راه های مقابله با سوگواری و از دست دادن چیزی یا کسی چگونه است؟

هر نوع از دست دادنی که متحمل شده اید، هیچ راه درست یا نادرستی برای اندوهگین شدن وجود ندارد اما با درک مراحل و انواع غم و اندوه ناشی از مرگ عزیزان و سوگواری می توانید راه های سالم تری برای مقابله پیدا کنید.

غم چیست؟

غم و اندوه یک پاسخ طبیعی به از دست دادن است. این رنج عاطفی است که وقتی چیزی یا کسی که دوستش دارید از بین می رود احساس می کنید. اغلب، درد ناشی از از دست دادن و به ویژه مرگ عزیزان می تواند طاقت فرسا باشد. ممکن است انواع احساسات سخت و غیرمنتظره را تجربه کنید، از شوک یا عصبانیت گرفته تا ناباوری، حس گناه و غم و اندوه عمیق. درد غم و اندوه همچنین می تواند سلامت جسمی شما را مختل کند و خوابیدن، غذا خوردن یا حتی درست فکر کردن را دشوار کند. این‌ ها واکنش‌ های طبیعی به از دست دادن هستند و هر چه این از دست دادن مهم‌ تر باشد، اندوه شما شدیدتر خواهد بود.

کنار آمدن با از دست دادن کسی یا چیزی که دوستش دارید یکی از بزرگترین چالش های زندگی است. ممکن است سوگواری را با مرگ یکی از عزیزان مرتبط بدانید که اغلب علت شدیدترین نوع اندوه است اما هر از دست دادنی می تواند باعث غم و اندوه شود، از جمله:

• طلاق یا قطع رابطه
• از دست دادن سلامتی
• از دست دادن شغل
• از دست دادن ثبات مالی
• یک سقط جنین
• بازنشستگی
• مرگ یک حیوان خانگی
• از دست دادن یک رویای مهم
• بیماری جدی یکی از عزیزان
• از دست دادن یک رابطه دوستی
• از دست دادن ایمنی پس از تروما
• فروش خانه

حتی از دست دادن های جزئی در زندگی می تواند باعث ایجاد حس غم و اندوه شود. به عنوان مثال، ممکن است پس از دور شدن از خانه، فارغ التحصیلی از دانشگاه یا تغییر شغل غمگین شوید.

از دست دادن شما هر چه که باشد، برای شما شخصی است بنابراین از احساس خود خجالت نکشید، یا باور نکنید که به نوعی فقط برای چیزهای خاصی سوگواری مناسب است. اگر آن شخص، حیوان، رابطه یا موقعیت برای شما مهم بود، طبیعی است که برای فقدانی که تجربه می کنید غمگین شوید. با این حال، علت غم و اندوه شما هرچه که باشد، راه های سالمی برای کنار آمدن با درد وجود دارد که به مرور زمان می تواند غم و اندوه شما را کاهش دهد و به شما کمک کند با از دست دادن خود کنار بیایید، معنای جدیدی پیدا کنید و در نهایت به زندگی خود ادامه دهید.

غم از دست دادن عزیز

چه دوست صمیمی، همسر، شریک زندگی، والدین، فرزند یا سایر اقوام، چیزهای کمی به اندازه از دست دادن کسی که دوستش دارید دردناک است. پس از چنین از دست دادن قابل توجهی، زندگی ممکن است دیگر هرگز کاملاً مشابه به نظر نرسد. اما با گذشت زمان، می توانید غم خود را کاهش دهید، شروع به نگاه کردن به آینده کنید و در نهایت با از دست دادن خود کنار بیایید.

روند سوگواری

سوگواری یک تجربه کاملا فردی است. هیچ راه درست یا نادرستی برای غصه خوردن وجود ندارد. نحوه غم و اندوه شما به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله شخصیت و سبک مقابله، تجربه زندگی، ایمان و میزان اهمیت این فقدان برای شما.

به ناچار، روند سوگواری زمان می برد. شفا به تدریج اتفاق می افتد. نمی توان آن را به اجبار یا عجله ای کرد و هیچ جدول زمانی “عادی” برای سوگواری وجود ندارد. برخی از افراد در هفته ها یا ماه ها احساس بهتری پیدا می کنند. برای دیگران، روند سوگواری در سال سنجیده می شود. تجربه غم و اندوه شما هرچه که باشد، مهم است که با خودتان صبور باشید و اجازه دهید روند به طور طبیعی پیش برود.

شایعات و حقایق در مورد غم و اندوه

شایعه: اگر آن را نادیده بگیرید، درد سریعتر از بین می رود.
واقعیت: تلاش برای نادیده گرفتن درد یا جلوگیری از ظاهر شدن آن تنها در دراز مدت آن را بدتر می کند. برای شفای واقعی، لازم است با اندوه خود روبرو شوید و فعالانه با آن مقابله کنید.

شایعه: «قوی بودن» در مواجهه با شکست مهم است.
واقعیت: احساس غم، ترس یا تنهایی یک واکنش طبیعی به از دست دادن است. گریه کردن به این معنی نیست که شما ضعیف هستید. شما نیازی به “محافظت” از خانواده یا دوستان خود با قرار دادن خود در یک جبهه شجاعت ندارید. نشان دادن احساسات واقعی خود می تواند به آنها و شما کمک کند.

شایعه: اگر گریه نمی کنید، به این معنی است که برای از دست دادن متاسف نیستید.
واقعیت: گریه یک واکنش طبیعی به غم و اندوه است اما این تنها پاسخ نیست. کسانی که گریه نمی کنند ممکن است درد را به همان شدت احساس کنند. آنها ممکن است به سادگی راه های دیگری برای نشان دادن آن داشته باشند.

شایعه: سوگواری باید حدود یک سال طول بکشد.
واقعیت: هیچ چارچوب زمانی خاصی برای سوگواری وجود ندارد. مدت زمانی که طول می کشد از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

شایعه: ادامه دادن به زندگی به معنای فراموش کردن ضایعه است.
واقعیت: حرکت به این معناست که باخت خود را پذیرفته‌ اید اما این همان فراموش کردن نیست. می توانید به زندگی خود ادامه دهید و خاطره کسی یا چیزی را که از دست داده اید به عنوان بخش مهمی از خود نگه دارید. در واقع، همانطور که در زندگی پیش می رویم، این خاطرات می توانند بیشتر و بیشتر به تعریفی از افرادی که هستیم تبدیل شوند.

نحوه برخورد با روند سوگواری

در حالی که سوگواری از دست دادن بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است، راه هایی وجود دارد که به شما کمک می کند تا با درد کنار بیایید، با غم خود کنار بیایید و در نهایت راهی برای برداشتن قدم و ادامه زندگی خود پیدا کنید.

• درد خود را تصدیق کنید.
• بپذیرید که غم و اندوه می تواند احساسات متفاوت و غیرمنتظره زیادی را تحریک کند.
• بدانید که روند سوگواری شما منحصر به شما خواهد بود.
• به دنبال حمایت رو در رو از افرادی باشید که به شما اهمیت می دهند.
• با مراقبت جسمی از خود از لحاظ عاطفی حمایت کنید.
• تفاوت بین غم و اندوه و افسردگی را بشناسید.

مراحل غم و اندوه

در سال 1969، الیزابت کوبلر راس، روانپزشک، چیزی را معرفی کرد که به “پنج مرحله غم و اندوه” معروف شد. این مراحل غم و اندوه بر اساس مطالعات او در مورد احساسات بیمارانی بود که با بیماری لاعلاج مواجه بودند، اما بسیاری از مردم آنها را به انواع دیگر تغییرات منفی زندگی و از دست دادن مانند مرگ یک عزیز یا جدایی تعمیم داده اند.

پنج مرحله غم و اندوه

انکار: “این نمی تواند برای من اتفاق بیفتد.”

عصبانیت: «چرا این اتفاق می‌ افتد؟ مقصر کیست؟»

چانه زنی: “اگر این اتفاق نیفتد در عوض فلان کار را خواهم کرد.”

افسردگی: “من خیلی ناراحتم که نمی توانم کاری انجام دهم.”

پذیرش: “من با آنچه اتفاق افتاده در صلح هستم.”

اگر هر یک از این احساسات را به دنبال فقدان تجربه می کنید، ممکن است بدانید که واکنش شما طبیعی است و به مرور زمان بهبود خواهید یافت. با این حال، همه کسانی که غمگین هستند، تمام این مراحل را طی نمی کنند و این اشکالی ندارد. برخلاف تصور رایج، برای بهبودی لازم نیست هر مرحله را طی کنید. در واقع برخی افراد غم خود را بدون گذراندن هیچ یک از این مراحل برطرف می کنند و اگر این مراحل غم را پشت سر بگذارید، احتمالاً آنها را به ترتیب منظم و متوالی تجربه نخواهید کرد، بنابراین نگران نباشید که «باید» چه احساسی داشته باشید یا در کدام مرحله قرار دارید.

خود کوبلر راس هرگز قصد نداشت که این مراحل چارچوبی سفت و سخت باشد که برای همه کسانی که عزادار هستند اعمال شود. در آخرین کتاب خود قبل از مرگش در سال 2004، او در مورد پنج مرحله غم گفت: «آنها هرگز قرار نبود که احساسات نامرتب را در بسته‌ های منظمی جمع کنند. آنها پاسخ هایی به از دست دادن هستند که بسیاری از مردم دارند، اما یک واکنش معمولی برای از دست دادن وجود ندارد، زیرا هیچ ضرر معمولی وجود ندارد. غم و اندوه ما به اندازه زندگی ما شخصی است.»

دوره‌ های سخت باید با گذشت زمان کمتر و کوتاه‌ تر شوند، اما برای جبران خسارت به زمان نیاز است. حتی سال‌ ها پس از فقدان، به‌ ویژه در رویدادهای خاص مانند عروسی خانوادگی یا تولد فرزند، ممکن است همچنان احساس غم و اندوه شدیدی را تجربه کنیم.

علائم غم و اندوه

در حالی که از دست دادن افراد را به طرق مختلف تحت تاثیر قرار می دهد، بسیاری از ما علائم زیر را هنگام سوگواری تجربه می کنیم. فقط به یاد داشته باشید که تقریباً هر چیزی که در مراحل اولیه غم و اندوه تجربه می کنید طبیعی است از جمله احساس دیوانه شدن، احساس اینکه در خواب بدی هستید یا زیر سوال بردن اعتقادات مذهبی یا معنوی خود.

علائم عاطفی غم و اندوه

شوک و ناباوری. بلافاصله پس از فقدان، پذیرش آنچه اتفاق افتاده است دشوار است. ممکن است احساس بی‌حسی کنید، در باور اینکه فقدان واقعاً اتفاق افتاده مشکل داشته باشید یا حتی حقیقت را انکار کنید. به عنوان مثال، اگر حیوان خانگی یا شخصی که دوستش دارید مرده است، ممکن است انتظار داشته باشید که او ظاهر شود، حتی اگر می دانید که او را از دست داده اید.

غمگینی. غم و اندوه عمیق احتمالاً تجربه شده ترین علامت غم و اندوه است. ممکن است احساس پوچی، نا امیدی، عدم اشتیاق یا تنهایی عمیق داشته باشید. همچنین ممکن است زیاد گریه کنید یا از نظر عاطفی احساس بی ثباتی کنید.

احساس گناه. ممکن است از کارهایی که انجام دادید یا چیزهایی که نگفتید یا انجام ندادید پشیمان شوید یا احساس گناه کنید. همچنین ممکن است در مورد برخی از احساسات احساس گناه کنید (مثلاً وقتی فردی پس از یک بیماری طولانی و سخت فوت کرد، احساس آرامش کنید). حتی ممکن است به خاطر انجام ندادن کارهای بیشتر برای جلوگیری از مصیبت خود احساس گناه کنید، حتی اگر کاملاً از دست شما خارج شده باشد.

ترس. یک ضرر قابل توجه می تواند باعث ایجاد نگرانی ها و ترس ها شود. برای مثال، اگر شریک زندگی، شغل یا خانه خود را از دست داده اید، ممکن است نسبت به آینده احساس اضطراب، درماندگی یا نا امنی کنید. حتی ممکن است حملات پانیک داشته باشید. مرگ یکی از عزیزان می‌ تواند باعث ترس در مورد مرگ و میر شما، مواجهه با زندگی بدون آن شخص یا مسئولیت‌ هایی شود که اکنون به تنهایی با آن روبرو هستید.

خشم. حتی اگر از دست دادن تقصیر کسی نبود، ممکن است احساس عصبانیت و رنجش کنید. اگر یکی از عزیزانتان را از دست دادید، ممکن است از خودتان، خدا، پزشکان یا حتی شخصی که به خاطر رها کردن شما فوت کرده است عصبانی باشید. ممکن است احساس کنید نیاز دارید که کسی را به خاطر ظلمی که در حق شما شده سرزنش کنید.

علائم جسمی غم و اندوه

ما اغلب غم و اندوه را یک فرآیند کاملاً احساسی می‌ دانیم اما غم و اندوه اغلب شامل مشکلات جسمانی نیز هست، از جمله:

• خستگی
• حالت تهوع
• کاهش ایمنی
• کاهش وزن یا افزایش وزن
• دردها
• بیخوابی

انواع غم و اندوه

از آنجایی که تجربه سوگواری به دنبال از دست دادن کسی یا چیزی که برای شما مهم است، برای شما منحصر به فرد است، دشوار است که هر نوع غم و اندوهی را به‌عنوان چیزی «عادی» یا «غیر طبیعی» برچسب‌ گذاری کنید. با این حال، انواع غم و اندوه وجود دارد که خارج از علائم و واکنش های مورد انتظار توصیف شده در بالا است. این شامل موارد زیر است:

اندوه پیش بینی کننده

همانطور که از نام آن پیداست، غم و اندوه پیش بینی شده قبل از وقوع یک ضایعه قابل توجه به جای بعد از آن ایجاد می شود. اگر یکی از عزیزانتان بیماری لاعلاجی دارد، برای مثال، یک حیوان خانگی پیر دارید یا می‌ دانید که بازنشستگی یا از دست دادن شغل شما قریب‌ الوقوع است، ممکن است قبل از اینکه به طور کامل آشکار شود، غم از دست دادن خود را شروع کنید.

مانند اندوه معمولی، غم پیش بینی کننده می تواند ترکیبی از احساسات گیج کننده، به ویژه خشم را شامل شود. برخی از مردم حتی آن را مساوی با قطع امید می دانند و اجازه نمی دهند قبل از اینکه از دست دادنشان به وقوع پیوسته غصه بخورند. با این حال، غم و اندوه پیش بینی کننده همچنین می تواند به شما فرصتی بدهد که برای از دست دادن خود آماده شوید، هر کار ناتمامی را حل کنید یا مثلاً خداحافظی کنید.

غم به رسمیت شناخته نشده

غم و اندوه به رسمیت شناخته نشده زمانی رخ می‌ دهد که از دست دادن شما بی‌ ارزش شود، انگ زده شود یا نتوان آشکارا سوگواری کرد. برخی افراد ممکن است غم از دست دادن شغل، حیوان خانگی یا دوستی را کوچک بشمارند، به عنوان چیزی که ارزش سوگواری را ندارد. اگر دچار سقط جنین شده اید یا یکی از عزیزان خود را به دلیل خودکشی از دست داده اید، ممکن است احساس انگ زدن کنید.

غم و اندوه به رسمیت شناخته نشده همچنین زمانی رخ می‌ دهد که رابطه شما با فرد متوفی شناخته نشده باشد. برای مثال برخی افراد ممکن است غصه خوردن برای یک همکار، همکلاسی یا همسایه را نامناسب بدانند. ممکن است از همدردی و درک یک خویشاوند خونی محروم شوید. این می‌ تواند کنار آمدن با از دست دادن و هدایت روند سوگواری را دشوارتر کند.

غم پیچیده

درد ممکن است هرگز به طور کامل ناپدید نشود، اما باید به مرور زمان کاهش یابد. وقتی اینطور نیست و شما را از از سرگیری زندگی روزمره و روابط باز می دارد ممکن است نشانه غم و اندوه پیچیده باشد.

اندوه پیچیده معمولاً از مرگ یکی از عزیزان ناشی می شود، جایی که از دست دادن شما را در حالت سوگواری گیر انداخته است. ممکن است نتوانید قبول کنید که عزیزتان رفته است، او را در مکان های آشنا جستجو کنید، اشتیاق شدید را تجربه کنید یا حتی احساس کنید که زندگی ارزش زندگی کردن را ندارد.

اگر غم و اندوه پیچیده ای را تجربه می کنید و درد ناشی از از دست دادن شما حل نشده باقی می ماند، مهم است که به دنبال حمایت باشید و اقداماتی را انجام دهید که شما را قادر به بهبودی می کند.

جست‌ و جوی حمایت برای غم و اندوه

درد غم و اندوه اغلب باعث می شود که بخواهید از دیگران کناره گیری کنید و در تنهایی خود بمانید اما برخورداری از حمایت چهره به چهره سایر افراد برای بهبودی از دست دادن حیاتی است. حتی اگر در شرایط عادی از صحبت کردن درباره احساسات خود راحت نیستید، مهم است که آنها را هنگام غمگینی بیان کنید.

در حالی که به اشتراک گذاشتن از دست دادن می تواند بار غم و اندوه را آسان تر کند، این بدان معنا نیست که هر بار که با دوستان و خانواده در تعامل هستید، باید در مورد از دست دادن خود صحبت کنید. آسایش همچنین می تواند فقط از بودن در کنار دیگرانی که به شما اهمیت می دهند به دست آید. نکته کلیدی این است که خود را منزوی نکنید.

به دوستان و اعضای خانواده رجوع کنید. اکنون زمان آن است که به افرادی که به شما اهمیت می دهند تکیه کنید، حتی اگر به قوی بودن و خودکفایی خود افتخار می کنید. به جای دوری از آنها، دوستان و عزیزان را به خود نزدیک کنید، وقت خود را رو در رو با هم بگذرانید و کمکی را که پیشنهاد می شود بپذیرید. اغلب، مردم می‌خواهند کمک کنند اما نمی‌ دانند چگونه، بنابراین به آن‌ ها بگویید چه چیزی نیاز دارید خواه شانه‌ ای برای گریه کردن و گوش شنوا باشد یا اینکه فقط کسی را برای معاشرت بخواهید. اگر احساس می‌ کنید کسی را ندارید که بتوانید مرتباً با او ارتباط برقرار کنید، هرگز برای ایجاد دوستی‌ های جدید دیر نیست.

بپذیرید که بسیاری از مردم هنگام تلاش برای تسلی دادن کسی که غمگین است، احساس ناخوشایندی دارند. غم و اندوه می تواند برای بسیاری از افراد یک احساس گیج کننده و گاهی ترسناک باشد، به خصوص اگر خودشان فقدان مشابهی را تجربه نکرده باشند. آنها ممکن است در مورد اینکه چگونه شما را دلداری دهند مطمئن نباشند و در نهایت به گفتن یا انجام کارهای اشتباه بپردازند اما از آن به عنوان بهانه ای برای عقب نشینی به خلوت خود و اجتناب از تماس اجتماعی استفاده نکنید. اگر دوست یا عزیزی با شما تماس می گیرد، به این دلیل است که آنها به شما اهمیت می دهند.

از ایمانتان آرامش بگیرید. اگر از یک سنت مذهبی پیروی می کنید، آسایشی را که مراسم عزاداری آن می تواند فراهم کند، بپذیرید. فعالیت‌ های معنوی که برای شما معنادار هستند – مانند دعا کردن، مراقبه کردن، یا رفتن به کلیسا – می‌ توانند باعث آرامش شما شوند. اگر در پی این فقدان ایمان خود را زیر سوال می برید، با یکی از اعضای روحانی یا سایر افراد جامعه مذهبی خود صحبت کنید.

به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. غم و اندوه می تواند بسیار احساس تنهایی ایجاد کند، حتی زمانی که عزیزانی در اطراف خود دارید. در میان گذاشتن غم و اندوه خود با دیگرانی که تلفات مشابهی را تجربه کرده اند می تواند کمک کننده باشد. برای پیدا کردن یک گروه حمایت از سوگ در منطقه خود، با بیمارستان های محلی، آسایشگاه ها، هیئت های عزاداری و مراکز مشاوره تماس بگیرید.

