راه های ساده مقابله با استرس روزانه

احتمالاً تعجب آور نیست که استرس روزانه به طرق ترسناک زیادی بر بدن شما تأثیر می گذارد اما آنچه شگفت آور است میزان آن است. سردرد، خستگی، ناراحتی معده و درد عضلانی همه می تواند ناشی از اضافه بار آن باشد.

اگر استرس روزانه کنترل نشود، می تواند منجر به مشکلات جدی تری مانند فشار خون بالا، حمله قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری های خطرناک شود. استرس مدیریت نشده در کنار اثرات جسمی، بر سلامت روانی شما نیز تأثیر می گذارد. علاوه بر محدود کردن توانایی تفکر و عملکرد موثر، می تواند منجر به خشم، افسردگی و اضطراب شود.

کارهای ساده ای وجود دارد که می توانید برای از بین بردن این استرس انجام دهید که به شما این امکان را می دهد که از زندگی بیشتر لذت ببرید و هورمون های شادی خود را تقویت کنید.

آماده برخورد باشید

اگرچه احتمالاً نمی خواهید با بیش از حد فکر کردن در مورد یک رویداد استرس زا، به پیش بینی عصبی یا علائم جسمانی اضطراب خود بیفزایید، اما آمادگی برای آن مفید است. اگر می دانید که چیزی استرس زا در پیش است، مانند مصاحبه برای شغل یا نقل مکان جدید، تجسم کنید که چگونه پیش از موعد با آن کنار می آیید و یک تمرین ذهنی از همه سناریوهای ممکن را انجام دهید تا رویکرد مثبت تری داشته باشید.

انتظارات واقع بینانه تعیین کنید

چه در تلاش برای افزایش بهره وری در محل کار باشید و چه سایر خواسته های دشوار، مهم این است که در مورد آنچه می توانید یا نمی توانید انجام دهید واقع بین باشید. با توجه به داده های کلینیک مایو، کار با مهارت های مدیریت زمان با تعیین اهداف و انتظاراتی که برآورده شدن آنها منطقی است، همراه با ایجاد یک لیست اولویت ها برای اطمینان از مهمترین کارها می تواند مفید باشد.

سرگرمی داشته باشید

حتی اگر احساس می کنید که بیش از حد در خواسته های زندگی غرق شده اید، داشتن آن می تواند به کاهش استرس کمک کند. مهم نیست که بعد از 40 سالگی مشغول سرگرمی جدیدی هستید یا زمان بیشتری را به افرادی که قبلاً در آنها مشغول بوده اید اختصاص می دهید، اختصاص زمان برای انجام کاری برای خودتان نه تنها می تواند حال شما را بهتر کند، بلکه نشان داده شده است که به کاهش فشار خون، عضله سازی و افزایش انرژی کمک می کند.

روی درگیری ها کار کنید

نادیده گرفتن درگیری ها تنها یکی از عادت های سمی است که می تواند به روابط آسیب برساند و منجر به استرس بیشتر شود. از آنجایی که هیچ دو نفری همیشه در همه چیز توافق ندارند، مهم است که هنگام بروز اختلاف، به جای آنکه اجازه دهید فراموش شوند، به آنها رسیدگی کنید. راه های سالم برای کار از طریق درگیری عبارتند از: حفظ آرامش، همدلی با دیدگاه طرف مقابل و تمایل به سازش.

بگذارید چیزهای کوچک به حاشیه بروند

در مورد عرق نکردن چیزهای کوچک چیزی باید گفت. طبق گزارش موسسه استرس آمریکا، تقریباً 80 درصد از افراد به طور منظم علائم جسمی استرس و 73 درصد از آنها علائم روانی را تجربه می کنند. سعی کنید کمتر روی جزئیات کوچک مانند سینک ظرفشویی پر از ظروف کثیف تمرکز کنید و بیشتر بر موارد مهم مانند نحوه برقراری روابط بهتر با فرزندان یا همسرتان تمرکز کنید.

مدیتیشن کنید

دلیلی وجود دارد که پزشکان و ارائه دهندگان سلامت روان مدیتیشن را توصیه می کنند. این برای شما خوب است. این نه تنها یکی از راه هایی است که می توانید سم زدایی ذهنی انجام دهید، بلکه به کاهش علائم استرس و اضطراب نیز کمک می کند و می تواند احساس آرامش و افزایش صبر را ایجاد کند. مدیتیشن همچنین دارای مزایای فیزیکی از جمله کمک به مدیریت علائم آسم، سرطان، بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن است.

قدم زدن

پیاده روی منظم که یکی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن محسوب می شود، مزایای بیشماری برای سلامتی دارد مانند کمک به جلوگیری از بیماری های قلبی و فشار خون بالا. پیاده روی در فضای بیرونی نیز می تواند زندگی شما را با تقویت روحیه و کمک به مدیریت استرس تغییر دهد. لازم نیست یک راه طولانی هم باشد، یک پیاده روی سریع 30 دقیقه ای می تواند به شما یک استراحت بسیار ضروری بدهد.

با کسی صحبت کنید

هنگامی که اوضاع در محل کار یا خانه سخت است، می توانید با تماس با یک دوست یا معشوق به خود کمک کنید. به گفته انجمن روانشناسان آمریکا، ایده خوبی است که بسته به نیازهای خود، در انتخاب افراد استراتژیک عمل کنید. اگر قصد دارید چیزهایی را از قفسه سینه خود خارج کنید، فردی را انتخاب کنید که شنونده خوبی است.

خواب کافی

هنگام خواب کافی، بسیاری از اتفاقات خوب برای بدن شما رخ می دهد و کاهش استرس یکی از آنهاست. خوابیدن می تواند به ویژه هنگام برخورد با شرایط کاری مفید باشد. این می تواند به کاهش استرس در لحظه کمک کند و دید تازه ای را در صبح ارائه دهد.

غذای سالم بخورید

رژیم غذایی سالم فقط خوردن بهترین غذاها برای کاهش وزن نیست، بلکه بخش بزرگی از سلامت عمومی است و می تواند به مدیریت استرس کمک کند. بدن شما با ترشح کورتیزول و آدرنالین در شرایط استرس زا واکنش نشان می دهد که در کنار سایر موارد، می تواند بر هضم شما تأثیر بگذارد و باعث هوس قند یا از دست دادن اشتها شود. یک رژیم غذایی می تواند برخی از این اثرات را جبران کند و همچنین به شما انرژی لازم برای مقابله با شرایط سخت را می دهد.

درمان از طریق حیوان خانگی

نژاد سگ مورد علاقه شما یا دیگر همراهان چهار پا و خزدار ممکن است همان چیزی باشد که پزشک در مورد کاهش استرس روزانه به شما دستور داده است. تحقیقات نشان می دهد که تعامل با حیوانات می تواند به کاهش هورمون های مرتبط با استرس و کاهش فشار خون، کاهش تنهایی و بهبود روحیه شما کمک کند. اگر حیوان خانگی ندارید، به سرپرستی آن از پناهگاه حیوانات فکر کنید. حتی اگر حساسیت دارید، انواع نژادهای سگ ها که آلرژی زا نیستند وجود دارد که باعث عطسه شما نمی شوند.

لیست پخش موسیقی بگذارید

همه می دانند که یک لیست پخش پر انرژی می تواند در هنگام تمرین در خانه به شما انگیزه دهد اما لیست پخش مناسب همچنین می تواند به مقابله با استرس روزانه کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که موسیقی با سرعت کم می تواند به آرامش مغز شما کمک کند. نمونه هایی از موسیقی آرامش بخش شامل سلتیک، کلاسیک و سبک جاز است.

ورزش کنید

چه یک کلاس تمرینی آنلاین رایگان انجام دهید و چه برنامه ورزشی، فعالیت بدنی منظم می تواند تا حد زیادی در کنترل سطح استرس شما کمک کند. یک مطالعه نشان می دهد که بزرگسالان شاغل که به طور مرتب عرق می کنند تقریباً نیمی از استرس را نسبت به کسانی که این کار را نکرده اند، رها کرده اند.

فقط نفس بکشید

هنگامی که احساس کردید کاملا در مشکلات غرق شده اید، فقط بایستید و یک نفس عمیق بکشید. اگرچه به نظر می رسد چنین چیزی زیادی ساده است اما نشان داده شده است که تنفس عمیق برای آرامش و ایجاد حس خوب به شما کمک می کند، همچنین بهبود ضربان قلب، فشار خون، خلق و خو و استرس را به دنبال دارد.

با خودتان صحبت کنید

یکی از درس های زندگی که والدین شما به شما یاد داده اند این بود که با خودتان صحبت نکنید اما تحقیقات نشان می دهد که ممکن است این کار مفید باشد. مطالعه ای که در Scientific Reports منتشر شده است نشان می دهد که صحبت کردن با خود می تواند توانایی شما را در کنترل افکار و رفتار شما تحت استرس افزایش دهد. اما این خود گفتاری باید مثبت و دلگرم کننده باشد نه انتقادی.

کارتان را به قسمت های کوچک تقسیم کنید

روبرو شدن با یک کار بزرگ مانند سازماندهی صندوق پستی یا تکمیل یک پروژه کاری می تواند برای کارآمدترین افراد دلهره آور باشد، چه برسد به کسانی که از سوء مدیریت زمان رنج می برند. برای جلوگیری از استرس کامل، سعی کنید آن را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید. به هدف نهایی نگاه کنید، سپس هر یک از مراحل رسیدن به آن و نحوه انجام آنها را تک تک مشخص کنید.

تا 10 بشمارید

همه گاه و بیگاه ناراحت می شوند، به ویژه وقتی استرس روزانه زیاد است. اگرچه می تواند وسوسه انگیز باشد که همه چیز را در یک طغیان عصبی بیرون بریزید، اما فریاد زدن روی کسی می تواند نشانه ای از سمی بودن رابطه شما باشد و بهترین راه برای کنترل آن نیست. در عوض، سعی کنید به آرامی تا 10 بشمارید. این ممکن است فقط زمانی باشد که شما باید دوباره جمع بندی کرده و با آرامش به وضعیت بپردازید.

قدرشناسی

استرس و قدردانی چه ویژگی مشترکی دارند؟ بیشتر از چیزی که فکر می کنید. وقتی روی نکات منفی تمرکز می کنید، می تواند منجر به افزایش استرس و اضطراب شود. نشان داده شده است که آموزش مجدد مغز برای تفکر در مورد چیزهای خوب زندگی شما باعث افزایش شادی، بهبود سلامت کلی و کاهش استرس می شود.

تمرکز بر نکات مثبت کار دشواری نیست، روش های زیادی برای نشان دادن قدردانی وجود دارد که از جمله آنها می توان به مردم اطلاع داد که چقدر برای شما اهمیت دارند.

تماشای یک چیز شاد

برای یافتن برنامه های شاد، نیازی به جستجوی زیاد ندارید و انجام این کار ممکن است فقط یک وقفه روانی باشد که به آن نیاز دارید. این می تواند به شما در تمرکز بر چیزی متفاوت کمک کند و تحقیقات نشان می دهد که خنده درمانی مفید است. مطالعه ای که در مجله American Journal of Lifestyle Medicine منتشر شده است نشان می دهد که خنده دارای مزایای روحی و جسمی مانند کاهش استرس و افزایش تحمل درد است.

عوامل محرک را شناسایی کنید

به گفته انجمن روانشناسی آمریکا، درک اینکه چه چیزی باعث افزایش شدید سطح استرس روزانه شما می شود، می تواند به شما در مقابله بهتر با آن کمک کند. در طول روز، لحظاتی را که سطح استرس روزانه شما را افزایش می دهد مانند نگرانی در مورد شغل یا درگیری با یک دوست، پیگیری کنید. وقتی بتوانید عوامل محرک رایج را شناسایی کنید، راحت تر می توانید برنامه ای برای چگونگی انجام آنها تهیه کنید.

عوامل استرس زا را از بین ببرید

تعدادی از موارد وجود دارد که می تواند باعث ایجاد استرس روزانه در زندگی شما شود. به همین دلیل مهم است که دقیقاً علت ایجاد مشکل را ارزیابی کرده و در صورت امکان آن را برطرف کنید. از آنجا که برخی مشکلات یا شرایط غیرقابل اجتناب هستند – مانند بیکاری غیرمنتظره یا داشتن مشکل با عزیزان یا اعضای خانواده – سعی کنید از دیدگاه دیگری به آنها نزدیک شوید یا از دیگران برای پیدا کردن آنها کمک بگیرید.

به طبیعت برگردید

نیازی نیست که طولانی ترین مسیرهای جهان را پیاده روی کنید تا از مزایای بیرون از منزل استفاده کنید. در واقع، این می تواند به سادگی باغبانی در حیاط خلوت شما باشد یا هر روز چند دقیقه را صرف لذت بردن از هوای تازه کنید. به گفته انجمن قلب آمریکا، گذراندن وقت در طبیعت می تواند به افزایش شادی و کاهش اضطراب و استرس کمک کند.

نه گفتن را بیاموزید

برای بسیاری از مردم، “نه” گفتن به کاری یا به کسی یکی از سخت ترین کارهاست. اما در حالی که موافقت اغلب در حال حاضر آسان تر است، اما در دراز مدت می تواند منجر به بارگذاری بیش از حد تعهدات و تعهدات شود و باعث ایجاد استرس بی حد و حصر شود. یادگیری “نه” گفتن در شرایطی که چنین چیزی لازم است یک عادت سالم است که همه باید تمرین کنند و می تواند از استرس و اضطراب جلوگیری کند.

منبع:

theactivetimes