دکتر سارا گاتفرید، متخصص زنان، نخستین کسی بود که رژیم غذایی تنظیم مجدد هورمون را با هدف تنظیم مجدد هورمون های متابولیک برای تشویق کاهش وزن ایجاد کرد. این برنامه 21 روزه اساساً یک رژیم غذایی حذفی است که برای اصلاح عدم تعادل هورمونی نیاز به حذف گوشت، الکل، میوه، غلات و لبنیات دارد.
رژیم تنظیم مجدد هورمونی وعده می دهد که شما در عرض 21 روز حدود 7 کیلوگرم وزن کم خواهید کرد. این باید یک علامت قرمز فوری باشد که این یک رژیم غذایی مد روز است و هر وزنی که از دست می رود احتمالاً دوباره به دست می آید. اگرچه تمرکز بر خوردن غذاهای سالم مانند سبزیجات و پروتئین دارد. این برنامه غذایی برای اکثر افراد بسیار کم کالری است و احتمالاً احساس گرسنگی در شما ایجاد می کند. علاوه بر این، هیچ شواهد بالینی وجود ندارد که نشان دهد حذف غذاها به ترتیب خاصی می تواند متابولیسم شما را اصلاح کند و به کاهش وزن کمک کند.
آنچه می توانید بخورید
غذاهای اصلی برای خوردن در رژیم تنظیم مجدد هورمونی عمدتاً شامل غذاهای کامل است به استثنای گروه های غذایی که در هر مرحله خاص حذف می شوند. غذاهایی که رژیم شامل می شود (و حذف می‌کند) و مراحل رژیم با نتایج آزمونی تعیین می شود که ادعا می کند تعیین می کند کدام عدم تعادل هورمونی را ممکن است داشته باشید.
سبزیجات
سعی کنید روزانه نیم کیلو سبزیجات بخورید و از انتخاب های کم نشاسته ای و فیبر بالا استفاده کنید تا زیر 99 گرم کربوهیدرات مورد نیاز باقی بمانید.
- مارچوبه
- سبزیجات برگ دار
- کدو سبز
- قارچ
- فلفل دلمه ای
تخم مرغ و مرغ ارگانیک و آزاد
رژیم هورمونی ادعا می کند که تخم مرغ و مرغ غیرارگانیک و کارخانه ای حاوی “سموم” هستند که به عدم تعادل هورمونی کمک می کنند.
- مرغ (مرغ ارگانیک و آزاد، بوقلمون، اردک)
- تخم مرغ (ارگانیک و آزاد)
ماهی صید وحشی
گفته می شود ماهی صید شده وحشی حاوی “سموم” کمتری است که در تعادل هورمونی اختلال ایجاد می کند.
- ماهی سالمون
- هادوک
- ماهی هالیبوت
- ماهی تروت
شیرین کننده های صفر کالری
تصور می شود شیرین کننده های گیاهی طبیعی تر از شیرین کننده های مصنوعی هستند. الکل های قندی کم کالری و بدون قند هستند. آنها قند خون را افزایش نمی دهند و برای استفاده در رژیم غذایی تنظیم مجدد هورمون تایید شده اند.
- استویا
- اریتریتول
- زایلیتول
آنچه شما نمی توانید بخورید
برخی غذاها در زمان های خاص یا برای افراد خاص، بسته به تأثیرات فرضی آنها بر هورمون ها که توسط آزمون تعیین می شود، حذف می شوند.
گوشت
حذف گوشت، طبق رژیم غذایی تنظیم مجدد هورمون، سطح استروژن شما را تنظیم می کند. با توجه به داده های این رژیم غذایی، استروژن زیاد از کاهش وزن جلوگیری می کند. رژیم غذایی به تمام گوشت های قرمز به عنوان “گوشت” اشاره می کند.
- گوشت گاو
- گوشت خوک
- گوشت گوزن
- گوشت گوسفند
- گراز
الکل
الکل در رژیم تنظیم مجدد هورمون حذف می شود زیرا مصرف مزمن آن با افزایش سطح استروژن مرتبط است.
- آبجو
- شراب
- لیکور
قند
به گفته گاتفرید، شکر اعتیاد آور است و منجر به مقاومت به انسولین می شود و باعث افزایش وزن می شود، بنابراین باید حذف شود.
