2020-04-10

چگونه پاهای جذاب داشته باشیم؟

12,698 بازدید

11 دقیقه مطالعه

اگر از مدل پاهای خود ناراضی هستید، خوش شانسید زیرا مشکل شما راه حل دارد! پاهای شما دارای عضلات بزرگی است که به ورزش واکنش نشان می دهند، بنابراین ممکن است راحت تر از آنچه فکر می کنید بتوانید پاهای جذاب داشته باشید. برای ورزش آسان پا، باید تمریناتی انجام دهید که عضلات ساق پا را درگیر می کند. وقتی آماده شدید، وزنه ها را اضافه کنید تا تمرینات بیشتر چالشی شوند. علاوه بر این، چند روتین در سبک زندگی خود هم ایجاد کنید تا به شما کمک کند سریع تر پاهای جذاب داشته باشید.

پاهای جذاب

روش اول: انجام تمرینات وزن بدن برای داشتن پاهای جذاب

1. تمرین اسکوات را 3 ست با 15 تا 20 تکرار انجام دهید تا عضلات ران ها و سرینی شما تقویت شود. صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را خم کرده و به آرامی بدن خود را به حالت نشسته پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نمی روند. 1 تا 2 ثانیه مکث کنید سپس پاشنه های خود را فشار دهید تا به موقعیت شروع خود برگردید.

با انجام 3 ست از 15 اسکوات شروع کنید و هنگامی که انجام 15 اسکوات برایتان ساده شد آن را به 3 ست 20 تایی افزایش دهید.

2. حرکت لانج را 3 ست با 15 تا 20 تکرار روی هر پا انجام دهید. در حالت ایستاده با پشت صاف قرار بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید. با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید سپس به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید. هر دو زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید، زانوی راست خود را به سمت جلو و زانوی چپ خود را به سمت زمین خم کنید. مطمئن شوید که زانوی جلوی شما از انگشتان پا جلوتر نمی رود. بر پاشنه پای راست خود فشار بیاورید تا به حالت شروع برگردید.

پس از انجام 15 تا 20 تکرار در پای راست خود، به سراغ پای چپ خود بروید و 15 تا 20 تکرار دیگر انجام دهید. 3 ست با 15 تا 20 تکرار در هر پا انجام دهید.
با 3 ست 15 تایی شروع کنید سپس در صورت آماده بودن تکرار از هر طرف را افزایش دهید.

3. حرکت (calf raises) را در 3 ست با 15 تا 20 تکرار برای بهبود عضلات ساق خود انجام دهید. صاف روی پاهای خود بایستید. عضلات مرکزی و پا را به کار بگیرید سپس به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید. 1 تا 3 ثانیه مکث کرده و به آرامی خود را به موقعیت شروع خود پایین بیاورید تا 1 تکرار کامل شود.

درمجموع 3 ست با 15 تا 20 تکرار انجام دهید.

4. برای ساختن عضلات ران و سرینی خود 3 ست با تکرار 8 تا 12 تایی از تمرین مقابل دیوار نشستن (wall sits) انجام دهید. پشت خود را صاف کنید و در برابر دیوار قرار بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید. به فاصله 2 فوت (0.61 متر) از دیوار فاصله بگیرید اما پشت، شانه ها و سر خود را بر روی دیوار فشار دهید. در حین انجام این کار، پشت خود را به سمت پایین دیوار بکشید تا زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند و بدن شما در حالت نشسته باشد. موقعیت خود را تا زمانی که می توانید نگه دارید سپس دوباره پشت به دیوار بلند شوید.

خود را به چالش بکشید تا پشت به دیوار به مدت 1 تا 2 دقیقه بنشینید. برای ایجاد انگیزه در خود، به آهنگ مورد علاقه تان در این زمان گوش دهید.
اطمینان حاصل کنید که هیچ وقت زانوها از انگشتان پایتان عبور نمی کنند.

نکته: اگر برای شما سخت است که تمام راه را پایین بروید، سعی کنید زانوها را با زاویه 30 درجه یا 45 درجه خم کنید زیرا قدرت در پاهای خود را تقویت می کنید.

