راهکارهایی برای کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی

کاهش مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی یکی از راه هایی است که برای کاهش وزن و لاغر شدن پیشنهاد می شود. این امر موجب کاهش اشتها و از دست دادن خودکار وزن می شود به طوری که دیگر لازم نیست نگران میزان مصرف کالری و کنترل آن باشید. به این ترتیب شما می توانید به اندازه کافی غذا بخورید و سیر شوید اما باز هم وزن از دست بدهید. به نظر ایده ی خوبی است. نه؟ برای چند دهه گذشته مقامات بهداشتی توصیه می کردند که میزان مصرف چربی را محدود کرده و یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم.

این رژیم غذایی برای سلامتی خوب است اما مشکلش اینجاست که واقعا برای از دست دادن وزن چندان موثر نیست حتی وقتی که شما به شدت به آن پایبند بوده و راعایت می کنید.

یک جایگزین عالی برای این نوع رژیم غذایی کاهش مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی است. کم کردن کربوهیدرات ها شامل قند و نشاسته باید محدود شده و به جای آن به مصرف پروتئین و چربی بپردازید. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدراتی اشتها را کم کرده و سبب می شود که شما کالری کمتری مصرف کرده و وزن از دست بدهید.

در مطالعاتی که به مقایسه ی رژیم غذایی کم چربی و کم کربوهیدراتی پرداختند، موفقیت با رژیم غذایی کم چربی معمولا محدود بود اما رژیم غذایی کم کربوهیدراتی آمار موفقیت بیشتری داشت. رژیم غذایی کم کربوهیدراته مزایای فراتر از فقط از دست دادن وزن دارد. می توانید با این رژیم غذایی قند خون، فشار خون و تری گلیسرید بدن خود را کاهش دهید به علاوه این رژیم در افزایش HDL (خوب) و بهبود الگوی کلسترول LDL (بد) مفید است.

رژیم غذایی کم کربوهیدراتی

رژیم غذایی کم کربوهیدراتی باعث از دست دادن وزن و بهبود سلامتی شما می شود. شما با این رژیم غذایی کالری کمتری دریافت کرده و لاغر می شوید. البته باید توجه داشته باشید که مصرف کم چربی ها در این رژیم غذایی هم توصیه می شود.

جمع بندی: بسیاری از مطالعات نشان می دهد که کاهش مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی می تواند از رژیم غذایی کم چربی موثر تر باشد.

چگونه به کاهش مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی خو بپردازیم؟

هیچ تعریف روشنی از مقدار کربوهیدرات لازم برای یک رژیم غذایی استاندارد برای شخص وجود ندارد. میزان مصرف کربوهیدرات به مشخصه هایی مانند سن، جنس، نوع ساختار بدنی، سطح فعالیت، اولویت های شخصی، فرهنگ غذایی و سلامت فرد بستگی دارد.

افرادی که فعالیت جسمی بیشتری دارند توده عضلانی بیشتر داشته و می توانند مقدار بیشتری کربوهیدرات مصرف کنند در حالی که افراد کم تحرک نیاز کمتری هم به این گروه غذایی دارند. این مسئله به خصوص برای کسانی که فعالیت بی هوازی زیادی انجام می دهند بسیار مهم است.

سلامت متابولیک فرد بسیار مهم است. زمانی که مردم دچار سندروم متابولیک، چاقی و یا دیابت نوع 2 هستند رژیم غذایی آن ها هم با ملاحظات بیشتری اعمال می شود. افرادی که در این دسته بوده و مشکلات گفته شده را دارند مقدار کمتری کربوهیدرات می توانند مصرف کنند. برخی دانشمندان حتی به این نوع مشکل نام “عدم تحمل کربوهیدرات” را اطلاق می کنند.

جمع بندی: میزان مصرف کربوهیدرات در افراد به عوامل مختلفی مثل سلامت متابولیک، میزان فعالیت و یک دسته از مسائل دیگر وابسته است.

دستور العمل های مفید برای کاهش مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی

اگر شما از رژیم غذایی خود مقدار کربوهیدرات های ناسالم را حذف کرده و به جای آن قندها را اضافه کنید می توانید سلامت تان را بهبود دهید. باید برای سوخت و ساز سالم بدن مقدار بهینه ای از کربوهیدرات را مصرف کنید و منابع آن را محدود کنید. در این خصوص بهتر است برای پیشگیری از خطرات مصرف کم این گروه غذایی و یا پرخوری آن دستورالعمل زیر را پی بگیرید.

100-150 گرم در روز

این یک مقدار ایده آل برای افرادی است که در سلامت کامل بوده و همچنین مصرف چربی را نیز محدود کرده اند. و فعالیت متوسط دارند و با هدف سالم ماندن و حفظ وزن خود این رژیم را رعایت می کنند. با همین دستورالعمل از دست دادن وزن در شما بدیهی است اما گاهی لازم است مصرف چربی را کنترل کرده و به شمارش کالری های مصرفی بپردازید.

چه کربوهیدرات هایی باید بخورید

تمام سبزیجاتی که به ذهن تان می آید گزینه ی خوبی است. چند تکه میوه در روز توصیه می شود، برخی از غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین و غلات سالم مانند برنج و جو

50 تا 100 گرم در روز

این مقدار از محدودیت مصرف کربوهیدرات و کاهش مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی مربوط به آن هایی است که حساسیت مصرف کربوهیدرات دارند و یا می خواهند بدون هیچ زحمتی وزن از دست بدهند. کربوهیدرات هایی که می توانید در این رژیم غذایی مصرف کنید عبارتند از:

• مقدار زیاید سبزیجات
• 2-3 تکه میوه
• یک مقدار خیلی کم از غذاهای نشاسته ای
• 20 تا 50 گرم در روز

این رژیم غذایی یک گزینه ی سخت و پرزحمت برای آن هایی است که می خواهند در کمترین زمان لاغر شوند و یا سوخت و ساز آشفته دارند و یا دچار چاقی یا دیابت هستند.
هنگامی که شما در کل روز تنها 20 تا 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید بدن شما برای تامین انرژی مغز به سراغ اجسام کتونی می رود. این عامل سبب کاهش زیاد اشتهای شما شده و وزن تان به صورت خودکار کم می شود. کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید عبارتند از:

• مقدار زیادی از سبزیجات کم کربوهیدرات.
• برخی انواع توت ها، شاید با خامه (یام).
• ردیابی کربوهیدرات از غذاهای دیگر مانند آوکادو، آجیل و دانه ها

آگاه باشید که یک رژیم غذایی کم کربوهیدراتی می تواند برای سلامت شما مفید باشد اما حذف کربوهیدرات به هیچ وجه توصیه نمی شود. در این حال مصرف سبزیجات را به هیچ عنوان فراموش نکنید. منتها یک توصیه ی دیگر این است که به هیچ عنوان مقدار زیادی از سبزیجات را زمانی که تازه رژیم خود را شروع کرده اید و عادت ندارید به یکباره مصرف نکنید.
جمع بندی: افرادی که از نظر جسمی فعال هستند و یا می خواهند وزن شان را ثابت کنند طیف وسیعی از کربوهیدرات ها توصیه می شود. یعنی 100 تا 150 گرم در روز. اما کسانی که مشکلات کصرف کربوهیدرات دارند مصرف کمتر از 50 گرم کربوهیدرات ایده خوبی است

کربوهیدرات های خوب، کربوهیدرات های بد

یک رژیم کم کربوهیدرات تنها وزن شمار ا تغییر نمی دهد بلکه روی سلامت شما هم موثر است. به همین دلیل است که توصیه می شود از غذاهای فراوری نشده و منابع سالم کربوهیدرات استفاده کنید. اما اگر به بهانه ی کاهش مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی خود به دنبال غذاهای بی کیفیت و کم ارزش بروید یک اشتباه فاحش را مرتکب شده اید. گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، آجیل، چربی های سالم و فراورده های لبنی پر چرب گزینه های خوبی برای این نوع رژیم غذایی است.

منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از : فیبر به اندازه ی متعادل و کامل و سپس مصرف نشاسته تصفیه شده مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، جو، برنج و سایر غلات بدون گلوتن.
اضافه کردن شکر و گندم همیشه گزینه های مضری برای سلامت شماست و باید از آن اجتناب شود. مگر اینکه مورد خاصی برای تان پیش بیاید.
جمع بندی: در کاهش مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی نکته ای که اهمیت زیادی دارد این است که ار غذاهای کربوهیدراتی غنی از فیبر استفاده کنید. به علاوه باید مقدار زیادی از سبزیجات را مصرف کنید و این مورد را حتی در فقیرترین رژیم غذایی هم بگنجانید.

چربی سوزی عالی

شما با کاهش مصرف کربوهیدرات خود می توانید تا حد زیادی انسولین را در رژیم غذایی تان کاهش دهید. این ماده هورمونی است که گلوکز را از کربوهیدرات ها به ارمغان می آورد. یکی از وظایف انسولین ذخیر چربی است. بسیاری از کارشناسان براین باروند که رژیم های غذایی کم کربوهیدراتی تاثیر خیلی خوبی در کاهش سطح این هورمون دارند. به علاوه یکی دیگر از وظایف انسولین کمک به ذخیره سدیم در کلیه هاست.

این روند دفع آب را از طریق کلیه ها بیشتر می کند. هنگامی که شما کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود کم می کنید کلیه ها نیز شروع به دفع آب بیشتری می کنند. همین عامل دلیلی است که سبب می شود بسیاری از مردم در اوایل رژیم غذایی کم کربوهیدراتی خود با دفع آب بدن شان 2.5 تا 5 کیلوگرم وزن کم کنند. پس از آن نیز سرعت وزن کم کردن کاهش می یابد چرا که به جای آب باید چربی های ذخیره بدن تان دفع شوند.

در یک مطالعه که روی رژیم غذایی کم کربوهیدراتی و رژیم غذایی کم چربی انجام شد و در آن از اسکنر DEXA که با دقت بالایی کار می کند، استفاده کردند مشخص شد که افرادی که به کاهش مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی می پردازند مقدار قابل توجهی چربی از دست می دهند و توده عضلاتی آن ها همزمان وسیع تر می شود مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدراتی به خصوص در کاهش چربی در حفره شکم که از خطرناک ترین و بیماری زا ترین چربی ها برخوردار است موثر می باشد

اگر به تازگی می خواهید این رژیم را شروع کنید باید بدانید که بدن تان نیاز به یک فرصت دارد تا عادت کند که به جای کربوهیدرات از چربی ها به عنوان سوخت استفاده نماید به علاوه در این رژیم شما در ساعات بعد از ظهر ممکن است انرژی خیلی کمی در خود حس کنید که با اضافه کردن مقدار بیشتری چربی و سدیم به رژیم غذایی تان این مشکل حل می شود.
جمع بندی: کاهش مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی تان می تواند تا حد زیادی در روزهای اول فرد را بی حال و کم انرژی کند اما با گذشت یک زمان مشخص بدن تان به این روند عادت کرده و خود را با آن وقف می دهد.

یک پیشنهاد

اگر می خواهید این رژیم غذایی را شروع کنید پیشنهاد می کنیم که از یک نرم افزار مرتبط استفاده کنید. با کمک این نرم افزار می توانید مقدار کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی خود را حساب کنید. نرم افزار Cron-O-Meter رایگان بوده و به راحتی دانلود شده و به شما در این رژیم به شما کمک می کند. البته این نرم افزار به زبان انگلیسی می باشد.

از آنجا که فیبر جر کربوهیدرات به حساب نمی آید می توانید میزان فیبر موجود در غذا را حذف کنید و در عوض مقدار خالص کربوهیدرات را به دست بیاورید. در نتیجه برای محاسبه ی کربوهیدرات خالص کل (کربوهیدرات – فیبر) را به دست بیاورید.
یکی از مزایای این رژیم غذایی این است که لازم نیست در آن میزان مصرف هر چیزی را در رژیم غذایی خود حساب کنید. تنها کافی است مقدار برخی پروتئین ها، چربی ها و سبزیجات را به دست بیاورید. اگر در رژیم غذایی خود غذاهای فراوری نشده را انتخاب کنید کارتان راحت تر می باشد. در این خصوص اندازه گیری آجیل ها، دانه ها و فراوری های لبنی پرچرب گزینه خوبی برای اندازه گیری هستند.