- غذاهای با قند افزوده (آب نبات، دسر، شکلات)
- میوه
- آبمیوه ها
شیرین کننده های مصنوعی
بر اساس رژیم تنظیم مجدد هورمون، شیرین کننده های مصنوعی سمی و اعتیادآور در نظر گرفته می شوند. با این حال، استویا (یک شیرین کننده طبیعی) و همچنین زایلیتول و اریتریتول (دو الکل قند) قابل قبول است.
- سوکرالوز
- آسپارتام
- ساخارین
میوه
گفته می شود مصرف میوه با هورمون لپتین تداخل می کند که به کنترل اشتها کمک می کند. گاتفرید ادعا می کند که این اختلال لپتین به دلیل فروکتوز اضافی است که قند موجود در میوه است. رژیم تنظیم مجدد هورمون می گوید که مصرف میوه بر اشتها و متابولیسم شما تأثیر منفی می گذارد و باعث گرسنگی و افزایش وزن می شود. مصرف میوه به جز آووکادو و لیمو ممنوع است.
- سیب
- زردآلو
- هلو
- گلابی
- توت ها
- خربزه
- مرکبات
- موز
- کیوی
- آناناس
کافئین
گفته می شود کافئین سطح کورتیزول را افزایش می دهد، هورمون استرس که در کاهش وزن و کیفیت خواب اختلال ایجاد می کند پس در رژیم تنظیم مجدد هورمونی حذف می شود.
- قهوه
- چای سیاه
- نوشابه
- نوشیدنی های انرژی زا
دانه ها
رژیم تنظیم مجدد هورمون ادعا می کند که غلات بر هورمون تیروئید تأثیر می گذارد و باعث مقاومت به انسولین می شود. دانه ها برای رفع نفخ، خستگی و نازک شدن موها حذف می شوند.
- جو دوسر
- برنج
- گندم
- نان
- غلات
- پاستا
لبنیات
تصور می شود لبنیات باعث عدم تعادل و افزایش هورمون رشد ناخواسته می شود، بنابراین حذف می شود. رژیم تنظیم مجدد هورمون همچنین ادعا می کند که لبنیات اعتیاد آور است.
- پنیر
- شیر
- ماست
نحوه تهیه رژیم غذایی تنظیم مجدد هورمونی و نکات
این طرح ادعا می کند که با بهبود تعادل هفت هورمون مختلف برای سوزاندن چربی شکم و کاهش اشتها، منجر به کاهش وزن خیره کننده تا 7 کیلوگرم در 21 روز می شود.
این برنامه 21 روزه مشابه رژیم غذایی حذفی است زیرا غذاهای خاصی را که تصور می شود باعث عدم تعادل هورمونی می شوند حذف می کند. دکتر گاتفرید ادعا می کند که اکثر زنان حداقل یک، برخی هم سه یا بیشتر، عدم تعادل هورمونی قابل توجهی دارند. این برنامه رژیم غذایی ادعا می کند که این عدم تعادل را با حذف گوشت، الکل، میوه، غلات و لبنیات برطرف می کند.
لازم به ذکر است که هیچ مدرک علمی برای تأیید ادعاهای گاتفرید در مورد رژیم تنظیم مجدد هورمون وجود ندارد. برخی از توصیه ها برای خوردن یا اجتناب از خوردنی ها بر اساس آزمونی است که در کتاب گرفته شده است.
مزایای رژیم تنظیم مجدد هورمونی
رژیم غذایی تنظیم مجدد هورمون، با وجود معایب بسیاری که دارد، فواید کمی هم دارد.
- تمرکز بر غذاهای کامل: رژیم تنظیم مجدد هورمونی بر غذاهای کامل، سبزیجات فراوان و پروتئین های بدون چربی تمرکز دارد که همگی بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند. با این حال، بسیاری از غذاهای سالم دیگر حذف می شوند و در این رژیم غذایی جایی برای غذاهای فرآوری شده یا قندهای افزوده وجود ندارد.
- قند را کاهش می دهد: اگرچه اجتناب از غلات و میوه های نشاسته ای برای کاهش مصرف قند ضروری نیست اما رژیم تنظیم مجدد هورمون شما را ملزم به اجتناب از قندهای اضافه می کند. با توجه به داده های وزارت کشاورزی ایالات متحده، اکثر بزرگسالان بیش از حد قند اضافه شده مصرف می کنند.
- انتخاب غذاهای سالم را تشویق می کند: غذاهای مجاز در رژیم تنظیم مجدد هورمونی همگی انتخاب های سالمی هستند. تمرکز بر سبزیجات می تواند به افراد کمک کند تا مقدار توصیه شده از محصولات مغذی را مصرف کنند. همچنین اثبات شده است که لوبیا و حبوبات به کاهش وزن کمک می کنند و فواید سلامتی بسیاری دارند.
معایب رژیم تنظیم مجدد هورمونی
با وجود مدارک پزشکی سازنده، رژیم غذایی تنظیم مجدد هورمونی، معایب و خطرات بیشتری دارد تا فواید.
- گروه های غذایی سالم را حذف می کند: رژیم تنظیم مجدد هورمون، غذاهایی را که از نظر اکثر متخصصان تغذیه سالم می دانند، مانند میوه ها و غلات کامل حذف می کند.
- گران قیمت: از آنجایی که غذاهای تایید شده عمدتاً باید ارگانیک و آزاد باشند، هزینه غذا برای بسیاری از افراد می تواند بسیار گران باشد. همچنین، بسیاری از دستور العمل ها و غذاهای پیشنهادی اقلام خاصی هستند که بسیار گرانتر از غذاهای معمولی هستند.
- پیروی از آن دشوار است: علاوه بر حذف گروه های غذایی، رژیم تنظیم مجدد هورمونی شما را ملزم می کند از سمومی مانند BPA و برخی افزودنی های غذایی اجتناب کنید. این محدودیت های اضافی، همراه با حذف بسیاری از غذاها، ممکن است رژیم غذایی را برای بسیاری از افراد بسیار محدود کند. رژیم غذایی غذاهایی را که از طریق اصلاح ژنتیکی (GMO ها) ساخته شده اند توصیه نمی کند. این موضوع بسیار بحث برانگیز است. در حالی که بیشتر سازمان ها GMO ها را ایمن می دانند، برخی ممکن است استدلال کنند که ما به سادگی از اثرات بلندمدت آن اطلاعی نداریم.
- بیش از حد محدود کننده: رژیم هایی که کل گروه های غذایی را حذف می کنند اغلب بسیار محدود کننده هستند. رژیم های غذایی محدود می تواند منجر به الگوهای غذایی نامنظم شود. رژیم های غذایی محدود همچنین می توانند شما را از نظر اجتماعی منزوی کنند، زمانی که نمی توانید به روشی که دوستان و خانواده تان غذا می خورند، غذا بخورید.
- ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شود: لبنیات، غلات و میوه ها همه غذاهای سالمی هستند که در رژیم تنظیم مجدد هورمون حذف می شوند. اگر این گروه های غذایی را مصرف نکنید، رسیدن به مقدار توصیه شده روزانه کلسیم، ویتامین D و فیبر ممکن است چالش برانگیز باشد.
- شواهد علمی وجود ندارد: آزمایش های بالینی قوی که از ادعاهای دکتر گاتفرید در رژیم غذایی تنظیم مجدد هورمون پشتیبانی کند، وجود ندارد. هیچ شواهد علمی مبنی بر اینکه یک رژیم غذایی حذفی که غذا را به ترتیب خاصی از برنامه غذایی شما حذف می کند، می تواند هورمون ها را تنظیم کند، وجود ندارد، اگرچه برخی غذاها می توانند بر تولید هورمون تأثیر بگذارند و برخی افراد ممکن است به دلیل رژیم غذایی شان دچار عدم تعادل هورمونی شوند. اگر در مورد تعادل هورمونی نگرانی دارید، با پزشک خود صحبت کنید تا مشاوره شخصی دریافت کنید.
- کاهش وزن غیر واقعی و ناپایدار: انتظار کاهش وزن تا 7 کیلوگرم در 21 روز در طول رژیم تنظیم مجدد هورمون غیر واقعی است. نرخ سالم کاهش وزن بسته به وزن فعلی، درصد چربی بدن و سلامتی شما بین نیم کیلو تا یک کیلوگرم در هفته یا حتی کمتر است.
اگر یک مشکل هورمونی واقعی دارید که نیاز به درمان توسط یک متخصص پزشکی دارد، احتمالاً این رژیم غذایی به شما کمکی نخواهد کرد. همچنین، اگر تحت درمان نباشید، وضعیت شما ممکن است بدتر شود. قبل از امتحان رژیم تنظیم مجدد هورمونی، با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر مشکوک به مشکلات سلامت هورمونی هستید.
آیا رژیم تنظیم مجدد هورمونی یک انتخاب سالم برای شماست؟
اگرچه رژیم تنظیم مجدد هورمون بر غذاهای کامل و مغذی تمرکز دارد اما بسیاری از غذاهای با ارزش غذایی بالا را نیز حذف می کند. به عنوان مثال، رژیم تنظیم مجدد هورمون غلات را حذف می کند. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، منتشر شده توسط وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده و وزارت کشاورزی ایالات متحده، بسته به نیاز کالری شما، به طور متوسط 170 تا 230 گرم غلات در روز را توصیه می کند.
به طور مشابه، دستورالعمل های رژیم غذایی حدود 2 فنجان میوه و 3 فنجان لبنیات را در روز توصیه می کنند، در حالی که رژیم تنظیم مجدد هورمون این غذاها را حذف می کند. در رژیم تنظیم مجدد هورمونی، شما به 99 گرم کربوهیدرات یا کمتر در روز محدود می شوید. USDA حداقل 130 گرم کربوهیدرات در روز را توصیه می کند.
پیروی از این رژیم غذایی شما را به حدود 1000 تا 1200 کالری در روز برای کاهش وزن محدود می کند. این هدف کالری بسیار کمتر از سطح توصیه شده توسط USDA است که به جنسیت، سن و سطح فعالیت شما بستگی دارد.
جایی که رژیم تنظیم مجدد هورمونی می درخشد، توصیه به مصرف مقدار زیادی سبزیجات است. بسیاری از مردم مقادیر توصیه شده سبزیجات را برآورده نمی کنند. USDA مصرف تقریبی سبزیجات زیر را در هر هفته توصیه می کند:
- 1.5 تا 2 فنجان سبزی برگ دار
- 5.5 تا 6 فنجان سبزیجات قرمز و نارنجی
- 1.5 تا 2 فنجان لوبیا، نخود و عدس
- 5 تا 6 فنجان سبزیجات نشاسته ای
- 4 تا 5 فنجان سبزیجات دیگر
برخی از افرادی که حساسیت به لبنیات یا بیماری سلیاک (حساسیت به گلوتن) دارند باید لبنیات و بسیاری از غلات را از رژیم غذایی خود حذف کنند. توجه به این نکته مهم است که برنامه ریزی دقیق وعده های غذایی می تواند مواد مغذی کلیدی مانند کلسیم، آهن و ویتامین های B را در اختیار آنها قرار دهد.
انتخاب غذاهای سالم و کامل برای اکثر رژیم غذایی ایده خوبی برای سلامت عمومی و کاهش وزن است. با این حال، حذف گروه های غذایی مانند لبنیات، میوه ها و غلات برای کاهش وزن ضروری نیست و می تواند برای سلامتی و موفقیت درازمدت کاهش وزن مضر باشد.
کلام آخر
رژیم تنظیم مجدد هورمونی ممکن است منجر به کاهش وزن شود، اما ماهیت بسیار محدود کننده و ناپایدار رژیم، پیروی از آن را دشوار می کند. اگر فکر می کنید ممکن است مشکل سلامت هورمونی داشته باشید، با پزشک خود در مورد بهترین راه برای تقویت تعادل هورمونی صحبت کنید.
ورزش، خواب و سایر عوامل سبک زندگی نیز نقش مهمی در سلامت کلی شما دارند. بهترین رژیم غذایی همیشه رژیمی است که متعادل و متناسب با سبک زندگی شما باشد.
منبع:
verywellfit
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه