ما به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

بسیاری از ما آگاهانه یک رژیم با پروتئین بالا می خوریم و محصولات غنی از پروتئین به راحتی در دسترس هستند اما ما به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟ و آیا واقعاً مقدار پروتئین به ما در کاهش وزن کمک می کند؟

مقدار پروتئین لازم برای بدن

از آنجا که بسیاری از کشورها جمعیت را به ماندن در خانه ترغیب می کنند، بسیاری از ما توجه بیشتری به رژیم های غذایی خود داریم و اینکه چگونه غذایی که می خوریم می تواند سلامت ما را تأمین کند. برای کمک به انتخاب درست خواندن این مقاله را ادامه دهید.

در اوایل قرن بیستم، ویلهمالور استفانسون، کاوشگر قطب شمال، پنج سال از عمر خود را صرف خوردن گوشت کرد. این بدان معنی بود که رژیم غذایی وی شامل حدود 80٪ چربی و 20٪ پروتئین بود. بیست سال بعد، او همان کاری را انجام داد که بخشی از آزمایش یک ساله در بیمارستان بلویو در شهر نیویورک در سال 1928 بود.

استفانسون می خواست کسانی را که معتقد بودند انسان تنها در صورت خوردن گوشت زنده نمی ماند، منصرف کند اما متأسفانه او در هر دو حالت خیلی سریع بیمار شد وقتی که گوشت بدون چربی می خورد. وی دچار “مسمومیت با پروتئین” با نام مستعار “گرسنگی خرگوشی” شد. علائم وی پس از کم شدن مقدار پروتئین مصرفی وی ناپدید شد و مصرف چربی وی را افزایش داد. در حقیقت، پس از بازگشت به نیویورک و رژیم غذایی معمولی در آمریکا با مقادیر طبیعی تر پروتئین این اتفاق رخ داد. طبق گفته های وی، سلامتی وی رو به وخامت گذاشت و تا زمان مرگش در سن 83 سالگی، به رژیم غذایی کم کربوهیدرات، چربی و پروتئین بالا بازگشت.

آزمایش های اولیه او در برخی از موارد معدود ثبت شده دریافت پروتئین بالا با عوارض جانبی شدید است اما با وجود افزایش فروش مکمل های پروتئینی، بسیاری از ما هنوز مطمئن نیستیم که به چه مقدار پروتئین نیاز داریم، بهترین مصرف آن این است که زیاد باشد یا خیلی کمش خطرناک است؟

با وجود اینکه در طی دو دهه گذشته میزان چاقی دو برابر شده است، ما به طور فزاینده نسبت به آنچه می خوریم آگاه می شویم. در سالهای اخیر، بسیاری از ما نان سفید را برای نان قهوه ای و سبوس دار و شیر پرچرب را برای سرشیر کنار گذاشته ایم. مرحله مهم در مرکز بهداشت ما مقدار پروتئین است، خوراکی های دارای پروتئین و نسخه های پروتئینی تقویت شده از محصولات اصلی، از غلات تا سوپ که بر قفسه های سوپر مارکت به وفور یاد می شود و با توجه به بازار جهانی مکمل های پروتئین در سال 2016 با ارزش 12.4 میلیارد دلار (9.2 میلیارد پوند)، مشخص است که ما در حال فکر کردن به این نکته هستیم که به چه اندازه پروتئین نیاز داریم.

اما اکنون برخی از متخصصان استدلال می كنند كه غذاهای دارای پروتئین زیاد (با قیمت های بالایشان) اتلاف پول هستند.

برندهای مکمل توصیه می کنند نوشیدن نوشیدنی های پروتئین ها پس از تمرین برای کمک به رشد و ترمیم بافت ماهیچه ها کمک کننده هستند.

پروتئین برای رشد و ترمیم بدن ضروری است. غذاهای سرشار از پروتئین مانند لبنیات، گوشت، تخم مرغ، ماهی و لوبیا به اسیدهای آمینه موجود در معده شکسته شده و در روده کوچک جذب می شوند سپس کبد مرتب می کند که آمینو اسیدهای بدن به چه چیزهایی نیاز دارند. بقیه از طریق ادرار ما خارج می شود.

به بزرگسالانی که به خصوص فعال نیستند، توصیه می شود به ازای هر کیلوگرم وزن خود تقریباً 0.75 گرم (0.03oz) پروتئین در روز میل کنند. به طور متوسط​​، این مقدار 55 گرم (1.9oz) برای آقایان و 45 گرم (1.6oz) برای خانمها یا دو کف دست پروتئین گوشت، ماهی، توفو، آجیل یا چیزهای دیگر است.

عدم دریافت پروتئین کافی می تواند منجر به ریزش مو، شکستگی پوست و کاهش وزن با کاهش توده عضلانی شود اما این عوارض جانبی بسیار نادر است و عمدتاً فقط در مبتلایان به اختلال خوردن یا بی اشتهایی اتفاق می افتد.

با وجود این، بسیاری از ما مدت هاست که پروتئین را با عضله سازی مرتبط می دانیم. این درست است که ورزش مبتنی بر قدرت باعث تجزیه پروتئین در ماهیچه ها می شود. برای تقویت ماهیچه ها، پروتئین ها مجدداً احیا می شوند. نوعی اسید آمینه بنام لوسین نقش مهمی در تحریک سنتز پروتئین دارد.

برخی از متخصصان حتی استدلال می كنند كه عدم مصرف پروتئین بعد از تمرین می تواند باعث شود كه عضلات بیشتر سنتز شوند به این معنی كه هیچ كاهش خالصی در توده عضلانی حاصل نمی شود. برندهای مکمل توصیه می کنند نوشیدن پروتئین ها بعد از تمرین به رشد و ترمیم بافت ماهیچه ها کمک می کند که معمولاً به شکل پروتئین آب پنیر است.

بسیاری از افراد محصولات غذایی ورزشی مانند اسنک های پروتئینی و شیک پروتئین را مصرف می کنند.

بسیاری از مصرف کنندگان موافق و راضی هستند. گزارش سال 2017 شرکت تحقیقاتی Mintel نشان داد که 27٪ از مردم بریتانیا از محصولات غذایی ورزشی مانند اسنک پروتئین و شیک استفاده می کنند. این رقم برای کسانی که بیشتر از یک بار در هفته ورش می کنند به 39٪ افزایش می یابد اما بیش از نیمی از افرادی که از این محصولات استفاده می کنند (63٪) دشوار می توانند بگویند که آیا اینها تأثیری دارند یا خیر.

اسنک های پروتئین در واقع فقط آب نبات با کمی پروتئین اضافی هستند.

در واقع ، تحقیقات در مورد قدرت عضله سازی مکمل های پروتئین متفاوت است. تجزیه و تحلیل از 36 مقاله در سال 2014 نشان داد که مکمل های پروتئینی هیچ تأثیری بر توده عضلات و قدرت عضلات در طی چند هفته اول تمرین مقاومت در افراد آموزش دیده ندارند.

با گذشت زمان و اگر تمرین سخت تر شود، مکمل ها می توانند رشد عضلات را تقویت کنند. با این حال، این مقاله همچنین نتیجه می گیرد که این تغییرات در طولانی مدت اثبات نشده است. یک مقاله در سال 2012 همچنین می گوید که پروتئین “عملکرد بدنی، ریکاوری تمرین و توده بدن” را افزایش می دهد اما برای بهینه بودن این فایده، باید آن را با کربوهیدرات مناسب ترکیب کرد.

اما حتی اگر ورزشکاران می توانند از تقویت پروتئین بعد از تمرین بهره مند شوند، این بدان معنا نیست که همه باید به مکمل ها و اسموتی را حتما مصرف کنند. کوین تیپتون، استاد ورزش دانشگاه استرلینگ می گوید: اکثر مردم بیشتر از میزان توصیه شده روزانه خود پروتئین از غذا دریافت می کنند. پس دیگر نیازی به مکمل برای هیچ کس نیست. آنها یک راه مناسب برای دریافت پروتئین هستند اما در مکمل ها چیزی وجود ندارد که نتوانید از غذاها دریافت کنید. اسنک های پروتئین فقط آب نبات با کمی پروتئین اضافی هستند.

بازار جهانی مکمل های پروتئینی در سال 2016 با 12.4 میلیارد دلار (9.2 میلیارد پوند) ارزشگذاری شد.

تیپتون می افزاید: حتی در بین بدنسازان، محصولاتی مانند پروتئین آب پنیر آنقدر مهم نیست که نسبت مصرف آنها زیاد باشد. “برعكس آنكه در ورزشگاه حضور پیدا كنید و سخت تر كار كنید، تمركز بیش از اندازه مورد توجه قرار می گیرد همچنین متغیرهای زیادی مانند خواب، استرس و رژیم غذایی وجود دارد.

ما باید با افزایش سن، توده عضلانی خود را حفظ کنیم زیرا کمتر فعال و بیشتر ضعیف می شویم.

اکثر متخصصان با تیپتون موافق هستند که پروتئین مواد غذایی به جای مکمل ها بهتر است. جرمی کلوز، استاد فیزیولوژی انسان در دانشگاه جان مورز لیورپول اشاره می کند: اما استثنائاتی وجود دارد مانند ورزشکارانی که سخت تمرین می کنند و اهداف پروتئین روزانه شان دشوار تامین می شود. وی می گوید: در این حالت شیک پروتئین می تواند مفید باشد.

چه افراد دیگری می توانند از پروتئین اضافی بهره مند شوند؟ افراد مسن به این دلیل که با افزایش سن، برای حفظ توده عضلانی به پروتئین بیشتری نیاز داریم اما ما همچنان که پیرتر می شویم تمایل کمتری به خوردن پروتئین داریم زیرا احساسات چشایی ما شیرینی را ترجیح می دهند.

اما استیونسون، استاد ورزش در دانشگاه نیوکاسل، با شرکت های مواد غذایی همکاری می کند تا پروتئین بیشتری را در میان وعده هایی که بزرگترها به طور مرتب می خرند مانند بیسکویت دریافت کنند. او می گوید: “ما باید عضلات خود را حفظ کنیم زیرا ما کمتر فعال و بیشتر ضعیف می شویم.”

کلوز می گوید: افراد مسن باید میزان پروتئین خود را تا 1.2 گرم در ازای هر کیلوگرم وزن بدن شان افزایش دهند.

بیشتر افراد بیشتر از میزان پروتئین توصیه شده روزانه از رژیم غذایی خود پروتئین دریافت می کنند.

خوشبختانه مصرف زیاد پروتئین دشوار است. تیپتون می گوید: در حالی که ما مقدار بالایی از مصرف پروتئین را داریم، رسیدن به میزان زیاد آن “تقریبا غیرممکن” است. وی گفت: در میان برخی از متخصصان رژیم غذایی نگرانی وجود دارد مبنی بر اینکه رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به کلیه ها و استخوان ها آسیب برساند اما شواهد در افراد سالم در حداقل میزان است.

اگر سعی در کاهش وزن دارید، داشتن صبحانه سرشار از پروتئین از اهمیت بیشتری برخوردار است.

اما در حالی که پروتئین به خودی خود مضر نیست، در بسیاری از مکمل های پروتئینی به مقدار زیادی کربوهیدرات به نام Fodmaps وجود دارد که باعث بروز علائم گوارشی مانند نفخ، گاز و درد معده می شود. استیونسون توصیه می کند: برچسب های محصولات پروتئینی را با دقت بیشتری بخوانید. غالباً کالری بسیار بالایی دارند و حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات، غالباً به شکل شکر هستند. شما لزوماً نباید تصور کنید هرچه پروتئین بالایی دارد سالم است.

کاهش وزن

پروتئین مدت هاست که با کاهش وزن در ارتباط است و رژیم های کم کربوهیدرات با پروتئین بالا مانند پالئو و اتکینز کاری می کنند احساس سیر بودن طولانی مدت داشته باشید. افراد به دلیل احساس گرسنگی در از دست دادن وزن ناکام هستند و مطالعات MRI نشان داده است که یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند به متوقف کردن هوس ها در طول روز کمک کند.

الکس جانستون از دانشگاه آبردین می گوید: شواهد کافی وجود دارد که نشان می دهد پروتئین باعث سیری می شود. اگر سعی در کاهش وزن دارید بنابراین مهمتر از خوردن مکمل ها، صبحانه با پروتئین بالا مانند لوبیا روی نان تست یا اسموتی لبنی است.

اما او از رژیم های غذایی “نوع اتکینز” طرفداری نمی کند و متوجه شده است که قطع  کربوهیدراتها تأثیرات نامطلوبی بر سلامت روده دارند (و اکنون می دانیم که حفظ یک روده سالم برای بسیاری از جنبه های سلامتی و بهزیستی ما بسیار مهم است).

توپ های پروتئینی معمولاً کالری بالایی دارند و حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند.

در عوض، جانستون توصیه می کند که افراد دارای اضافه وزن رژیم غذایی با پروتئین بالا و با کربوهیدرات متوسط ​​مصرف کنند که شامل 30٪ پروتئین، 40٪ کربوهیدرات و 30٪ چربی باشد. در مقایسه با میانگین رژیم غذایی حدود 15٪ پروتئین، 55٪ کربوهیدرات و 30٪ چربی.

اما البته افزایش پروتئین به تنهایی به شما در کاهش وزن کمک نمی کند. انتخاب گوشت بدون چربی مانند مرغ یا ماهی مهم است. مطالعات همچنین نشان می دهد که خوردن مقادیر زیاد پروتئین حیوانی با افزایش وزن ارتباط دارد و گوشت قرمز به ویژه با افزایش خطر سرطان و همچنین بیماری های قلبی مرتبط است.

مصرف پروتئین بیشتر از نیاز بدن، هم باعث می شود پول بیشتری هدر بدهید و هم وقت بیشتری در دستشویی تلف کنید.

پروتئین های سالمی وجود دارد که گوشتی نیستند مانند مایکوپروتئین که از قارچ ها به دست می آید. به عنوان مثال، quorn حاوی این نوع پروتئین است و از نظر فیبر نیز بسیار سرشار است.

محققان اکنون در حال بررسی این مسئله هستند که چگونه این ترکیب منحصر به فرد (از پروتئین و فیبر) می تواند بر احساس سیری و انسولین تأثیر بگذارد که به دیابت نوع دو مرتبط است. یک تیم تحقیقاتی، یک رژیم مایکوپروتئین را با یک رژیم غذایی مرغ مقایسه کردند و دریافتند که میزان انسولین در افرادی که quorn می خورند به همان کنترل قند رسیده است اما به انسولین کمتری نیاز دارد تا توسط لوزالمعده تولید شود.

خطر مصرف پروتئین بیش از حد اندک است اما خطر بیشتر این محصولات گران قیمت بودن آن است که پروتئین بیشتری را از آنچه نیاز داریم به بدن ما وارد می شود. مصرف پروتئین بیشتر از نیاز بدن، هم باعث می شود پول بیشتری هدر بدهید و هم وقت بیشتری در دستشویی تلف کنید.

منبع:

bbc