افرادی که بالای 40 سال سن دارند بیشتر از افراد جوان تر به تاندونیت مبتلا می شوند اما در واقع هر کسی بسته به میزان آسیب دیدگی تاندون های الاستیک ممکن است علائم آن را تجربه کند. با بالا رفتن سن، رباط ها، استخوان ها و تاندون ها به آرامی با ساییدگی و پارگی روزمره ضعیف می شوند، بنابراین بیشتر احتمال دارد چیزهایی مانند درد عضلانی یا مفاصل را تجربه کنیم.
تاندونیت بسته به محل قرارگیری آن در بدن، مدت زمانی که وجود داشته و سطح فعالیت بدنی فرد به روش های مختلفی درمان می شود. اگر برای کمک به درمان تاندونیت خود به یک متخصص ارتوپد یا پزشک مراجعه می کنید، او ممکن است یک برنامه درمانی شامل استراحت زیاد، استراحت از ورزش، استفاده از کمپرس سرد و گرم، شرکت در فیزیوتراپی یا مصرف مسکن ضد درد و داروهای التهابی تجویز کند.
اغلب اوقات اقدامات شدیدی مانند انجام عمل جراحی یا تزریق مداوم مورد نیاز نیست اما در مواردی که تاندون پاره شود، می توان از این اقدامات برای مدیریت سریع وضعیت استفاده کرد. در مورد علائم تاندونیت، علل و کارهایی که می توانید برای کاهش درد تاندونیت انجام دهید، در این مقاله بیشتر بیاموزید.
تاندونیت چیست؟
تاندونیت (که گاهی اوقات به آن تاندینیت نیز گفته می شود) نوعی التهاب دردناک در تاندون ها است که قسمت های وتر مانند بدن هستند که ماهیچه ها را به استخوان ها متصل می کنند. تاندونیت که معمولاً در اثر حرکات تکراری (مانند ورزش یا نشستن در یک وضعیت برای ساعت ها)، صدمات یا التهاب ایجاد شده در طول زمان ایجاد می شود، می تواند باعث درد زیادی شود.
تاندونیت در واقع همان تاندون های ملتهب است که بیشتر مستعد استرس، فشار، حرکت و پارگی هستند. علیرغم آنچه اکثر مردم تصور می کنند، این می تواند بر افراد در هر سن، اندازه و سطح فعالیت بدنی تأثیر بگذارد، نه فقط ورزشکاران حرفه ای یا افراد مسن.
آیا تاندونیت همان تاندونوپاتی است؟ نه کاملاً، زیرا تاندونوپاتی یک اصطلاح گسترده تر است که شامل شرایط دردناکی است که در داخل و اطراف تاندون ها در پاسخ به استفاده بیش از حد رخ می دهند و معمولاً به معنای تخریب پروتئین کلاژن است که تاندون را تشکیل می دهد. تاندونیت، به سادگی التهاب تاندون است. مقابله با هر دو شرایط بسیار دردناک است.
علائم و نشانه ها
علائم تاندونیت ممکن است از نظر مدت زمان متفاوت باشد، برخی از آنها در عرض چند هفته بهبود می یابند و برخی دیگر بیش از چند ماه طول می کشد. واقعاً همه چیز به شدت آسیب شما، مدت زمان ادامه آن و میزان التهاب بستگی دارد.
هرچه زودتر به مشکل رسیدگی کنید، استراحت کنید و به دنبال درمان باشید، سریع تر علائم فروکش می کند.
