چه شریک زندگی تان از شما دور شده باشد چه یک روز سخت را در محل کار داشته باشید، داشتن مهارت های مقابله ای سالم می تواند کلید گذر از دوران سخت باشد. مهارت های مقابله به شما کمک می کند تا موقعیت های استرس زا در زندگی را تحمل کنید، به حداقل برسانید و با آنها کنار بیایید. مدیریت استرس به خوبی می تواند به شما کمک کند از نظر جسمی و روانی احساس بهتری داشته باشید و می تواند بر توانایی شما برای بهترین عملکردتان تأثیر بگذارد.
اما همه مهارت های مقابله ای یکسان ایجاد نمی شوند. گاهی اوقات، وسوسه انگیز است که در استراتژی هایی شرکت کنید که به سرعت شما را تسکین می دهند اما ممکن است مشکلات بزرگ تری برای شما ایجاد کنند. ایجاد مهارت های مقابله ای سالم که به شما کمک می کند پریشانی عاطفی خود را کاهش دهید یا خود را از شر موقعیت های استرس زا خلاص کنید بسیار مهم است.
مبتنی بر مشکل و مبتنی بر احساسات
دو نوع اصلی از مهارت های مقابله ای وجود دارد: مقابله مبتنی بر مشکل و مقابله مبتنی بر هیجان. درک تفاوت آنها می تواند به شما کمک کند بهترین استراتژی مقابله را برای خود تعیین کنید.
- مقابله مبتنی بر مشکل زمانی مفید است که نیاز به تغییر وضعیت خود دارید، شاید با حذف یک امر استرس زا از زندگی خود. به عنوان مثال، اگر در یک رابطه ناسالم هستید، اضطراب و غم شما ممکن است با پایان دادن به رابطه (در مقابل تسکین احساسات شما) به بهترین وجه حل شود.
- مقابله مبتنی بر احساسات زمانی که نمی خواهید موقعیت خود را تغییر دهید یا زمانی که شرایط خارج از کنترل شما است، مقابله مبتنی بر احساسات مفید است. برای مثال، اگر در غم از دست دادن یکی از عزیزانتان غمگین هستید، مهم است که از احساسات خود به شیوه ای سالم مراقبت کنید (زیرا نمی توانید شرایط را تغییر دهید).
همیشه یک بهترین راه برای ادامه وجود ندارد. در عوض، این شما هستید که تصمیم می گیرید کدام نوع از مهارت های مقابله ای احتمالاً در شرایط خاص شما بهترین کار را برای شما دارد. در زیر نمونه هایی از موقعیت های استرس زا و نحوه استفاده از هر رویکرد آورده شده است.
مرور بررسی عملکرد شما
ایمیل خود را باز می کنید تا بررسی عملکرد سالانه خود را بیابید. بررسی بیان می کند که شما در چندین زمینه کمتر از حد متوسط هستید و از این موضوع متعجب شده اید زیرا فکر می کردید عملکرد خوبی دارید. احساس اضطراب و ناامیدی می کنید.
- مقابله متمرکز بر مشکل: نزد رئیس می روید و در مورد کارهایی که می توانید برای بهبود عملکرد خود انجام دهید صحبت می کنید. شما یک برنامه روشن ایجاد می کنید که به شما کمک می کند بهتر عمل کنید و شروع به احساس اعتماد بیشتر در مورد توانایی خود برای موفقیت می کنید.
- مقابله متمرکز بر احساسات: وقت ناهار خود را صرف خواندن کتاب می کنید تا حواس خود را از پیش بینی های فاجعه آمیز که اخراج خواهید شد دور کنید. بعد از کار، ورزش می کنید و خانه را تمیز می کنید تا به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید تا بتوانید واضح تر به وضعیت فکر کنید.
تمیز کاری فرزند نوجوان
شما به فرزند نوجوان خود گفته اید که باید اتاق خوابش را تمیز کند اما یک هفته می گذرد و لباس ها و زباله ها به نظر انباشته شده اند. قبل از اینکه صبح از در بیرون بروید، به او گفتید که باید بعد از مدرسه اتاقش را تمیز کند “وگرنه”. از سر کار به خانه می رسید و او را در حال پخش ویدیو در اتاق به هم ریخته اش می بینید.
- مقابله متمرکز بر مشکل: نوجوان خود را می نشینید و به او می گویید که تا زمانی که اتاقش تمیز نشود، همانجا خواهد ماند. شما وسایل الکترونیکی او را بردارید و او را در محدودیت قرار دهید. در همین حین، در اتاق او را می بندید تا مجبور نباشید به آشفتگی نگاه کنید.
- مقابله متمرکز بر احساسات: تصمیم می گیرید مقداری دوش بگیرید زیرا حمام آب گرم همیشه به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید. می‌دانید که حمام کردن به شما کمک می کند تا آرام شوید تا بر سر او فریاد نزنید یا بیش از حد واکنش نشان ندهید.
ارائه کنفرانس
از شما دعوت شده است که در مقابل یک گروه بزرگ کنفرانس دهید. آنقدر از این دعوت هیجان زده و متعجب شدید که با انجام آن موافقت کردید اما با نزدیک شدن به رویداد، اضطراب شما به اوج می رسد زیرا از سخنرانی در جمع متنفر هستید.
- مقابله متمرکز بر مشکل: تصمیم می گیرید یک مربی سخنرانی عمومی استخدام کنید تا به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه یک سخنرانی خوب بنویسید و چگونه آن را با اطمینان ارائه کنید. شما تمرین می کنید که سخنرانی خود را در حضور چند نفر از دوستان و اعضای خانواده انجام دهید تا آمادگی بیشتری برای قدم گذاشتن روی صحنه داشته باشید.
- مقابله متمرکز بر احساسات: شما به خود می گویید که می توانید این کار را انجام دهید. هر زمان که شروع به وحشت کردید، تمرینات تمدد اعصاب را انجام می دهید و به خود یادآوری می کنید که حتی اگر عصبی و مضطرب باشید، احتمالاً هیچ کس دیگری متوجه این موضوع نمی شود.
مهارت های مقابله ای سالم متمرکز بر هیجان
چه احساس تنهایی، عصبی، غم یا عصبانیت داشته باشید، مهارت های مقابله ای متمرکز بر احساسات می تواند به شما کمک کند تا با احساسات خود به شیوه ای سالم کنار بیایید. راهبردهای مقابله ای سالم ممکن است شما را آرام کند، موقتاً حواس شما را پرت کند یا به شما کمک کند پریشانی خود را تحمل کنید.
گاهی اوقات مواجهه رودررو با احساساتتان مفید است. مثلا، احساس غم و اندوه پس از مرگ یکی از عزیزان می تواند به شما کمک کند از دست دادن خود را گرامی بدارید.
بنابراین، اگرچه استفاده از مهارت های مقابله برای کمک به تسکین برخی از ناراحتی هایتان بسیار مهم است، استراتژی های مقابله نباید دائماً حواس شما را از واقعیت منحرف کنند.
مواقع دیگر، مهارت های مقابله ای ممکن است به شما کمک کند خلق و خوی خود را تغییر دهید. اگر روز بدی را در محل کار سپری کرده اید، بازی با بچه هایتان یا تماشای یک فیلم خنده دار ممکن است شما را خوشحال کند یا اگر از چیزی که کسی گفته عصبانی هستید، یک استراتژی مقابله ای سالم ممکن است به شما کمک کند قبل از گفتن چیزی که ممکن است پشیمان شوید آرام شوید. در اینجا چند نمونه از مهارت های مقابله ای سالم متمرکز بر هیجان آورده شده است:
از خود مراقبت کنید: از لوسیونی استفاده کنید که بوی خوبی دارد، زمانی را در طبیعت بگذرانید، حمام کنید، چای بنوشید یا از بدن خود مراقبت کنید تا احساس خوبی داشته باشید، مانند لاک زدن ناخن، اصلاح مو، استفاده از ماسک زیبایی صورت.
درگیر یک سرگرمی باشید: کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید، مانند رنگ آمیزی، طراحی، یا گوش دادن به موسیقی.
ورزش کنید: یوگا انجام دهید، پیاده روی کنید، بدوید یا به یک ورزش تفریحی بپردازید.
روی یک کار تمرکز کنید: خانه (یا کمد، کشو یا اتاق) را تمیز کنید، یک غذا بپزید، به باغچه رسیدگی کنید یا کتاب بخوانید.
تمرکز حواس را تمرین کنید: چیزهایی را که به خاطر آنها احساس قدردانی می کنید فهرست کنید، مراقبه کنید، “مکان شاد” خود را به تصویر بکشید یا به تصاویر نگاه کنید تا افراد، مکان ها و چیزهایی که باعث شادی می شوند را به شما یادآوری کنند.
از استراتژی های آرامش بخش استفاده کنید: با حیوان خانگی بازی کنید، تمرین های تنفسی را تمرین کنید، توپ استرس را فشار دهید، از یک برنامه آرامش بخش استفاده کنید، از آروماتراپی لذت ببرید، آرام سازی تدریجی عضلانی را امتحان کنید یا در یک دفترچه یادداشت بنویسید.
مهارت های مقابله ای سالم با محوریت مشکل
راه های زیادی وجود دارد که می توانید تصمیم بگیرید که با یک مشکل مقابله کنید و منبع استرس خود را از بین ببرید. در برخی موارد، این ممکن است به معنای تغییر رفتار یا ایجاد برنامه ای باشد که به شما کمک می کند تا بدانید قرار است چه اقدامی انجام دهید.
