تغذيه سالم سلامت

بهترین شیر گیاهی برای مخلوط کردن با قهوه کدام است؟

ما می دانیم که یک بحران محیط زیستی وجود دارد و ما می دانیم که کاهش مقدار محصولات حیوانی که می خوریم راهی عالی برای کاهش ردپای کربن شخصی ما است. یک راه آسان برای شروع، خوردن غذاهای گیاهی است. جایگزین کردن شیر یا خامه لبنی فنجان قهوه روزانه شما یک راه ساده برای سهولت در جایگزینی شیرهای گیاهی است.

اما با وجود بسیاری از انواع شیرهای گیاهی در حال حاضر، راهروی فروشگاه های غیر لبنی می تواند مکان گیج کننده ای باشد. هر جایگزین شیر طعم متفاوتی دارد و برخی از آن‌ها وقتی در یک فنجان قهوه داغ ریخته می‌ شوند، با موفقیت از لبنیات تقلید می‌ کنند، در حالی که برخی دیگر مانند تکه‌ های لجنی جدا می‌ شوند. ما ده شیر گیاهی را امتحان کرده ایم تا نتیجه مقایسه آن ها را در این مقاله به شما نشان دهیم.

چگونه جایگزین های شیر گیاهی از نظر تغذیه ای با شیر گاو مقایسه می شود؟

بسیاری از گزینه‌ های گیاهی از نظر تغذیه‌ ای با شیر گاو سازگاری ندارند، مخصوصاً وقتی صحبت از پروتئین، کلسیم و ویتامین D می‌ شود. هنگام انتخاب یک جایگزین، اینها مواد مغذی هستند که باید مراقب آنها باشید. شیر گاو حدود 9 گرم پروتئین در هر فنجان، 30 درصد از کلسیم توصیه شده روزانه و 45 درصد ویتامین D توصیه شده شما را تامین می کند.

بسته به سازنده، شیرهای جایگزین اغلب با کلسیم و ویتامین D غنی می‌ شوند که لازم است ظرف را به خوبی تکان دهید زیرا ویتامین‌ ها اغلب جدا می‌ شوند و در انتهای آن قرار می‌ گیرند. با این حال، بسیاری از آنها به سطح تغذیه ای مشابه با شیر گاو و برخی دیگر اصلاً غنی نشده اند. حتما برچسب‌ ها را بخوانید و آگاهانه انتخاب کنید.

شیرهای غیر لبنی از نظر محیطی چگونه با لبنیات مقایسه می شوند؟

در حالی که برخی از شیرهای جایگزین تأثیر بیشتری بر محیط زیست نسبت به سایرین دارند، هر انتخاب گیاهی برای زمین بهتر از لبنیات است. یک مطالعه در دانشگاه آکسفورد در سال 2018 نشان داد که تولید یک لیوان لبنیات تقریباً سه برابر بیشتر از هر نوع شیر وگان، انتشار گازهای گلخانه‌ ای را به همراه دارد. بنابراین حتی اگر بادام پر آب را انتخاب کنید، این سیاره همچنان وضعیت بهتری خواهد داشت.

طعم جایگزین شیر چگونه است؟

در نهایت، این طعم است که زیادی اهمیت دارد. همه در مورد نحوه مصرف قهوه خود به دنبال چیزهای یکسانی نیستند و بسیاری از برندها شیرهای گیاهی و همچنین خامه‌ هایی که برای تقلید از خامه لبنی طراحی شده‌ اند، و نسخه‌ های «باریستا» که می‌ توان برای لاته و کاپوچینو مصرف کرد، ارائه می‌ کنند. ما شیرهای گیاهی اصلی را که در زیر ارائه شده است و همچنین برخی از خامه‌ های معروف را امتحان کردیم تا ببینیم چقدر خوب مخلوط می‌ شوند و با لبنیات مقایسه می‌ شوند. حالا، انتخاب با شماست.

شیر گیاهی بادام

طعم: شیر بادام به خوبی با قهوه مخلوط نشد و تقریباً بلافاصله دلمه شد. بعلاوه، شیر بادام شیرین نشده طعم تلخی به جا می گذارد. با این حال، با غلات به خوبی عمل کرد. خامه بادام وانیلی بسیار بهتر عمل کرد، به خوبی مخلوط شد و شیرینی اضافه کرد که باعث حذف شدن شکر شد. با این حال، طعم وانیل یادآور قهوه با طعم دهه 90 بود که ممکن است مورد علاقه شما باشد یا نباشد.