برخی از نواحی رایج بدن که در آن تاندونیت ممکن است ایجاد شود عبارتند از زانو، شانه، پاشنه پا، آرنج، مچ دست، باسن و دست. انواع مختلف تاندونیت بسته به اینکه چگونه و کجا تشکیل می شوند، نام های مختلفی دارند. مثلا:
- آرنج تنیس بازان
- آرنج گلف باز
- شانه پرتاب کننده
- شانه شناگر
- زانوی جامپر
برخی از نشانه های رایج که نشان می دهند ممکن است تاندونیت داشته باشید عبارتند از:
- احساس درد در اطراف یک رباط، مفصل یا عضله خاص
- تورم و حساسیت
- افزایش درد هنگام حرکت یا ورزش
- سفتی و سختی
- مشکل خواب به دلیل درد
علل شایع
از آنجایی که حرکات مکرر یکی از شایع ترین علل تاندونیت است، فعالیت های روزمره مانند تایپ کردن، تمیز کردن، دویدن یا ورزش کردن می تواند باعث ایجاد آن شود. در واقع، حتی اگر فکر کنید فقط یک آسیب می تواند شروع به توسعه تاندونیت کند، باید بدانید معمولاً این شغل یا سرگرمی های شخصی است که باعث ایجاد مشکل می شود. این امر به ویژه زمانی صادق است که فردی این فعالیت ها را ناگهانی (مثلاً یک برنامه تمرینی) شروع کند و خیلی زود انجام دهد.
برخی از بسیاری از فعالیت هایی که می توانند باعث ایجاد تاندونیت شوند عبارتند از:
- نشستن پشت میز با وضعیت نادرست نشستن
- دویدن و رانینگ (که روی پاشنه پا تاثیر می گذارد)
- عدم کشش بعد از ورزش
- تمرینات HIIT و سایر اشکال دوی سرعت (مخصوصاً زمانی که بدنتان را به اندازه کافی گرم نکرده اید یا استراحت نکرده اید)
- رقصیدن
- بسکتبال (یکی از علل “زانوی جامپر”)
- دوچرخه سواری یا استفاده از دستگاه الیپتیکال
- باغبانی
- گلف
- تنیس
- کار کردن با دستان خود برای ساعات زیاد در هر روز (از جمله نجاری، تمیز کردن، بیل زدن و غیره)
- اسکی
- بیسبال (پرتاب بر روی شانه تاثیر می گذارد)
اما تصور اشتباهی نداشته باشید. خطر ابتلا به تاندونیت بهانه ای برای اجتناب از ورزش و فعال بودن نیست! این فعالیت ها تنها چیزهایی نیستند که می توانند تاندون های شما را تحریک کنند تا ملتهب شوند.
شرایط پزشکی موجود مانند آرتریت روماتوئید، نقرس، اختلالات تیروئید، عفونت ها و واکنش ها به برخی داروها نیز می توانند فشار بیشتری را بر تاندون ها وارد کنند.
وضعیت نامناسب و برخی پیشرفت های غیرطبیعی استخوان یا مفصل، مانند داشتن پاها یا دست هایی که طول آن ها برابر نیست، می تواند زمینه را برای تاندونیت فراهم کند.
در بعضی موارد، افراد مسن می توانند پس از مهار خود در هنگام زمین خوردن، دچار تاندونیت شوند که باعث التهاب در مفاصل یا تاندون ها می شود. از آنجایی که تاندون ها از بافت “فیبری” هستند، در واقع هر نوع حرکت استرس زا یا عفونت داخلی یا علت تورم می تواند آنها را تا حد آسیب تحت فشار قرار دهد.
در حالی که صدها تاندون در سراسر بدن ما وجود دارد، به نظر می رسد تنها تعدادی از تاندون های خاص باعث اکثریت قریب به اتفاق موارد تاندونیت می شوند. به این دلیل که این تاندون ها در زندگی روزمره بیشترین استفاده را دارند و همچنین ممکن است جریان خون کمتری دریافت کنند.
کمبود خون و مشکل در رساندن مواد مغذی به تاندون ها می تواند به آسیب بافتی و التهاب کمک کند، به همین دلیل مهم است که آنچه می توانید برای بهبود گردش خون، مصرف مواد مغذی، سطح فشار خون و التهاب در سراسر بدن انجام دهید.
درمان های مرسوم
تشخیص تاندونیت معمولاً فقط به معاینه فیزیکی نیاز دارد. برای رد سایر شرایطی که ممکن است پشت علائم باشد، ممکن است از اشعه ایکس یا سایر آزمایش های تصویربرداری استفاده شود.
اهداف کلی درمان تاندونیت تسکین درد، کاهش تحریک و بازگرداندن فرد به فعالیت های عادی خود است. با این حال، بهبودی اغلب ممکن است چندین ماه طول بکشد.
1. استراحت کنید
برای بسیاری از مبتلایان به تاندونیت، مراقبت از خود که شامل استراحت، یخ و مسکن ها می شود، تنها چیزیست که لازم است. اگر یک ورزشکار یا فردی هستید که به طور منظم ورزش می کنید، ممکن است از شنیدن اینکه بسیاری از افراد باید از باشگاه، ورزش های گروهی و سایر تمرینات استراحت کنند، ناامید شوید اما لازم است تا تاندون های خود را به طور کامل بهبود بخشید.
پزشک شما می تواند مشخص کند که کدام نوع فعالیت می تواند در ایجاد تاندونیت شما نقش داشته باشد – مانند دویدن یا تنیس – بنابراین شما بدانید که بهتر است حداقل به طور موقت انجام آن فعالیت را متوقف کنید.
چه مدت به استراحت و توقف ورزش نیاز دارید؟ همه اینها بستگی به این دارد که کدام تاندون تحت تأثیر قرار گرفته است و به شدت ملتهب شده است اما متخصصان معمولاً یک دوره استراحت حدود سه تا شش هفته را توصیه می کنند.
شما در واقع نباید برای مدت طولانی استراحت کنید زیرا این می تواند تاندون های شما را سفت کند. سعی کنید به خودتان زمان کافی برای بهبودی بدهید تا متوجه شوید که درد و تورم کاهش یافته است. سعی کنید زمانی که درد شما اجازه می دهد ورزش را به تدریج شروع کنید، به یاد داشته باشید که برای مدتی ورزش را با شدت کم نگه دارید، بدن تان را کشش دهید و به طور منظم استراحت کنید.
اگر همچنان به نوعی با شدت کم به فعالیت خود ادامه می دهید، مطمئن شوید که از هر گونه فعالیتی که باعث بدتر شدن درد شما می شود اجتناب می کنید. اگر به ورزش کردن به گونه ای ادامه دهید که تاندون هایتان را تحت فشار قرار دهد، فقط آسیب بیشتری وارد می کنید و در نهایت دوره ای را که برای حل مشکل طول می کشد طولانی تر می کنید.
2. سرما و سپس گرما
در سه روز اول پس از آسیب و درد تاندونیت، کمپرس سرد به مدت 15 تا 20 دقیقه هر چهار تا شش ساعت می تواند به کاهش درد و تورم کمک کند. ناحیه شایع درد تاندونیت شامل شانه ها، آرنج، مچ دست، زانو و پاشنه پا (تاندون آشیل) است. یک حوله یا پارچه بین کیسه یخ و پوست قرار دهید.
اما به یاد داشته باشید که یخ زدن این نواحی باعث تسریع بهبودی نمی شود. پس از سه روز اول، به جای آن از گرما استفاده کنید زیرا می تواند برای درد مزمن تاندونیت موثرتر باشد.
گرما جریان خون را افزایش می دهد و به بهبود ناحیه تاندون کمک می کند. همچنین می تواند با شل کردن عضلات درد را تسکین دهد.
کیسه های حرارتی یا پدهای گرمایشی می توانند به خوبی کار کنند اما نباید بیش از حد داغ و موقع لمس دردناک باشند. اغلب 15 تا 20 دقیقه می تواند کافی باشد اما جلسات طولانی تری را نیز در نظر بگیرید، مانند حمام گرم یا سونا که می تواند برای درد شدید یا سفتی بهتر عمل کند.
3. مسکن ها
انواع مختلفی از مسکن ها از جمله آسپرین، ایبوپروفن و استامینوفن وجود دارد. کرم هایی نیز وجود دارد که می توان روی پوست استفاده کرد. این محصولات ممکن است به تسکین درد کمک کنند. یک مطالعه اشاره کرد که در حالی که به نظر می رسد NSAID ها و کورتیکواستروئیدها درد را در کوتاه مدت تسکین می دهند اما اثربخشی آنها در طولانی مدت نشان داده نشده است.
4. تزریق کورتیکواستروئید
گاهی اوقات یک متخصص ممکن است برای کمک به کاهش سریع درد و تورم، تزریق استروئید را به بیمار توصیه کند. به طور کلی، این روش خوبی برای پیشگیری یا درمان طولانی مدت تاندونیت نیست اما زمانی که آسیب به اندازه کافی شدید باشد، می تواند یک راه حل سریع برای رفع آن باشد.
تزریق گاهی اوقات با عوارض جانبی همراه است، مانند تغییر در رنگ پوست، ضعیف شدن تاندون و افزایش تورم. اکثر افراد باید بین تزریق ها شش هفته یا بیشتر صبر کنند، بنابراین در این دوره زمانی مهم است که بر روی حل مشکل با توجه به عوامل دیگری مانند استراحت و بهبودی تمرکز کنید.
5. فیزیوتراپی
برخی از افراد فیزیوتراپی را برای آسیب های تاندون امتحان می کنند که شامل مراجعه به متخصصی است که با شما همکاری می کند تا حرکات خاصی را تجویز کند. هدف فیزیوتراپی این است که به آرامی شروع به کشش تاندون آسیب دیده در یک ماده کنترل شده و در عین حال افزایش انعطاف پذیری و قدرت در عضلات پشتیبان اطراف تاندون شود.
6. شوک درمانی خارج بدنی (ESWT)
برخی از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی ممکن است توصیه کنند ESWT را امتحان کنید، به خصوص اگر راه حل های دیگری را امتحان کرده باشید و همچنان علائم مداوم را تجربه کنید. ESWT یک درمان کم درد است که امواج ضربه ای را از طریق پوست شما به تاندون می فرستد تا به شکستن رسوبات ایجاد شده کمک کند. مانند تزریق، این عوارض جانبی دارد و نباید اولین انتخاب شما برای درمان باشد.
7. جراحی
جراحی گزینه دیگری است اما آخرین راه چاره محسوب می شود زیرا عوارضی مانند عوارض جانبی بیهوشی و داروها، عفونت ها، جای زخم و پارگی تاندون را به همراه دارد. آرتروسکوپی یکی از انواع جراحی های رایج است که بر روی افراد مبتلا به “آرنج تنیس بازان”، یک نوع رایج تاندونیت، انجام می شود و گفته می شود که زمان بهبودی کمتری را به همراه دارد زیرا به اندازه سایر انواع جراحی تهاجمی نیست.
درمان های خانگی
1. تمرینات جدید را به آرامی شروع کنید و به اندازه کافی روزهای استراحت داشته باشید
یکی از محرک های رایج تاندونیت، شروع یک برنامه ورزشی خیلی سریع یا عدم استراحت کافی بین تمرینات است. کار بیش از حد بدن و ضعیف شدن سیستم ایمنی شما می تواند باعث افزایش سطح التهاب شود که زمینه را برای آسیب های تاندون، ماهیچه یا مفاصل برای رشد فراهم می کند.
این نه تنها باعث درد مداوم می شود، بلکه می تواند شما را در مسیر خود متوقف کند و شما را وادار کند که اکثر اشکال فعالیت را برای مدتی کنار بگذارید.
تاندون های شما برای رسیدن به هر نوع حرکت و فعالیت جدیدی به زمان نیاز دارند، بنابراین به آرامی با هر کاری که معمولاً به انجام آن عادت دارید شروع کنید (مثلاً یوگا، دوی سرعت، دوچرخه سواری یا ورزش های تقویت زانو). حتی اگر یک ورزشکار باتجربه هستید یا سال هاست که ورزش منظم انجام می دهید، مطمئن شوید که همچنان روزهای ریکاوری/استراحت را می گذرانید.
استراحت بین تمرینات برای اینکه زمان کافی برای ترمیم بافت فرسوده شما سپری شود، بسیار مهم است. در واقع، استراحت در بین تمرینات زمانی است که ما واقعاً قوی تر می شویم، نه زمانی که آن ها را انجام می دهیم.
2. از یک رژیم غذایی ضد التهابی پیروی کنید
مانند تقریباً تمام آسیب ها و حتی بیماری ها، التهاب مزمن فقط اوضاع را بدتر می کند. غذاهایی که به بدن خود وارد می کنید می توانند تأثیر شدیدی بر سطح کلی التهاب شما داشته باشند، برخی به بهبود سریع تر و جلوگیری از آسیب ها کمک می کنند، در حالی که برخی دیگر باعث تورم و تاخیر در بهبودی می شوند.
برخی از شفابخش ترین غذاهای ضد التهابی که خوب است به طور منظم مصرف کنید عبارتند از:
- همه انواع سبزیجات، به خصوص انواع دارای برگ سبز – سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که با استرس اکسیداتیو، یکی از علل اصلی التهاب، مبارزه می کنند. سعی کنید با هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پخته یا خام پر کنید، با هدف استفاده منظم از انواع کاهو، کلم بروکلی، اسفناج و سایر سبزیجات. سبزیجات برگ دار و چلیپایی مخصوصاً غذاهایی با آنتی اکسیدان بالا هستند که سرشار از ویتامین C، ویتامین K و مواد معدنی هستند که روند بهبودی را تسریع می کنند.
- پروتئین های با کیفیت بالا – پروتئین برای کمک به ترمیم بافت های شکسته شده در سراسر بدن مهم است، بنابراین کمبود پروتئین می تواند باعث ضعف، تاخیر در بهبودی، خستگی و دردهای بدن شود. یک قانون خوب این است که سعی کنید حداقل 110 تا 140 گرم پروتئین با کیفیت در هر وعده غذایی دریافت کنید. برخی از بهترین انتخاب ها که شامل اسیدهای آمینه می شوند، پروتئین های ارگانیک و بدون چربی مانند ماهی صید شده آزاد (منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی)، لبنیات خام، تخم مرغ بدون قفس یا گوشت گاو تغذیه شده با علف هستند. یکی دیگر از فواید این غذاها این است که بیشتر آنها حاوی روی هستند (که در سطوح بالایی در گوشت گاو، تخمه کدو تنبل و اسفناج یافت می شود) و فواید روی شامل رشد و ترمیم بافت است.
- توت ها – توت ها سرشار از ویتامین C هستند که به بازسازی کلاژن، یک جزء ضروری بافت ها کمک می کند. سایر مواد غذایی حاوی ویتامین C عبارتند از مرکبات، کدو حلوایی، سبزیجات سبز و فلفل دلمه ای. توت ها همچنین منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند که با آسیب رادیکال های آزاد که یکی از دلایل افزایش صدمات در سنین بالاتر است، مبارزه می کنند. آناناس یک میوه عالی دیگر است زیرا بروملین را تامین می کند که ترکیبی عالی برای درمان تورم و جراحات می باشد.
- غذاهای سرشار از پتاسیم و منیزیم – غذاهای غنی از پتاسیم مانند آب نارگیل، آووکادو، سبزیجات و موز می توانند بهبود را تسریع کنند. منیزیم موجود در همین غذاها نیز برای ریکاوری عضلات، گردش خون سالم و کمک به استراحت خوب مهم است.
- آب قلم – آب قلم به طور طبیعی حاوی کلاژن است که برای بهبود تاندون ها مفید است زیرا در واقع همان چیزی است که به رشد و تشکیل بافت در بدن کمک می کند. نه تنها برای موارد تاندونیت مفید است، بلکه می تواند به بهبودی از رگ به رگ شدن، کشیدگی و آسیب های رباط نیز کمک کند.
از سوی دیگر، این غذاها می توانند التهاب را افزایش داده و تاندونیت را بدتر کنند:
- الکل و کافئین – الکل می تواند التهاب را طولانی کند و از دست دادن استخوان را افزایش دهد. کافئین حاوی ترکیبات خاصی است که به کلسیم متصل می شود. ما برای کمک به التیام بافت آسیب دیده به کلسیم نیاز داریم، بنابراین این می تواند بدن شما را از ترمیم مناسب خود باز دارد – بنابراین از مصرف بیش از حد کافئین خودداری کنید و مصرف الکل را هم محدود کنید.
- سدیم و نمک بیش از حد – سدیم (تقریباً در تمام غذاهای بسته بندی شده یافت می شود) با پتاسیم مقابله می کند و مقدار بیش از حد آن باعث از بین رفتن مواد مغذی مهمی از بدن شما می شود که برای تسهیل این روند بهبودی لازم است. بنابراین تا حد امکان از مصرف غذاهای پر سدیم خودداری کنید.
- شکر و غلات تصفیه شده – سطوح بالای قند اضافه شده می تواند عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد، روند بهبود زخم را کندتر کند و التهاب را افزایش دهد، البته به افزایش وزن ناخواسته کمک هم می کند که می تواند علائم تاندونیت را بدتر کند. این بدان معناست که شما باید اعتیاد به قند را ترک کنید تا به درمان تاندونیت خود کمک کنید.
- روغن های هیدروژنه و غذاهای سرخ شده – درست مانند شکر، روغن های تصفیه شده در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند و به دلیل اینکه منبع اسیدهای چرب امگا 6 هستند، باعث التهاب می شوند.
3. گذاشتن آتل یا بریس را امتحان کنید
افزودن مقداری تکیه گاه اضافی در اطراف تاندون های خود – برای مثال استفاده از بانداژ، آتل یا بریس – می تواند به شما کمک کند تا از حرکت بیش از حد قسمت آسیب دیده بدن جلوگیری کنید. جداسازی تاندون ملتهب به کاهش تورم و بهبود بافت های آسیب دیده کمک می کند.
4. درمان های جایگزین
تعدادی از درمان های مختلف بافت نرم ممکن است بتواند به درمان علل زمینه ای تاندونیت نیز کمک کند. مراجعه به یک پزشک آموزش دیده (مانند یک فیزیوتراپیست) در نظر بگیرید که گفته شده است به از بین بردن دردهای مفصلی و یا عضلانی کمک می کند و به افراد برای غلبه بر آسیب ها کمک می کند.
5. مکمل های مفید
برای تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش التهاب و تغذیه بافت های آسیب دیده، می توانید این مکمل ها را امتحان کنید که با درد و تورم مبارزه می کنند:
- روغن ماهی امگا 3 – این چربی های ضد التهابی برای بهبود زخم، کنترل تورم و پاسخ های ایمنی مناسب مورد نیاز هستند. بین مصرف ماهی صید شده آزاد یا غذاهای دریایی و مصرف مکمل ها، روزانه چهار گرم مصرف کنید.
- کلاژن/پروتئین کلاژن – هم تاندون و هم رباط ها عمدتاً از کلاژن ساخته شده اند، بنابراین مصرف این مکمل به بازیابی منبع تغذیه و تقویت نواحی ضعیف کمک می کند.
- بروملین – این آنزیم به طور طبیعی در آناناس یافت می شود و دارای اثرات ضد التهابی است. می تواند برای کاهش درد مفاصل حاد یا مزمن موثر باشد. یک کارآزمایی تحقیقاتی 42 بیمار مبتلا به استئوآرتریت را با وضعیت های دژنراتیو ستون فقرات یا مفصل دردناک که دو کپسول 650 میلی گرمی بروملین، دو تا سه بار در روز با معده خالی دریافت کردند، مورد ارزیابی قرار داد. محققان دریافتند که درد در شرکت کنندگانی که با درد حاد سر و کار داشتند تا 60 درصد و در افراد مبتلا به اختلالات مزمن بیش از 50 درصد کاهش یافت.
- MSM – یک مزیت مکمل MSM که به خوبی تحقیق شده این است که به کاهش التهاب مفاصل کمک می کند، انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و تولید کلاژن را بازیابی می کند. می تواند به تشکیل بافت همبند و ترمیم مفاصل، تاندون ها و رباط ها کمک کند. همچنین برای درمان دردهایی مانند درد مداوم شانه یا کمر به خوبی کار می کند.
- کندرویتین و گلوکزامین – حتی برای افراد بدون استئوآرتریت، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کندرویتین استفاده شده با گلوکزامین به حفظ غضروف ارزشمند، کاهش درد، افزایش عملکرد فیزیکی و افزایش فعالیت های مراقبت از خود کمک می کند.
منبع:
draxe
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه