راهکارهایی برای آرام کردن ذهن

آیا مدام استرس دارید و نیاز دارید که ذهن تان را آرام کنید؟ آیا نمی دانید وقتی خسته می شوید چگونه ذهن تان را آرام کنید؟ کار سختی در پیش ندارید تنها باید روش این کارها را یاد بگیرید. به این ترتیب قادر خواهید بود به راحتی با کمک برخی ایده ها به آرام کردن ذهن خود بپردازید.

روش الف. مراقبه

1. انجام تمرینات تنفسی برای آرام کردن ذهن

اگر چه ممکن است چندان موثر به نظر نیاید اما تمرینات تنفسی عمیق تاثیرات شگرفی روی آرامش و آرام کردن ذهن دارد. این تمرین را به طور روزانه یا در زمان استرس انجام دهید تا اضطراب تان کاهش یابد. دهان خود را ببندید و یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید که آن را به مدت 4 ثانیه نگه دارید و سپس برای 8 ثانیه نفس خود را بیرون بدهید. به عبارتی 4 ثانیه عمل دم و 8 ثانیه بازدم خود را انجام دهید. این کار را برای چهار بار تکرار کنید. اگر در ابتدا نتوانستید این تایم ها را رعایت کنید می توانید با تایم های کمتری شروع کرده و آرام آرام تنفس تان را طولانی تر کنید. همچنین بین هر نفس خود یک نفس معمولی فاصله بیندازید.

2. سعی در شادی

در این فرایند شما سعی می کنید که با تمرکز روی یک چیز مثبت مثل یک محل خاص یا کلمه ی خوب یا رنگ یا جسم یا شخص و فکر کردن در مورد آن و تمرکز (احیانا نشستن روی دو زانو) در یک موقعیت مناسب قرار گرفته و کمی خود را از افکار منفی و بد دور کنید. این کار ممکن است بیش از 10 دقیقه طول بکشد. می توانید برای این کار تنها چشمان خود را ببندید و فکر کنید یا و دراز بکشید و یا در حالی که روی دو زانو نشسته اید با تمام وجود این کار را انجام دهید. این طبیعی است که در ابتدا افکار ناآرام در آرام کردن ذهن شما خلل ایجاد کنند اما می توانید به جای تسلیم شدن تلاش تان را با به تصویر کشیدن جزئیات بیشتر بالا برده و آن مورد خاص را ستایش کنید. همچنین می توانید هر چقدر که می خواهید این تفکر را ادامه بدهید اما هر 10 دقیقه یک بار آن را متوقف کنید و به خود استراحت بدهید.

گوش دادن به یک موسیقی ملایم یا تکرار یک جمله تلقینی مثبت مثل “من می خواهم چیز خوبی را در حال وقوع احساس کنم” می تواند در کیفیت مراقبه ی شما تاثیر مثبت بگذارد. مدیتیشن علاوه بر آثار روانی دارای مزایای درمانی و جسمی مانند کاهش فشار خون، کاهش کلسترول بالا و قند خون بالا می شود.

3. تجسم مثبت

این ترفند در آرام کردن ذهن مانند هدایت در مراقبه عمل می کند. شما هر گاه که استرس داشتید یا حال روحی مساعدی نداشتید تنها کافی است که خود را در یک صحنه خوب و موثر دیگر تصور کنید. مثلا اگر در محل کار استرس دراید خود را در یک محیط دیگر و با آرامش تصور کنید.

4. آرام سازی پیشرونده عضلانی

این فرایند برای این است که شما تمام عضلات تان را آرام و ریلکس کنید. شل کردن عضلات و آرام نگه داشتن آن ها کمک می کند تا وضعیت روانی بهتری نیز داشته باشید. برای شروع کافی است عضلات صورت خود را سفت کنید. برای مثال اخم کنید یا ابروهای تان را تا جایی که می شود به هم نزدیک کنید. پیشانی خود را بالا نگه دارید و فک تان را جمع کنید. بعد از این تمام عضلات تان را به یکباره شل کنید. هنگامی که کارتان با صورت تان تمام شد این روند را در بقیه اعضا بدن تان هم ادامه بدهید. عضلات تان را برای 5 تا 10 ثانیه جمع کنید و سپس آن ها را رها کنید.

روش ب. عادات سالم

1. تمرین یوگا

یوگا یک ورزش کششی و آرام است که عضلات شما را شل کرده و به شما برای تمرکز کردن کمک می کند. شما با این تمرینات برای آرام کردن ذهن خود نیروی مضاعف پیدا کرده و یک ترفند جدید خواهید آموخت. بهترین کار برای شروع یوگا شرکت در یک کلاس خوب است. کلاس های یوگا یک حالت آرامش در شما ایجاد می کنند. این کلاس اکنون در بسیاری از شهر ها و محله ها وجود دارد و می توانید به راحتی در آن حظور پیدا کنید. هاتا یوگا بزرگترین سبک پایه یوگاست. و برای آرام کردن ذهن و تمدد اعصاب عالی است. اما باید توجه داشته باشید که اگر مشکلات فیزیکی دارید باید از انجام یوگا اجتناب کنید. این مشکلات در درجه اول عبارتند از دیسک کمر، پوکی استخوان و یا خطر لخته شدن خون.

برای مطالعه مطالب بیشتر در مورد یوگا:

• ۱۰ تمرین یوگا برای خواب راحت شبانه

• راهکارهای ورزش یوگا برای کوچک کردن شکم

• ۶ تاثیر یوگا بر مغز شما

• ۸ حرکت یوگا برای قسمت های فوقانی پشت

2. نوشیدن مقدار زیادی آب برای آرام کردن ذهن

آب می تواند بدن را هیدراته کرده و سم زدایی کند. به علاوه به شما کمک می کند که بهتر تمرکز کنید و قدرت ذهنی بیشتری داشته باشید. همچنین نوشیدن آب برای شل کردن عضلات و آرامش جسمی هم موثر است.

3 خوردن غذاهایی که آرامش را ترویج می دهند

غذاهایی که هورمون کمتری دارند استرس را کاهش داده و به طور همزمان حس شادی و صلح را بالا می برند. غذاهای سرشار از سلنیوم در کاهش اضطراب و افسردگی موثرند. این غذاها عبارتند از:  آجیل (به خصوص آجیل برزیل)، قارچ، ماهی تن و، COD، و یا ماهی قزل آلا. همچنین غذاهایی که منیزیوم بالایی دارند مانند اسفناج و دانه کدو تنبل و یا غذاهایی که سروتونین زیادی دارند می توانند شادی را در شما افزایش دهند. این غذاها عبارتند از: شکلات سیاه ٬  آجیل و گوشت قرمز.

4. کمی ورزش کنید

ورزش مسئول انتشار اندروفین در بدن شماست. اندروفین نیز احساس شادی را در شما بالا می برد. سعی کنید همیشه حداقل یک تمرین کوچک روزانه برای خود داشته باشید. ورزش را در مکان های آرام انجام دهید. این کار کمک می کند تا یک گام مثبت دیگر در آرام کردن ذهن خود بردارید.

5. در  فعالیت های مورد علاقه خود شرکت کنید

اگر آشپزی را دوست دارید یا مطالعه کردن یا بازی های ورزشی مورد علاقه شماست این کارها را انجام دهید. انجام دادن چیزی که دوست دارید هم می تواند به آرام کردن ذهن تان کمک کند. کارهایی که دوست دارید را برای رها شدن از اضطراب و بالا رفتن سطح اندروفین بدن خود انجام دهید.

6. نوشیدن مایعات گرم

نوشیدنی ها همیشه برای از بین بردن تنش ها و کاهش استرس موثر است. نوشیدنی های گرم که فاقد کافئین یا الکل هستند می توانند در کاهش اضطراب و افسردگی شما موثر باشند. چای سبز حاوی مواد شیمیایی طبیعی خاص مرتبط با سطح استرس است. نوشیدن چای سبز به صورت سرد یا گرم استرس شما را کاهش می دهد. همچنین شیر گرم را هم در لیست نوشیدنی های روزانه خود قرار دهید. این نوشیدنی می تواند ذهن شما را تسکین داده و مقادیر تریپتوفان را در بدن شما افزایش دهد. این ماده مسئول تولید سروتونین در مغزتان است. افزودن کمی عسل به شیر در آرامش بخشی آن اثر مضاعف دارد. توصیه می شود هر نوشیدنی دارای قند بیش از حد را کنار بگذارید. این نوشیدنی ها تحرک شما را بالا برده و آرامش را از شما می گیرند.

روش ج. فعالیت های آرامش بخش

1. مشغول کردن خود با یک کار تکراری و بدون نیاز به فکر

کاری که تکراری باشد و به نوعی روند آن را حفظ باشید دیگر نیازی به هیچ گونه تمرکزی ندارد. به این صورت می توانید به ذهن خود استراحت بدهید. می توانید یک طرح یا لوگو مشخص و ساده را روی کاغذ بیاورید. به این صورت ذهن شما بدون استرس و فعالیت بیش از حد تنها روی کشیدن آن طرح تمرکز کرده و دیگر چندان درگیر نمی شود. همچنین کارهای تکراری هم در آرام کردن ذهن شما کمک کننده خواهد بود. می توانید اتاق را جارو کنید یا لباس های شسته را  تا بزنید یا ظرف ها را بشویید. این کارها ذهن شما را برای مدتی به استراحت می برد. اگر کارهای مانند بافندگی یا دیگر کارهای دستی که الگوهای تکراری و ساده دارند را بلد هستید انجام آن ها هم می تواند مفید باشد.

2. گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

اگر حتی موسیقی رپ یا راک را دوست دارید اما در مواقعی که ذهن نارام و خسته دارید بهتر است تنها به موسیقی های ملایم گوش بدهید. موسیقی هایی که سازهای سنگین دارد یا صدای خواننده هایش بیش از حد بلند است مناسب این موقعیت نیست. شما نیاز دارید که کمی به ذهن تان و گوش تان استراحت بدهید. در این مواقع موسیقی های بی کلام مناسب ترند. به جای موسیقی حتی می توانید به صداهای طبیعت مانند صدای باد یا آواز پرندگان که به صورت فایل های صوتی عرضه می شود گوش دهید.

3. گذراندن وقت با حیوانات

مطالعات نشان می دهد که افرادی که وقت شان را با حیوانات خانگی صرف می کنند فشار خون کمتری داشته و آرام تر هستند. حتی اگر خودتان هم حیوان خانگی ندارید می توانید هروقت خواستید سگ دوست تان را بگیرید و به پیاده روی بروید. یا به گربه های بی سرپناه کوچه تان غذا داده و آن ها را نوازش کنید. کمک کردن به حیوانات نوعی روان درمانی است. این نوع حرکت به کاهش استرس و اضطراب شما کمک کرده و شما را آرام می کند. حتی نوعی از روان درمانی وجود دارد که به کمک سگ و گربه انجام می شود و در آن به آرام کردن ذهن می پردازند.

4. آروماتراپی

در این روش شما با استفاده از عطرهای آرام بخش به آرام کردن ذهن خود می پردازید. عطرهای محبوب عبارتند از: اسطوخودوس، نعناع و اکالیپتوس. می توانید این عطر ها را مستقیما روی پوست خود بزنید. بهترین جاها برای عطر زدن روی آرنج یا داخل مچ دست شما یا روی گردن تان است. سعی کنید عطر را روی گرم ترین جای بدن تان بزنید تا بوی آن سریع تر پخش شود. همچنین با کمک اسپری های خوش بو کننده هوا یا بخور های معطر هم می توانید خانه یا محل کار خود را آرامش بخش کنید.

5. استخر یا حمام

آب گرم می تواند اندروفین را در بدن شما انتشار دهد. این روند به کاهش استرس شما کمک خواهد کرد. یک حمام بیست دقیقه ای گزینه ی خوبی برای آرام شدن است.

روش د. اجتناب از استرس

1. دوری از رسانه های اجتماعی

یک علت بزرگ استرس وقت گذراندن بیش از اندازه با رسانه های اجتماعی می باشد. اگر روی گوشی یا سیستم خود فیس بوک دارید وقت گذراندن شما با آن می تواند اضطراب تان را دامن بزند. باید گاهی گوشی را خاموش کنید یا آن را در جایی دور از دسترس تان بگذراید تا وسوسه نشوید و به آن سر نزنید. اگر رسانه های اجتماعی یک عامل استرس زا و بزرگ در زندگی شما هستند بهتر است یک دوره به کل آن ها را از برنامه روزانه تان حذف کنید. می توانید تا چند وقت اکانت های مجازی تان را غیر فعال کنید.

2. تلویزیون تماشا نکنید

تلویزیون با رنگ های روشن و سر و صدا و تصاویر متعدد و گاها برنامه های استرس زا می تواند اضطراب شما را دامن بزند.

3. وقت خود را به تنهایی صرف کنید

اغلب مردمی که اطراف ما هستند به استرس ما دامن می زنند. گاهی باید از آن ها دوری کرده و وقت مان را به تنهایی بگذرانیم. اگر استرس دارید یا خسته شده اید سعی کنید گاهی از همه دور شده و یک آخر هفته را کمی به خود وقت بدهید. می توانید به دامن طبیعت رفته و از آرامش آنجا بهره ببرید. اگر نیاز دارید برنامه تان را با دوستان تان لغو کنید یا کمی از خانواده دور باشید احساس گناه نکنید. آن ها دوست دارند شما را خوب ببینند و شما هم برای خوب بودن نیاز دراید کمی برای خودتان خلوت کنید.

4. اجتناب از عوامل استرس زا

اگر می دانید که چیزی اضطرب شما را برمی انگیزد یا آزارتان می دهد سعی کنید بیش از حد با آن درگیر نشوید. برای مثال اگر یک امتحان در روز بعد دارید که شما را مضطرب می کند تنها تا ساعت 8 شب مطالعه کنید و وقتی یک بار تمام کتاب را دوره کردید آن را کنار گذاشته و به کارهای دیگر مشغول شوید تا دیگر دچار استرس نباشید.

• در ادامه کارهایی که شما را در آرام کردن ذهن تان کمک می کند مرور می کنیم
• دراز کشیدن و تنفس آرام و گوش دادن به یک موسیقی ملایم و لبخند زدن می تواند موثر باشد
• نور شمع و خاموش کردن تمام چراغ ها و ماندن در جایی که هیچ سر و صدایی ندارد تاثیر گذار است.
• می توانید یک کمدی آرام و کم سر و صدا یا پانتومیم تماشا کنید تا ذهن تان منحرف شده و به مسائل استرس زا فکر نکنید.
• نوشتن شما را آرام کرده و افکارتان را نظم می دهد. گاهی خواندن مطالب هم در آرام کردن شما تاثیر گذار است.
• خوردن غذای خوب و دوچرخه سواری یک احساس خوب به شما می دهد.
• نشستن در نور آفتاب هم می تواند آرامش بخش باشد.
• در فضای باز دراز بکشید و آسمان راتماشا کنید.

منبع: http://www.wikihow.com/Relax-Your-Mind