اقلیم: تهیه شیر بادام به مقدار زیادی آب نیاز دارد: حداقل چهار برابر بیشتر از آنچه برای رشد برنج، جو یا دانه های سویا نیاز است. (شایان ذکر است که شیر بادام هنوز نسبت به شیر معمولی به آب کمتری برای تولید نیاز دارد.) علاوه بر این، گزارش جدیدی از گاردین بیان می‌ کند که تقاضای رو به رشد صنعت بادام کالیفرنیا فشار زیادی بر کندوها وارد می‌ کند که عمدتاً به دلیل آن است و به از بین بردن میلیاردها زنبور عسل در عرض چند ماه می انجامد اما شیر بادام کمترین میزان انتشار کربن را در مقایسه با سویا، جو و برنج دارد.

ارزش غذایی: شیر بادام پروتئین کمی دارد – فقط یک گرم در هر فنجان – بنابراین اگر آن را در قهوه خود نمی خورید، سعی کنید آن را در غذاهایی مانند اسموتی ها همراه با سایر مواد غنی از پروتئین مانند کره بادام زمینی یا پودر پروتئین مصرف کنید. اگرچه منبع خوبی از ویتامین A و E است و کالری کمی دارد.

شیر بادام هندی

طعم: شیر بادام هندی از نظر مخلوط کردن امتیاز نسبتاً خوبی داشت، بر خلاف سایر گزینه های گیاهی که برای جلوگیری از لخته شدن به نسخه های خامه ای نیاز داشتیم. خود شیر جدا نشد، طعم مغزی مشخصی داشت اما تلخی بقیه را نداشت و در کل بد نبود. قوام آن بسیار آبکی بود، بنابراین اگر قهوه خامه ای دوست دارید، ممکن است طرفدار آن نباشید.

اقلیم: مانند فندق، بادام هندی نسبت به سایر آجیل ها سبک تر است و از فرسایش خاک جلوگیری می کند. به گفته گاردین، آنها یکی از معدود محصولاتی هستند که عموماً تأثیر مثبت بیشتری بر محیط زیست دارند تا منفی. با این حال، جایی که فرآوری می شود جایی است که بیشتر پول بادام هندی به دست می آید و درصد زیادی از بادام هندی به عنوان صادرات از کشورهایی مانند ویتنام، نیجریه و ساحل عاج به فروش می رسد و برای فرآوری به هند ارسال می شود که در نتیجه انتشار بالایی دارد. و باید به تلفات هنگفت انسان از پرورش بادام هندی توجه کرد. آجیل ها به صورت دستی برداشت و پردازش می شوند و مراحل کار پر زحمت و خطرناک است.

ارزش غذایی: شیر بادام هندی پروتئین و کالری کمی دارد. این ماده حاوی کلسترول یا چربی اشباع نشده است، بنابراین جایگزینی شیر گاو با شیر بادام هندی (و سایر جایگزین های شیر)، ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. همچنین منبع ویتامین E و A است.

شیر نارگیل

طعم: شیر گیاهی نارگیل به خوبی با قهوه مخلوط شده و کمی شیرینی به آن اضافه می کند. تلخ نبود و قوام خوبی داشت. همچنین، جای تعجب نیست که طعمی شبیه نارگیل دارد که ممکن است طعمی باشد که در قهوه صبح خود می خواهید.

اقلیم: نارگیل تأثیر محیطی نسبتاً کمی دارد. آنها در مناطقی با آب فراوان مانند مناطق استوایی، از جمله فیلیپین، سریلانکا، تایلند و اقیانوس آرام رشد می کنند و به مقدار کمی کود و آفت کش نیاز دارند. با این حال، به دلیل تمرکز تولید در این مناطق، هزینه های زیست محیطی در حمل و نقل به آمریکای شمالی وجود دارد. علاوه بر این، فشار برای تامین تقاضای جهانی باعث استثمار کارگران و تخریب جنگل‌ های بارانی شده است. به دنبال محصولات نارگیل گواهی شده برای جلوگیری از اقدامات ناپایدار باشید.

ارزش غذایی: شیر نارگیل با قوام خامه ای خود بیشترین میزان چربی اشباع شده را دارد و حدود 3 گرم در هر فنجان است. این بهترین انتخاب برای افرادی نیست که مراقب سلامت قلب خود هستند. این حاوی پروتئین نیست، بنابراین سعی کنید در صورت امکان آن را با سایر غذاهای غنی از پروتئین ترکیب کنید. با این حال، منبع خوبی از ویتامین های A ،B12 و E است.

شیر فندق

طعم: شیر گیاهی فندق قطعا عطر و طعم آجیلی را برای دم کرده شما به ارمغان می آورد، اما طعم قهوه را کمی تلخ می کند. همچنین نسبتاً سریع به یک چیز چسبناک آزار دهنده تبدیل شد. اگر کمی طعم آجیل دوست دارید، یک ترکیب باریستای فندقی ممکن است این کار را انجام دهد اما ما از نسخه شیر آن در قهوه خودداری می کنیم.

اقلیم: طبق گفته بنیاد Arbor Day، یک سازمان غیرانتفاعی حفاظت و آموزش در ایالات متحده، فندق نسبت به سایر آجیل ها آب کمتری مصرف می کند، به خشکی مقاوم است و فاقد آفت کش است. آنها همچنین کربن را جدا می کنند و در برابر فرسایش محافظت می کنند. فندق را می‌ توان در زمین‌ های شیب‌ دار و در خاک‌ هایی که برای خاک‌ ورزی مناسب نیستند کشت کرد که به معنای کمتر بودن نهاده‌ های کشاورزی و حداقل نگهداری است. با این حال، نگرانی هایی در مورد کار کودکان کار در تولید فندق در ترکیه وجود دارد که بیش از 70 درصد فندق جهان را تولید می کند، بنابراین هنگام خرید منبع خود را در نظر بگیرید.

ارزش غذایی: شیر فندق منبع ویتامین B، ویتامین E، اسید فولیک است و کالری کمی دارد. برای سلامت قلب و عروق مفید است زیرا کلسترول یا چربی اشباع شده ندارد و حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم است. با این حال، مانند بسیاری از جایگزین های شیر دیگر، پروتئین زیادی نیز فراهم نمی کند.

شیر گیاهی کنف یا شاهدانه

طعم: ما شیر کنف را امتحان کردیم که خیلی خوب با قهوه ترکیب شد اما طعم تلخ و ناخوشایندی داشت. همچنین کمی بوی بدی داشت.

اقلیم: کنف در بحث پایداری شهرت نسبتا خوبی دارد. تحقیقات مزایای اکولوژیکی کنف را نشان می‌ دهد، از جمله اثربخشی سلامت خاک ساختمان و توانایی آن برای شکوفا شدن بدون علف‌ کش‌ ها، آفت‌ کش‌ ها یا قارچ‌ کش‌ ها. در حالی که کنف یکی از قدیمی‌ ترین و متنوع‌ ترین محصولات بشری نامیده می‌ شود، اما آب بیشتری نسبت به جو، سویا یا نخود مصرف می‌کند اما باز هم کمتر از بادام یا لبنیات است.

ارزش غذایی: شیر شاهدانه از این نظر منحصر به فرد است که دوز مناسبی از چربی های سالم را به شکل اسیدهای چرب امگا 3 فراهم می کند که عملکرد سالم قلب و مغز را تقویت می کند. همچنین حاوی 3 گرم پروتئین در هر فنجان است. به علاوه، با 10 درصد از مصرف روزانه توصیه شده، شیر شاهدانه آهن بیشتری نسبت به شیر گاو فراهم می کند. همچنین منبع خوبی از منیزیم است که در عملکرد عضلات و اعصاب و سلامت استخوان ها نقش دارد. یافتن آن در فروشگاه‌ ها سخت است، اما می‌ توانید به راحتی با مخلوط کردن کنف با آب و صاف کردن آن، خودتان آن را در خانه درست کنید.