در موقعیت های دیگر، مقابله متمرکز بر مشکل ممکن است شامل اقدامات شدیدتری مانند تغییر شغل یا پایان دادن به یک رابطه باشد. در اینجا چند نمونه از مهارت های مقابله ای سالم متمرکز بر مشکل آورده شده است:
- از یک دوست یا یک حرفه ای حمایت بخواهید.
- فهرستی از کارها ایجاد کنید.
- درگیر حل مسئله شوید.
- مرزهای سالم ایجاد کنید.
- دور شوید و موقعیتی را ترک کنید که باعث استرس شما می شود.
- روی مدیریت بهتر زمان خود کار کنید.
خلاصه
مهارت های مقابله ای سالم چه متمرکز بر احساسات و چه متمرکز بر مشکل، بدون اجتناب از مشکل، به کاهش استرس کمک می کند. مهارت مقابله مناسب اغلب به موقعیت و نیازهای خاص شما در لحظه بستگی دارد.
مهارت های مقابله ای ناسالم که باید از آنها اجتناب شود
فقط به این دلیل که یک استراتژی به شما کمک می کند درد عاطفی را تحمل کنید، به این معنی نیست که سالم است. برخی از مهارت های مقابله می تواند مشکلات بزرگ تری در زندگی شما ایجاد کند. در اینجا چند نمونه از مهارت های مقابله ای ناسالم آورده شده است:
- نوشیدن الکل یا استفاده از مواد مخدر: مواد ممکن است به طور موقت درد شما را بی حس کنند اما مشکلات شما را حل نمی کنند. مواد احتمالاً مشکلات جدیدی را وارد زندگی شما خواهند کرد. به عنوان مثال، الکل یک عامل افسردگی است که می تواند باعث بدتر شدن احساس شما شود. استفاده از مواد برای مقابله همچنین شما را در معرض خطر ابتلا به اختلال مصرف مواد قرار می دهد و ممکن است مشکلات بهداشتی، حقوقی، مالی و مشکلات اجتماعی ایجاد کند.
- پرخوری: غذا یک استراتژی رایج مقابله ای است اما، تلاش برای “فراموش کردن احساسات خود” با غذا می تواند منجر به یک رابطه ناسالم با غذا و مشکلات سلامتی شود. گاهی اوقات مردم به افراط دیگر روی می آورند و غذا خوردن خود را محدود می کنند (زیرا این باعث می شود احساس کنترل بیشتری کنند) و واضح است که می تواند به همان اندازه ناسالم باشد.
- زیاد خوابیدن: چه زمانی که استرس دارید چرت بزنید چه برای جلوگیری از مواجهه با روز دیر بخوابید، خوابیدن یک فرار موقت از مشکلات شما است. با این حال، هنگامی که از خواب بیدار می شوید، مشکل همچنان وجود دارد.
- خالی کردن خشم بر دیگران: صحبت در مورد مشکلات خود به گونه ای که بتوانید حمایت به دست آورید، راه حلی ایجاد کنید یا مشکل را به گونه ای متفاوت ببینید، می تواند مفید باشد اما مطالعات نشان می دهد که مکرراً هوار کردن بر سر مردم در مورد وضعیت بد یا احساس وحشتناکی که دارید به احتمال زیاد شما را در محل درد گیر می اندازد.
- خرج کردن بیش از حد: در حالی که بسیاری از مردم می گویند از خرید کردن به عنوان راهی برای احساس بهتر لذت می برند، خرید می تواند ناسالم شود. داشتن دارایی های زیاد می تواند به زندگی شما استرس بیفزاید. همچنین، خرج کردن بیشتر از توان مالی شما در نهایت نتیجه معکوس خواهد داشت و باعث استرس بیشتر می شود.
- اجتناب: حتی راهبردهای مقابله ای “سالم” نیز می توانند ناسالم شوند اگر از آنها برای جلوگیری از مشکل استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر در مورد وضعیت مالی خود استرس دارید، ممکن است وسوسه شوید که وقت خود را با دوستان خود بگذرانید یا تلویزیون تماشا کنید، زیرا این کار کمتر از ایجاد بودجه اضطراب آور است اما اگر هرگز مسائل مالی خود را حل نکردید، استراتژی های مقابله ای شما فقط مشکل را پنهان می کند.
مقابله پیشگیرانه
مهارت های مقابله ای معمولاً به عنوان یک استراتژی واکنشی مورد بحث قرار می گیرند: وقتی احساس بدی دارید، کاری برای مقابله انجام می دهید. اما، تحقیقات نشان می دهد که مقابله پیشگیرانه می تواند راهی مؤثر برای مدیریت موانع آینده ای باشد که احتمالاً با آن ها روبرو خواهید شد.
به عنوان مثال، اگر برای کاهش وزن سخت کار کرده اید، استراتژی های مقابله ای پیشگیرانه می تواند به شما کمک کند پس از پایان برنامه کاهش وزن، وزن خود را حفظ کنید. ممکن است از قبل برای شرایطی برنامه ریزی کنید که ممکن است شما را از مسیر خارج کند – مانند فصل تعطیلات یا دعوت های شام از طرف دوستان – تا به شما کمک کند با این شرایط کنار بیایید. همچنین ممکن است از قبل برنامه ریزی کنید که چگونه با احساساتی مانند کسالت یا تنهایی که قبلاً باعث می شد از تنقلات استفاده کنید، کنار بیایید.
مقابله پیشگیرانه همچنین می تواند برای کمک به افراد برای مقابله با تغییرات غیرمنتظره زندگی، مانند تغییر عمده در سلامت، استفاده شود. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد افرادی که درگیر مقابله فعالانه بودند، بهتر می توانستند با تغییراتی که پس از سکته با آن ها مواجه شده اند کنار بیایند.
مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که درگیر مقابله فعالانه بودند، برای مدیریت دیابت نوع 2 خود مجهزتر بودند.
بنابراین، اگر با یک رویداد استرس زا در زندگی روبرو هستید یا دستخوش تغییرات اساسی شده اید، سعی کنید از قبل برنامه ریزی کنید. مهارت هایی را که می توانید برای مقابله با چالش هایی که احتمالاً با آن ها روبرو خواهید شد، استفاده کنید، در نظر بگیرید. وقتی جعبه ابزاری آماده دارید، می دانید چه کاری باید انجام دهید و این می تواند به شما کمک کند تا احساس آمادگی بیشتری برای رویارویی با چالش های پیش رو داشته باشید.
خلاصه
مقابله پیشگیرانه راهی موثر برای کمک به افراد برای مقابله با تغییرات قابل پیش بینی مانند کاهش درآمد در دوران بازنشستگی و همچنین تغییرات غیرقابل پیش بینی زندگی مانند شروع یک بیماری مزمن سلامتی است.
پیدا کردن آنچه برای شما جواب می دهد
راهبردهای مقابله ای که برای شخص دیگری مؤثر است ممکن است برای شما کارساز نباشد. پیاده روی ممکن است به شریک زندگی شما کمک کند تا آرام شود اما ممکن است دریابید که شما وقتی عصبانی هستید پیاده روی باعث می شود بیشتر به این فکر کنید که چرا عصبانی هستید و این به احساسات عصبانیت شما دامن می زند. بنابراین ممکن است تصمیم بگیرید که تماشای یک ویدیوی خنده دار را برای چند دقیقه در نظر بگیرید که به آرامش شما کمک می کند.
ممکن است متوجه شوید که راهبردهای مقابله ای خاص برای مسائل یا احساسات خاص بهترین هستند. به عنوان مثال، درگیر شدن در یک سرگرمی ممکن است راهی موثر برای استراحت پس از یک روز کاری طولانی باشد اما، پیاده روی در طبیعت ممکن است بهترین راه برای زمانی که احساس غم دارید باشد.
وقتی نوبت به مهارت های مقابله ای می رسد، همیشه جا برای پیشرفت وجود دارد. بنابراین، ارزیابی کنید که از چه ابزار و منابع دیگری می توانید استفاده کنید و در نظر بگیرید که چگونه می توانید مهارت های خود را در آینده تقویت کنید.
خلاصه
مهم است که مجموعه ابزار خود را برای مهارت های مقابله ای توسعه دهید که برای شما مفید است. ممکن است لازم باشد انواع استراتژی های مقابله ای را آزمایش کنید تا به شما کمک کند تا بفهمید کدام یک برای شما بهتر است.
حرف آخر
مهارت های مقابله ای سالم می تواند به محافظت از شما در برابر پریشانی و مواجهه با مشکلات، قبل از جدی تر شدن کمک کند. با درک دو نوع اصلی مهارت های مقابله ای، بهتر می توانید استراتژی هایی را انتخاب کنید که برای انواع مختلف استرس مناسب هستند.
اگر در تلاش برای تمرین مهارت های مقابله ای سالم هستید یا به جای آن به مهارت های ناسالم تکیه می کنید، صحبت با یک متخصص سلامت روان می تواند مفید باشد. یک درمانگر می تواند با شما همکاری کند تا مهارت های جدیدی را ایجاد کند که برای سال های آینده به سلامت روان شما کمک کند.
منبع:
verywellmind
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه