آشنایی با همه خواص ماکارونی

ماکارونی به خاطر ترکیباتش یکی از گروه های غذایی اصلی در رژیم غذایی سالم محسوب می شود که می تواند شامل سبزیجات، میوه ها، ماهی و مرغ نیز باشد. ماکارونی منبع خوبی از انرژی است و می تواند به شما فیبر نیز بدهد، اگر از کل دانه ساخته شده باشد. می تواند مشکلات معده و کمک به کاهش کلسترول کمک کند. ماکارونی دارای کربوهیدرات بالا است که مصرف در مقادیر زیاد آن می تواند بد باشد. همچنین حاوی گلوتن است، یک نوع پروتئینی که برای کسانی که حساسیت به گلوتن دارند، مشکل ساز می شود. از سوی دیگر، نمی توان از خواص ماکارونی غافل شد و ماکارونی می تواند بعضی مواد مغذی را که برای سلامتی مهم هستند فراهم کند.

آیا ماکارونی سالم است؟

همانطور که دیگر کربوهیدرات های فرآوری شده از جمله غلات و نان پخته شده و غیره این مساله را دارند، ماکارونی هم غذای مشکوکی است. در حقیقت، در دهه های اخیر، ماکارونی به خاطر همه گیر شدن چاقی و مشکلات ناشی از آن، به رغم این واقعیت که غذای اصلی در کشورهای مانند ایتالیا برای صدها سال است همگان را دچار تردید کرده است.

اگر شما عاشق پاستا هستید، احتمالا این سوال برایتان پیش می آید: آیا ماکارونی سالم است، یا ماکارونی برای شما بد است؟ یافته های این تجزیه و تحلیل برای بسیاری از مردم شگفت آور بوده است، به ویژه کسانی که موفق به انجام رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم پائولو و رژیم غذایی کتوژنیک شده اند.

پاستا سالم است؟ جزئیات مطالعه

یک بررسی سیستماتیک در سال 2018 در مورد اثرات خوردن ماکارونی در رژیم غذایی و سلامت سخن می گوید. متاآنالیز منتشر شده در مجله BMJ شامل یافته های حاصل از 29 آزمایش تصادفی کنترل شده شامل حدود 2500 شرکت کننده بود. هدف این تحلیل چیست؟ برای تعیین اینکه چگونه ماکارونی در یک رژیم کم گلیسمی شاخص، بر وزن بدن و شاخص های چاقی (که به طور شدید اضافه وزن یا چاق بودن) در بزرگسالان تاثیر می گذارد.

آیا ماکارونی باعث کاهش وزن می شود؟ آیا ماکارونی سالم است؟ آیا ماکارونی کمک به افزایش میزان چاقی و اضافه وزن می کند؟ بسیاری از مطالعات انجام شده در این بررسی به طور مستقیم نشان دهنده رابطه بین خوردن ماکارونی و از دست دادن وزن هستند. محققان وزن بدن، شاخص توده بدنی، چربی بدن و اندازه های کمر را برای تعیین اینکه آیا خوردن ماکارونی باعث تغییر در وزن و چربی بدن شده است، اندازه گیری کردند.

در پایان، محققان نتیجه گرفتند که ماکارونی با توجه به الگوهای رژیم غذایی به طور قابل توجهی کاهش وزن بدن را نسبت به الگوهای رژیم غذایی بالا کاهش می دهد.  میانگین طول مطالعات در این بررسی 12 هفته بود. تجزیه و تحلیل نشان داد که ماکارونی اثر کاهش وزن بدن را به طور متوسط ​​از 0.26 تا 0.63 کیلوگرم در مقایسه با رژیم های دیگر به دنبال دارد. ممکن است این میزان کاهش وزن زیاد به نظر نرسد اما همچنین نشان می دهد که خوردن ماکارونی به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم گلیسمی، سبب افزایش وزن نمی شود.

خواص ماکارونی

ماکارونی شریکی ایده آل برای بسیاری از غذاهای دیگر از جمله سبزیجات و لوبیای غنی از فیبر، ماهی و سس گوجه فرنگی غنی از آنتی اکسیدان و پنیر های بسته بندی شده پروتئینی، مرغ و گوشت گاو است. از خواص دیگر ماکارونی می توان به نکات زیر اشاره کرد:

حفظ انرژی

کربوهیدراتی مانند ماکارونی، سوخت حیاتی برای مغز و عضلات شما است و از آنجا که ماکارونی یک منبع عالی از کربوهیدراتهای پیچیده است (بر خلاف انواع تصفیه شده و فرآوری شده)، بسیار مفید است. آزاد کردن انرژی در سطح آهسته و پایدار و افزایش انرژی در قندهای ساده یافت نمی شود.

میزان کم سدیم و کلسترول

اگر شما در حال کنترل سطح کلسترول خود هستید، ماکارونی برای شما مناسب است، زیرا سدیم و کلسترول زیادی ندارد. هر فنجان از ماکارونی منبع خوبی از مواد مغذی ضروری، از جمله آهن و ویتامین B به شمار می رود.

اسید فولیک

ماکارونی با اسید فولیک غنی شده است و بسیار برای زنان باردار ضروری است. ماکارونی خشک معادل تقریبا 100 میکروگرم اسید فولیک یا 25 درصد از مصرف روزانه توصیه شده را تامین می کند.

رژیم غذایی متعادل

ماکارونی بخشی مهم از یک رژیم متعادل است. با دستورالعمل های دولت استرالیا در حال حاضر 35٪ از مصرف کالری روزانه ما باید از کربوهیدرات های پیچیده مانند ماکارونی ها باشد. ترکیب ماکارونی با پروتئین و سبزیجات ناب برای یک وعده غذایی کامل که شما را در مسیر موفقیت قرار می دهد تا به اهداف رژیم غذایی برسید بسیار مناسب است.

میزان بالای کربوهیدرات

کربوهیدرات ها از جمله اجزای زیادی هستند که مسئول انرژی در بدن هستند تا آناتومی بدن بتواند بدون هیچ خستگی به طور موثر عملکردهای روزانه خود را انجام دهد. به عنوان مثال، یک فنجان متوسط ​​اسپاگتی حاوی مجموع 43 گرم کربوهیدرات است. برای اینکه از مزایای سلامتی بیشتری برخوردار شوید می توانید ماکارونی گندم کامل را انتخاب کنید. یک ماکارونی متوسط حاوی حدود 6/3 گرم فیبر است که 24 درصد از فیبر غذایی مورد نیاز برای زنان و 17 درصد برای مردان را تامین می کند.

توسعه سلول های قرمز خون

گرچه ماکارونی نقش مستقیمی در ایجاد، رشد و توسعه گلبول های قرمز بازی نمی کند با این حال هم ماکارونی سفید، و هم ماکارونی سبوس دار حاوی مواد معدنی ضروری برای بدن جهت رشد سلول های قرمز هستند. در حالی که ماکارونی سبوس دار یک منبع بهینه از کاروتنوئیدها است، مصرف ماکارونی سفید با عنوان دارنده B-9 شناخته می شود. هم B-9 و هم کاروتنوئیدها نقش مهمی در افزایش رشد سلولی در داخل آناتومی دارند. در نتیجه عملکرد موثر بدن را به دنبال خواهند داشت.

تقویت عملکرد هضم غذا

همانطور که در بالا ذکر شد، انواع ماکارونی چه ماکارونی سفید و چه سبوس دار، حاوی فیبر قابل توجهی هستند که از طریق مایعات گوارشی معده برای عملکرد موثر ضروری است. عملکرد موثر هضم غذا بدون وقفه یکی از خواص ماکارونی است که می تواند باعث افزایش سلامتی عمومی فرد توسط دفع مکرر اجزاء زائد مرتبط در بدن شود.

باعث می شود کمتر احساس گرسنگی کنید

از خواص ماکارونی این است که بسیار سیر کننده است به این معنی که می تواند تمایل شما برای غذا را برای مدت طولانی محدود کند. این باعث می شود که شما به احتمال زیاد دچار کمبود، گرسنگی، ضعف و یا بدخلقی نشوید. اگر در رژیم غذایی به سر می برید و به دنبال یک وعده غذایی سالم هستید، سعی کنید با مواد سالم و کم چرب مانند کلم بروکلی و سبزیجات دیگر، ماکارونی تهیه کنید.

مقرون به صرفه است

مواد اولیه آن ساده و ارزان است: آرد، آب، نمک، و شاید در برخی موارد تخم مرغ برای تهیه کردن ماکارونی در خانه لازم است. اما اگر خودتان آن را تهیه نکنید و از فروشگاه خریداری نمایید باز هم ماکارونی یک راه عالی برای تغذیه خانواده بدون ورشکست شدن است. برای اینکه سلیقه بیشتر اعضای خانواده را در نظر گرفته باشید ماکارونی را با همان سس سنتی اش تهیه نمایید.

چند منظوره است

شما می توانید آن را به عنوان یک پیش غذا، کنار غذای اصلی یا غذای اصلی سرو کنید. نظرتان در مورد یک سالاد ماکارونی با گوجه فرنگی خرد شده و زیتون چیست؟ این یک سالاد خوشمزه و راحت است که می تواند سفره شام و مهمانی شما را رنگین تر کند.

آسان است

از خواص ماکارونی این است که یکی از غذاهاییست که به سرعت آماده می شود کافیست آب را جوش بیاورید و از آنجا که بسیار نازک است، فورا می پزد. سس آن را هم با کمی روغن زیتون، فلفل و پنیر و هر چیز دیگری که دوست دارید تهیه نمایید.

انواع و اقسام مختلفی دارد

ماکارونی در شکل های مختلف مانند پنه، پاپیونی، لوله، کاسه ای، پروانه ای، حروف الفبا، رشته ای، فتوچینی و راویولی و غیره موجود است و سس آن را هم می توانید در انواع مختلف مانند گوشت چرخ کرده، گوشت قلقلی، مرغ، سبزیجات، ماهی، میگو و غیره تهیه نمایید. گزینه های بی پایانی برای یک شام خوشمزه وجود دارد حتی اگر فقط چند دقیقه وقت دارید.

نمک زیادی ندارد

میزان بیش از حد این ماده معدنی می تواند نقش مهمی در بیماری های قلبی، فشار خون بالا، دیابت و سایر مشکلات سلامتی داشته باشد. از خواص ماکارونی این است که مقدار کمی از آن را داراست، پس بهتر است شما آن را در سس تان به میزان زیادی استفاده نکنید.

به کنترل قند خون کمک می کند

شاخص گلیسمی (GI) اندازه گیری میزان شکر سریع در جریان خون شما است. رژیم های غذایی سالم که حاوی مواد غذایی حاوی GI کم هستند ممکن است به جلوگیری از دیابت و چاقی کمک کنند و ماکارونی دارای GI کم است. به همین راحتی یک غذای خوشمزه تهیه کنید.

عمر طولانی دارد

از خواص ماکارونی این است که بعید به نظر می رسد فاسد شود و ناچار شوید آن را دور بریزید. وقتی ان را از فروشگاه خریداری می کنید، خشک و بسته در فضایی تاریک و سرد نگهداری کنید تا ماهها سالم بماند و هر زمان که خواستید از خواص ماکارونی بهره مند شوید. بنابراین هر زمان که آن را لازم داشته باشید می توانید آن را در کمد آشپزخانه خود پیدا کنید.

می توانید آن را به عنوان دسر میل کنید

در اروپای شرقی با ترکیب ماکارونی، خامه ترش، دارچین، کشمش و شکر دسری خوشمزه و محبوب تهیه می کنند. این یک دسر ساده و راحت است که هم بعد از هر وعده غذایی یا میان وعده و یا حتی صبحانه می تواند مورد مصرف قرار بگیرد.

چگونه می توان ماکارونی را سالم تر مصرف کرد؟

ماکارونی می تواند بخشی از یک رژیم سالم باشد. ماکارونی گندم ممکن است انتخاب خوبی برای بسیاری از افراد باشد زیرا کالری و کربوهیدرات کمی دارد و در عوض از فیبر و مواد مغذی زیادی سرشار است. با این حال، علاوه بر نوع ماکارونی که انتخاب می کنید، چیزی که شما به عنوان سس ماکارونی از آن استفاده می کنید هم همان قدر مهم است. کالری ها می توانند هنگام اضافه کردن غذاهایی با چربی بالا و کالری بالا مثل سس های خامه ای و پنیرها بسیار زیاد شوند. اگر وزن خود را کنترل می کنید، به جای آن از روغن زیتون برای قلب سالم و تعدادی از سبزیجات مورد علاقه خود استفاده کنید.

شما همچنین می توانید پروتئین مناسب خود را به ماکارونی خود اضافه کنید تا آن را به یک وعده متعادل تبدیل نمایید. به عنوان مثال، ماهی و مرغ می توانند برخی از پروتئین هایی باشند که اضافه می کنید تا شما را سیر کنند و خواص ماکارونی را هم به دست آورید، در حالی که بروکلی، فلفل یا گوجه فرنگی در کنارش می تواند مواد مغذی و فیبر های اضافی را فراهم کند.

در اینجا چند ایده دیگر برای سس های سالم ماکارونی وجود دارد:

اسپاگتی گندم با ماهی آزاد، لیمو و ریحان
سبزیجات پخته شده
سالاد پاستا با فتا، زیتون، گوجه فرنگی و کلم بروکلی
ماکارونی با سس اسفناج و آووکادو و مرغ