شیر ماکادمیا

طعم: ما شیر ماکادمیا با فرمول باریستا را امتحان کردیم و مقدار خامه کاملی داشت. این یکی از شیرهای مورد علاقه ما از نظر طعم بود: به خوبی مخلوط می شد و شیرینی طبیعی آن طعم خوبی به قهوه می بخشید. خامه شیرین نشده آنها را نیز امتحان کردیم که برای مخلوط شدن کامل نیاز به هم زدن کمی داشت. ترکیب باریستا انتخاب ترجیحی ماست.

اقلیم: آجیل ماکادمیا خاک عمیق و با تخلیه خوب را ترجیح می دهد و به 152 تا 305 سانتی متر بارندگی در سال نیاز دارد. بیشتر آجیل ماکادمیا در جهان از استرالیا منشا می گیرد، در حالی که تولید تجاری آن عمدتا در هاوایی است. از آنجایی که کمبود آب در این مکان‌ ها و سایر مناطقی که آجیل ماکادمیا نیز تولید می‌ کنند وجود دارد، این امر بر شهرت آنها برای داشتن ردپای کم آب تأثیر می‌ گذارد زیرا ممکن است آبیاری مورد نیاز باشد.

ارزش غذایی: شیر ماکادمیا در میان شیرهای معرفی شده در اینجا بالاترین چربی را دارد، با 5 گرم در فنجان، اما عمدتاً چربی تک غیراشباع است، به این معنی که سلامتی را افزایش می دهد. همچنین منبع خوبی از ویتامین های A و E و آنتی اکسیدان ها است. هیچ پروتئین یا فیبری ندارد اما با حدود 50 تا 80 کالری در هر فنجان، از نظر کالری در رتبه وسط قرار دارد.

شیر جو دوسر

طعم: شیر جو دوسر مورد پسند بسیاری است. غلظت و کرمی بودنش آن را برای قهوه و لاته ایده آل می کند – به خصوص به این دلیل که انواع غنی تر شیر جو دوسر «باریستا» را می توان استفاده کرد و حتی لاته آرت ساخت. با این حال، مقایسه شیر جو دوسر معمولی با شیر باریستا ثابت می‌ کند که اگر از آن در قهوه استفاده می‌ کنید، باریستا ارزش پول اضافی را دارد زیرا غنی‌ تر و غلیظ‌ تر است. این یک رقیب بزرگ برای لبنیات برای کسانی است که به سختی می توانند آن را از برنامه صبحگاهی خود کنار بگذارند.

اقلیم: به نظر می رسد شیر جو دوسر کمترین تأثیر زیست محیطی را در بین تمام شیرهای گیاهی دارد. جو تا حد زیادی دیم است و انتشار کربن کمتری نسبت به سایر جایگزین ها دارد. شیر جو دوسر به زمین بیشتری نسبت به بادام یا برنج نیاز دارد، اما به یک ششم آب مورد نیاز برای رشد بادام نیز نیاز دارد.

ارزش غذایی: در میان همه جایگزین های لبنی، شیر جو دوسر دارای بالاترین فیبر است، به ویژه بتا گلوکان، نوعی فیبر محلول موجود در جو دوسر که ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. حدود 3 تا 4 گرم در هر فنجان، شیر جو دوسر پروتئین را تامین می کند. قند آن کمی بیشتر است، ۶ گرم در هر فنجان، زیرا جو دوسر به طور طبیعی منبع کربوهیدرات است.

شیر نخود

طعم: این احتمالاً بدترین رقیب بود: تقریباً اصلاً با قهوه مخلوط نمی شد و مانند رشته های روغنی جدا می شد. کل قهوه باید مدت کوتاهی پس از آن دور ریخته شود. اگرچه با غلات بد نیست. شیر نخودی جدیدتر، به سبک باریستا که به تازگی در کانادا موجود شده است، عملکرد بهتری دارد. طعم خنثی دارد، به خوبی کف می کند و به خوبی با یک فنجان قهوه مخلوط می شود.

اقلیم: از آنجایی که سویا و نخود هر دو حبوبات هستند، شباهت های زیادی در این جایگزین های شیر وجود دارد. طبق مطالعه ای که توسط دانشگاه ایالتی نیومکزیکو انجام شده است، نخود نیتروژن را در خاک ثابت می کند، کودهای مصنوعی را کاهش می دهد و نسبت به سایر محصولات به آب کمتری نیاز دارد. نخود همچنین در مناطقی که آب کمیاب تر است رشد می کند.

ارزش غذایی: تا آنجایی که میزان پروتئین وجود دارد، شیر نخود با 8 گرم در هر فنجان، برنده واضح است. شیر نخود از نخود زرد رنگی تهیه می شود. شیر نخود همچنین به دلیل روغن آفتابگردان و روغن جلبکی که توسط سازنده اضافه شده، سرشار از چربی‌های امگا 3 مفید برای قلب است و منبع عالی ویتامین B12 است. به نظر می رسد که این یکی حاوی مواد بسیار فرآوری شده و افزوده شده است.

شیر برنج

طعم: شیر برنج به طرز شگفت انگیزی خوب مخلوط می شود، بدون اینکه دلمه شود. اما کمی شبیه ریختن آب سفید در قهوه‌ مان بود – تنها کاری که انجام داد روشن کردن رنگ بود. ما نوشیدنی ارگانیک برنج غنی شده را امتحان کردیم.

اقلیم: شیر برنج نسبتاً تشنه است و برای تهیه آن به 54 لیتر آب در هر لیوان نیاز است. در میان سویا، جو و بادام، شیر برنج دارای بالاترین میزان انتشار کربن است، البته چندان هم زیاد نیست. شالیزارهای برنج می‌ توانند حاوی باکتری‌ هایی باشند که متان را به جو پمپ می‌ کنند.

ارزش غذایی: شیر برنج یک گزینه مطمئن برای کسانی است که آلرژی غذایی دارند، زیرا کمترین احتمال ایجاد واکنش آلرژیک را در بین جایگزین های لبنی دارد. با این حال، حاوی هیچ پروتئینی نیست، بنابراین شما را برای مدت طولانی سیر نمی کند. حتی انواع ساده را می توان با شربت برنج قهوه ای شیرین کرد. این بدان معناست که افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که به دنبال ثابت نگه داشتن قند خون هستند، باید جایگزین شیر دیگری را در نظر بگیرند یا به دنبال “غیر شیرین” روی برچسب باشند تا مطمئن شوند که قند اضافه ای وجود ندارد.

شیر سویا

طعم: شیرینی شیر سویا از طعم طبیعی لبنیات تقلید می‌ کند، اما قهوه را دانه‌ دار می‌ کند و در برخی موارد، پس از افزودن آن کاملاً دلمه می‌شود. نسخه خامه ای سویا نسبتاً خوب مخلوط می شود، اما آنطور که ما دوست داشتیم صاف نیست.

اقلیم: یک لیتر شیر سویا حدود 297 لیتر آب برای تولید نیاز دارد که کمتر از یک سوم آب مورد نیاز برای تولید شیر گاو است. یکی از نگرانی‌ های اصلی شیر سویا این است که دانه‌ های سویا در مقادیر زیادی کشت می‌ شوند، که به زمین زیادی نیاز دارد: بخش‌ های بزرگی از جنگل‌ های بارانی در آمازون سوزانده شده است تا راه را برای مزارع سویا باز کند. بخش عمده ای از این دانه های سویا برای خوراک دام استفاده می شود، اما هنوز هم ایده خوبی است که به دنبال سویای ارگانیک کشت شده در اینجا یا ایالات متحده برای مبارزه با احتمال آسیب های بین المللی باشید.

ارزش غذایی: مشخصات تغذیه ای شیر سویا در بین شیرهای گیاهی، نزدیکترین شیر به شیر گاو است. به طور طبیعی سرشار از پروتئین است، به میزان ۷ گرم در هر فنجان، پتاسیم و ایزوفلاون ها را فراهم می کند که ممکن است در برابر برخی سرطان ها و پوکی استخوان از بدن محافظت کند. سایر مواد مغذی مانند ویتامین A و ویتامین B12 اضافه می شوند. همچنین فاقد چربی اشباع است، اما حاوی چربی های چند و تک غیراشباع سالم تری است و ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند.

منبع:

chatelaine

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

مطالب پیشنهادی