با یک درمانگر یا مشاور غم و اندوه صحبت کنید. اگر غم و اندوه شما بیش از حد تحمل است، یک متخصص سلامت روان با تجربه در مشاوره غم و اندوه پیدا کنید. یک درمانگر باتجربه می تواند به شما کمک کند تا روی احساسات شدید کار کنید و بر موانع پیش روی سوگواری خود غلبه کنید.

مراقب نحوه استفاده از رسانه های اجتماعی باشید

رسانه‌ های اجتماعی می‌ توانند برای آگاه کردن دیگران در مورد از دست دادن شما و کمک به شما مفید باشند. با این حال، همچنین می توانید ترول های اینترنتی را که پیام های نامناسب، غیر حساس یا حتی توهین آمیز ارسال می کنند، جذب کنید. برای در امان ماندن از درد و ناراحتی بیشتر در این زمان، ممکن است بخواهید استفاده از رسانه های اجتماعی خود را به گروه های بسته محدود کنید تا پست های عمومی که هرکسی در آن می تواند نظر بدهد.

هنگام غمگینی از خود مراقبت کنید

وقتی غمگین هستید، مهمتر از همیشه مراقبت از خودتان است. استرس ناشی از یک مصیبت بزرگ می تواند به سرعت انرژی و ذخایر عاطفی شما را تخلیه کند. مراقبت از نیازهای جسمی و عاطفی به شما کمک می کند تا از این دوران سخت عبور کنید.

با احساسات خود روبرو شوید. می توانید سعی کنید غم خود را سرکوب کنید، اما نمی توانید برای همیشه از آن اجتناب کنید. برای بهبودی، باید درد را تصدیق کرد. تلاش برای جلوگیری از احساس غم و اندوه و از دست دادن فقط روند سوگواری را طولانی می کند. غم و اندوه حل نشده همچنین می تواند منجر به عوارضی مانند افسردگی، اضطراب، سوء مصرف مواد و مشکلات سلامتی شود.

احساسات خود را به صورت ملموس یا خلاقانه بیان کنید. حتی اگر نمی توانید در مورد از دست دادن خود با دیگران صحبت کنید، به عنوان مثال می توانید افکار و احساسات خود را در یک دفترچه یادداشت کنید.

سعی کنید سرگرمی ها و علایق خود را حفظ کنید. راحتی در روال عادی وجود دارد و بازگشت به فعالیت هایی که باعث شادی شما می شود و شما را به دیگران نزدیک تر می کند، می تواند به شما کمک کند با از دست دادن خود کنار بیایید و به روند سوگواری کمک کنید.

اجازه ندهید کسی به شما بگوید که چه احساسی داشته باشید و به خودتان هم نگویید که چه حسی باید داشته باشید. غم و اندوه شما متعلق به خودتان است و هیچ کس دیگری نمی تواند به شما بگوید که چه زمانی زمان «پیشرفت» یا «غلبه بر آن است». به خودتان اجازه دهید هر آنچه را که احساس می کنید بدون خجالت یا قضاوت احساس کنید. عصباني بودن، فرياد زدن، گريه كردن يا گريه نكردن اشكال ندارد. همچنین خوب است بخندید، لحظات شادی را بیابید و وقتی آماده بودید رها کنید.

مراقب سلامت جسمانی خود باشید. ذهن و بدن به هم مرتبط هستند. وقتی از نظر جسمی احساس سلامتی می کنید، بهتر می توانید از نظر عاطفی کنار بیایید. با خواب کافی، تغذیه مناسب و ورزش با استرس و خستگی مبارزه کنید. برای بی حس کردن درد غم و اندوه یا بهبود مصنوعی خلق و خوی خود از الکل یا مواد مخدر استفاده نکنید.

برای «محرکان» غم و اندوه از قبل برنامه ریزی کنید. سالگردها، تعطیلات و نقاط عطف مهم می توانند خاطرات و احساسات دردناک را دوباره بیدار کنند. برای یک حمله احساسی آماده باشید و بدانید که این کاملا طبیعی است. برای مثال می‌ توانید با اطمینان از اینکه تنها نیستید یا با علامت‌ گذاری خلاقانه از دست دادن خود، از قبل برنامه‌ ریزی کنید.

منبع:

helpguide