انار با چند آب میوه دیگر مقایسه شد و حاوی بیشترین غلظت پلی فنول ها بود که برای بدن بسیار مفید هستند.

9. آب نارگیل

آیا به دنبال غذاهای بیشتر دیگری هستید که سرشار از پتاسیم باشند و می خواهید به شکل مایع هم باشند؟ هنگامی که شما یک نوع سالم از آب نارگیل بدون قند را به رژیم غذایی تان اضافه می کنید، یک نوشیدنی عالی دارید که دارای الکترولیت زیادی مانند پتاسیم است اما قند یا کالری آن زیاد نیست. این نوشیدنی نه تنها بسیار مغذی است، بلکه حتی در مواقع اضطراری به عنوان یک مایع هیدراتاسیون IV نیز مورد استفاده قرار می گیرد.

10. لوبیا سفید

لوبیای سفید نه تنها حاوی دوز قابل توجهی پتاسیم در هر وعده است، بلکه از نظر فیبر هم بسیار غنیست. مصرف غذاهای سرشار از فیبر مانند لوبیا سفید به کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی کمک می کند و در عین حال باعث افزایش کنترل وزن نیز می شود.

پتاسیم

11. موز

موز علاوه بر اینکه منبع بسیار خوبی از پتاسیم است، می تواند به ترمیم ماهیچه ها و متعادل نگه داشتن آب بدن به عنوان یک میان وعده سالم بعد از تمرین کمک کند. ورزش کردن یکی از راه های اصلی تخلیه سطح پتاسیم است، به همین دلیل مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم مانند موز پس از یک جلسه تمرین ورزشی شدید بسیار ضروری است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که موز سرشار از دوپامین، یک هورمون اصلی تقویت کننده خلق و خو می باشد.

12. ساردین

ماهی ساردین سرشار از ویتامین B12، سلنیوم و ویتامین D است که برای هر رژیم غذایی ضروری به نظر می رسد. ساردین علاوه بر اینکه یکی از بهترین غذاهای دارای پتاسیم است، غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که نوعی اسید چرب ضروریست و می تواند به تسکین التهاب، ارتقاء سلامت مغز و تقویت روحیه کمک کند.

13. نخود فرنگی

نخود فرنگی بسیار کم کالری و در عین حال یک منبع عالی از پتاسیم و چندین ریز مغذی دیگر است که بدن شما به آن نیاز دارد. نخود فرنگی همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها است که گفته می شود این ماده در مقابله با سرطان و کاهش کلسترول نقش دارد.

پتاسیم

14. چغندر

اضافه کردن یک وعده چغندر به رژیم غذایی شما راهی آسان برای بهره مندی از فواید بالقوه پتاسیم است. چغندر همچنین از نظر رژیم غذایی دارای نیترات زیاد است که به عنوان یک وازودیلاتور برای کاهش فشار خون عمل می کند و از سلامت کلی قلب حمایت می کند.

15. هندوانه

هندوانه میوه ای بزرگ و خوشمزه است که آب زیادی دارد. این میوه دارای پتاسیم، کربوهیدرات، پروتئین، چربی و فیبر است. از این گذشته، منبعی عالی از ویتامین های A و C و همچنین منیزیم می باشد.

16. لوبیای سیاه

لوبیای سیاه، غذای اصلی در آمریکای مرکزی و جنوبی به شمار می رود. آنها اغلب در بوریتوها و سوپ ها استفاده می شوند. حتی می توانید آنها را بصورت آنلاین خریداری کنید. اگرچه لوبیای سفید نسبت به لوبیای سیاه ممکن است دارای پتاسیم بیشتری باشد اما دومی باز هم منبعی عالی از پتاسیم است.

با این حال، از آنجا که لوبیای سیاه حاوی فیتاتی است که می تواند جذب مواد معدنی توسط بدن را کاهش دهد، ممکن است تمام پتاسیم آن مورد استفاده قرار نگیرد. دشوار است بدانید که این فیتات ها چه میزان در جذب مواد معدنی مانند پتاسیم تأثیر می گذارد اما اگر از لوبیای خشک استفاده می کنید بهتر است آنها را از یک شب قبل خیس کنید. این مرحله به کاهش تعداد فیتات ها کمک خواهد کرد.