5. برای بهبود انعطاف پذیری و جلوگیری از آسیب دیدگی، بعد از تمرین حرکات کششی انجام دهید. پس از انجام تمرینات پا، احتمالاً پاهای شما دچار درد خواهد شد اما کشش می تواند در به حداقل رساندن درد کمک کند. علاوه بر این به بهبود انعطاف پذیری شما کمک می کند و ممکن است پاهای جذاب تر برای شما به ارمغان بیاورد. در اینجا چند روش ساده وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

برای کشش همسترینگ، پای راست خود را از پشت بالا ببرید سپس خم شوید و بازوهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که می توانید پایین بروید. به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید سپس به آرامی بلند شوید و پاها را تغییر دهید.
برای کشش چهار سر ران خود، پشت یک صندلی بایستید و برای پشتیبانی از آن استفاده کنید. سپس به آرامی پای راست خود را پشت سر خود خم کرده و با بازوی راست خود به عقب برگردید تا پای راست خود را بگیرید. به آرامی پای راست خود را به سمت پایین فشار داده و 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. پاها را عوض کرده و تکرار کنید.
روی زمین بنشینید و پاهای خود را در حالت “V” قرار دهید. خوب کشش کنید. به آرامی پاهای خود را تا حد امکان به خود بچسبانید سپس به سمت کمر خم شوید و تا جایی که راحت باشید می توانید بازوهای خود را به جلو بکشید. 30 ثانیه نگه دارید سپس به آرامی رها کنید.

6. برای نتیجه سریع هفته ای 3 بار روی پای خود کار کنید تا پاهای جذاب داشته باشید. ممکن است شما هر روز وسوسه شوید که به پاهای جذاب خود هر چه سریع تر دسترسی پیدا کنید اما عضلات برای بهبودی نیاز به زمان بین تمرین دارند. تمرینات خود را برنامه ریزی کنید تا 24 ساعت فرصت داشته باشند عضلات بهبود یابند. در روزهایی که تمرینات پا را انجام نمی دهید، بهتر است که ورزش هوازی یا تمرین بازو انجام دهید.

به عنوان مثال به پیاده روی بروید یا یک بازی ورزشی بخرید یا در روزهایی که تمرینات پا را انجام نمی دهید، یک کلاس رقص برقرار کنید.

روش دوم: اضافه کردن وزن برای داشتن پاهای جذاب

1. با استفاده از دمبل یا هالتر، اسکوات وزنه دار انجام دهید. در حالت ایستاده با پشت صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید. اگر از دمبل استفاده می کنید، در هر دست وزنه ای را در کنار بدن یا شانه های خود نگه دارید. اگر از هالتر استفاده می کنید، آن را بر روی شانه های خود برای تعادل قرار دهید. سپس به آرامی خود را در حالت نشسته پایین بیاورید بدون اینکه اجازه دهید زانوها از انگشتان تان جلوتر بروند. وقتی به پایین ترین حد خود رسیدید، می توانید به آرامی به حالت شروع برگردید.

3 ست با 8 تا 15 انجام دهید. با 8 تکرار در هر ست شروع کنید و راه خود را تا 15 تکرار ادامه دهید.
وزنه ای را انتخاب کنید که برای شما سنگین باشد. به عنوان مثال، با 10 پوند (4/4 کیلوگرم) در هر بازو شروع کنید و وزن آن را در هر مرحله بالاتر ببرید زیرا وزنه زدن به مرور برایتان آسان می شود.

2. هنگام تمرین لانج، دمبل در کنار خود نگه دارید. صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. دمبل ها را در هر دست در کنار بدن خود نگه دارید. با پای راست خود قدم بردارید، زانوها را به زوایای 90 درجه خم کنید. 1 تا 3 ثانیه مکث کنید سپس به آرامی از طریق فشار بر پاشنه راست به وضعیت شروع خود برگردید.

3 با 8 تا 15 تکرار انجام دهید. با 8 تکرار در هر ست شروع کنید و راه خود را تا 15 تکرار ادامه دهید.
از وزنه ای استفاده كنید كه برای شما سنگین باشد. ممکن است با 10 پوند (4/4 کیلوگرم) در هر بازو شروع کرده و با افزایش قدرت وزنه خود را نیز افزایش دهید.

3. دمبل ها را در حین انجام تمرین (calf raises) نگه دارید. با پشت صاف بایستید و پاها در کنار هم کمی بلند شوید. دمبل های خود را در هر دست در کنار خود نگه دارید. به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید سپس خود را پایین بیاورید.

برای 3 ست 15 تا 20 تکرار انجام دهید.
وزنه ای را انتخاب کنید که برای شما سنگین باشد. به عنوان مثال، با 10 پوند (4/4 کیلوگرم) در هر طرف شروع کنید و وزنه خود را با افزایش قدرت افزایش دهید.

روش سوم: ایجاد تغییر در سبک زندگی

1. روزانه حداقل (2.7 لیتر) آب بنوشید تا به بدن تان آبرسانی شود. هیدراته نگه داشتن خود به پاها کمک می کند تا زیبا به نظر برسد زیرا باعث بهبود ظاهر پوست می شود. پوست شما نرم تر خواهد بود و سلولیت ممکن است کمتر مورد توجه قرار گیرد. به طور کلی، شما نیاز به حدود (2.7 تا 3.7 لیتر) مایعات برای هیدراته بودن دارید، بنابراین آب و مایعات طبیعی بنوشید!

هر چیزی که می نوشید و تمام غذاهای آبکی که می خورید به هیدراتاسیون بدن شما کمک می کند. این بدان معناست که خوراکی هایی مانند میوه، سبزیجات و سوپ همه به شما در رسیدن به اهداف هیدراتاسیون کمک می کنند.

2. روزانه از لوسیون استفاده کنید تا پاهای شما نرم و یکدست شود. پوست نرم و لطیف به پاهای شما کمک می کند تا به بهترین شکل خود را نشان دهند. برای مرطوب نگه داشتن پاهای خود، هر روز پس از دوش گرفتن یا استحمام، بر روی بدن، لوسیون بدن، کرم بدن یا کره بدن بمالید. این رطوبت باعث می شود تا پوست شما نرم و صاف بماند.

اگر دوست دارید بدن تان خوشبو باشد، عطر و بویی جذاب را انتخاب کنید که باعث می شود شما همیشه منتظر زدن لوسیون باشید!

نکته: برای صاف کردن موقت سلولیت پاهای خود از لوسیون با کافئین استفاده کنید. کافئین چندین ساعت پوست شما را محکم و سفت می کند تا سلولیت کمتر مورد توجه قرار گیرد.

3. هفته ای یک یا دو بار با استفاده از اسکراب شکر پاهای خود را لایه برداری کنید. سلول های مرده پوست می توانند بر روی پاهای شما ایجاد شوند و همین امر باعث می شود پوست شما کدر و خشک به نظر برسد. برای داشتن پاهای جذاب قبل از دوش گرفتن، یک اسکراب پولیش دهنده بدن را با استفاده از حرکات دایره ای درست روی پاها مالش دهید. این کار سلول های مرده پوست را از بین می برد تا پاهای شما در بهترین حالت به نظر برسند.

این کار را یک یا دو بار در هفته انجام دهید تا پوستی صاف و سالم داشته باشید.

نکته: شما همچنین می توانید مواد شستشو دهنده بدن را پیدا کنید که حاوی یک لایه بردار شیمیایی است. این لایه بردارها به جای اسکراب مانند شستشو دهنده منظم بدن استفاده می شوند. برچسب آن را بخوانید تا یک شستشو دهنده را پیدا کنید که دارای لایه بردار شیمیایی است.

4. از یک برنزه کننده استفاده کنید تا به پاهای خود رنگی براق و برنز دهید. یک برنزه کننده خود تمام عیوب را روی پاهای شما را پنهان می کند، ظاهر سلولیت را به حداقل می رساند و یک درخشش ساحلی به شما می بخشد. دستورالعمل های مربوط به محصول خود را مطالعه کنید تا بسته به ترجیح خود، برنزه کننده خود را فقط روی پاها یا تمام بدن خود اعمال کنید. برای حفظ درخشش خود، محصول را دوبار مورد استفاده قرار دهید.

احتمالاً باید هفته ای یک یا دو بار از برنزه کننده استفاده کنید.

5. لباسهای تنگ به رنگ پوست تان بپوشید تا پاهایتان جذاب به نظر برسند. لباس تنگ می تواند سلاح مخفی شما برای داشتن پاهای جذاب باشد! یک جفت جوراب شلواری تنگ انتخاب کنید که به تن پوست شما نزدیک باشد و درخشندگی به آنها ببخشد. سپس جوراب شلواری خود را با شلوارک، پیراهن یا دامن بپوشید تا پاهای شما فوراً بهتر به نظر برسند.

در حالت ایده آل ، مردم متوجه نمی شوند که شما در نگاه اول چیزی به تن دارید. آنها فقط فکر می کنند که پاهای شما چقدر جذاب به نظر می رسند!

6. کفش پاشنه بلند را انتخاب کنید زیرا پاهای شما را دراز می کند. کفش پاشنه بلند به شما جذابیت فوق العاده می دهد و عضلات ساق پا را درگیر می کند تا زیبایی خاصی به شما بدهد. یک جفت کفش پاشنه بلند انتخاب کنید که بند نداشته باشد تا از کوتاه نشان دادن پاهای شما جلوگیری شود. علاوه بر این، یک کفش که جلوی آن کشیده است را انتخاب کنید تا بهترین ظاهر برای شما ایجاد شود.