17. ادامامه (سویای نارس)

ادامامه که به طور سنتی در ژاپن خورده می شود، سویا نابالغ یا نارس است که در غلاف سرو می شود. آنها بیشتر از موز پتاسیم دارند و سرشار از بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند اما مهمترین آنها شامل فولات می شود. از این گذشته، آنها منبع خوبی از ویتامین K، منیزیم و منگنز هستند.

ادامامه در کنار غذاهای دیگر در همه وعده های غذایی و به صورت بخارپز مصرف می شود.

18. عدس

عدس حاوی پتاسیم، فیبر و پروتئین است. عدس یک حبوبات کوچک و گرد است که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و همچنین سرشار از پروتئین می باشند. یک فنجان عدس پخته شده حاوی 731 میلی گرم پتاسیم است.

عدس ها به غذاهای سوپی یا خورش ها طعم خوبی می دهند. افرادی که به دنبال گزینه سریعتر هستند می توانند به جای عدس خشک از کنسرو استفاده کنند. با این وجود، مهم است که قبل از استفاده عدس های کنسرو شده را به خوبی بشویید تا سدیم آنها از بین برود.

19. آلو و آب آلو

به دلیل داشتن فیبر زیاد و سایر خواص شیمیایی، بسیاری از افراد از آلو یا آب آلو برای درمان یبوست استفاده می کنند. شرکت های تولید آبمیوه معمولاً با اضافه کردن آب به درون آلوها، پختن آنها و سپس فیلتر کردن مواد جامد، آب آلو را می سازند. 707 میلی گرم پتاسیم در یک فنجان آب کنسرو آلو وجود دارد، در حالی که نصف فنجان آلو خشک نیز حاوی 699 میلی گرم است.

پتاسیم

20. پوره گوجه فرنگی یا آب گوجه فرنگی

گوجه فرنگی تازه مزایای سلامتی بسیاری دارد. اگرچه برای به دست آوردن پتاسیم بیشتر، بهتر است از محصولات گوجه فرنگی غلیظ مانند پوره گوجه فرنگی یا آب گوجه فرنگی استفاده کنید.

نصف فنجان پوره گوجه فرنگی حاوی 549 میلی گرم پتاسیم است و یک فنجان آب گوجه فرنگی حاوی 527 میلی گرم است. گوجه فرنگی تازه نیز حاوی پتاسیم است و می توان گفت یک گوجه فرنگی خام متوسط ​​حاوی 292 میلی گرم پتاسیم می باشد.

21. کشمش

کشمش نوع دیگری از میوه خشک محسوب می شود که از  سرشار از پتاسیم است. کشمش یک میان وعده محبوب به شمار می رود.

نصف فنجان کشمش حاوی 618 میلی گرم پتاسیم است. برای انتخاب سالم ترین نوع، کشمشی را انتخاب کنید که فقط انگور خشک شده و بدون قند است که هیچ پوشش یا مواد افزودنی دیگری ندارد.

22. شیر و ماست

مردم معمولاً فرآورده های لبنی مانند شیر و ماست را منبع غنی از کلسیم می دانند. با این حال، برخی از لبنیات روش خوبی برای اضافه کردن بیشتر پتاسیم به رژیم غذایی است. مطالعات نشان می دهد که در ایالات متحده، شیر منبع اصلی پتاسیم در بین بزرگسالان است. یک فنجان شیر 1٪ حاوی 366 میلی گرم پتاسیم است.

همچنین بسیاری از افراد پتاسیم خود را از چای و قهوه دریافت می کنند. یک فنجان دارای 8 اونس قهوه دم کرده حاوی 116 میلی گرم پتاسیم است که می توان آن را به عنوان منبعی کوچک از پتاسیم طبقه بندی کرد اما اضافه کردن خامه و شیر باعث افزایش محتوای پتاسیم آن می شود.

سایر لبنیات هم حاوی پتاسیم هستند. به عنوان مثال، یک فنجان ماست ساده بدون چربی حاوی 579 میلی گرم پتاسیم است.

نکات نهایی

امیدواریم این لیست غذایی سرشار از پتاسیم به شما کمک کند تا وقتی می خواهید به طور روزانه پتاسیم دریافت کنید، موز تنها گزینه شما نباشد.

در واقع بسیاری از میوه ها و سبزیجات و حتی ماهی ها وجود دارند که محتوای پتاسیم آنها حتی بالاتر از موز نیز قرار می گیرد.

غذاهای غنی از پتاسیم زیادی وجود دارد که به تنهایی و یا در دستور العمل های مختلف قابل خوردن هستند که باعث می شود کمبود پتاسیم را حس نکنید.

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی